Probiotyki - korzyści zdrowotne, rodzaje i najlepsze źródła

Treść:

• Czym są probiotyki?
• Połączenie umysłu i ciała
• Korzyści probiotyków dla zdrowia fizycznego
• Skutki przyjmowania probiotyków z antybiotykami lub po ich odstawieniu
• Korzyści dla zdrowia psychicznego
• Korzyści dla zdrowia kobiet
• Dodawanie żywności probiotycznej do diety
• Suplementy probiotyczne
• Jaka jest różnica między prebiotykami a probiotykami?

Czy jesteś ciekawy, jakie korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego przynoszą probiotyki? Poznaj różnicę między probiotykami i prebiotykami oraz dowiedz się, w jaki sposób dobre bakterie mogą prowadzić do poprawy zdrowia mózgu i jelit.

Czym są probiotyki?

Probiotyki to zbiorcze określenie rodzajów pożytecznych żywych mikroorganizmów (lub drobnoustrojów) występujących w produktach takich jak sfermentowana żywność i jogurty. Po spożyciu probiotyki mogą przyczynić się do zwiększenia liczby drobnoustrojów, które naturalnie żyją w jelitach i innych miejscach. Ta społeczność wszystkich drobnoustrojów, takich jak bakterie, grzyby i wirusy, znana jest jako mikrobiom.

Najnowsze badania analizują, w jaki sposób zmiany w mikrobiomie mogą prowadzić do korzyści zdrowotnych. Na przykład zdrowsze mikroorganizmy mogą poprawić trawienie i odpowiedź immunologiczną. To z kolei może zapobiegać chorobom, takim jak choroby przyzębia i zaparcia, a także łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS).

Jednak korzyści zdrowotne probiotyków nie ograniczają się do jelit. Probiotyki mogą również pomóc poprawić zdrowie serca, nastrój, skórę i funkcje poznawcze, a także przeciwdziałać negatywnym skutkom antybiotyków. Probiotyki mogą nawet potencjalnie odgrywać rolę w leczeniu cukrzycy, nowotworów i demencji.

Jeśli jesteś ciekawy probiotyków, ale nie wiesz, jak włączyć je do swoich nawyków żywieniowych, wiedz, że nie musisz wywracać swojej diety do góry nogami, aby zacząć. Proste zmiany mogą znacznie pomóc w osiągnięciu lepszego zdrowia i poprawić samopoczucie.

Połączenie umysłu i ciała

Twój przewód pokarmowy i mózg są ze sobą połączone, więc to, co wpływa na jedno, może wpływać na drugie. Naukowcy czasami nazywają to osią jelitowo-mózgową.

Jednym z przykładów działania tej osi jest przewód pokarmowy wytwarzający substancje chemiczne, które ostatecznie regulują nastrój, w tym serotoninę i dopaminę. Ponadto nerw błędny łączy mózg z układem trawiennym i przesyła sygnały między nimi.

Połączenie to przejawia się w wielu rzeczywistych sytuacjach. Być może zauważyłeś, że gdy jesteś zestresowany, możesz doświadczać problemów trawiennych, takich jak rozstrój żołądka. A może objawy lęku lub depresji nasilają się, gdy masz problemy, takie jak nieswoiste zapalenie jelit lub IBS. Biorąc to wszystko pod uwagę, nie jest zbyt zaskakujące, że dodanie probiotyków do organizmu może prowadzić do zmian zarówno w zdrowiu psychicznym, jak i fizycznym.

Korzyści probiotyków dla zdrowia fizycznego

Chociaż badania wciąż trwają, probiotyki wydają się oferować listę potencjalnych korzyści dla organizmu. Mogą one wspierać zdrowe bakterie jelitowe i pomagać w lepszym wchłanianiu niektórych składników odżywczych. Mogą wspierać układ odpornościowy w walce z chorobami i infekcjami poprzez niszczenie szkodliwych bakterii.

