Nadwyrężenia mięśni

Treść:

• Objawy nadwyrężenia mięśni
• Przyczyny nadwyrężenia mięśni
• Pierwsza pomoc w przypadku nadwyrężenia mięśni
• Jak zapobiegać naciągnięciom mięśni
• Jakie są perspektywy dla kogoś, kto naciągnął mięśnie?
  
  

Leczenie nadwyrężenia mięśni może obejmować rozciąganie i przykładanie lodu. Jeśli jednak masz inne objawy, takie jak drętwienie lub niezdolność do chodzenia lub poruszania się, możesz potrzebować opieki medycznej.

Nadwyrężenie mięśni występuje, gdy mięsień jest nadmiernie rozciągnięty lub naderwany. Zwykle dzieje się tak w wyniku zmęczenia, nadużywania lub niewłaściwego używania mięśnia. Naciągnięcie może wystąpić w każdym mięśniu, ale najczęściej występuje w dolnej części pleców, szyi, barku i ścięgnie podkolanowym, które jest mięśniem za udem.

Naciągnięcia te mogą powodować ból i ograniczać ruch w obrębie dotkniętej grupy mięśni. Łagodne do umiarkowanych naciągnięcia można z powodzeniem leczyć w domu za pomocą lodu, ciepła i leków przeciwzapalnych. Poważne skręcenia lub naderwania mogą wymagać leczenia.

Objawy naciągnięcia mięśni

Naciągnięcie mięśnia jest zwykle odczuwalne natychmiast po jego wystąpieniu. Objawy obejmują:

• nagły początek bólu
• bolesność
• ograniczony zakres ruchu
• zasinienie lub przebarwienie
• obrzęk
• uczucie „wiązania”
• skurcze mięśni
• sztywność
• osłabienie

Przy niewielkim rozciągnięciu naderwany mięsień może być nieco sztywny, ale nadal wystarczająco elastyczny, aby go używać. Poważne naciągnięcie mięśnia ma miejsce, gdy mięsień jest poważnie naderwany. Skutkuje to bólem i bardzo ograniczonym ruchem.

Objawy łagodnego lub umiarkowanego naciągnięcia mięśni zwykle ustępują w ciągu kilku tygodni. Leczenie poważniejszych skręceń może potrwać kilka miesięcy.

Przyczyny nadwyrężenia mięśni

Ostre nadwyrężenie mięśni występuje, gdy mięsień ulega nagłemu i niespodziewanemu naderwaniu. Takie naderwanie może wystąpić w wyniku urazu lub kontuzji. Może być spowodowane przez

• niewystarczającą rozgrzewkę przed aktywnością fizyczną
• brak elastyczności
• słaba kondycja
• nadmierne wyczerpanie i zmęczenie

Istnieje błędne przekonanie, że napięcie mięśni jest spowodowane tylko przez forsowne ćwiczenia i treningi o wysokiej intensywności.

Według Johns Hopkins Medicine, napięcie mięśni może również wystąpić podczas chodzenia.

Ostre naciągnięcie może wystąpić, gdy

• poślizgnięcia się lub utraty stabilności
• skoku
• biegania
• rzucasz czymś
• podnoszenia czegoś ciężkiego
• podnosisz coś, gdy znajdujesz się w niewygodnej pozycji.

Ostre nadwyrężenia mięśni są również bardziej powszechne w niskich temperaturach. Wynika to z faktu, że mięśnie są sztywniejsze w niższych temperaturach. W takich warunkach ważne jest, aby poświęcić więcej czasu na rozgrzewkę, aby zapobiec naciągnięciom.

Przewlekłe nadwyrężenia mięśni są wynikiem powtarzających się ruchów. Może to być spowodowane przez

• uprawianie sportów takich jak wioślarstwo, tenis, golf lub baseball
• utrzymywanie pleców lub szyi w niewygodnej pozycji przez długi czas, na przykład podczas pracy przy biurku
• niewłaściwa postawa ciała

Pierwsza pomoc w przypadku naciągnięcia mięśni

Większość naciągniętych mięśni można z powodzeniem leczyć w domu. Według Mayo Clinic, niewielkie naciągnięcia mięśni można leczyć za pomocą odpoczynku, lodu, ucisku i uniesienia (RICE).

Odpoczynek

Nie używaj mięśnia przez kilka dni, zwłaszcza jeśli ruch powoduje nasilenie bólu. Jednak zbyt długi odpoczynek może spowodować osłabienie mięśnia. Może to wydłużyć proces gojenia. Po dwóch dniach zacznij powoli używać dotkniętej grupy mięśni, uważając, aby nie przesadzić.

Lód

Przyłóż lód natychmiast po urazie mięśnia. Zminimalizuje to obrzęk. Nie przykładaj lodu bezpośrednio do skóry. Użyj okładu z lodu lub zawiń lód w ręcznik. Trzymaj lód na mięśniu przez około 20 minut. Powtarzaj co godzinę pierwszego dnia. W kolejnych dniach przykładaj lód co cztery godziny.

Ucisk

Aby zmniejszyć obrzęk, owiń dotknięty obszar elastycznym bandażem, aż obrzęk ustąpi. Uważaj, aby nie owinąć obszaru zbyt ciasno. Może to zmniejszyć krążenie krwi.

Uniesienie

O ile to możliwe, utrzymuj uszkodzony mięsień uniesiony powyżej poziomu serca.

