Objawy niezdrowego jelita i co z tym zrobić?

Treść:

• Czym jest mikrobiom jelitowy i dlaczego jest ważny?
• Jak mikrobiom jelitowy wpływa na zdrowie?
• 7 oznak niezdrowego jelita
• 7 rzeczy, które możesz zrobić dla zdrowia swoich jelit
• 4 rodzaje żywności dla zdrowia jelit
• Często zadawane pytania
• Podsumowanie

Słabe zdrowie jelit może objawiać się zmęczeniem, rozstrojem żołądka, chorobami skóry i problemami autoimmunologicznymi. Probiotyki, sfermentowana żywność, nawodnienie i zarządzanie stresem mogą pomóc.

Czym jest mikrobiom jelitowy i dlaczego jest ważny?

Termin „mikrobiom jelitowy” odnosi się do mikroorganizmów żyjących w jelitach. Każda osoba ma około 200 różnych gatunków bakterii, wirusów i grzybów w swoim przewodzie pokarmowym.

Niektóre mikroorganizmy są szkodliwe dla naszego zdrowia, ale wiele z nich jest niezwykle korzystnych, a nawet niezbędnych dla zdrowego organizmu.

Badania sugerują, że szeroka gama bakterii w jelitach może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób takich jak

• cukrzyca
• nieswoiste zapalenie jelit (IBD)
• łuszczycowe zapalenie stawów

Innymi słowy, zdrowie jelit jest często powiązane z ogólnym stanem zdrowia.

Jak mikrobiom jelitowy wpływa na zdrowie?

Niesamowita złożoność jelit i ich znaczenie dla naszego ogólnego stanu zdrowia jest tematem coraz większej liczby badań w społeczności medycznej.

Badania przeprowadzone w ciągu ostatnich kilku dekad wykazały powiązania między zdrowiem jelit a

• zaburzeniami zdrowia psychicznego
• chorobami autoimmunologicznymi
• zaburzeniami endokrynologicznymi
• zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi
• chorobami układu krążenia
• nowotwory

Wyższy poziom różnorodności bakterii jelitowych może wiązać się z poprawą ogólnego stanu zdrowia psychicznego i fizycznego.

7 oznak niezdrowego jelita

Wiele elementów współczesnego życia może wpływać na mikrobiom jelitowy, w tym

• wysoki poziom stresu
• zbyt mała ilość snu
• spożywanie zachodniej diety bogatej w przetworzoną i słodką żywność
• przyjmowanie antybiotyków

Może to wpływać na inne aspekty zdrowia, takie jak

• funkcjonowanie układu odpornościowego
• poziom hormonów
• waga
• rozwój chorób

Jeśli masz zaburzone zdrowie jelit, możesz doświadczyć kilku objawów. Oto siedem najczęstszych objawów:

1. Rozstrój żołądka

Wszystkie dolegliwości żołądkowe mogą być objawami niezdrowego jelita. Obejmują one: - Uczucie dyskomfortu:

• gazy
• wzdęcia
• zaparcia
• biegunka
• zgaga

Zrównoważone jelita będą miały mniej trudności z przetwarzaniem żywności i wydalaniem odpadów, co prawdopodobnie doprowadzi do mniejszej liczby objawów.

1. Dieta bogata w cukry

Dieta bogata w przetworzoną żywność i dodane cukry może zmniejszyć ilość „dobrych” bakterii i różnorodność w jelitach.

Badania sugerują, że spożywanie zbyt dużej ilości cukru może prowadzić do zwiększonego stanu zapalnego w całym organizmie. Stan zapalny może być prekursorem wielu chorób, w tym raka.

Jeśli spożywasz duże ilości cukru, zdrowie Twoich jelit może być zagrożone.

1. Niezamierzone zmiany masy ciała

Przybieranie lub tracenie na wadze bez zmiany nawyków żywieniowych lub ćwiczeń może być oznaką niezdrowego jelita. Niezrównoważone jelita mogą upośledzać zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych, regulowania poziomu cukru we krwi i magazynowania tłuszczu.

Utrata masy ciała może być spowodowana złym wchłanianiem z powodu przerostu bakterii jelita cienkiego (SIBO). Z drugiej strony, przyrost masy ciała może być spowodowany insulinoopornością lub zwiększonym stanem zapalnym.

1. Zaburzenia snu lub ciągłe zmęczenie

ResearchTrusted Source donosi, że brak równowagi bakterii jelitowych może być związany z fragmentarycznym snem i krótkim czasem jego trwania, co może prowadzić do chronicznego zmęczenia.

Chociaż przyczyna pozostaje niejasna, wydaje się być związana ze stanem zapalnym, funkcjami metabolicznymi i zdrowiem psychicznym.

1. Podrażnienie skóry

Choroby skóry, takie jak łuszczyca, mogą być związane z rodzajem bakterii obecnych w jelitach. Niższe stężenie pożytecznych bakterii może wpływać na układ odpornościowy organizmu i zdrowie skóry.

1. Choroby autoimmunologiczne

Wiele badań wykazało powiązania między jelitami a układem odpornościowym.

Niezdrowe jelita mogą zwiększać ogólnoustrojowy stan zapalny i zmieniać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Może to prowadzić do chorób autoimmunologicznych, w których organizm atakuje sam siebie, ponieważ myli własne komórki i narządy ze szkodliwymi najeźdźcami.

1. Nietolerancja pokarmowa

Nietolerancje pokarmowe są wynikiem trudności z trawieniem niektórych pokarmów. Różni się to od alergii pokarmowej, która jest spowodowana reakcją układu odpornościowego na niektóre pokarmy.

Badania sugerują, że nietolerancje pokarmowe, takie jak nietolerancja laktozy, mogą być spowodowane niską jakością bakterii w jelitach. Może to prowadzić do problemów z trawieniem wyzwalających pokarmów i objawów takich jak

• wzdęcia
• wzdęcia
• biegunka
• ból brzucha
• nudności

Niektóre badania sugerują również, że alergie pokarmowe mogą być związane ze zdrowiem jelit.

7 rzeczy, które możesz zrobić dla zdrowia swoich jelit

Zdrowie jelit można poprawić i przywrócić poprzez zmianę stylu życia i diety. Rozważ wypróbowanie jednej lub więcej z poniższych opcji, aby w naturalny sposób poprawić zdrowie jelit:

1. Zmniejszenie poziomu stresu

Przewlekły wysoki poziom stresu obciąża cały organizm, w tym jelita. Dzieje się tak, ponieważ pod wpływem stresu organizm uwalnia pewne hormony. Wysoki poziom tych hormonów wpływa na organizm i może zagrażać zdrowiu jelit.

Kilka sposobów na zmniejszenie stresu może obejmować

• medytację
• spacery
• masaż
• spędzanie czasu z przyjaciółmi lub rodziną
• rozpylanie olejków eterycznych
• ograniczenie spożycia alkoholu
• śmiech
• praktykowanie jogi
• spędzanie czasu ze zwierzakiem

1. Wystarczająca ilość snu

Niewystarczająca ilość lub niska jakość snu może mieć poważny wpływ na zdrowie jelit, co z kolei może przyczynić się do dalszych problemów ze snem.

Postaraj się zapewnić sobie co najmniej 7-8 godzin nieprzerwanego snu na dobę. Jeśli masz problemy ze snem, Twój lekarz może Ci pomóc.

1. Jedz powoli

Dokładne przeżuwanie pokarmu i wolniejsze jedzenie może zmniejszyć prawdopodobieństwo otyłości i cukrzycy, a także pomóc w dokonywaniu lepszych wyborów żywieniowych.

Może to pomóc w zmniejszeniu niestrawności i utrzymaniu zdrowych jelit.

