.png){kind=logo}
Treść:
- Czym jest białko?
- Dlaczego potrzebujesz białka?
- Źródła białka
- Podsumowanie
Czym jest białko?
Białko jest jednym z głównych składników zdrowego i funkcjonalnego organizmu.
Białko jest makroskładnikiem odżywczym, którego potrzebuje każda komórka naszego ciała. Białka składają się z bloków budulcowych zwanych aminokwasami, a białka znajdują się w każdej komórce naszego ciała, więc odpowiednie spożycie białka jest ważne dla utrzymania zdrowych mięśni, kości i tkanek.
W naturze zidentyfikowano ponad 500 aminokwasów, a 20 z nich składa się na białka występujące w ludzkim organizmie. Dziewięć z nich jest uważanych za "niezbędne", co oznacza, że organizm nie może ich samodzielnie wytworzyć, więc muszą pochodzić z pożywienia. Są to izoleucyna, leucyna, walina, metionina, fenyloalanina, tryptofan, treonina, histydyna i lizyna.
Izoleucyna, leucyna i walina są klasyfikowane jako aminokwasy rozgałęzione (BCAA), co oznacza, że są to jedyne trzy aminokwasy, które mają łańcuch rozgałęziony z jednej strony.
Aminokwasy BCAA stanowią około 35 do 40% wszystkich niezbędnych aminokwasów w organizmie, a 14 do 18% znajduje się w mięśniach. Aminokwasy BCAA mogą pomóc organizmowi w wytwarzaniu energii podczas ćwiczeń, a także zmniejszyć zmęczenie podczas ćwiczeń poprzez zmniejszenie produkcji serotoniny w mózgu. Niedawne badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazało, że "przewlekła suplementacja BCAA doprowadziła do wzrostu wydajności u szczurów, które zostały poddane testowi pływania do wyczerpania po treningu pływackim o umiarkowanej intensywności". Aminokwasy BCAA mogą również regulować poziom cukru we krwi, pomagając komórkom pobierać cukier z krwiobiegu. Ponadto aminokwas lizyna pomaga w produkcji karnityny, która jest odpowiedzialna za przekształcanie kwasów tłuszczowych w energię i obniżanie poziomu cholesterolu. Lizyna pomaga również organizmowi wchłaniać wapń i tworzyć kolagen, który utrzymuje mocne kości, skórę, ścięgna i chrząstki.
Dlaczego potrzebujesz białka?
Białko odgrywa rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie, takich jak zdrowie kości i trawienie.
Praktycznie wszystkie reakcje w organizmie są regulowane przez enzymy, które są rodzajem białka. Te cząsteczki biologiczne znajdują się w komórkach i prawie zawsze mają postać białek.
Enzymy wpływają na szybkość procesu fizjologicznego, więc mogą przyspieszyć reakcję w organizmie. Robią to poprzez reagowanie z cząsteczkami zwanymi substratami, które wiążą się z częścią enzymu zwaną miejscem aktywnym. Reakcje indukowane przez enzymy przebiegają znacznie szybciej, gdy substraty wiążą się z miejscem aktywnym. Niektóre enzymy pomagają również rozkładać duże cząsteczki na mniejsze, które są łatwiej wchłaniane przez organizm. Trawienie i produkcja energii to dwa przykłady procesów zachodzących w organizmie, na które wpływ mają białka. Enzymy współpracują z substancjami chemicznymi w organizmie, takimi jak kwas żołądkowy i żółć, aby rozkładać żywność. Enzymy są również odpowiedzialne za magazynowanie i uwalnianie energii.
Gęstość kości jest aspektem zdrowotnym, który od dziesięcioleci jest powiązany ze spożyciem białka. W latach 80. i 90. panowało przekonanie, że białko w diecie jest szkodliwe dla kości, więc jeśli jadłeś dużo głównie zwierzęcych źródeł białka, ludzie uważali, że twoje kości mogą być słabsze i jesteś narażony na złamania. W 2015 roku pracowała nad badaniem opublikowanym w Journal of Clinical Endocrinology zatytułowanym "The Effect of Whey Protein Supplement on Bone Mass in Older Caucasian Adults", które dotyczyło wpływu białka serwatkowego, które znajduje się w produktach mlecznych i zwykle występuje w postaci proszku. Badanie wykazało, że chociaż obecnie nie nastąpiła poprawa gęstości kości, nie stwierdzono negatywnego wpływu białka w diecie na kości.
