Sen REM

Treść:

• Czym jest sen REM?
• Jakie są etapy snu?
• Jakie są etapy snu REM?
• Konsekwencje deprywacji snu REM
• Zaburzenia zachowania podczas snu REM
• Jak poprawić jakość snu REM?
• Czym są dobre nawyki związane ze snem?
• Podsumowanie

Sen REM (rapid eye movement) to jedna z czterech faz, przez które przechodzi mózg podczas snu. Podczas snu REM oczy poruszają się szybko w różnych kierunkach i mogą pojawiać się marzenia senne. Sen REM rozpoczyna się zwykle w ciągu 90 minut od zaśnięcia.

Ludzie zazwyczaj wchodzą w sen REM w ciągu pierwszych 90 minut od zaśnięcia. Ponieważ cykl snu powtarza się, sen REM występuje kilka razy podczas odpoczynku danej osoby. W rzeczywistości stanowi on około 20-25% cyklu snu osoby dorosłej i ponad 50% cyklu snu niemowlęcia.

Większość snów występuje podczas snu REM. Faza ta może odgrywać rolę w uczeniu się, pamięci i nastroju.

W tym artykule omówiono bardziej szczegółowo sen REM, w tym jego fazy, funkcje i inne informacje.

Czym jest sen REM?

Sen REM rozpoczyna się zwykle w ciągu 90 minut po zaśnięciu i trwa cyklicznie co 90 minut.

Podczas snu REM ciało i mózg przechodzą kilka zmian, w tym

• szybkie ruchy gałek ocznych
• szybki i nieregularny oddech
• zwiększone tętno (prawie do poziomu czuwania)
• zmiany temperatury ciała
• podwyższone ciśnienie krwi
• aktywność mózgu (podobna do czuwania)
• zwiększone zużycie tlenu w mózgu
• pobudzenie seksualne
• drganie twarzy i kończyn

Większość ludzi doświadcza stanu tymczasowego paraliżu, gdy mózg sygnalizuje rdzeniowi kręgowemu, aby przestał poruszać rękami i nogami.

Ten brak aktywności mięśni nazywany jest atonią i może być mechanizmem ochronnym zapobiegającym urazom, które mogłyby powstać w wyniku „zabawy” snami.

Podczas snu REM ludzie mogą doświadczać żywych snów z powodu zwiększonej aktywności mózgu.

Jakie są etapy snu?

Przed wejściem w fazę REM snu, ciało przechodzi przez różne etapy snu non-REM. W kolejnych sekcjach przyjrzymy się każdemu z nich bardziej szczegółowo.

Etap 1 snu non-REM

Osoba na tym etapie znajduje się pomiędzy czuwaniem a snem lub jest w stanie bardzo lekkiego snu.

Etap 2 snu non-REM

Ten etap charakteryzuje się nieco głębszym snem. Temperatura ciała spada, a tętno zwalnia. Większość ludzi spędza około połowy całkowitego czasu snu na tym etapie.

Etap 3 snu non-REM

Etap 3 snu non-REM to stan głębokiego i regenerującego snu znanego jako sen wolnofalowy lub sen delta. Mięśnie rozluźniają się, zwiększa się dopływ krwi do mięśni, a ciało naprawia i powiększa tkankę.

Sen REM

Po powyższych etapach ludzie wchodzą w fazę snu REM. Większość ludzi śni na tym etapie snu, chociaż może się to również zdarzyć podczas snu innego niż REM.

Funkcje snu REM

Sen REM może być korzystny dla uczenia się, pamięci i nastroju. Brak snu REM może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne.

Uczenie się i pamięć

Podczas snu mózg przetwarza informacje i konsoliduje wspomnienia. W rezultacie brak snu może negatywnie wpływać na pamięć roboczą danej osoby.

Badanie z 2016 roku z udziałem zdrowych nastolatków wykazało również, że brak snu może zwiększać ryzyko tworzenia fałszywych wspomnień.

Według niektórych badań, nawet krótkie okresy snu w ciągu dnia mogą pomóc osobie nauczyć się wzorców mięśniowych (pamięć motoryczna) i utrwalić je w pamięci.

Rozwój centralnego układu nerwowego

Sen REM może być niezbędny dla rozwoju mózgu u niemowląt. Niektóre badania sugerują, że ten etap snu jest odpowiedzialny za stymulację neuronalną potrzebną do rozwoju dojrzałej struktury mózgu.

Odkrycia te mogą pomóc wyjaśnić, dlaczego niemowlęta potrzebują wyższych poziomów snu REM, a liczba minut snu REM maleje wraz z wiekiem.

