Odżywianie i zdrowie oczu

Treść:

• Witaminy dla zdrowia oczu
• Inne składniki odżywcze dla zdrowia oczu
• Kwasy tłuszczowe dla zdrowia oczu
• Dieta śródziemnomorska dla zdrowia oczu
• Suplementy diety dla zdrowia oczu

Kiedy mówimy o odżywianiu i zdrowiu, często skupiamy się na oczywistych korzyściach, które możemy określić ilościowo, takich jak utrzymanie idealnej wagi lub obniżenie ciśnienia krwi. Te standardowe ulepszenia zdrowotne są łatwe do zauważenia, ale prawdą jest również, że właściwe wybory żywieniowe mogą oferować mniej oczywiste korzyści, takie jak pomoc w zachowaniu jakości naszego wzroku w każdym wieku. Nasz okulista ma kilka zaleceń dotyczących żywności i składników odżywczych, na których powinieneś skupić się w swojej diecie, jeśli martwisz się o zdrowie oczu.

Witaminy dla zdrowia oczu

Przeciwutleniacze - składniki odżywcze, które usuwają potencjalnie szkodliwe czynniki utleniające z organizmu - odgrywają kluczową rolę w zdrowiu naszych oczu. Utlenianie jest jedną z przyczyn starzenia się i śmierci komórek. Przeciwutleniacze spowalniają ten proces na różne sposoby. Witaminy A, C i E należą do tej kategorii składników odżywczych.

Witamina A

Witamina A, znana również jako retinol, tworzy pigmenty w siatkówce oczu. Co ważniejsze, jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla fotoreceptorów w oczach, które decydują o jakości widzenia przy słabym oświetleniu. Witamina A występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale organizm może przekształcić niektóre składniki odżywcze roślin w witaminę A.

Źródła witaminy A w żywności obejmują

• Żółtka jaj
• produkty mleczne
• Wątroba
• Szpinak i inne ciemnozielone liście
• Marchew

Witamina C

Witamina C (kwas askorbinowy) jest dobrze znanym składnikiem odżywczym, który jest wysoce skoncentrowany w cieczy wodnistej przed soczewkami oczu. Jest uważana za kluczowy przeciwutleniacz w zapobieganiu zaćmy związanej z wiekiem. Organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć tego składnika odżywczego, ale można go łatwo znaleźć w kilku owocach i warzywach.

Źródła witaminy C w żywności obejmują

• brokuły
• kapusta
• papryka
• Pomarańcze

Witamina E

W przeciwieństwie do witamin A i C, które są oddzielnymi związkami, witamina E tworzy grupę związków zwanych tokoferolami i tokotrienolami. Związki te pośrednio wpływają korzystnie na oczy, chroniąc ważne kwasy tłuszczowe przed utlenianiem. Niedobór witaminy E jest stosunkowo rzadki, ale jeśli dotyczy ciebie, możesz ją uzyskać z wielu produktów spożywczych.

Źródła witaminy E w żywności obejmują

• Migdały
• Nasiona słonecznika
• Awokado

Luteina i zeaksantyna

Luteina i zeaksantyna należą do grupy karotenoidów, korzystnych związków syntetyzowanych przez rośliny.

Oba te karotenoidy znajdują się w plamce żółtej i siatkówce oka, gdzie pomagają filtrować potencjalnie szkodliwe niebieskie światło, a tym samym chronić oczy przed uszkodzeniem.

Kilka badań sugeruje, że te związki roślinne mogą zapobiegać zaćmie i zapobiegać lub spowalniać postęp AMD.

Randomizowane, kontrolowane badanie wykazało potencjalne korzyści luteiny dla osób z zaćmą. W ciągu dwóch lat u osób, które przyjmowały suplementy diety zawierające 15 mg luteiny trzy razy w tygodniu, nastąpiła poprawa widzenia.

Zalecane dzienne spożycie i bezpieczne dawki suplementacyjne tych związków nie zostały ustalone. W badaniach stosowano jednak do 20 mg luteiny dziennie przez dwa lata bez negatywnych skutków.

Suplementacja może jednak nie być konieczna. Już 6 mg luteiny i zeaksantyny może przynieść korzyści, a dieta bogata w owoce i warzywa naturalnie dostarcza tej ilości. Gotowany szpinak, kapusta i sałata są szczególnie bogate w te karotenoidy.