Inne potencjalne korzyści obejmują

• Zdrowie układu trawiennego. Możliwe jest, że probiotyki mogą pomóc w stanach takich jak zespół jelita drażliwego, zaparcia i wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Mogą one jednak mieć niewielki wpływ na schorzenia takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna.
• Leczenie przeciwnowotworowe. Probiotyki mają właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc złagodzić objawy wielu chorób. Badania sugerują, że probiotyki mogą być pomocne w profilaktyce raka, a także w leczeniu przeciwnowotworowym. Niektóre metody leczenia raka, takie jak chemioterapia i radioterapia, powodują zaburzenia żołądkowo-jelitowe, więc dodanie probiotyków do diety może zmniejszyć skutki uboczne, takie jak biegunka.
• Zdrowie serca. Niektóre badania sugerują, że probiotyki mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, aby poprawić zdrowie serca. Naukowcy zbadali, czy probiotyki mogą być skuteczne jako suplement diety w chorobach układu krążenia.
• Infekcje układu oddechowego. Rodzaj probiotyku o nazwie Lactobacillus jest badany jako możliwa metoda zapobiegania i leczenia chorób układu oddechowego u dorosłych i dzieci. Może on również pomóc w leczeniu objawów astmy, raka płuc i mukowiscydozy - choć potrzebne są dalsze badania.
• Cukrzyca. Jeśli cierpisz na stan przedcukrzycowy lub cukrzycę typu II, probiotyki mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Obecnie trwają badania mające na celu ustalenie, czy probiotyki mogą być stosowane jako leczenie wspomagające, zwłaszcza jeśli cukrzyca jest słabo kontrolowana lub nie jesteś na insulinoterapii.
• Pielęgnacja skóry. Probiotyki mogą przynosić liczne korzyści dla skóry. Wydaje się, że niektóre gatunki pomagają regulować reakcje zapalne, łagodząc w ten sposób choroby skóry, takie jak trądzik różowaty, trądzik i łuszczyca. Probiotyki mogą pomóc w utrzymaniu nawilżenia skóry, co zmniejsza problemy z suchą skórą. Właściwości przeciwutleniające probiotyków mogą mieć również działanie przeciwzmarszczkowe. Wiele miejscowych produktów probiotycznych, które są obecnie dostępne na rynku, jest bardzo obiecujących. Należy jednak pamiętać, że badania są na wczesnym etapie i nowe badania będą musiały uwzględniać możliwe skutki uboczne.
• Zarządzanie wagą. Niektóre badania sugerują, że probiotyki mogą sprzyjać utracie wagi, zwłaszcza w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami. Potrzebne są jednak dalsze badania. Ważne jest również, aby pamiętać, że podczas gdy niektóre rodzaje probiotyków wydają się prowadzić do utraty wagi, inne mogą prowadzić do przyrostu masy ciała. Należy sceptycznie podchodzić do twierdzeń, że probiotyki działają jako „szybki sposób” na utratę wagi. Najlepiej skonsultować się z lekarzem w sprawie najlepszego planu kontroli wagi dla konkretnych potrzeb.

Skutki przyjmowania probiotyków z antybiotykami lub po nich

Chociaż antybiotyki są często stosowane w leczeniu infekcji bakteryjnych, mogą one zabijać zarówno złe, jak i dobre bakterie. Może to zaburzać równowagę mikrobiomu jelitowego i prowadzić do skutków ubocznych, takich jak biegunka i nudności. Niektórzy eksperci uważają, że przyjmowanie probiotyków po antybiotykach może przywrócić tę równowagę. Badania w tym obszarze wykazały mieszane wyniki.

Na przykład analiza z 2021 roku wykazała, że określone szczepy probiotyków (pałeczki kwasu mlekowego i bifidobakterie) mogą pomóc w zapobieganiu biegunce związanej z antybiotykami (AAD) u niektórych osób dorosłych. Inne badania wykazały jednak, że probiotyki nie zawsze mogą być pomocne dla osób przyjmujących antybiotyki. Mikrobiom jelitowy każdego człowieka jest inny, więc korzyści mogą nie być uniwersalne. W rzeczywistości przyjmowanie probiotyków może potencjalnie opóźnić powrót jelit do normy po zażyciu antybiotyków.

Jeśli zdecydujesz się na stosowanie probiotyków wraz z antybiotykami, najpierw zażyj antybiotyki, a następnie odczekaj od dwóch do sześciu godzin przed przyjęciem probiotyków. W przeciwnym razie antybiotyki mogą zniszczyć nowo wprowadzone zdrowe bakterie. Jeśli zdecydujesz się nie przyjmować probiotyków, nie martw się. Twój organizm prawdopodobnie sam wróci do normy, jeśli po prostu będziesz stosować zdrową dietę bogatą w błonnik i przeciwutleniacze.

