Zdrowie jelit

Treść:

• Czym jest zdrowie jelit i mikrobiom jelitowy?
• Objawy niezdrowego jelita
• Jak poprawić zdrowie jelit
• Zdrowie jelit i dieta
• Zdrowie jelit i karmienie piersią
• Zdrowie jelit a ćwiczenia fizyczne
• Zdrowie jelit a stres
• Zdrowie jelit a sen
• Zdrowie jelit i suplementy probiotyczne
• Mity na temat zdrowia jelit

Bakterie i inne mikroorganizmy w jelitach nazywane są mikrobiomem jelitowym. Bakterie pomagają rozkładać żywność i przekształcać ją w składniki odżywcze, które organizm może wykorzystać.

• Mikrobiom jelitowy wpływa zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.
• Na rodzaj i równowagę bakterii znajdujących się w jelitach może wpływać wiele czynników, w tym spożywane pokarmy.

Czym jest zdrowie jelit i mikrobiom jelitowy?

Jelita to układ trawienny obejmujący żołądek, jelita i okrężnicę. Trawi i wchłania składniki odżywcze z pożywienia oraz wydala odpady.

Nie ma jednoznacznej definicji zdrowia jelit i może ono oznaczać coś innego dla naukowców, lekarzy i społeczności. Na tej stronie będziemy odnosić się do zdrowia jelit jako zdrowego mikrobiomu jelitowego i ograniczonych objawów trawiennych.

W jelicie grubym żyje około 200 różnych gatunków bakterii, wirusów i grzybów. Bakterie i inne mikroorganizmy w jelitach nazywane są mikrobiomem jelitowym. Bakterie pomagają rozkładać żywność i przekształcać ją w składniki odżywcze, które organizm może wykorzystać.

Niektóre rodzaje bakterii w jelitach mogą przyczyniać się do niektórych chorób. Niektóre mikroorganizmy są szkodliwe dla naszego zdrowia, ale wiele z nich jest korzystnych i niezbędnych dla zdrowego organizmu.

Różnorodność bakterii w jelitach jest ważnym wskaźnikiem zdrowia mikrobiomu.

Zdrowie jelit może wpływać zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.

Wiele czynników, w tym spożywane pokarmy, może wpływać na rodzaj bakterii znajdujących się w przewodzie pokarmowym. To, co jemy, może mieć krótko- i długoterminowy wpływ na środowisko naszego mikrobiomu jelitowego.

Jelita rozkładają spożywane pokarmy i wchłaniają składniki odżywcze, które wspierają funkcje organizmu.

Znaczenie jelit dla naszego ogólnego stanu zdrowia jest tematem coraz większej liczby badań w społeczności medycznej. Badania pokazują, że nasz mikrobiom jelitowy może wpływać na każdy organ w naszym ciele.

Wiadomo, że istnieją powiązania między zdrowiem jelit a

• układem odpornościowym
• zdrowiem psychicznym
• chorobami autoimmunologicznymi
• zaburzeniami endokrynologicznymi, takimi jak cukrzyca typu 2
• zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi - takimi jak zespół jelita drażliwego i nieswoiste zapalenie jelit
• choroby układu krążenia
• rak
• sen
• trawienie.

Wyższy poziom różnorodności bakterii jelitowych jest ważnym wskaźnikiem zdrowia mikrobiomu.

Chociaż badania wciąż trwają, zdrowie jelit wydaje się odgrywać ważną rolę w ogólnym stanie zdrowia.

Objawy niezdrowego jelita

Mikrobiom jelitowy może być zaburzony:

• stres
• zbyt mała ilość snu
• brak aktywności fizycznej
• spożywanie zbyt dużej ilości ultra przetworzonej żywności
• palenie papierosów i picie alkoholu
• przyjmowanie antybiotyków.

Na mikrobiom jelitowy wpływają również rzeczy, których nie możemy kontrolować, takie jak środowisko, wiek, metoda porodu i to, czy jako dziecko byliśmy karmieni piersią czy butelką.

Chociaż nie możemy użyć jednej konkretnej miary dla zdrowia naszych jelit

Jednak niektóre oznaki, które mogą świadczyć o złym stanie zdrowia jelit, obejmują

• objawy trawienne - takie jak gazy, wzdęcia, zaparcia, biegunka i zgaga
• zaburzenia snu lub zmęczenie
• nastrój/stan emocjonalny - na przykład wysoki poziom stresu, obniżony nastrój lub niepokój
• wysoka częstotliwość występowania chorób zakaźnych - na przykład przeziębień.