Inne składniki odżywcze dla zdrowia oczu

Witaminy A, C i E to nie jedyne rodzaje składników odżywczych o właściwościach przeciwutleniających korzystnych dla oczu. Związki takie jak karotenoidy i flawonoidy oraz minerał selen są również przydatnymi składnikami odżywczymi, na których należy się skupić w diecie dla zdrowych oczu.

Karotenoidy

Te związki pigmentowe nadają wielu owocom i warzywom odważne kolory. Dwa karotenoidy są szczególnie ważne dla oczu: luteina i zeaksantyna. Związki te znajdują się w tkance siatkówki z tyłu oczu, która jest wrażliwa na światło.

Źródła karotenoidów w żywności obejmują

• boćwina
• szpinak
• kapusta
• maliny
• Brzoskwinie

Flawonoidy

Związki te występują w różnych roślinach. Flawonoidy są związane z lepszym funkcjonowaniem komórek zwojowych siatkówki - neuronów, które łączą siatkówkę z częściami mózgu przetwarzającymi bodźce wzrokowe. Flawonoidy zawarte w gorącej herbacie z kofeiną mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia jaskry pierwotnej otwartego kąta (POAG). Unikalne wśród związków związanych ze zdrowiem oczu, korzyści są najlepiej osiągane poprzez spożywanie różnych źródeł flawonoidów, a nie określonej ilości.

Źródła flawonoidów w żywności obejmują

• ciemna czekolada
• czerwone wino
• jagody
• owoce cytrusowe
• herbata

Selen

Selen jest ważnym minerałem, który działa jako przeciwutleniacz zapobiegający wielu chorobom oczu, w tym związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej (AMD) i zaćmie. Niedobór selenu jest szczególnie związany z chorobami tarczycy. Selen znajduje się w różnych produktach spożywczych, ale jego ilość może się znacznie różnić, ponieważ minerał ten nie jest równomiernie rozmieszczony w glebie.

Źródła selenu w żywności obejmują

• Produkty mleczne
• Jaja
• Owoce morza
• Orzechy
• Nasiona

Kwasy tłuszczowe dla zdrowia oczu

Kwasy tłuszczowe to związki, które powstają w naszym organizmie podczas trawienia tłuszczów i które wspierają różne funkcje naszych oczu. W szczególności dwa kwasy tłuszczowe, omega-3 i kwas gamma-linolenowy (GLA), są ważne i zapobiegają wielu chorobom oczu.

Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla utrzymania zdrowia oczu. Przyczyniają się one do budowy błon komórkowych w oczach i wspomagają funkcje wzrokowe. Kwasy omega-3 mają również właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc złagodzić objawy zespołu suchego oka i zmniejszyć ryzyko związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej i jaskry.

Źródła omega-3 w żywności obejmują

• Łosoś
• Makrela
• Sardynki
• Nasiona lnu
• Nasiona chia
• Orzechy włoskie

Kwas gamma-linolenowy

Kwas gamma-linolenowy to kwas tłuszczowy omega-6, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego wzroku. GLA przyczynia się do produkcji związków przeciwzapalnych w organizmie, które mogą pomóc złagodzić objawy zespołu suchego oka i zmniejszyć ryzyko chorób oczu, takich jak retinopatia cukrzycowa i zaćma.

Źródła kwasu gamma-linolenowego obejmują:

• Olej z wiesiołka
• olej z ogórecznika lekarskiego
• olej z nasion czarnej porzeczki
• nasiona konopi
• spirulina

Dieta śródziemnomorska dla zdrowia oczu

Łatwym sposobem na włączenie wielu z powyższych składników odżywczych do diety jest dieta śródziemnomorska. Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, które są częścią tej diety, dostarczają większości przeciwutleniaczy ważnych dla zdrowia oczu, w tym witamin A, C i E, karotenoidów i selenu. Dieta śródziemnomorska zawiera również dużo tłustych ryb, takich jak łosoś i sardynki, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

Suplementy dla zdrowia oczu

Chociaż idealnym rozwiązaniem jest pozyskiwanie niezbędnych składników odżywczych z pełnowartościowej żywności, osoby o ograniczonych nawykach żywieniowych lub ograniczonym dostępie do niektórych produktów spożywczych mogą skorzystać z suplementów diety. Jednak przed zażyciem jakichkolwiek suplementów należy skonsultować się z lekarzem, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność.