Wskazówki dietetyczne dotyczące nietolerancji laktozy

Treść:

• Jakie pokarmy zawierają laktozę?
• Jakie pokarmy spożywane w nietolerancji laktozy łagodzą objawy?
• Pokarmy, które powinieneś jeść na zbilansowanej diecie bez laktozy
• Jak możesz jeść produkty mleczne, nawet jeśli nie tolerujesz laktozy?
• Często zadawane pytania

Nietolerancja laktozy to stan, w którym organizm nie może rozkładać ani trawić laktozy. Laktoza to cukier występujący w mleku i produktach mlecznych.

Zastanawiasz się, jakich pokarmów unikać i co jeść, jeśli nie tolerujesz laktozy? Masz szczęście. Nie rezygnuj z produktów, które uwielbiasz. Dzięki tym wskazówkom dotyczącym diety na nietolerancję laktozy nadal możesz cieszyć się pysznym smakiem i wartościami odżywczymi nabiału bez dyskomfortu.

Jakie pokarmy zawierają laktozę?

Czy wiesz, że laktoza występuje naturalnie w mleku i produktach mlecznych? Oznacza to również, że można ją znaleźć w wielu popularnych składnikach i dodatkach w niektórych produktach spożywczych. Ponieważ każdy z nas ma różny stopień wrażliwości na laktozę, żywność zawierająca laktozę jest ogólnie podzielona na dwie grupy:

Żywność o wysokiej zawartości laktozy

Żywność ta zawiera duże ilości laktozy, około 4 do 12 gramów na porcję. Typowe produkty o wysokiej zawartości laktozy, na które można się natknąć podczas zakupów spożywczych, obejmują

• Mleko
• Suszone mleko bez tłuszczu
• Mleko kozie
• Lody
• Ser do smarowania
• Suszone mleko beztłuszczowe
• Gęsta śmietana
• Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu
• Mleko skondensowane, pełnotłuste

Żywność o niskiej zawartości laktozy

Żywność ta ma zielone światło ze względu na niską zawartość laktozy (mniej niż 3 gramy na porcję). Typowe produkty o niskiej zawartości laktozy, które można znaleźć w sklepie spożywczym to

• Mleko odparowane
• Twaróg
• Sery: amerykański, szwajcarski, pleśniowy
• Sery: cheddar, parmezan
• Ser śmietankowy
• Lekka śmietana
• Kwaśna śmietana
• Bita śmietana
• Masło, margaryna

Wskazówki dotyczące nietolerancji laktozy w celu złagodzenia objawów

Na szczęście nadal możesz cieszyć się ulubionymi produktami mlecznymi, jeśli wprowadzisz kilka zmian w swojej diecie. Przyjrzyjmy się pięciu bezproblemowym wskazówkom dotyczącym diety o niskiej zawartości laktozy, które pomogą Ci rozpocząć plan dietetyczny już dziś.

• Jedz produkty mleczne z innymi pokarmami

Nie stresuj swoich jelit. Jedz produkty mleczne z innymi pokarmami, takimi jak tłuszcze i białka, aby spowolnić proces trawienia i zminimalizować objawy nadwrażliwości na laktozę. Możesz urozmaicić swoje posiłki, dodając mleko do przepisu na naleśniki, ser do lasagne, a nawet smażąc łososia na ghee.

• Zastąp twarde sery

Jeśli jesteś wielkim fanem sera, z przyjemnością dowiesz się, że istnieją sposoby, aby cieszyć się nim, nawet jeśli nie tolerujesz laktozy! Sztuczka polega na wybieraniu twardych serów, takich jak parmezan, szwajcarski i cheddar, ponieważ zawierają one mało laktozy, w przeciwieństwie do miękkich serów, takich jak ser śmietankowy lub ricotta. Nadal masz ochotę na miękki ser?

