Naturalne sposoby na wzmocnienie odporności

Treść:

• Funkcjonowanie układu odpornościowego
• Pokarmy wzmacniające układ odpornościowy
• Uzupełnianie diety
• Herbaty wzmacniające odporność
• Opracowanie planu ćwiczeń
• Dobry sen

Spójrzmy prawdzie w oczy. Nikt nie lubi chorować. Może to powodować poważne zakłócenia w pracy i życiu osobistym oraz ma niekorzystny wpływ na psychikę.
Chociaż choroby często wydają się nieuniknione, czy istnieją sposoby na lepsze przygotowanie organizmu na ewentualny atak intruzów? Tak i nie. Nigdzie nie znajdziesz cudownej pigułki na odporność, ale damy ci wskazówki, jak możesz naturalnie wzmocnić swój układ odpornościowy.

Funkcja układu odpornościowego

Łatwo jest nie doceniać tego, jak potężne jest nasze ciało. Każdego dnia układ odpornościowy działa jako mechanizm obronny, aby utrzymać bakterie i wirusy w ryzach - zapobiegając nowym infekcjom lub zwalczając istniejące choroby.

Układ odpornościowy składa się z wielu integralnych części. Na przykład narządy limfatyczne uwalniają białe krwinki zwane limfocytami, które pomagają regulować układ odpornościowy. Ta reakcja powoduje stan zapalny, podobny do tego, w którym ciało rozwija strup i puchnie po zadrapaniu ramienia.
Na ogół reakcja ta jest ostra lub krótkotrwała, a układ odpornościowy wraca do normy. Jednak przedłużający się stan zapalny może wpływać na zdrowie i utrudniać organizmowi obronę przed powszechnymi chorobami. Możesz być również podatny na inne choroby przewlekłe, takie jak choroby serca lub rak.
Gdzie jedzenie wchodzi w grę? Potrzebujesz witamin, minerałów i innych składników odżywczych, aby utrzymać swoje ciało w doskonałej formie. Możesz uszkodzić swój układ odpornościowy, dokonując niewłaściwych wyborów żywieniowych - rafinowane cukry, rafinowane węglowodany, przetworzona i pakowana żywność oraz niektóre tłuszcze (zwłaszcza tłuszcze trans) mogą powodować stany zapalne.

Żywność ta może wywoływać białko C-reaktywne (CRP), które ostrzega organizm o zagrożeniu stanem zapalnym. Wiele przetworzonych i rafinowanych produktów spożywczych nie zawiera również ważnych witamin i minerałów. Dieta uboga w żelazo lub witaminy A, C i D może prowadzić do zmniejszenia produkcji białych krwinek.
Zobaczysz, że będziemy odnosić się do żywności, która ma działanie przeciwzapalne lub przeciwutleniające. Ogólnie rzecz biorąc, naturalne środki przeciwzapalne mogą pomóc utrzymać stan zapalny w ryzach i ograniczyć objawy choroby. Przeciwutleniacze chronią przed wolnymi rodnikami, a także mogą naprawiać komórki i tkanki, które uległy uszkodzeniu podczas reakcji zapalnej.

Pokarmy wzmacniające układ odpornościowy

Możesz użyć Health Plate Uniwersytetu Harvarda jako przewodnika po jedzeniu żywności podczas ustalania zdrowych nawyków żywieniowych. Ogólnie rzecz biorąc, należy dążyć do spożywania 50% owoców i warzyw, 25% produktów pełnoziarnistych i 25% chudego mięsa i białek.
Oto kilka typowych przykładów grup żywności do wyboru.
Owoce i warzywa:

• warzywa liściaste (sałata, jarmuż, szpinak i boćwina)
• Warzywa krzyżowe (brokuły, brukselka, kapusta i kalafior)
• Pomidory
• Jabłka
• Owoce cytrusowe (grejpfruty i pomarańcze)
• Jagody (jeżyny, borówki i maliny)

Pełne ziarna:

• Zboża pełnoziarniste
• Jęczmień
• Komosa ryżowa
• Owies
• Ryż brązowy

Chude mięso i białka:

• Owoce morza
• Drób
• Fasola (rośliny strączkowe, soczewica i groch)
• Orzechy (migdały i orzechy włoskie)

