Odżywianie i zdrowie kości

Treść:

• 11 najlepszych pokarmów poprawiających gęstość kości
• Pokarmy, których należy unikać dla lepszego zdrowia kości
• Wnioski

Osteoporoza dotyka około 1 na 3 kobiety i 1 na 5 mężczyzn w wieku powyżej 50 lat. Choroba ta osłabia zdrowie kości, czyniąc je bardziej podatnymi na złamania. Dobrą wiadomością jest jednak to, że najskuteczniejszym sposobem ochrony zdrowia kości jest dieta.

Wapń, na przykład, jest kluczowym minerałem dla gęstości kości. Jednak, aby wchłonąć go z pożywienia, innym ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowia kości jest witamina D. Pomaga ona organizmowi skuteczniej wchłaniać wapń. Oprócz wapnia i witaminy D istnieją inne kluczowe składniki odżywcze, które wspierają zdrowie kości. Na przykład magnez odgrywa rolę w tworzeniu i utrzymaniu kości. Ponadto witamina K2 jest ważna dla doskonałego zdrowia kości.

11 najlepszych pokarmów poprawiających gęstość kości

Włączenie do diety różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze pomoże zbudować i utrzymać mocne kości.

• Jogurt

Jogurt jest nie tylko bogaty w wapń; zawiera również probiotyki, które mogą poprawić zdrowie jelit, co pośrednio sprzyja zdrowiu kości. Ponadto białko zawarte w jogurcie pomaga w naprawie i utrzymaniu kości, co czyni go superżywnością wzmacniającą kości!

• Mleko

Wszyscy wiemy, że mleko jest najlepszym źródłem wapnia i witaminy D, które są niezbędne dla zdrowia kości. Ponadto mleko zawiera fosfor i białko ważne dla mineralizacji i naprawy kości.

• Ser

Oprócz tego, że jest bogaty w wapń, ser zawiera również witaminę K2, która jest kluczowa dla mineralizacji kości. Ponadto jest pełen białek, które pomagają wzmocnić strukturę kości i promują gęstość kości.

• Zielone warzywa, takie jak kapusta, brokuły i kapusta pekińska

Są niezwykle łatwe w przygotowaniu i pełne wapnia. Można je również dodawać do wielu ulubionych potraw i sałatek. Jest też szpinak, który jest odżywczą potęgą. Zawiera wapń, błonnik i żelazo, a także witaminę K, która jest również bardzo dobra dla zdrowia kości.

• Ryby o miękkich kościach, takie jak sardynki i łosoś

Sardynki zawierają więcej witaminy D i wapnia, niż mogłoby się wydawać. Chociaż korzyści zdrowotne łososia są już dość dobrze znane, możesz nie wiedzieć, że jest on również niezwykle bogaty w witaminę D. Już niewielka porcja łososia może zapewnić ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

• Zboża takie jak komosa ryżowa

Zboża takie jak komosa ryżowa są świetne dla zdrowia kości. Komosa ryżowa jest pełna ważnych składników odżywczych, takich jak magnez, który pomaga utrzymać mocne i zdrowe kości. Zawiera również białko i inne minerały, które zwiększają gęstość i ogólną wytrzymałość kości. Dodanie komosy ryżowej do diety może być prostym i skutecznym sposobem na poprawę gęstości kości.

• Tofu

Tofu nie tylko dostarcza wapnia, ale także zawiera magnez, który pomaga w tworzeniu kości. Jego wysoka zawartość białka wspomaga strukturę kości, a jego wszechstronność sprawia, że łatwo włączyć je do diety korzystnej dla kości. Tofu jen jest niezwykle wszechstronne, dzięki czemu jest fantastycznym dodatkiem do różnych potraw, niezależnie od preferencji żywieniowych.

• Orzechy i nasiona, takie jak nasiona sezamu, migdały i orzechy laskowe

Nasiona sezamu są pełne wapnia, migdały dostarczają magnezu i witaminy E, a orzechy laskowe są pełne witaminy K. Wszystkie te składniki odżywcze współpracują ze sobą, aby utrzymać mocne i zdrowe kości.