Jak poprawić zdrowie jelit

Zdrowie jelit można poprawić poprzez zmianę stylu życia i diety.

Błonnik w żywności może poprawić zdrowie jelit, ponieważ pomaga nam utrzymać regularność, zmniejsza ryzyko raka jelita grubego i odżywia zdrowe bakterie w jelitach.

Pokarmy pełnoziarniste, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża i orzechy,
mogą zapobiegać rozwojowi niektórych bakterii związanych z chorobami i stanami zapalnymi.

Nasz styl życia, taki jak aktywność fizyczna, dobry sen i redukcja stresu, jest również korzystny dla zdrowia jelit.

Zdrowie jelit a dieta

Na bakterie jelitowe wpływa to, co jemy. Ważne jest, aby dostarczać im odpowiedniego paliwa, aby mieć zrównoważony mikrobiom jelitowy.

Najlepszym sposobem na utrzymanie zdrowego mikrobiomu jest spożywanie dużej ilości świeżych, pełnowartościowych pokarmów, zwłaszcza pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, fasola, orzechy i produkty pełnoziarniste.

Dieta bogata w błonnik

Błonnik jest ważny dla zdrowia naszych jelit z wielu powodów. Błonnik może wpływać na funkcjonowanie naszych jelit, takie jak trawienie i wchłanianie składników odżywczych, szybkość lub powolność ruchów i jakość stolca.

Rozkład błonnika przez bakterie jelitowe może również wytwarzać ważne produkty, które mogą wpływać na rozwój chorób układu pokarmowego, takich jak rak jelita grubego.

Oprócz zdrowia jelit, błonnik ma również inne pozytywne skutki dla naszego zdrowia, takie jak zmniejszenie ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2.

Błonnik znajduje się wyłącznie w żywności pochodzenia roślinnego. Dorosłe Australijki powinny spożywać co najmniej 25 g błonnika dziennie, a mężczyźni 30 g.

Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika obejmują

• warzywa
• fasola i rośliny strączkowe
• owoce
• chleb i zboża
• orzechy i nasiona.

Włókna prebiotyczne, które nie występują we wszystkich pokarmach o wysokiej zawartości błonnika, mogą być szczególnie pomocne dla naszego mikrobiomu jelitowego, ponieważ mogą działać jako nawóz dla zdrowych bakterii w jelitach.

Występują one w niektórych gatunkach

• warzywa - na przykład pory, cebula i czosnek
• rośliny strączkowe - na przykład ciecierzyca, fasola i soczewica
• pełnoziarniste zboża - na przykład chleb żytni, jęczmień i owies
• orzechy - takie jak pistacje, orzechy nerkowca i migdały.

Jedz różnorodne pokarmy

Spożywanie szerokiej gamy owoców i warzyw gwarantuje, że w diecie znajduje się szereg witamin, minerałów i składników odżywczych.

Różnorodność żywności na talerzu może przyczynić się do bardziej zróżnicowanego mikrobiomu, który jest wskaźnikiem zdrowego mikrobiomu jelitowego.

Staraj się spożywać co najmniej 30 różnych rodzajów pokarmów roślinnych tygodniowo.

Ogranicz ultra przetworzoną żywność

Jedz pokarmy, które są jak najbardziej zbliżone do ich naturalnego stanu, aby wspierać zdrowie jelit.

Chociaż prawie wszystkie produkty spożywcze zostały w jakiś sposób przetworzone, najlepiej jest spożywać żywność minimalnie przetworzoną. Żywność ta zachowuje swoje wartości odżywcze i zazwyczaj nie zawiera dodatku cukru, soli, niezdrowych tłuszczów lub dodatków, takich jak emulgatory i sztuczne słodziki, które mogą wpływać na zdrowie jelit.

Nieprzetworzona żywność obejmuje owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niearomatyzowane produkty mleczne, jaja, owoce morza, drób i chude czerwone mięso. Ultra przetworzona żywność obejmuje produkty mięsne, takie jak szynka i salami, wiele płatków śniadaniowych, dania gotowe do spożycia, słodkie desery i wiele pakowanych przekąsek, takich jak chipsy.

Pij wodę

Woda jest najlepszym płynem do picia i jest korzystna dla zdrowia jelit.