Wiele owoców i warzyw, zwłaszcza jagód, zielonych warzyw liściastych i warzyw krzyżowych, jest bogatych w przeciwutleniacze. Jarmuż, jeden z najpopularniejszych superfoods, zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3.
Kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w owocach morza, orzechach i niektórych warzywach, pomagają zmniejszyć stan zapalny. Dodaj nasiona chia, nasiona lnu lub orzechy włoskie do jogurtu lub płatków owsianych na śniadanie. Zamiast tłustych kawałków wołowiny i wieprzowiny wybieraj pieczonego lub gotowanego na parze łososia. Inne rodzaje owoców morza, takie jak ostrygi, zawierają wysoki poziom cynku, który pomaga regulować układ odpornościowy.

Gotuj na oliwie z oliwek lub oleju rzepakowym zamiast masła i innych olejów bogatych w tłuszcze nasycone i trans. Nie bój się dodawać ziół i przypraw. Bazylia, cynamon, curry, oregano, rozmaryn, tymianek i kurkuma mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny.
Oto inne przykłady sposobów na zwiększenie odporności poprzez dietę.

Czosnek

Tak, czosnek jest podstawowym składnikiem wielu potraw, ale czy wiesz, że przynosi on korzyści zdrowotne? Czosnek uwalnia allicynę, gdy stosuje się do niego pewien rodzaj tarcia, taki jak krojenie lub żucie. Ten związek siarki ma właściwości przeciwutleniające, które mogą pomóc chronić komórki i produkować więcej białych krwinek.

Imbir

Imbir jest podobny do czosnku, ponieważ nie jest podstawowym pożywieniem, ale dodanie go do jedzenia lub napojów może wzmocnić układ odpornościowy w walce z infekcjami. Stosowanie imbiru w celach leczniczych sięga tysięcy lat wstecz. Gdy imbir nie jest używany do gotowania, spróbuj dodać go do herbaty.

Prebiotyki i probiotyki

Zdrowie jelit jest kluczem do diety mikrobiologicznej. Probiotyki i prebiotyki pomagają zastąpić dobre bakterie, które organizm traci podczas walki z infekcjami. Probiotyki to żywe bakterie, które wspomagają układ trawienny, natomiast prebiotyki to błonnik, który stanowi pożywienie dla probiotyków.
Jogurt grecki i inne sfermentowane produkty spożywcze zawierają duże ilości probiotyków. Probiotyki można również znaleźć w kimchi, kiszonej kapuście, kefirze i kombuczy. Wiele popularnych pokarmów bogatych w błonnik, takich jak jabłka (bez skórki), banany i fasola, również zawiera prebiotyki.

Witaminy C i D

Witamina C jest ważnym przeciwutleniaczem, który może pomóc w zwalczaniu infekcji poprzez zwiększenie produkcji białych krwinek. Pomarańcze, cytryny i grejpfruty są popularnym źródłem witaminy C. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że znajduje się ona również w warzywach. Nie krępuj się jeść papryki, brokułów, brukselki i kalafiora.
Witamina D nie występuje w tak wielu produktach spożywczych, ale nadal może pomóc w utrzymaniu zdrowia układu odpornościowego poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Najlepszym wyborem są tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk lub makrela. Witamina D jest dodawana do wielu komercyjnych produktów mlecznych, a ser, grzyby i żółtka jaj również zawierają niewielkie ilości witaminy D. Twoja skóra również absorbuje witaminę D ze światła słonecznego, więc korzystaj z cieplejszych temperatur na zewnątrz.

Uzupełnij swoją dietę

Prawdopodobnie możesz znaleźć setki suplementów diety w pobliskim sklepie lub w ulubionym sklepie internetowym, które twierdzą, że czynią cuda dla twojego układu odpornościowego. Suplementy te mogą pomóc w przypadku niedoborów, ale naturalna żywność pozostaje najlepszym sposobem na wchłanianie kluczowych witamin i minerałów. Suplementy witaminy D są nadal popularne, ponieważ trudniej jest uzyskać dzienną dawkę z pożywienia. Można przyjmować od 600 do 800 jednostek międzynarodowych witaminy D. Wszystko powyżej może być szkodliwe.

Suplementy z czarnego bzu stały się szeroko promowane ze względu na ich potencjalne zastosowania lecznicze. Nie wiadomo jeszcze, jak skuteczne są owoce czarnego bzu, ale są one pełne przeciwutleniaczy, które mogą wspomóc układ odpornościowy. Istnieje kilka rodzajów czarnego bzu. Najczęściej stosowanym do celów leczniczych jest czarny bez (Sambucus nigra), który pochodzi z Europy. W przeciwieństwie do innych jagód spożywanych na surowo, spożywanie niedojrzałych lub surowych owoców czarnego bzu może powodować problemy trawienne. Dlatego produkty z czarnego bzu są powszechnie sprzedawane w postaci tabletek, gumy do żucia, syropów i herbat.

Herbaty zwiększające odporność

Herbaty są popularne od tysięcy lat, głównie ze względu na ich korzyści zdrowotne. Nasz przewodnik po podstawach herbaty zapewnia odświeżenie wiedzy na temat rodzajów herbaty i ich zastosowań.
Wszystkie formy herbaty pochodzą z rośliny Camellia sinensis. Roślina ta zawiera polifenole, które są mikroelementami, które mogą wzmocnić układ odpornościowy, poprawić zdrowie serca i obniżyć poziom cholesterolu.

Matcha, rodzaj zielonej herbaty, zyskuje ostatnio na popularności. Matcha jest bogata w polifenole i ma wysoką zawartość błonnika, który wspomaga trawienie.
Trzymaj się naturalnych form herbaty i unikaj herbat z dodatkiem aromatów lub cukrów. Chociaż latte z herbatą matcha może smakować dobrze, korzyści zdrowotne mogą być znikome, jeśli są pełne nabiału i cukru.

Stwórz plan ćwiczeń

Żyjemy w ciągłym stresie, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy. Negatywne myśli przyczyniają się do niepokoju, depresji i innych problemów psychologicznych, ale wpływają również na układ odpornościowy. Pod wpływem stresu organizm wytwarza hormon, który prowadzi do zwiększenia poziomu kortyzolu. W krótkim okresie kortyzol pomaga zwalczać stany zapalne, ale przewlekła produkcja kortyzolu może z czasem prowadzić do stanów zapalnych.

Często myślimy o ćwiczeniach jako o przynoszących wyłącznie korzyści zdrowotne, ale mogą one również pomóc w radzeniu sobie ze stresem. Postaraj się ćwiczyć przez 30 minut trzy do pięciu razy w tygodniu. Nie potrzebujesz nawet siłowni, aby osiągnąć ten cel. Skorzystaj z możliwości przebywania na świeżym powietrzu i wybierz się na spacer po okolicy lub zachowaj dystans społeczny, wędrując lub spacerując na łonie natury. Spróbuj treningu sercowo-naczyniowego lub siłowego w domu, aby przyspieszyć tętno. Zapoznaj się z tymi wskazówkami, aby pozostać aktywnym w domu.

Możesz także włączyć medytację lub jogę do swojej rutyny. Joga przynosi podwójne korzyści w postaci odprężenia ciała przy jednoczesnym zwiększeniu siły mięśni i elastyczności potrzebnej do funkcjonowania na wysokim poziomie. Sprawdź tę serię na temat uważności z ekspertką od medytacji Sarah McLean, aby uzyskać wskazówki i techniki. Wiele lokalnych studiów jogi oferuje obecnie zajęcia wirtualne.

Dobrze się wyśpij

Dobry sen nie tylko sprawia, że czujemy się naładowani i odświeżeni na nadchodzący dzień. Stały harmonogram snu z odpowiednim odpoczynkiem może również pomóc wzmocnić układ odpornościowy.

Podczas snu organizm wytwarza cytokiny, które pomagają regulować odporność i stany zapalne. Niektóre cytokiny są potrzebne do zwalczania infekcji podczas przeziębienia lub grypy. Wszelkie nieregularne wzorce snu mogą zmniejszyć produkcję tych cytokin, a także przeciwciał. Staraj się spać co najmniej osiem godzin. Jeśli masz dzieci, mogą one potrzebować od dziewięciu do ponad dziesięciu godzin snu, w zależności od ich wieku.