Stres a układ odpornościowy

Treść:

• Związek między stresem a układem odpornościowym
• Objawy osłabienia układu odpornościowego z powodu stresu
• Jak radzić sobie ze stresem i zapobiegać chorobom
• Wnioski na temat stresu i odporności

Stres może wpływać na układ odpornościowy na wiele sposobów - od nudności, przez przyrost masy ciała, po egzemę.

Dla większości z nas stres jest częścią życia. Może trwać kilka godzin, na przykład w okresie poprzedzającym egzamin końcowy. Może też trwać dłużej, na przykład podczas opieki nad chorą ukochaną osobą.

Niezależnie od przyczyny, nikt nie lubi czuć się zestresowany. Ale czy stres może faktycznie powodować choroby?

Krótka odpowiedź brzmi: tak. Oprócz powodowania egzemy, niepożądanego przyrostu masy ciała i nudności, stres może nawet osłabić układ odpornościowy. „Eliminacja lub modyfikacja różnych czynników stresogennych w życiu jest niezbędna do ochrony i wzmocnienia odpowiedzi immunologicznej.

Związek między stresem a układem odpornościowym

Możesz wierzyć lub nie, ale stres nie jest tylko zły. W rzeczywistości ostry stres jest częścią, która pomaga nas chronić i czyni nas bardziej czujnymi.

Kiedy zaczynasz czuć się zestresowany, powoduje to, że twoje ciało produkuje więcej hormonu stresu - kortyzolu. W krótkich seriach kortyzol może zwiększyć odporność poprzez ograniczenie stanu zapalnego. „Ale z biegiem czasu, gdy organizm osiąga chroniczny stres, może przyzwyczaić się do zbyt dużej ilości kortyzolu we krwi. A to otwiera drzwi do większego stanu zapalnego.

Ponadto przewlekły stres zmniejsza liczbę limfocytów w organizmie - białych krwinek, które pomagają zwalczać infekcje. Im niższy poziom limfocytów, tym większe ryzyko zakażenia wirusami, w tym przeziębieniem i opryszczką. To właśnie wtedy możesz zacząć doświadczać „choroby wywołanej stresem”. Twój układ odpornościowy zaczyna czuć się słabszy, przez co nie jest w stanie zwalczać infekcji i chorób.

Wysoki poziom stresu może również powodować depresję i niepokój, co może również prowadzić do wyższego poziomu stanu zapalnego. Długotrwały wysoki poziom stanu zapalnego wskazuje na nadmiernie zestresowany i zmęczony układ odpornościowy, który nie jest w stanie odpowiednio chronić organizmu.

Inne schorzenia ściśle powiązane ze stresem

Przewlekły stan zapalny może towarzyszyć nieopanowanemu wysokiemu poziomowi stresu, który może przyczyniać się do rozwoju i progresji wielu chorób układu odpornościowego, takich jak

• Zapalenie stawów.
• Fibromialgia.
• Toczeń.
• łuszczyca.
• nieswoiste zapalenie jelit (IBD).

W przypadku długotrwałego stresu mogą również wystąpić problemy z układem krążenia, w tym przyspieszone tętno i choroby serca, a także wrzody żołądka. Będziesz także bardziej narażony na cukrzycę typu 2, niektóre nowotwory i pogorszenie stanu psychicznego.

W tym momencie możesz pomyśleć: „ To całkiem spora lista powiązanych chorób!”. Oczywiście, stres sam w sobie może być wystarczająco stresujący. Jednak celem tej informacji nie jest zwiększenie stresu. Postaraj się raczej postrzegać to jako powód do priorytetowego traktowania swojego zdrowia i poświęcenia czasu i miejsca na poprawę technik radzenia sobie ze stresem.

Objawy osłabienia układu odpornościowego z powodu stresu

Niektóre zestresowane osoby uciekają się do niezdrowych nawyków w ramach radzenia sobie ze stresem, w tym palenia papierosów, picia alkoholu, a nawet zażywania narkotyków. Inne objawy osłabienia układu odpornościowego obejmują

• Obrzęk węzłów chłonnych
• Łagodne przeziębienia
• Częste opryszczki
• Cierpienie na przewlekłą chorobę

Jak radzić sobie ze stresem i zapobiegać chorobom

Strategie redukcji stresu nie tylko dają odpocząć umysłowi, ale mogą również zmniejszyć presję, jaką stres wywiera na układ odpornościowy.

„Możesz podjąć kroki w celu zmniejszenia krótkoterminowego i długoterminowego stresu” - zapewnia dr Calabrese.

