Koniec z bólem pleców: 18 ćwiczeń na mocniejsze plecy

Treść:

• 18 ćwiczeń na mocniejsze plecy
• Czy wzmocnienie mięśni pleców poprawia postawę?
• Wnioski

Możesz wzmocnić swoje plecy za pomocą ćwiczeń, w tym brzuszków, podciągnięć, wyprostów pleców i innych. Te różne ćwiczenia są ukierunkowane na różne mięśnie pleców i wzmacniają je.

Jeśli kiedykolwiek cierpiałeś na ból pleców, wiesz, jak frustrujące może to być - i nie jesteś sam. W 2020 roku ból pleców dotyczył 619 milionów ludzi na całym świecie. Szacuje się, że do 2050 roku liczba ta wzrośnie do 843 milionów.

A ponieważ prawie każdy ruch wykonywany przez Twoje ciało w jakiś sposób angażuje plecy, ból ten może hamować Twoją aktywność. Wzmocnienie mięśni pleców jest jednym ze sposobów radzenia sobie z niespecyficznym bólem pleców, a nawet zapobiegania mu i poprawy zakresu ruchu.

Kiedy mówimy o plecach, na jakich mięśniach się skupiamy? Podstawowe mięśnie pleców obejmują na przykład:

• latissimus dorsi (mięśnie grzbietu), które znajdują się w obszarze pod pachami po bokach pleców
• mięśnie romboidalne, które znajdują się w środkowej i górnej części pleców
• mięśnie trapezowe (trapezius trapezius), które biegną od szyi do środka pleców
• prostowniki kręgosłupa, które biegną wzdłuż kręgosłupa.

Wszystkie poniższe ćwiczenia są ukierunkowane na kombinację tych mięśni i mogą być również ukierunkowane na inne mięśnie górnej części ciała w barkach, klatce piersiowej i ramionach.

18 ćwiczeń na mocniejsze plecy

Rozgrzewka

Rozpocznij od 5-10 minut umiarkowanych ćwiczeń cardio, aby pobudzić krew i mięśnie.

Następnie wykonaj 5-minutową sekwencję dynamicznego rozciągania, aby przygotować plecy do ukierunkowanych ćwiczeń. Te ćwiczenia są świetnym punktem wyjścia.

Martwy ciąg z gumą oporową

Dlaczego jest na liście: To świetne ćwiczenie na rozpoczęcie treningu pleców, które jest proste, ale skuteczne. Wybierz gumę oporową, która pozwoli ci wykonać 1-2 zestawy po 15-20 powtórzeń z dobrą formą.

Ćwiczone mięśnie: Głównym ruchem tego ćwiczenia jest cofanie łopatek, co oznacza przyciąganie łopatek do siebie. Pomaga to celować w mięśnie górnej części pleców, takie jak romboidy, tylne mięśnie naramienne i mięsień czworoboczny.

Ćwiczenia cofania pomagają również poprawić zdrowie ramion poprzez wzmocnienie mięśni stabilizujących wokół ramion, takich jak mięśnie tworzące mankiet rotatorów.

Instrukcje:

Stań z wyprostowanymi ramionami. Przytrzymaj obiema rękami gumę oporową wyciągniętą przed sobą, tak aby była równoległa do podłogi.
Trzymaj ramiona prosto i poruszaj nimi na boki, aby przyciągnąć opaskę do klatki piersiowej. Rozpocznij
ruch od środka pleców, dociskając łopatki do siebie i utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wykonaj 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Lat pulldown

Dlaczego znalazło się na liście: Lat pulldown to świetne podstawowe ćwiczenie do budowania silnych pleców. Lat pulldown można wykonywać na maszynie na siłowni lub z taśmą oporową.

Ćwiczone mięśnie: Jak można się domyślić, podciąganie na drążku atakuje głównie mięsień najszerszy grzbietu, duży mięsień znajdujący się w środkowej i dolnej części pleców. Ćwiczenie to jest również ukierunkowane na pułapki, mankiet rotatorów, tylne mięśnie naramienne, romboidy, bicepsy i przedramiona.

Instrukcje:

Jeśli korzystasz z maszyny, ustaw matę tak, aby dotykała twoich ud. Wstań i chwyć drążek trapezu dłońmi rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, a następnie usiądź.
Rozpocznij przyciąganie drążka trapezowego do klatki piersiowej, zginając łokcie i kierując je w stronę podłogi. Zaangażuj górną i środkową część pleców podczas całego ruchu. Trzymaj tułów prosto i nie pozwalaj sobie na odchylanie się do tyłu.
Wykonaj 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Rozciąganie pleców

Dlaczego znalazło się na liście: Wyciskanie do tyłu angażuje cały tylny łańcuch - innymi słowy, tylną część ciała. To świetne ćwiczenie dla początkujących.

Ćwiczone mięśnie: Wyprosty pleców są ukierunkowane na mięśnie prostowniki pleców lub prostowniki kręgosłupa. W zależności od ćwiczonej odmiany, w pewnym stopniu atakują również ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe.

Instrukcje:

Połóż się twarzą w dół na piłce do ćwiczeń, z brzuchem pośrodku piłki. Aby utrzymać równowagę, wciśnij stopy w podłogę za sobą. Możesz oprzeć stopy o ścianę, aby uzyskać większe wsparcie.
Wyciągnij ręce nad głowę w linii uszu. Najpierw zegnij się w talii, zbliżając ciało do podłogi. Jest to pozycja wyjściowa.
Powoli unieś górną część ciała i ramiona w górę, aż ramiona znajdą się na wysokości bioder. Zaangażuj mięśnie tułowia i pośladków i trzymaj stopy na podłodze.
Na górze zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść.
Wykonaj 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Wiosłowanie w podwieszeniu

Dlaczego znalazł się na tej liście: Przysiad nad głową jest niezwykle skuteczny, ponieważ wykorzystuje masę ciała i wymaga równowagi i stabilności. Wspaniałą rzeczą jest to, że jest odpowiedni dla osób na każdym poziomie umiejętności. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny będzie trenażer TRX lub inny trenażer podwieszany.

Wiszące przysiady angażują trzy największe mięśnie pleców - mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny grzbietu i romboidalny. Ruch ten wzmocni również rdzeń, ramiona i bicepsy.

Instrukcje:

Chwyć uchwyty TRX i przejdź pod nimi, tworząc pozycję stołu z wyciągniętymi ramionami. Im bardziej plecy są równoległe do podłogi, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie. Możesz również wykonać ten ruch z prostymi nogami, utrzymując ciało w linii prostej.
Z wyprostowanymi plecami i łokciami po bokach, podciągnij się w kierunku sufitu.
Wyciągnij ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Rąbanie drewna

Dlaczego jest na liście: Rąbanie drewna to potrójny cios dla rdzenia, ramion i pleców; to ruch całego ciała. Na początek użyj 10-kilogramowego hantla lub piłki lekarskiej.

Trening mięśni: Drewniane kotlety to doskonały trening wzmacniający mięśnie rdzenia, takie jak mięśnie skośne i poprzeczne brzucha. Są również ukierunkowane na barki, górną część pleców i ramiona.

Instrukcje:

Chwyć hantle lub piłkę lekarską obiema rękami. Przytrzymaj ją nad głową, trzymając obie ręce prosto.
Obróć biodra w lewo i opuść hantle lub piłkę lekarską na zewnątrz lewego kolana ruchem wahadłowym.
Podnosząc się, obróć tułów z powrotem w prawo i, z prostymi ramionami, przenieś hantle lub piłkę z powrotem nad prawą stronę głowy w wybuchowym, ale kontrolowanym ruchu. Ten ruch powinien naśladować kotleta, stąd nazwa.
Wykonaj 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń na każdą stronę.

Dzień dobry

Dlaczego znalazło się na liście: Good Morning ma swoją nazwę, ponieważ ruch odzwierciedla ukłon jako sposób powitania. To ćwiczenie jest bardziej zaawansowane, więc zacznij od braku ciężaru, aby upewnić się, że masz odpowiednią formę przed załadowaniem sztangi.

Ćwiczone mięśnie: Good Morning angażuje wiele mięśni wzdłuż tylnej części ciała, w tym pośladki, ścięgna podkolanowe, prostowniki i mięśnie górnej części pleców.

Instrukcje:

Jeśli używasz ciężarków, bezpiecznie przymocuj hantle do ramion za głową. Rozstaw stopy na szerokość barków.
Nie ruszając biodrami, ugnij kolana i opuść tułów w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy znajdzie się równolegle do podłogi. Podczas tego ruchu plecy powinny pozostać wyprostowane.
Gdy osiągniesz pozycję równoległą, wypchnij stopy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Wiosłowanie czworogłowe z hantlami na jednej ręce

Dlaczego znalazło się na liście: To ćwiczenie pozwoli ci wrócić do podstaw wiosłowania i wyeliminować wiele problemów związanych z formą, takich jak nadmierne wyprostowanie przedramienia w górnej części ruchu, nadmierne obciążenie barku w dolnej części ruchu i kompensacja dolnej części pleców. Wykonaj to ćwiczenie przed wykonaniem innych ruchów wiosłowania.