Inne metody samoopieki obejmują

• Stosowanie dostępnych bez recepty leków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen (Advil). Pomoże to utrzymać ból i obrzęk na niskim poziomie. Acetaminofen (Tylenol) może również pomóc w łagodzeniu bólu.
• Po trzech dniach należy kilka razy dziennie ogrzewać mięsień. Pomoże to w ukrwieniu obszaru gojenia.
• Nie należy zbyt długo odpoczywać. Może to spowodować sztywność i osłabienie. Jak najszybciej rozpocznij lekkie rozciąganie.
• Powoli zwiększaj poziom aktywności.
• Po powrocie do normalnej aktywności pamiętaj o rozciąganiu i rozgrzewce przed ćwiczeniami. Pomoże to zwiększyć przepływ krwi do mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
• Staraj się pozostać w formie. Jeśli mięśnie są silne i zdrowe, prawdopodobieństwo ich naciągnięcia jest mniejsze.
• Jeśli nadwyrężenie mięśni jest poważne, może być konieczna pomoc medyczna. Zalecana może być również fizykoterapia.

Jak zapobiegać naciągnięciom mięśni

Zapobieganie urazom jest ważne podczas uprawiania sportu. Każdy powinien dostosować swój plan treningowy do kondycji fizycznej i aktualnego stanu zdrowia. Gdy odczuwasz nadmierne zmęczenie i wyczerpanie, powinieneś zdecydować się na odpoczynek i pominąć trening. Szczególnie w ciepłe letnie dni nie zapominaj o piciu, gdyż nawodnienie jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, w tym mięśni. Upewnij się również, że otrzymujesz wystarczającą ilość energii i składników odżywczych z diety, aby wspomóc regenerację mięśni i ogólną wydajność.

1. Jaki jest najlepszy sposób na rozgrzewkę przed treningiem?

Nie ma czasu na rozgrzewkę, więc kierujesz się prosto do ciężkich hantli lub biegniesz za piłką i zmierzasz do pierwszej bramki. Niewystarczająca rozgrzewka jest częstą przyczyną kontuzji. Poświęć kilka minut na lekki jogging, skakanie na skakance, bieganie alfabetyczne i odpowiednią mobilizację stawów. Po prostu wpraw swoje ciało w ruch i daj mu znać, że chcesz od niego intensywniejszej pracy w nadchodzących minutach.

2. Masz niewielki zakres ruchu w stawach

Być może nie rozciągasz się wystarczająco, a Twoja ogólna elastyczność stoi w miejscu. Ale wtedy możesz spowodować bolesną kontuzję mięśni przy każdym nagłym ruchu, do którego twoje ciało nie jest przyzwyczajone. Nie musisz poświęcać godziny na rozciąganie każdego dnia, po prostu staraj się ćwiczyć w pełnym zakresie ruchu. Oznacza to, że na siłowni ćwicz z hantlami w ekstremalnych pozycjach, w których zakres ruchu stawów i rozciągnięcie mięśnia pozwolą ci się znaleźć.

Robiąc to, zawsze upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie technicznie. Dzięki temu poprawisz swoją elastyczność, a Twoje ciało będzie lepiej przygotowane na nieoczekiwane ruchy. Idealne są ćwiczenia wielostawowe. Przykłady obejmują przysiady, martwy ciąg, wypady, wyciskanie na ławce lub wypady.

Jeśli jesteś zainteresowany prawidłową techniką przysiadów, możesz dowiedzieć się więcej na ten temat w naszym artykule Przysiady - prawidłowa technika, korzyści i warianty.

3. Ćwiczenia z nadmiernym obciążeniem

Marzysz o ogromnych mięśniach i sile na poziomie Hulka, a nie chcesz przesadzać z techniką, podnosząc proste maksima za każdym razem, gdy trenujesz? Może to przynieść odwrotny skutek. Narażasz się bowiem na ryzyko kontuzji mięśni, przez którą nie będziesz w stanie wrócić do normalnego treningu przez być może kilka tygodni.

Raczej stopniowo zwiększaj obciążenie i pamiętaj, że to Ty, a nie sztanga, powinieneś mieć przewagę. Upewnij się, że używasz dobrej techniki, uzyskaj poradę od doświadczonego trenera, który pomoże Ci z techniką i dobrze ustawionym planem rozwoju siły.

4. Czy jesteś przetrenowany przez długi czas?

Jeśli chcesz się poprawić, nie zapominaj o wystarczającej regeneracji i odpoczynku. Tylko w ten sposób będziesz w stanie poradzić sobie z rosnącym obciążeniem, które jest potrzebne do poprawy wyników. Przetrenowanie może prowadzić do wielu problemów fizycznych i psychicznych. Jest również jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji sportowych. Jeśli doświadczasz długotrwałego zmęczenia, wahań nastroju, a twoje normalne treningi lub inne aktywności są znacznie bardziej wymagające niż wcześniej, prawdopodobnie musisz zmienić bieg na wsteczny i odpowiednio odpocząć. 

Jakie są perspektywy dla osoby z naciągniętymi mięśniami?

Czas powrotu do zdrowia zależy od ciężkości urazu. Jeśli naciągnięcie jest łagodne, możesz powrócić do normalnej aktywności w ciągu trzech do sześciu tygodni przy podstawowej opiece domowej. W przypadku poważniejszych skręceń powrót do zdrowia może potrwać kilka miesięcy. W ciężkich przypadkach konieczna może być naprawa chirurgiczna i fizykoterapia.

Przy odpowiednim leczeniu większość osób w pełni powraca do zdrowia. Możesz zwiększyć swoje szanse na powrót do zdrowia, podejmując kroki w celu uniknięcia ponownego wystąpienia tego samego urazu. Postępuj zgodnie z instrukcjami lekarza i nie wykonuj forsownych ćwiczeń fizycznych, dopóki mięśnie się nie zagoją.