Białko jest niezbędne do wzrostu i naprawy mięśni, zwłaszcza po wysiłku fizycznym. Nasze ciała są w ciągłym stanie rotacji i wzrostu, jeśli chodzi o tkankę mięśniową, i potrzebujemy tych poszczególnych aminokwasów, aby się tam dostać i je naprawić. Kiedy mamy jakąś przerwę w naszej tkance po ćwiczeniach, wtedy aminokwasy wchodzą i nie tylko wzmacniają ten mięsień, ale będą w stanie go powiększyć następnym razem. Tak właśnie buduje się mięśnie.
Ponadto białko pomaga wzmocnić ciało zewnętrznie w postaci keratyny i kolagenu. Keratyna jest białkiem ochronnym we włosach, skórze i paznokciach i udowodniono, że sprawia, że włosy są gładsze i łatwiejsze do ułożenia. Na przykład badanie z 2013 roku opublikowane w czasopiśmie BMC Biotechnology wykazało, że keratyna pomaga nawilżać włókna włosów, co zwiększa ich blask i miękkość.
Z drugiej strony, kolagen jest uważany za najobficiej występujące białko w organizmie, które nadaje strukturę skórze i pomaga w krzepnięciu krwi. Możesz zachęcić swój organizm do produkcji kolagenu, spożywając pokarmy zawierające witaminę C, miedź (występującą w narządach, nasionach sezamu, orzechach nerkowca i soczewicy) oraz prolinę (występującą w białkach jaj, produktach mlecznych, kapuście, szparagach i grzybach).
Źródła białka
Największą różnicą między zwierzęcymi i roślinnymi źródłami białka jest obecność "pełnowartościowych" białek.
Pełnowartościowe białka zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Należą do nich mleko, wieprzowina, wołowina, jaja, drób i ryby. Chociaż większość z tych źródeł to produkty pochodzenia zwierzęcego, żywność sojowa, taka jak tofu, jest alternatywą pochodzenia roślinnego.
Najważniejszy jest skład aminokwasowy. Niektóre [źródła białka zwierzęcego] mają tendencję do wyższej zawartości niektórych aminokwasów, takich jak leucyna, która jest ważna dla syntezy białek mięśniowych, ale jeśli jesz różne źródła białka roślinnego, możesz zaspokoić swoje potrzeby.
Przez wiele dziesięcioleci panował mit, że wegetarianie i weganie muszą łączyć określone pokarmy, jeśli chcą stworzyć kompletne białka. Kiedy w latach sześćdziesiątych i siedemdziesiątych XX wieku pojawił się wegetarianizm, idea łączenia określonych pokarmów była bardzo często omawiana. Trzeba było więc zjeść kawałek pełnoziarnistego chleba z masłem orzechowym, aby uzyskać "kompletne" pożywienie.
Musiałeś jeść fasolę i ryż, aby uzyskać pełnowartościowe białko, i tak było przez długi czas. Niedawno odkryliśmy, że pokarmy roślinne zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Zawierają tylko ograniczone ilości niektórych z nich.
Na przykład brokuły zawierają niewielką ilość niezbędnego aminokwasu lizyny. Chociaż można uzyskać zalecaną ilość niezbędnych aminokwasów, jedząc tylko brokuły, nie jest to zrównoważone.
Ogólnie rzecz biorąc, różnorodność jest bardziej skuteczna niż skupianie się na jednym lub dwóch konkretnych produktach spożywczych, niezależnie od tego, ile białka się w nich znajduje. Ostatnie badania obaliły również trwający od dziesięcioleci pogląd, że wegetarianie i weganie muszą łączyć źródła białka w jednym posiłku. Powiedzmy, że zjedliśmy brokuły rano, a następnie czarną fasolę na obiad, a czarna fasola jest bardzo bogata w lizynę, która jest bardziej ograniczona w brokułach. Będziesz w stanie uzyskać całą potrzebną lizynę tylko poprzez spożywanie naturalnej diety w ciągu dnia.
Smith zaleca "spożywanie różnorodnych pokarmów w ciągu dnia każdego tygodnia. Myślę, że ogólnie rzecz biorąc, jeśli chodzi o odżywianie, ludzie koncentrują się na jednym lub dwóch produktach, które mogą uważać za zdrowe lub które czują się komfortowo, a tak naprawdę starają się wybierać różnorodne produkty, które pomogą w uzyskaniu ostatecznej równowagi i profilu odżywczego". Jeśli spożywasz tylko jedno lub dwa roślinne źródła białka, prawdopodobnie ograniczasz ilość niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm.