Korzyści dla zdrowia psychicznego

Ponieważ jelita i mózg są ze sobą połączone, zdrowe bakterie zawarte w probiotykach mogą również korzystnie wpływać na nastrój i funkcje poznawcze.

• Lepszy nastrój. Sześciotygodniowe badanie wykazało, że probiotyki mogą poprawiać nastrój. U uczestników zaobserwowano zmniejszenie gniewu, zmęczenia i nastroju depresyjnego. Probiotyki wydawały się również poprawiać jakość snu, co również może mieć pozytywny wpływ na nastrój.
• Łagodzenie depresji i stanów lękowych. Niektóre badania sugerują nawet, że probiotyki mogą mieć potencjalnie terapeutyczny wpływ na osoby zmagające się z lękiem i depresją. W jaki sposób? Probiotyki mają działanie przeciwzapalne - a zarówno depresja, jak i zaburzenia lękowe mogą mieć pewien związek ze stanem zapalnym. Chociaż wyniki badań wydają się obiecujące, konieczne jest bliższe przyjrzenie się im.
• Funkcje poznawcze. Niektóre badania sugerują, że probiotyki odgrywają rolę w poprawie funkcji poznawczych. Na przykład, jeśli jesteś starszą osobą dorosłą, możliwe jest, że probiotyki mogą prowadzić do większej elastyczności umysłowej i mniejszego stresu. Ostatnie przeglądy badań klinicznych pokazują, że niektóre szczepy probiotyków mogą również spowalniać postęp łagodnych zaburzeń poznawczych i choroby Alzheimera.

Korzyści dla zdrowia kobiet

Probiotyki mogą być szczególnie korzystne w przypadku niektórych problemów zdrowotnych kobiet.

• Choroby autoimmunologiczne. Chociaż choroby autoimmunologiczne mogą rozwinąć się u każdego, kobiety są w grupie zwiększonego ryzyka. Choroby autoimmunologiczne obejmują takie schorzenia jak reumatoidalne zapalenie stawów i zespół Sjogrena. Kilka badań wykazało, że przyjmowanie probiotyków może zmniejszyć stan zapalny, co może mieć działanie terapeutyczne w przypadku tych chorób.
• Ciąża. Istnieją pewne dowody na to, że przyjmowanie probiotyków podczas ciąży może poprawić zdrowie metaboliczne, odporność i zdrowie układu pokarmowego matki. Może mieć również pozytywny wpływ na zdrowie niemowląt, na przykład zmniejszając częstość występowania niektórych alergii. Badania sugerują, że probiotyki są bezpieczne zarówno dla matki, jak i rozwijającego się płodu, ale zawsze należy skonsultować się z lekarzem.
• Cukrzyca ciążowa (GDM) . Badania pokazują również, że suplementacja probiotykami w czasie ciąży może obniżyć poziom glukozy we krwi i zmniejszyć stan zapalny. Może to potencjalnie pomóc w leczeniu cukrzycy ciążowej (GDM), stanu związanego z wysokim poziomem cukru we krwi, który zwykle występuje po 13 tygodniu ciąży.

Obecnie istnieje mniej dowodów na stosowanie probiotyków w przypadku następujących problemów zdrowotnych kobiet:

• Infekcje pochwy. Być może znasz infekcje drożdżakowe pochwy i wydaje się logiczne, że przyjmowanie probiotyków może być pomocne w leczeniu lub zapobieganiu tej bardzo nieprzyjemnej dolegliwości. Być może nawet widziałaś reklamy promujące stosowanie probiotyków dla zdrowia pochwy. Chociaż niektóre badania okazały się obiecujące, obecnie nie ma wystarczających dowodów na skuteczność tego środka. Obecnie jedynym zalecanym leczeniem są antybiotyki lub leki przeciwgrzybicze.
• Nawracające infekcje dróg moczowych. Infekcje dróg moczowych (ZUM) są powszechne u kobiet, zwłaszcza tych w wieku 18-24 lat. Lekarz zazwyczaj przepisuje antybiotyki w celu leczenia tych infekcji. Jednak organizm może rozwinąć pewną odporność na te leki, jeśli będziesz je często przyjmować. W związku z tym badane są inne metody leczenia, w tym probiotyki. Niektóre badania były korzystne pod względem bezpieczeństwa i skuteczności, ale nie ma jeszcze wystarczających dowodów na poparcie stosowania probiotyków w leczeniu infekcji dróg moczowych.

