Najlepsza żywność dla zdrowia stawów

Treść:

• Które pokarmy są najlepsze dla stawów kolanowych i więzadeł?
• Jaki jest najlepszy wskaźnik BMI dla zdrowia stawów?
• Czym jest dieta przeciwzapalna w chorobie zwyrodnieniowej stawów?
• 5 pokarmów, które mogą zwalczać stany zapalne stawów
• Pokarmy przeciwzapalne, których należy unikać
• Jak nadwaga wpływa na stawy?

Badania sugerują, że to, co jesz, może wpływać na zdrowie stawów, ale która dieta jest najlepsza? I czy poszczególne pokarmy mogą coś zmienić? Oto informacje, które musisz znać.

Jeśli zastanawiasz się, co możesz zrobić, aby zadbać o swoje stawy, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. Okazuje się, że istnieje wiele różnych rzeczy, które mogą pomóc w osiągnięciu celu - od strategicznych ćwiczeń, przez utrzymanie zdrowej wagi, po unikanie kontuzji. Wśród nich jest podejmowanie mądrych decyzji dotyczących diety.

Dowiedz się, co powinno znaleźć się na Twoim talerzu, jeśli chcesz poprawić zdrowie swoich stawów.

Jakie pokarmy są najlepsze dla stawów kolanowych i więzadeł?

Najlepsze pokarmy dla stawów kolanowych to prawdopodobnie te same pokarmy, które wspierają wszystkie stawy, a ogólnie rzecz biorąc, wybór diety, która ma działanie przeciwzapalne na organizm, przy jednoczesnym unikaniu pokarmów o wyższym potencjale zapalnym, może prawdopodobnie pomóc. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego dieta przeciwzapalna sprzyja zdrowiu stawów i które konkretne pokarmy mogą pomóc osiągnąć ten efekt.

Jaki jest najlepszy wskaźnik BMI dla zdrowia stawów?

Nie można zaprzeczyć, że istnieje związek między wagą a zdrowiem stawów - w rzeczywistości nadwaga jest uważana za największy czynnik ryzyka rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.

Możesz przeczytać więcej o tym, jak waga wpływa na zdrowie stawów poniżej, ale jeśli chodzi o to, jaki jest idealny wskaźnik masy ciała (BMI) dla stawów, kluczową rzeczą do zapamiętania jest to, że utrzymanie zdrowej wagi może mieć znaczący wpływ.

Czym jest dieta przeciwzapalna w chorobie zwyrodnieniowej stawów?

Dieta może odgrywać ważną rolę w zapobieganiu wielu chorobom przewlekłym, a jednym ze sposobów, w jaki to robi, jest regulacja stanu zapalnego - a badania wykazały, że przewlekły stan zapalny o niskim stopniu nasilenia jest zaangażowany w rozwój choroby zwyrodnieniowej stawów.

W przeciwieństwie do ostrego stanu zapalnego, który jest odpowiedzią organizmu na tymczasową infekcję lub uraz, przewlekły stan zapalny często rozpoczyna się bez obecności choroby lub urazu i jest trwały, trwając przez miesiące, a nawet lata. Chociaż przyczyna przewlekłego stanu zapalnego nie jest w pełni poznana, wiąże się on ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia różnych problemów zdrowotnych.

Dieta przeciwzapalna może pomóc w ochronie przed przewlekłym stanem zapalnym.

Może to pomóc wyjaśnić, dlaczego badania nie tylko sugerują, że istnieje związek między dietą przeciwzapalną a poprawą jakości życia osób żyjących z chorobą zwyrodnieniową stawów, ale także, że ukierunkowane skupienie się na tym, jak zapalna jest dieta, może odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.

5 pokarmów, które mogą zwalczać stany zapalne stawów

Badania pokazują, że istnieje wyraźny związek między przestrzeganiem diety przeciwzapalnej, która jest bogata w minimalnie przetworzoną żywność pochodzenia roślinnego i w której ryby i drób są bardziej powszechne niż czerwone mięso, jako całość, a nie tylko jedzeniem jednego lub dwóch pokarmów, które się do tego przyczyniają, co może zapewnić efekt przeciwzapalny. Istnieje jednak kilka konkretnych produktów spożywczych, których spożywanie można rozważyć w trosce o zdrowie stawów.

• Tłuste ryby

Ryby, takie jak sardynki i łosoś, są jednym z najbogatszych źródeł tłuszczów omega-3 pochodzących ze źródeł morskich, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny. Oleje rybne omega-3 są również częstym składnikiem suplementów wspomagających zdrowie stawów, ale ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów.

• Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek, która jest kluczowym składnikiem diety przeciwzapalnej, jest bogatym źródłem polifenoli, rodzaju przeciwutleniaczy, które według niektórych badań mają działanie przeciwzapalne.

• Kurkuma

Kurkuma zawiera naturalny związek zwany kurkuminą, który według badań ma działanie przeciwzapalne. Badanie z 2020 r. wykazało, że suplement wspomagający stawy zawierający kurkumę okazał się obiecujący w łagodzeniu bólu kolan w chorobie zwyrodnieniowej stawów.

• Jagody

Bogate w przeciwutleniacze badania sugerują, że borówki mogą łagodzić zarówno ból, jak i stany zapalne u osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych, gdy są spożywane codziennie.

• Orzechy włoskie

Są dobrym źródłem białka, związków fenolowych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają właściwości przeciwzapalne.

Pokarmy przeciwzapalne, których należy unikać

Tak jak niektóre nawyki żywieniowe mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie, tak inne są związane z wyższym poziomem stanu zapalnego.

Na przykład, typowa „zachodnia dieta” uboga w owoce, warzywa i inne pokarmy roślinne, bogata w kalorie i wysoko przetworzoną żywność, jest uważana za prozapalną.

Dlatego oprócz diety bogatej w pokarmy roślinne, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, a także oliwę z oliwek i tłuste ryby, staraj się ograniczyć spożycie pokarmów, które mogą podsycać stan zapalny. Należą do nich pokarmy bogate w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, takie jak smażone potrawy, komercyjne wypieki i tłuste kawałki mięsa.

Jak nadwaga wpływa na stawy?

Istnieje kilka różnych powodów, dla których nadwaga może wpływać na zdrowie stawów. Po pierwsze, nadwaga powoduje dodatkowe obciążenie stawów. Jednak tkanka tłuszczowa może mieć również wpływ zapalny na stawy - a jak właśnie przeczytałeś, stan zapalny może przyczyniać się do choroby zwyrodnieniowej stawów.

Jak osiągnąć i utrzymać zdrową wagę

Dobrą wiadomością jest to, że ta sama dieta śródziemnomorska, która jest potencjalnie przeciwzapalna dla stawów, wykazała również, że chroni przed nadwagą. Inne wskazówki dotyczące zdrowego odchudzania obejmują

• Prowadzenie dziennika żywności. Zapisywanie wszystkiego, co jesz i pijesz, a także tego, jak się czujesz i jak bardzo jesteś głodny w danym momencie, przez okres kilku tygodni może pomóc ci zidentyfikować wszelkie wzorce lub motywy w twoich nawykach żywieniowych. Na przykład, może się okazać, że masz tendencję do wybierania określonych pokarmów w zależności od nastroju lub otoczenia, w którym się znajdujesz.
• Identyfikacja i eliminacja nawyków sprzyjających przybieraniu na wadze. Przykłady nawyków związanych z jedzeniem, które mogą prowadzić do przybierania na wadze, obejmują jedzenie w odpowiedzi na emocje, bezmyślne podjadanie podczas wieczornego posiłku i „rozproszone jedzenie”. Innym nawykiem jest jedzenie społeczne, takie jak jedzenie w inny sposób, gdy jesteś w pobliżu określonych osób. Jeśli zauważysz którykolwiek z tych nawyków po przejrzeniu swojego dziennika żywieniowego, jest to okazja, aby zacząć dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych. Na przykład, następnym razem, gdy będziesz zestresowany, możesz zadzwonić do przyjaciela zamiast coś zjeść. Możesz też podjąć świadomy wysiłek, aby zjeść lunch z dala od biurka, aby uniknąć „rozproszonego jedzenia”.
• Unikaj modnych diet odchudzających. Możesz stracić na wadze podczas ich stosowania, ale gdy tylko przestaniesz, waga prawdopodobnie powróci. Ten rodzaj diety jo-jo może prowadzić do większego przyrostu masy ciała w dłuższej perspektywie, ponieważ wpływa na metabolizm. Pamiętaj, że jeśli stosowane przez Ciebie strategie odchudzania nie są tymi, które mógłbyś stosować przez resztę życia, jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie schudnąć. Wręcz przeciwnie, małe, osiągalne zmiany w sposobie odżywiania przyniosą długoterminowe rezultaty.