Wegetarianie i weganie mają do dyspozycji wiele opcji opartych na roślinach, które pomogą im zaspokoić zapotrzebowanie na białko. Myślę, że największym mitem, który często słyszę, jest to, że musisz jeść białko zwierzęce, aby uzyskać pełnowartościowe białko.
Niektóre warzywa, w tym szpinak, brukselka, szparagi, karczochy, ziemniaki i słodkie ziemniaki zawierają niewielkie ilości białka. Białka pochodzenia roślinnego są nie tylko niesamowite pod względem odżywczym, ale także zawierają wszystkie inne korzyści, których po prostu nie znajdziesz w białkach pochodzenia zwierzęcego. Osoba stosująca dietę roślinną może otrzymać wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów, spożywając różne źródła białka roślinnego w ciągu dnia. Wymaga to tylko nieco więcej planowania. Wykazano również, że rozłożenie białka w ciągu dnia jest korzystne dla syntezy białek mięśniowych. Smith zaleca zamianę posiłków mięsnych na posiłki roślinne od czasu do czasu, aby osiągnąć tę różnorodność.
Czy można jeść za dużo białka?
Chociaż wiele osób martwi się o to, czy spożywają wystarczającą ilość białka, bardziej prawdopodobne jest, że spożywają go zbyt dużo.
Jeśli zawierasz białko w większości posiłków i w niektórych przekąskach, prawdopodobnie spożywasz rozsądną ilość.
Naprawdę musisz ograniczyć swoją dietę, aby nie zaspokoić zapotrzebowania organizmu na białko. Dzienna zalecana ilość białka w diecie dla dorosłych wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała lub nieco ponad 7 gramów na każde 20 kilogramów masy ciała.
Przykładowo, dla 140-kilogramowej osoby oznacza to około 50 gramów białka dziennie. Liczba ta wzrasta wraz z aktywnością fizyczną. [W przypadku sportowców wytrzymałościowych może ona wzrosnąć do około 1,2. Jeśli dużo trenujesz siłowo, może to być około 1,5. Myślę jednak, że nawet przeciętna osoba przecenia swoją aktywność".
Zapotrzebowanie na białko może się jednak zmienić, jeśli próbujesz schudnąć. Myślimy o spożywaniu białka w naszej diecie jako o oszczędzaniu białka, co oznacza, że kiedy tracimy na wadze, nie tracimy tylko tłuszczu. Kiedy tracimy na wadze, tracimy wiele rzeczy w organizmie i tracimy około 10% masy mięśniowej lub białka, gdy tracimy na wadze.
Spożywanie większej ilości białka w okresach aktywności, takich jak ćwiczenia, może złagodzić niektóre z naturalnych strat, które mają miejsce. Pokarmy o wyższej zawartości białka są również bardziej sycące, co oznacza, że istnieje większe prawdopodobieństwo, że pozostaniesz najedzony na dłużej. Może to prowadzić do zmniejszenia apetytu, co skutkuje mniejszym przejadaniem się i potencjalną utratą wagi.
Podsumowanie
Aby wprowadzić więcej źródeł zdrowego białka do swojej diety, ważne jest, aby uwzględnić różnorodność w każdym posiłku w ciągu dnia.
Aby zwiększyć spożycie białka, zaleca się, aby co najmniej jedna czwarta talerza zawierała źródło białka, a także zastąpić południową torbę chipsów przekąskami bogatymi w białko, takimi jak orzechy, jogurt i ser.
I chociaż wiele źródeł mięsa jest uważanych za pełnowartościowe białka, eksperci zalecają zwracanie uwagi na tłuszcze nasycone znajdujące się w czerwonym mięsie.
Nie spożywaj tylko poszczególnych składników odżywczych. Jemy jedzenie. Jeśli jem czarną fasolę, tak, spożywam białko. Ale dostaję też dużo nierozpuszczalnego błonnika. Dostaję przeciwutleniacze. Dostaję także inne substancje, które znajdują się w tym pożywieniu. Wiele roślinnych źródeł białka zawiera również te zdrowe składniki odżywcze, takie jak błonnik i przeciwutleniacze. "Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, co jeszcze znajduje się w żywności.