1. Bądź nawodniony

Picie dużej ilości wody może być związane ze zwiększoną różnorodnością bakterii w jelitach, chociaż źródło wody również ma znaczenie.

Jedno z badań z 2022 r. wykazało również, że ludzie, którzy pili więcej wody, mieli mniej rodzajów bakterii, które mogą powodować infekcje przewodu pokarmowego.

Ogólne nawodnienie organizmu jest korzystne dla zdrowia i może pomóc w zapobieganiu zaparciom. Może to być również łatwy sposób na wsparcie zdrowych jelit.

1. Przyjmuj prebiotyki lub probiotyki

Chociaż badania prowadzone przez Truststed Source są w toku, dodanie do diety prebiotyków lub probiotyków może pomóc poprawić zdrowie jelit. Prebiotyki stanowią „pożywienie” zaprojektowane w celu promowania wzrostu korzystnych bakterii w jelitach, podczas gdy probiotyki to żywe dobre bakterie.

Probiotyki nie powinny być przyjmowane przez osoby cierpiące na poważne choroby lub mające osłabiony układ odpornościowy. Ponadto nie wszystkie suplementy probiotyczne są dobrej jakości lub korzystne dla zdrowia.

Wybierając suplement probiotyczny lub prebiotyczny, który pomoże ci poprawić stan zdrowia, najlepiej skonsultować się z lekarzem.

1. Sprawdź, czy nie cierpisz na nietolerancję pokarmową

Nietolerancja pokarmowa może występować w przypadku objawów takich jak

• wzdęcia
• ból brzucha
• biegunka
• wzdęcia
• nudności
• zmęczenie
• refluks żołądkowy

Możesz spróbować wyeliminować typowe pokarmy wyzwalające i sprawdzić, czy objawy ulegną poprawie. Jeśli uda Ci się zidentyfikować i uniknąć pokarmu lub pokarmów, które przyczyniają się do wystąpienia objawów, możesz zauważyć pozytywną zmianę w zdrowiu trawienia.

1. Zmień dietę

Zmniejszenie ilości spożywanych przetworzonych, słodkich i wysokotłuszczowych pokarmów może prowadzić do poprawy zdrowia jelit.

Dieta bogata w błonnik również może przyczynić się do zdrowego mikrobiomu jelitowego. Spożywanie pokarmów bogatych w mikroelementy zwane polifenolami, które są obecne w

• warzywach
• owoce
• kawa
• herbata
• winie

4 rodzaje żywności dla zdrowia jelit

Dieta i zdrowie jelit wydają się być ze sobą ściśle powiązane. Unikanie przetworzonej żywności, żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i żywności bogatej w rafinowane cukry jest prawdopodobnie ważne dla utrzymania zdrowego mikrobiomu, ponieważ żywność ta może sprzyjać rozwojowi szkodliwych bakterii.

Możesz spożywać pewne pokarmy, które aktywnie promują wzrost pożytecznych bakterii, przyczyniając się w ten sposób do ogólnego stanu zdrowia. Przykłady tych superfoods dla zdrowia jelit obejmują:

1. Żywność o wysokiej zawartości błonnika

Wiarygodne źródło donosi, że żywność o wysokiej zawartości błonnika ma pozytywny wpływ na zdrowie jelit. Przykłady takich pokarmów obejmują:

• rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola i ciecierzyca
• pełnoziarniste zboża, takie jak owies i komosa ryżowa
• warzywa takie jak brokuły i szparagi
• orzechy, takie jak migdały i pistacje
• owoce, takie jak jabłka i brzoskwinie

1. Czosnek

Według badań przeprowadzonych w 2019 r. na gryzoniach czosnek może zwiększyć różnorodność mikrobiomu jelitowego i poprawić zdrowie jelit.

Niewielkie badanie przeprowadzone w 2018 r. na 49 osobach podobnie wykazało, że dojrzały ekstrakt z czosnku zwiększył różnorodność i poziom korzystnych bakterii. Mimo to należy przeprowadzić więcej badań na ludziach.