Woda pomaga w rozkładaniu żywności, dzięki czemu organizm może wchłaniać składniki odżywcze. Woda pomaga również zmiękczyć stolec, co pomaga zapobiegać zaparciom.

Picie dużych ilości wody może być również związane ze zwiększoną różnorodnością bakterii w jelitach.

Jedz pokarmy bogate w polifenole

Polifenole to związki roślinne, które mogą pozytywnie wpływać na nasz mikrobiom jelitowy.

Pokarmy bogate w polifenole obejmują:

• zioła i przyprawy
• kolorowe owoce i warzywa
• orzechy i nasiona
• zielona i czarna herbata
• kawa
• kakao i gorzka czekolada.

Jedz powoli

Dokładne przeżuwanie pokarmu i powolne jedzenie może zmniejszyć dolegliwości trawienne, takie jak gazy, ból i wzdęcia.

Jedz sfermentowaną żywność

Sfermentowana żywność

zostały poddane procesowi, w którym drożdże i bakterie rozkładają zawarte w nich cukry.

Sfermentowana żywność obejmuje:

• jogurt
• kimchi
• kapusta kiszona
• kefir
• kombucha
• tempeh.

Chociaż badania nad sfermentowaną żywnością są ograniczone, bakterie znajdujące się w niektórych sfermentowanych produktach spożywczych zostały powiązane ze zdrowiem układu pokarmowego i innymi korzyściami.

Zdrowie jelit i karmienie piersią

Karmienie piersią pomaga niemowlęciu rozwinąć zdrowy mikrobiom jelitowy, który może pomóc w ochronie przed niektórymi problemami zdrowotnymi w późniejszym życiu.

Zdrowie jelit a ćwiczenia fizyczne

Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak chodzenie i jazda na rowerze, mogą stymulować mięśnie jelit do przesuwania zawartości przewodu pokarmowego po całym ciele.

Ćwiczenia mogą również pozytywnie wpływać na mikrobiom jelitowy.

Zdrowie jelit a stres

Stres może mieć wpływ na zdrowie jelit. Aby zachować zdrowie jelit, ważne jest dbanie o zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie.

To, co jesz, zdrowie jelit i zdrowie psychiczne są ze sobą powiązane.

Zarządzaj poziomem stresu poprzez regularne ćwiczenia, wystarczającą ilość snu, aktywność społeczną, stosowanie technik relaksacyjnych i prawidłowe odżywianie.

Zdrowie jelit i sen

Niewystarczająca ilość lub niska jakość snu może wpływać na mikrobiom jelitowy i przyczyniać się do problemów trawiennych.

Zdrowie jelit i suplementy probiotyczne

Zdrowie jelit najlepiej poprawić poprzez jedzenie i inne czynniki związane ze stylem życia, a nie suplementy.

W pełnowartościowej żywności znajduje się wiele składników odżywczych, których nie da się upakować w jednym suplemencie. Składniki odżywcze w żywności oddziałują na siebie w korzystny sposób, którego nie da się odtworzyć w tabletkach.

Wiele osób jest zainteresowanych przyjmowaniem suplementów probiotycznych. Jeśli jesteś zdrowy, na ogół nie ma potrzeby przyjmowania probiotyków dla zdrowia jelit.

W niektórych przypadkach istnieją badania, które wspierają przyjmowanie probiotyków, jednak podobnie jak w przypadku leków, należy przyjmować probiotyki specjalnie dla stanu zdrowia, z którym próbujesz sobie poradzić.

Przed przyjęciem probiotyków lub jakiegokolwiek innego suplementu diety, warto skonsultować się z akredytowanym dietetykiem i lekarzem rodzinnym, aby sprawdzić, czy jest to bezpieczne i który z nich może być skuteczny.

Mity na temat zdrowia jelit

Nie ma cudownych leków na zdrowie jelit.

Nie ma naukowych dowodów na to, że pojedyncza żywność lub jakikolwiek inny produkt szybko wyleczy niezrównoważony mikrobiom jelitowy.

Nie ma też żadnych naukowych dowodów na to, że oczyszczanie jelita grubego poprawia zdrowie lub jest w ogóle korzystne.

Badania nad zdrowiem jelit są stosunkowo nowe, a zrozumienie tego złożonego tematu ewoluuje. Należy uważać na informacje dotyczące zdrowia jelit, które nie są oparte na dowodach. Skupienie się na zdrowym odżywianiu przy użyciu wskazówek sugerowanych na tej stronie jest jak dotąd najlepszym dowodem.