Oto kilka pomocnych taktyk, aby zmniejszyć stres i wzmocnić układ odpornościowy:

Medytacja i uważność

Medytacja trzy do czterech razy w tygodniu może zdziałać cuda w obniżaniu poziomu stresu. Nie musi to trwać długo - wystarczy 10 do 15 minut, aby znaleźć spokojną chwilę dla siebie. Medytacja obniża poziom kortyzolu i zmniejsza stan zapalny. Uważność można również praktykować w życiu codziennym.

Pozytywne myślenie

Dowody pokazują, że ludzie, którzy wierzą, że radzą sobie lepiej, w rzeczywistości radzą sobie lepiej niż ci, którzy są w tej samej kondycji fizycznej, ale nie są tak pozytywnie nastawieni. Badania pokazują również, że negatywne nastawienie, niepokój i wrogość wpływają na układ odpornościowy.

Spędzaj czas z rodziną i przyjaciółmi

Spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i innymi kwestiami emocjonalnymi. Badania wykazały, że kobiety, które spędzają więcej czasu z rodziną, przyjaciółmi i dziećmi, pomagają uwolnić oksytocynę, naturalny środek łagodzący stres.

Dostosuj swoją dietę

Kolejną ważną częścią naszego ogólnego stanu zdrowia jest jedzenie, które spożywamy. Upewnij się, że spożywasz zbilansowaną dietę z owocami, białkiem, zbożami i witaminami, aby utrzymać układ odpornościowy w dobrej kondycji. W tym samym duchu możesz spróbować włączyć pokarmy takie jak ryby, jagody i produkty pełnoziarniste, które, jak wykazano, wspomagają zdrowie mózgu. Sen ma również duży wpływ na poziom stresu, więc upewnij się, że to, co jesz, pomaga ci się zrelaksować przed snem.

Ćwicz jogę

Praktykowanie jogi zmniejsza poziom hormonów stresu i uspokaja układ nerwowy, zmniejszając stan zapalny. Głębokie oddychanie pomaga zwiększyć odporność na infekcje. Odwrócone pozycje jogi pomagają w krążeniu płynów w układzie limfatycznym i filtrowaniu toksyn.

Ponadto istnieje tak wiele rodzajów zajęć i ćwiczeń jogi, że każdy znajdzie coś dla siebie. W zależności od poziomu zaawansowania i rodzaju stresu, którego doświadczasz, oto kilka rodzajów jogi do rozważenia:

• Joga dla początkujących.
• Joga w leczeniu traumy.
• Joga przed snem.
• Joga w podróży.
• Gorąca joga.
• Energetyzująca joga.

Wystarczająca ilość snu

Brak snu może narazić Cię na wyższy poziom stresu i osłabienie układu odpornościowego. Dlatego ważne jest, aby upewnić się, że każdej nocy śpisz zalecaną ilość snu - około siedmiu do dziewięciu godzin, jeśli jesteś osobą dorosłą. Ponadto kojąca poranna i nocna rutyna pomoże ci zachować zrównoważony rytm w ciągu dnia, co może pomóc zmniejszyć wszelkie stresory, które mogą ci przeszkadzać.

Dowiedz się, jakie są Twoje czynniki stresogenne i jak sobie z nimi radzić

Chociaż wszyscy doświadczamy stresu, każdy ma do niego inny stosunek. Wiesz, co stresuje Cię najczęściej, więc pomocne może być zidentyfikowanie tych wyzwalaczy, prowadzenie dziennika na ich temat i opracowanie planu relaksacji, aby uspokoić się następnym razem, gdy się pojawią.

Wnioski dotyczące stresu i odporności

Pamiętaj, że stres w ostrych sytuacjach może być zdrowy i ochronny, więc nie jest dla nas tylko zły. To przewlekły stres, którym staramy się zarządzać. Słuchaj swojego ciała i zauważ, czy stres, który odczuwasz, jest stały czy sytuacyjny. Tak czy inaczej, istnieją taktyki radzenia sobie z nim.

Stres wytwarza hormon kortyzolu, który może zwiększyć odporność w krótkich seriach poprzez ograniczenie stanu zapalnego. Z czasem jednak organizm przyzwyczaja się do zbyt dużej ilości kortyzolu we krwi, co przygotowuje grunt pod więcej stanów zapalnych i może osłabić zdolność układu odpornościowego do zwalczania najeźdźców.

Jeśli nie kontrolujesz poziomu stresu, przewlekły stan zapalny może prowadzić do rozwoju i progresji wielu chorób układu odpornościowego

Jeśli czujesz, że Twój poziom stresu nie poprawia się nawet po wprowadzeniu zmian w stylu życia, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak może Ci pomóc.