1. Sfermentowana żywność

Sfermentowana żywność jest doskonałym źródłem probiotyków. Przykłady obejmują:

• kimchi
• kapusta kiszona
• jogurt
• kefir

Badania przeprowadzone przez Trusted Source sugerują, że spożywanie tych pokarmów może poprawić mikrobiom jelitowy.

1. Pokarmy wzmacniające kolagen

Pokarmy bogate w kolagen, takie jak bulion kostny i skóra łososia, mogą być korzystne zarówno dla ogólnego stanu zdrowia, jak i zdrowia jelit.

Badanie z 2021 roku sugeruje, że suplementacja kolagenem może korzystnie wpływać na mikrobiom jelitowy u myszy, choć potrzebne są dalsze badania.

Można również spróbować zwiększyć produkcję kolagenu w organizmie poprzez dietę. Aby pomóc organizmowi w produkcji kolagenu, spróbuj jeść więcej:

• owoców cytrusowych
• brokuły
• mięso
• jajka
• orzechy

Często zadawane pytania

Dlaczego mikrobiom jelitowy różni się u poszczególnych osób?

Na mikrobiom jelitowy wpływa wiele czynników, w tym

• dieta
• środowisko
• stosowanie antybiotyków
• stres
• sen
• genetyka

Każdy z tych elementów różni się w zależności od osoby i wpływa na jej mikrobiom jelitowy na różne sposoby. Różnice te skutkują unikalnym mikrobiomem jelitowym poszczególnych osób.

Jak mikrobiom jelitowy reaguje na głód?

Post wydaje się korzystny dla mikrobiomu jelitowego, chociaż należy przeprowadzić więcej badań na ludziach.

Według jednego małego badania z 2019 roku z udziałem 16 osób, post był związany z niższym poziomem bakterii, które promują rozwój raka okrężnicy.

Badania na zwierzętach również wskazują na korzyści płynące z postu. Badanie przeprowadzone w 2018 r. przez zaufane źródło na muszkach owocowych wykazało, że przerywany post wydaje się poprawiać zdrowie jelit i zwiększać długość życia. Inne badanie z 2019 r. przeprowadzone na myszach sugeruje, że post promuje wzrost korzystnych bakterii jelitowych i zmniejsza stan zapalny w jelitach.

Czy spożywanie probiotyków naprawdę zmienia mikrobiom jelitowy?

Niektóre badania nie wykazały wpływu probiotyków na mikrobiom jelitowy. Jednak inne badania wskazują, że probiotyki mogą znacząco wpływać na skład mikrobiomu jelitowego i pozytywnie wpływać na inne obszary zdrowia, takie jak odporność.

Badania w tym obszarze wciąż trwają.

Jak mogę poprawić zdrowie moich jelit?

Zdrowie jelit można poprawić, podejmując kroki w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia. Może to obejmować spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w błonnik, spożywanie mniejszej ilości ultra przetworzonej żywności, wystarczającą ilość snu i zarządzanie poziomem stresu.

Jakie są objawy niezdrowego jelita?

Objawy niezrównoważonych bakterii jelitowych mogą obejmować rozstrój żołądka, niezamierzone zmiany masy ciała i zmęczenie.

Podsumowanie

Ludzkie jelita są złożone. Chociaż badania wciąż trwają, wydaje się jasne, że mikrobiom jelitowy wpływa na zdrowie całego organizmu. Zdrowe jelita przyczyniają się do

• silnego układu odpornościowego
• zdrowia serca
• zdrowia mózgu
• lepszego nastroju
• zdrowego snu
• wydajne trawienie
• potencjalne zapobieganie niektórym nowotworom i chorobom autoimmunologicznym.

Zmiany w stylu życia i diecie mogą pozytywnie wpłynąć nie tylko na zdrowie jelit, ale także na ogólny stan zdrowia.