Ćwiczone mięśnie: Ten ruch podkreśla mięśnie górnej części pleców, w tym latissimus dorsi, teres minor, teres major, tylne mięśnie naramienne, romboidalne i trapezowe. Pomoże również zbudować siłę w ramionach. Dodatkowo pomoże skorygować nierównowagę mięśniową, koncentrując się na każdej stronie osobno.

Instrukcje:

Zacznij na rękach i kolanach z hantlem umieszczonym w każdej ręce. Upewnij się, że plecy są wyprostowane, ramiona znajdują się bezpośrednio pod barkami, a kolana pod biodrami.
Prawą ręką wykonaj wiosłowanie w górę i w tył, zginając łokieć i przyciągając hantle do pachy. Trzymaj łokieć schowany z boku przez cały ruch. Pamiętaj, że jeśli wiosłujesz zbyt daleko, stracisz równowagę.
Powoli przywróć hantle do pozycji wyjściowej i powtórz na lewą stronę.
Wykonaj 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń na każdą stronę.

Szerokie wiosłowanie z hantlem pochylonym nad głową

Dlaczego jest na liście: Szeroki przysiad ze sztangą naśladujący przysiad z hantlami pozwala na większy zakres ruchu i może pomóc wyeliminować nierównowagę mięśni między stronami. Na początek wybierz hantle o lekkiej lub umiarkowanej wadze - 10 kg powinno wystarczyć - a następnie stopniowo zwiększaj ciężar. Jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Ćwiczone mięśnie: Ten ruch jest ukierunkowany na większość mięśni pleców, takich jak mięśnie najszersze grzbietu, romboidalne, trapezowe i wyprostne kręgosłupa.

Instrukcje:

Trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi w stronę ud i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Lekko ugnij kolana, utrzymując zaangażowany rdzeń i neutralną szyję, i zegnij biodra, aż tułów utworzy kąt 45 stopni z podłogą.
Niech hantle zwisają przed tobą.
Rozpocznij wiosłowanie z łokciami pod kątem 90 stopni i wyciągnij je w kierunku sufitu. Na górze zaciśnij łopatki razem.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, wykonując 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Martwy ciąg ze sztangą

Dlaczego jest na liście: Martwy ciąg ze sztangą jest doskonałym ruchem złożonym, co oznacza, że ćwiczy wiele grup mięśni jednocześnie. Uderza w cały tylny łańcuch - od górnej części pleców po łydki - i jest świetnym ruchem dla całego ciała.

Pracujące mięśnie: martwy ciąg ze sztangą wymaga siły pleców, aby wykonać go efektywnie.

Instrukcje:

Stań za sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Utrzymując uniesioną klatkę piersiową, zacznij zginać biodra i powoli ugnij kolana, sięgając w dół, aby podnieść hantle. Trzymaj plecy prosto i chwyć sztangę obiema dłońmi skierowanymi do siebie.
Trzymając stopy płasko na podłodze, odepchnij się z powrotem do pozycji stojącej. Plecy powinny pozostać proste przez cały ruch, a ramiona powinny być opuszczone i cofnięte.
Wróć do pozycji wyjściowej, wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aż hantle wrócą na podłogę.
Wykonaj 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Superman

Dlaczego jest na liście: Nawet jeśli leżysz na ziemi, ćwiczenie supermana jest zwodniczo wymagające. Ten ruch jest doskonały do wzmocnienia dolnej części pleców i nie wymaga żadnego sprzętu.

Ćwiczone mięśnie: wyprostowane mięśnie pleców, pośladki, ścięgna podkolanowe, górna część pleców, barki i ramiona.

Instrukcje:

Połóż się twarzą w dół na podłodze z ramionami wyciągniętymi nad głową.
Zaangażuj swój rdzeń i pośladki i unieś górną i dolną część ciała z podłogi tak wysoko, jak to możliwe bez wysiłku. Na szczycie zatrzymaj się na 1 sekundę. Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Wiosłowanie z hantlami jednorącz

Dlaczego jest na liście: Stabilizacja na ławce podczas wiosłowania hantlami jednorącz pozwala skupić się na mięśniach pleców. Rzuć sobie wyzwanie, dodając ciężar - oczywiście pamiętając o formie.

Ćwiczone mięśnie: Ten ruch podkreśla mięśnie najszersze grzbietu, teres minor, teres major, naramienne tylne, romboidalne i trapezowe. Może również pomóc poprawić nierównowagę mięśni, koncentrując się na każdej stronie osobno.