Dodawanie żywności probiotycznej do diety

Możesz zwiększyć poziom dobrych bakterii w swojej diecie poprzez spożywanie sfermentowanej żywności. Szczególnie korzystna jest żywność fermentowana, która jest organiczna i zawiera „żywe i aktywne kultury bakterii”. Żywność ta naturalnie zawiera bakterie probiotyczne lub drożdże, a wybór jest bardzo szeroki.

Nie każdy lubi smak i zapach sfermentowanej żywności, ale istnieją proste sposoby na włączenie jej do ulubionych przepisów. Bądź kreatywny i spróbuj dodać niektóre z nich do swoich ulubionych potraw.

• Możesz cieszyć sięjogurtem w czystej postaci lub dodać go do ulubionych płatków śniadaniowych lub koktajlu proteinowego. Możesz również dodać do niego jagody, granolę, nasiona lnu lub inne składniki.
• Twarożek to kolejny wybór na szybką przekąskę lub dodatek do przepisów takich jak omlety, miski śniadaniowe, gofry lub lasagne.
• Maślanka może być stosowana w sosach sałatkowych lub do wyrobu herbatników, babeczek, naleśników lub ciast. Niektórzy dodają maślankę podczas przygotowywania kotletów wieprzowych, małży lub smażonego kurczaka.
• Kefir to pikantny napój z mleka hodowlanego, który można dodawać do koktajli.
• Kombucha to sfermentowany napój wytwarzany z herbaty, cukru, bakterii i drożdży.
• Miso to rodzaj sfermentowanej soi, która jest często przygotowywana jako zupa. Pastę miso najlepiej dodawać pod koniec gotowania, aby żywe kultury bakterii nie uległy przegrzaniu i zniszczeniu.
• Kimchi to tradycyjne koreańskie danie przygotowywane ze sfermentowanych warzyw, zwykle kapusty lub rzodkiewki. Spróbuj dodać ją do tacos lub kanapek.
• Kapusta kiszona jest wytwarzana z kapusty i jest często używana jako dodatek do hot dogów.
• Inne warzywa zawierające probiotyki to fermentowane rzodkiewki, buraki i ogórki. Możesz także spróbować fermentować własne warzywa, umieszczając je w pojemnikach, które ograniczają ich kontakt z tlenem.
• Tempeh jest sojową alternatywą dla mięsa i ma wyraźny orzechowy smak, który nadaje się do zup i sosów. Nie może być jednak spożywany na surowo, a wiele jego aktywnych kultur ulega zniszczeniu podczas gotowania. Niemniej jednak jest dobrym źródłem zarówno prebiotyków, jak i błonnika.

Należy pamiętać, że sfermentowana żywność powinna być wprowadzana do diety stopniowo, ponieważ może powodować gazy, wzdęcia lub inne objawy trawienne.

Suplementy probiotyczne

Dla niektórych osób przyjmowanie suplementów probiotycznych może być atrakcyjną alternatywą dla spożywania sfermentowanej żywności. Suplementy diety sprzedawane bez recepty nie wymagają jednak zatwierdzenia przez FDA.

W przypadku braku równowagi lub niedoboru pożytecznych bakterii w przewodzie pokarmowym, lekarz, dietetyk lub inny pracownik służby zdrowia może zalecić określone suplementy probiotyczne w celu przywrócenia właściwej równowagi. Mimo to, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne, często lepiej jest pozyskiwać te składniki odżywcze z pożywienia niż z suplementów probiotycznych.

Probiotyki mogą nie być „srebrną kulą dla zdrowia”, za jaką są czasami uważane, ale trwające badania mogą jeszcze bardziej wyjaśnić ich korzyści dla ogólnego stanu zdrowia. W międzyczasie możesz zadbać o swój umysł i ciało, stosując zbilansowaną i pożywną dietę.

Jaka jest różnica między prebiotykami a probiotykami?

Mogą brzmieć podobnie, ale probiotyki i prebiotyki to nie to samo. Działają one na różne sposoby w celu utrzymania zdrowia. Prebiotyki to niestrawne związki błonnika, którymi żywią się probiotyki. Pokarmy prebiotyczne, takie jak pełnoziarniste zboża i soja, pozwalają probiotykom rosnąć i rozwijać się, przyczyniając się do zdrowego mikrobiomu.

Dobrymi źródłami prebiotyków są m.in:

• Płatki owsiane
• banany
• Jagody
• Cebula
• Czosnek
• Szpinak
• Len
• Nasiona chia
• Tempeh