Konsekwencje braku snu REM

Niektóre badania powiązały brak snu REM z

• Zmniejszone umiejętności radzenia sobie: niektóre badania sugerują, że brak snu REM może zmniejszyć zdolność danej osoby do rozróżniania bodźców zagrażających i niezagrażających oraz odpowiedniego reagowania na nie.
• Migrena: Fragmentaryczny sen może zwiększać ryzyko wystąpienia migreny w nadchodzących dniach. Niski czas trwania i jakość snu miały jednak wpływ na częstość występowania migreny.
• Otyłość: Niektóre badania powiązały ilość i jakość snu ze zwiększonym prawdopodobieństwem wystąpienia otyłości.

Wpływ alkoholu

Picie alkoholu przed snem może zaburzać cykl snu i jego jakość. Badania są sprzeczne co do tego, jak dokładnie alkohol wpływa na sen REM.

Kilka badań donosi, że upojenie alkoholowe nie zmniejsza ogólnej ilości snu REM, ale obniża ogólną jakość snu. Jednak inny przegląd historycznych badań nad snem wykazał kilka przypadków, w których czas trwania i jakość snu REM były niższe po zatruciu alkoholem.

Alkohol wpływa również na sen na inne sposoby. Na przykład przyczynia się do bezdechu sennego i chrapania, powoduje częstsze wizyty w toalecie i zakłóca rytm dobowy organizmu, który jest wewnętrznym zegarem regulującym czas snu i czuwania.

Zaburzenia zachowania podczas snu REM

U niektórych osób występuje zaburzenie zachowania podczas snu REM (RBD). Jest to stan, w którym nie występuje paraliż mięśni, którego dana osoba zwykle doświadcza podczas snu REM. Powoduje to, że dana osoba odgrywa żywe sny. Może na przykład kopać, krzyczeć lub machać rękami.

Początek RBD jest zwykle stopniowy, a objawy nasilają się z czasem.

RBD jest wynikiem nieprawidłowego funkcjonowania ścieżek nerwowych w mózgu. Czynniki ryzyka jej rozwoju obejmują

• płeć męska
• wiek powyżej 50 lat
• stosowanie leków przeciwdepresyjnych
• zespół odstawienia po narkotykach lub alkoholu
• choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Parkinsona
• narkolepsja, zaburzenie snu charakteryzujące się nadmierną sennością w ciągu dnia i halucynacjami.

Leczenie RBD obejmuje przyjmowanie leków i zmianę środowiska snu w celu zwiększenia bezpieczeństwa osoby cierpiącej na tę chorobę i jej partnera do spania.

Jak poprawić jakość snu REM

Istnieje kilka sposobów na poprawę zarówno snu REM, jak i nie-REM, dzięki czemu można czerpać korzyści z wysokiej jakości snu. Poniższe wskazówki mogą pomóc poprawić sen REM.

Wystarczająca ilość snu

Zdrowy dorosły potrzebuje co najmniej 7 godzin snu w ciągu 24 godzin. Spanie mniej niż ten czas zmniejsza liczbę faz snu REM, których doświadcza dana osoba.

Rozwiązywanie problemów zdrowotnych

Niektóre schorzenia, takie jak bezdech senny, mogą wpływać na jakość snu i wpływać na sen REM. Rozwiązanie tych problemów może pomóc poprawić ogólną jakość snu.

Unikaj alkoholu przed snem

Ponieważ umiarkowane lub duże ilości alkoholu przed snem mogą zmniejszyć liczbę faz snu REM i opóźnić wejście w pierwszą fazę REM, zaleca się unikanie spożywania alkoholu w godzinach bezpośrednio przed snem.

Jakie są dobre nawyki związane ze snem?

Przestrzeganie tej samej rutyny przed snem każdego dnia przygotowuje ciało i umysł do snu. Regularna rutyna przed snem może pomóc zmaksymalizować czas snu i potencjalnie zwiększyć liczbę faz snu REM, których doświadcza dana osoba.

Dobre nawyki związane ze snem obejmują

• kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze
• usuwanie urządzeń elektronicznych z sypialni
• zwiększenie aktywności fizycznej w ciągu dnia
• utrzymywanie sypialni w chłodnym, ciemnym i cichym miejscu
• unikanie dużych posiłków i kofeiny przed snem.

Podsumowanie

Sen REM to etap, w którym większość ludzi śni żywe sny. Te okresy snu rozpoczynają się zwykle około 90 minut po zaśnięciu i powtarzają się co 90 minut przez kolejne 90 minut.

Sen REM jest ważny dla konsolidacji informacji i rozwoju wspomnień. Badania powiązały zaburzenia snu REM ze zwiększonym prawdopodobieństwem otyłości i ryzykiem migreny.

Przyjęcie dobrych nawyków dotyczących snu i konsekwentnej rutyny przed snem może pomóc ludziom poprawić jakość snu REM i jakość ich ogólnego czasu odpoczynku.