Instrukcje:

Ustaw się na ławce tak, aby opierać się o nią lewym kolanem i golenią, a także lewą ręką - ta ostatnia będzie twoim wsparciem.
Prawa noga powinna być wyprostowana ze stopą na podłodze. Podnieś hantle prawą ręką. Trzymaj tułów prosto.
Wyciągnij hantel w górę, łokciem skierowanym w niebo, trzymając go blisko ciała. Ściśnij górną część pleców, zginając łokieć.
Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń na każdą stronę.

Renegackie wiosłowanie

Dlaczego jest na liście: Ten zaawansowany ruch jest trudny, ponieważ musisz trzymać deskę podczas wiosłowania, co ćwiczy rdzeń, jednocześnie wzmacniając górną część pleców.

Ćwiczone mięśnie: To ćwiczenie całego ciała jest ukierunkowane na mięśnie najszersze grzbietu, pułapki, romboidy, mięśnie brzucha, barki, ramiona i nogi.

Instrukcje:

Wykonaj wysoki planck i trzymaj hantle w każdej ręce. Ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do palców stóp, a rdzeń powinien być zaangażowany przez cały ruch.
Wiosłuj prawą ręką, wyciągając łokieć w kierunku nieba, trzymając go blisko ciała, a następnie opuść hantle na ziemię. Trzymaj biodra równo z podłogą.
Powtórz z lewą ręką. Naprzemiennie i wykonaj łącznie 20 powtórzeń w 1 do 3 zestawów.

Odwrócony lot

Dlaczego znalazło się na liście: To ćwiczenie wzmacnia mięśnie posturalne, które są bardzo ważne dla codziennego zdrowia. Na początek wybierz hantle o lekkiej lub umiarkowanej wadze - 5 kg powinno wystarczyć - a następnie zwiększaj obciążenie. Jeśli cierpisz na ból lub osłabienie dolnej części pleców, zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Ćwiczone mięśnie: Ten ruch jest ukierunkowany na mięśnie romboidalne, czworoboczne i naramienne tylne.

Instrukcje:

Trzymając hantle w każdej ręce, zegnij biodra, aż tułów utworzy kąt 45 stopni z podłogą, i pozwól hantlom zwisać przed tobą, dłonie skierowane do siebie. Trzymaj łokcie lekko zgięte w łokciach.
Zaangażuj rdzeń ciała, unosząc ramiona w górę i na zewnątrz, ściskając łopatki u góry.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Podciąganie

Dlaczego jest na liście: Klasyczne ćwiczenie na plecy, które wymaga dużej siły i może być wyzwaniem. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, dodaj drążek do podciągania, aby zwiększyć siłę swojego treningu.

Ćwiczone mięśnie: latissimus dorsi, pułapki, romboidy, mięśnie piersiowe, ramiona, przedramiona, wyprostowany kręgosłup i mięśnie skośne.

Instrukcje:

Chwyć drążek do podciągania nachwytem, trzymając dłonie rozstawione szerzej niż na szerokość barków.
Podnieś stopy z podłogi - lub umieść je w opasce - i zwisaj z rąk.
Podciągnij ciało do drążka, zginając ramiona i przyciągając łopatki do podłogi.
Gdy broda przekroczy drążek, opuść ciało z powrotem w dół.
Wykonaj 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Wiosłowanie na maszynie Smitha

Dlaczego jest na liście: Podobnie jak wiosłowanie ze sztangą, to ćwiczenie świetnie nadaje się do ćwiczenia górnej części pleców. Wiele osób woli korzystać z maszyny Smitha, ponieważ równoważy ona ciężar, pozwalając skupić się na podnoszeniu mięśni górnej części pleców.

Ćwiczone mięśnie: Ten ruch jest ukierunkowany głównie na mięsień najszerszy grzbietu, ale wzmacnia również mięsień czworoboczny i mięsień naramienny tylny.

Instrukcje:

Stań za drążkiem maszyny Smitha ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Zawias w biodrach, lekko ugnij kolana i utrzymuj neutralny kręgosłup.
Umieść dłonie nad drążkiem trapezu, nieco szerzej niż na szerokość barków.
Przyciśnij łopatki do siebie, aby przyciągnąć drążek do klatki piersiowej. Unikaj wykonywania większości pracy rękami.
Powoli przywróć drążek do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Wiosłowanie w pozycji siedzącej

Dlaczego jest na liście: Przysiady w pozycji siedzącej utrzymują mięśnie w napięciu przez cały czas trwania ćwiczenia, co pomaga budować silne plecy.

Ćwiczone mięśnie: To ćwiczenie jest świetne do ćwiczenia mięśnia najszerszego grzbietu i mięśni romboidalnych. Będzie również ukierunkowane na inne mięśnie, takie jak pułapki i bicepsy.