• Wzmocnione pieczywo, płatki zbożowe i tortille

Te produkty spożywcze dostarczają więcej niż tylko węglowodany - często są wzbogacone wapniem i witaminą D. Te składniki odżywcze wspierają zdrowie kości, poprawiając ich gęstość i pomagając organizmowi skuteczniej wchłaniać wapń.

• Wzmocniony sok pomarańczowy

Wzmocniony sok pomarańczowy wspomaga zdrowie kości poprzez dostarczanie witaminy D, która poprawia wchłanianie wapnia, oraz witaminy C, która pomaga w tworzeniu kolagenu w strukturze kości. Wapń zawarty w soku bezpośrednio przyczynia się do poprawy gęstości kości. Wszystkie te składniki odżywcze zawarte w produkcie Food for Strong Bones pomagają utrzymać gęstość kości i wspierają ogólne zdrowie układu kostnego.

• Wzbogacone mleko roślinne

Regularne spożywanie zapewnia odpowiednie spożycie bez uzależnienia od produktów mlecznych. Pomaga również osobom z nietolerancją laktozy lub na diecie wegańskiej. Wspomaga zdrowie kości poprzez dostarczanie niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń i witamina D. Te składniki odżywcze sprzyjają mineralizacji kości i zmniejszają ryzyko osteoporozy.

Pokarmy, których należy unikać dla lepszego zdrowia kości

• Napoje bezalkoholowe i inne napoje słodzone cukrem

Wiesz, że zawsze prosimy sportowców, aby nigdy nie pili zimnych napojów. Dzieje się tak, ponieważ osłabiają one kości, zwiększając utratę wapnia z moczem. Nie zawierają one również niezbędnych dla zdrowia kości składników odżywczych. Są one zatem najgorszym wyborem dla każdego, kto potrzebuje silnej gęstości kości.

• Alkohol

Nadmierne ilości alkoholu mogą szkodzić zdrowiu kości, zmniejszając tworzenie szpiku kostnego i zwiększając utratę wapnia w kościach. Zakłóca również wchłanianie wapnia i metabolizm witaminy D. Te witaminy/minerały są kluczowe dla utrzymania dobrej gęstości kości.

• Smażone potrawy

Mogą one prowadzić do przyrostu masy ciała, cukrzycy, a nawet wysokiego stopnia stanu zapalnego, który nazywamy opuchniętymi częściami ciała. Dzieje się tak, ponieważ smażone potrawy zawierają dużo niezdrowych tłuszczów i niewiele składników odżywczych. Wpływa to negatywnie na ogólny stan kości i zwiększa ryzyko złamań.

• Mięso

Wysokie spożycie czerwonego mięsa może prowadzić do utraty wapnia. Wynika to z wysokiej zawartości białka i fosforu. Aby uzyskać mocne kości, należy zrównoważyć dietę większą ilością pokarmów roślinnych bogatych w białko.

• Przetworzona żywność

Przetworzona żywność jest często bogata w sód i uboga w niezbędne dla kości składniki odżywcze. Nadmiar sodu może zwiększać utratę wapnia. Osłabia to kości i zwiększa ryzyko złamań.

• Słodycze

Wysokie spożycie cukru wiąże się ze zwiększoną utratą wapnia i niższą gęstością kości. Upośledza to ogólną wytrzymałość kości. Spożywanie zbyt dużej ilości słodyczy może prowadzić do przyrostu masy ciała i słabego zdrowia kości.

• Rafinowane zboża

Mogą wypierać z diety zdrowsze, bogate w składniki odżywcze pokarmy. Dlaczego? Ponieważ rafinowane zboża mają niską zawartość niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń i magnez. Są one ważne dla utrzymania mocnych i zdrowych kości.

Wnioski

Więc na co czekasz, włącz 11 najlepszych pokarmów dla zdrowia kości do swojej diety i wyklucz resztę z nich. Możesz nam później podziękować za znaczące, pozytywne korzyści dla poprawy gęstości kości i długoterminowego zdrowia kości!