• Podejmij wyzwanie dotyczące nabiału

Zwracanie uwagi na spożycie nabiału może pomóc w radzeniu sobie z objawami nadwrażliwości na laktozę. Zacznij od zmniejszenia ilości spożywanego nabiału, a następnie stopniowo wprowadzaj go ponownie w małych ilościach wraz z innymi pokarmami. Celem jest znalezienie optymalnego poziomu tolerancji laktozy przez organizm.

• Jedz i gotuj z jogurtem

Czy wiesz, że osoby z nietolerancją laktozy często mogą jeść jogurt? Jogurt probiotyczny jest łatwiejszy do strawienia niż inne rodzaje produktów mlecznych dzięki aktywnym kulturom bakterii. To sprawia, że jogurt jest idealną przekąską mleczną lub składnikiem do gotowania. Należy pamiętać, że tolerancja może się różnić w zależności od wybranego rodzaju.

• Wybierz zamiennik bez laktozy

Inną opcją jest po prostu przejście z produktów mlecznych o niskiej zawartości laktozy na produkty mleczne bez laktozy. Możesz także zastąpić zwykłe produkty mleczne w swoich ulubionych przepisach zamiennikami bez laktozy.

• Uważaj na te składniki w produktach spożywczych

Robiąc zakupy spożywcze, bądź bezpieczny i sprawdzaj etykiety wszystkich kupowanych produktów spożywczych. Możesz dodawać laktozę do swojej diety, nie zdając sobie z tego sprawy. Oto kilka popularnych składników żywności, których należy unikać, jeśli nie tolerujesz laktozy:

• Serwatka lub produkty serwatkowe
• Sucha masa mleczna (w tym mleko w proszku)
• Sztuczny aromat masła lub sera
• Twaróg
• Białko w proszku
• Podpuszczka
• Kazeina lub kazeiniany
• Diacetyl
• Ghee
• Hydrolizaty
• Laktalbumina, fosforan laktoalbuminy
• Laktoza, laktoglobulina, laktoferyna, laktuloza
• Recaldent
• Tagatoza

Żywność zawierająca nieoczekiwane ilości laktozy obejmuje

• Chleb i wypieki
• niektóre wyroby cukiernicze
• sosy sałatkowe
• przetworzone zboża (takie jak ciastka, krakersy i chipsy ziemniaczane)
• Mieszanki ryżu i makaronu
• Przetworzone mięso (takie jak hot dogi, bekon i wędliny)
• Mieszanki naleśników i herbatników
• Białka w proszku
• Buraki cukrowe

Pokarmy, które należy spożywać na zbilansowanej diecie bezlaktozowej

Całkowity brak produktów mlecznych może wyrządzić więcej szkody niż pożytku w diecie, ponieważ zabraknie Ci niezbędnych składników odżywczych, których dostarcza mleko.

Pamiętaj, że mleko zawiera również niezbędne składniki odżywcze, takie jak wapń, który jest niezbędny do utrzymania mocnych kości i zębów. Mleko zawiera również białko i ważne witaminy, takie jak witamina D i B12, które są kluczowe dla dobrego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego.

Jeśli nadal masz problemy z nabiałem, możesz dodać do swojej diety te bezlaktozowe, niemleczne pokarmy, aby uzyskać jak najwięcej wapnia i kluczowych witamin:

• Tłuste ryby, takie jak sardynki, są bogate w wapń i witaminę D, które mogą uzupełnić wapń utracony w wyniku spożywania mniejszej ilości nabiału.
• Brokuły (gotowane ) - brokuły zawierają duże ilości wapnia, a także witaminy C, B6 i D.
• Tofu - ta wegańska superżywność jest bogata w białko, błonnik, wapń i witaminy A, B1 i E.
• Szpinak (gotowany ) - szpinak jest pokarmem bogatym w wapń, a także zawiera duże ilości witaminy D, B6 i C.
• Orzechy (w tym masła orzechowe) i nasiona - migdały, orzeszki piniowe, nasiona słonecznika, nasiona sezamu, orzechy włoskie i orzechy nerkowca są bogate w odżywcze białko i zdrowe tłuszcze.
• Rośliny strączkowe i fasola - wszystkie rodzaje fasoli, soczewicy, ciecierzycy i grochu są zdrową alternatywą dla nabiału pod względem zawartości białka i witamin.

Jak możesz jeść nabiał, nawet jeśli nie tolerujesz laktozy?

Istnieje wiele sposobów, aby cieszyć się ulubionymi produktami mlecznymi, nawet jeśli jesteś wrażliwy na laktozę. Oto kilka sposobów, dzięki którym możesz cieszyć się nabiałem i nadal czuć się świetnie - od nabiału o niskiej zawartości laktozy po alternatywy roślinne.

• Używaj serów o niskiej zawartości laktozy

Twarde sery, takie jak parmezan i szwajcarski, są świetną alternatywą dla miękkich serów, takich jak cheddar, ponieważ zawierają niewielkie ilości laktozy.

• Ghee zamiast masła

Podczas gdy zarówno ghee, jak i masło są produktami mlecznymi o niskiej zawartości laktozy, ghee zawiera znacznie mniejsze ilości laktozy.

• Przejście na dietę roślinną

Stosowanie roślinnych alternatyw dla konwencjonalnych produktów mlecznych może pomóc w radzeniu sobie z objawami. Wypróbuj na przykład odżywcze drożdże, mleko owsiane i jogurt kokosowy jako „mleczną” alternatywę dla sera, mleka i zwykłego jogurtu.

• Przyjmowanie suplementów laktazy

Jeśli po prostu nie chcesz rezygnować z ulubionych produktów mlecznych, takich jak ser i lody, suplementy pomagają rozkładać laktozę, dzięki czemu możesz cieszyć się słodkim smakiem nabiału w dowolnym miejscu i czasie, bez dyskomfortu.

• Używaj produktów mlecznych bez laktozy

Stosowanie produktów mlecznych bez laktozy to świetny sposób na uzyskanie korzyści odżywczych płynących z nabiału przy jednoczesnym unikaniu laktozy.

Często zadawane pytania

Czy masło zawiera laktozę?

Masło zawiera niewielką ilość laktozy, która może nie powodować objawów nietolerancji laktozy. Przed włączeniem masła do diety niskolaktozowej należy jednak skonsultować się z lekarzem.

Czy kozie mleko i kozi ser zawierają laktozę?

Mleko kozie jest naturalnym produktem mlecznym i dlatego zawiera prawie taką samą ilość laktozy jak zwykłe mleko krowie. Ser kozi jest wytwarzany z mleka koziego i również zawiera laktozę.

Czy ser zawiera laktozę?

Wiek sera odgrywa ważną rolę w określaniu ilości laktozy. Dojrzały (twardy) ser, taki jak parmezan, zawiera mniej laktozy w porównaniu z młodym (miękkim) serem, takim jak mozzarella. Wynika to z faktu, że miękkie sery zawierają więcej serwatki, która zawiera laktozę.

Czy parmezan zawiera laktozę?

Parmezan to twardy ser, który zawiera laktozę w niewielkich ilościach. To świetna alternatywa dla osób, które uwielbiają sery, ale są wrażliwe na laktozę.

Czy jajka zawierają laktozę?

Jajka nie zawierają laktozy i nadają się do diety o niskiej zawartości laktozy.

Czy mleko owcze zawiera laktozę?

Podobnie jak mleko kozie i krowie, mleko owcze jest naturalnym produktem mlecznym i zawiera laktozę.

Czy czekolada zawiera laktozę?

Niektóre produkty czekoladowe zawierają laktozę, np. czekolada mleczna. Nie zawierają jej jednak czekolady wegańskie i bezmleczne. Pamiętaj, aby najpierw sprawdzić etykietę wartości odżywczej, ponieważ niektóre czekolady nie zawierają nabiału, ale nadal zawierają niewielką ilość laktozy.

Czy mogę używać zamienników bez nabiału?

Jeśli absolutnie nie tolerujesz nabiału z powodu reakcji na białka mleka znajdujące się w mleku, powinieneś sięgnąć po bezmleczne alternatywy, takie jak mleko migdałowe i sojowe.