Instrukcje:

Wyreguluj siedzisko do wiosłowania tak, aby uchwyty znajdowały się na wysokości klatki piersiowej.
Usiądź prosto i połóż stopy płasko na podłodze lub na podnóżkach.
Chwyć uchwyty i trzymaj je przed sobą z wyciągniętymi ramionami.
Ściśnij łopatki i odciągnij łokcie do tyłu, aby przyciągnąć uchwyty do klatki piersiowej. Trzymaj łokcie blisko ciała.
Powróć do pozycji wyjściowej powolnym, kontrolowanym ruchem.
Wykonaj 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Wiosłowanie z podparciem klatki piersiowej

Dlaczego jest na liście: Kolejną świetną odmianą wiosłowania jest wiosłowanie z podparciem klatki piersiowej. Pochylając się do tyłu na ławce, możesz skupić się na używaniu mięśni naramiennych do odciągania ciężarów do tyłu. Może to również pomóc w podnoszeniu większych ciężarów.

Przetrenowane mięśnie: ten ruch jest ukierunkowany głównie na mięsień najszerszy grzbietu.

Instrukcje:

Ustaw regulowaną ławkę do ćwiczeń tak, aby oparcie tworzyło kąt 45 stopni.
Chwyć parę hantli i usiądź na ławce z klatką piersiową skierowaną w stronę oparcia.
Połóż stopy na podłodze, zaangażuj rdzeń i powoli pochyl się do przodu, aż klatka piersiowa oprze się o oparcie.
Trzymając hantle w każdej dłoni, wyprostuj łokcie i pozwól ramionom zwisać prosto w dół. Jest to pozycja wyjściowa.
Jednocześnie ściśnij łopatki i zegnij łokcie, aby zbliżyć hantle do klatki piersiowej.
Powoli odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Podciąganie z hantlami

Dlaczego jest na liście: Ten zaawansowany ruch jest świetny dla tych, którzy szukają dodatkowego wyzwania, aby wzmocnić plecy i klatkę piersiową. Jest to również świetny sposób na poprawę mobilności ramion.

Ze względu na trudność tego ruchu, najlepiej jest używać lżejszych hantli i doskonalić swoją formę. Używanie zbyt ciężkich hantli może zwiększyć ryzyko kontuzji i uniemożliwić prawidłowe wykonanie ćwiczenia.

Ćwiczone mięśnie: Podczas podciągania z hantlami należy skupić się na klatce piersiowej i mięśniach najszerszych grzbietu. Podczas tego ćwiczenia aktywowane są również mięśnie brzucha, aby utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa - tak, aby kręgosłup nie wyginał się podczas sięgania nad głowę.

Instrukcje:

Wybierz dwa lekkie hantle (najlepiej zacząć od mniejszych ciężarów, aby zapewnić odpowiednią formę i zmaksymalizować zakres ruchu).
Połóż się twarzą do góry na ławce do ćwiczeń, ze stopami płasko na ziemi i hantlem spoczywającym na klatce piersiowej w każdej ręce.
Zaangażuj swój rdzeń i wyciągnij ręce w kierunku sufitu przed klatką piersiową. Trzymaj hantle blisko siebie, łokcie lekko zgięte, a dłonie skierowane do wewnątrz. To jest pozycja wyjściowa.
Powoli wyciągnij ramiona do tyłu, aby unieść hantle z powrotem nad głowę. Nie przekraczaj odległości nad uszami i utrzymuj dłonie widoczne z kącika oka. Upewnij się, że żebra pozostają w kontakcie z ławką.
Zrób przerwę, a następnie powoli przywróć hantle do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Czy wzmacnianie mięśni pleców poprawia postawę?

Połączenie treningu siłowego i ćwiczeń ukierunkowanych na mobilność lub rozciąganie może często pomóc ludziom poprawić postawę.

Wybierając ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i tułowia, można poprawić wsparcie kręgosłupa, równowagę i ogólną stabilność.

Podsumowanie

Wzmocnienie pleców ma wiele zalet, z których najważniejszą jest to, że może pomóc chronić przed wieloma formami bólu pleców. Ćwiczenia te dadzą ci wszystko, czego potrzebujesz, aby osiągać lepsze wyniki i czuć się silniejszym.

Pamiętaj, że w miarę postępów w tych ćwiczeniach, kontynuuj stawianie sobie wyzwań poprzez dodawanie ciężaru lub oporu, ale rób to ostrożnie i zatrzymaj się, jeśli kiedykolwiek poczujesz ból podczas ruchu. Jeśli w przeszłości miałeś problemy z kręgosłupem, przed kontynuowaniem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.