Jak zapobiegać problemom trawiennym?

Treść:

• Czym są problemy trawienne?
• Typowe problemy trawienne
• Kilka wskazówek, jak zapobiegać problemom trawiennym
• Jakie pokarmy są lekkostrawne?
• Pokarmy, które zazwyczaj nie są lekkostrawne
• Podsumowanie

Układ trawienny jest niezbędny, aby pomóc organizmowi w rozkładaniu żywności, tak aby mógł on odpowiednio uzyskać składniki odżywcze i witaminy, jednocześnie pozbywając się odpadów. Składa się on z następujących narządów:

• jama ustna
• przełyk
• wątroba
• żołądek
• pęcherzyk żółciowy
• jelito cienkie i grube
• trzustka
• odbytnica i odbyt

Gdy coś w układzie trawiennym jest zaburzone, mogą wystąpić nieprzyjemne objawy.

Niektóre problemy są na tyle poważne, że wymagają wizyty u gastroenterologa, specjalisty zajmującego się problemami trawiennymi. Inne są po prostu związane ze stylem życia.

Czym są problemy trawienne?

Układ trawienny to złożona i rozległa część ciała. Rozciąga się od jamy ustnej do odbytu. Układ trawienny pomaga organizmowi wchłaniać ważne składniki odżywcze i jest odpowiedzialny za pozbywanie się odpadów.

Problemy trawienne mogą oznaczać coś więcej niż tylko niepożądane objawy. Drobne problemy, które nie są leczone, mogą prowadzić do poważniejszych, przewlekłych chorób.

Ponieważ istnieje wiele różnych rodzajów problemów trawiennych, możesz je błędnie lekceważyć. Ważne jest, aby zrozumieć typowe problemy trawienne - a także objawy nagłe - aby wiedzieć, kiedy należy udać się do lekarza.

Typowe problemy trawienne

Przewlekłe zaparcia

Przewlekłe zaparcia oznaczają problem z eliminacją odpadów. Najczęściej występuje, gdy okrężnica nie jest w stanie przejść lub przesunąć stolca przez resztę przewodu pokarmowego. Mogą wystąpić bóle brzucha i wzdęcia, a także rzadsze wypróżnienia (które są bardziej bolesne niż zwykle).

Przewlekłe zaparcia są jednym z najczęstszych problemów trawiennych w USA. Dostarczanie wystarczającej ilości błonnika, wody i ćwiczeń prawdopodobnie pomoże ograniczyć zaparcia. W cięższych przypadkach ulgę mogą przynieść również leki.

Nietolerancje pokarmowe

Nietolerancja pokarmowa występuje, gdy układ trawienny nie toleruje pewnych pokarmów. W przeciwieństwie do alergii pokarmowych, które mogą powodować pokrzywkę i problemy z oddychaniem, nietolerancje wpływają jedynie na trawienie.

Objawy nietolerancji pokarmowej obejmują:

• wzdęcia i/lub skurcze
• biegunka
• ból głowy
• zgaga
• drażliwość
• gazy
• wymioty

Nietolerancja pokarmowa jest zwykle diagnozowana poprzez prowadzenie i przeglądanie dziennika żywności. Zapisywanie tego, co jesz i kiedy to jesz, pomoże ci określić, które pokarmy wywołują objawy.

Celiakia, choroba autoimmunologiczna, jest jednym z rodzajów nietolerancji pokarmowej. Powoduje ona problemy trawienne po spożyciu glutenu (białka występującego w pszenicy, jęczmieniu i życie). Osoby z celiakią muszą przestrzegać diety bezglutenowej, aby zminimalizować objawy i uszkodzenia jelita cienkiego.

ZGAGA

Zgaga występuje sporadycznie u wielu osób dorosłych. Występuje, gdy kwasy żołądkowe powracają do przełyku, powodując ból w klatce piersiowej i charakterystyczne uczucie pieczenia.

Jeśli zgaga występuje częściej, może to oznaczać chorobę refluksową przełyku (GERD). Takie częste epizody mogą zakłócać codzienne życie i uszkadzać przełyk.

Objawy choroby refluksowej przełyku obejmują

• dyskomfort w klatce piersiowej
• suchy kaszel
• kwaśny smak w ustach
• ból gardła
• trudności w połykaniu

Konieczne może być przyjmowanie leków kontrolujących zgagę. Uszkodzony przełyk może utrudniać połykanie i zakłócać pracę reszty układu trawiennego.

Choroba zapalna jelit

Nieswoiste zapalenie jelit (IBD) to rodzaj przewlekłego obrzęku. Wpływa na jedną z kilku części przewodu pokarmowego.

Istnieją dwa rodzaje IBD:

• Choroba Leśniowskiego-Crohna: wpływa na cały przewód pokarmowy, ale najczęściej dotyka jelita cienkiego i okrężnicy.
• Wrzodziejące zapalenie jelita grubego: dotyczy tylko jelita grubego

IBD może powodować bardziej ogólne problemy trawienne, takie jak ból brzucha i biegunka. Inne objawy mogą obejmować

• zmęczenie
• niepełne wypróżnienia
• utrata apetytu i późniejsza utrata masy ciała
• nocne poty
• krwawienie z odbytu

Ważne jest, aby jak najszybciej zdiagnozować i leczyć IBD. Nie tylko będziesz lepiej oddychać, ale wczesne leczenie zmniejszy również uszkodzenia przewodu pokarmowego.

Kilka wskazówek, jak zapobiegać problemom trawiennym

Jedz częściej

Wielu zwolenników odchudzania zaleca spożywanie mniejszych, częstszych posiłków, aby przyspieszyć metabolizm i zapobiec przejadaniu się. Zasada ta może również pomóc w zapobieganiu problemom trawiennym.

Po zjedzeniu dużego posiłku układ trawienny jest przeciążony i może nie być w stanie przetwarzać pokarmu tak dobrze, jak powinien. Może to powodować zgagę spowodowaną cofaniem się kwasów z żołądka do przełyku. Takie przeciążenie żołądka może nawet powodować gazy, nudności lub wymioty.

Dążenie do spożywania od pięciu do sześciu mini posiłków dziennie może pomóc w promowaniu ogólnego dobrego zdrowia układu trawiennego. Pamiętaj, aby w każdym posiłku spożywać mieszankę węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów. Przykłady obejmują masło orzechowe na krakersach pełnoziarnistych, kanapkę z tuńczykiem lub jogurt z owocami.

Należy również unikać leżenia po posiłku. Zwiększa to ryzyko zgagi i nudności.

Jedz więcej błonnika

Być może słyszałeś wiele o błonniku dla utraty wagi i zdrowia serca. Jeśli chodzi o zdrowie układu trawiennego, błonnik jest również kluczowym składnikiem.

Błonnik to nieporęczna część pokarmów roślinnych, która nie może zostać strawiona. Rozpuszczalny błonnik tworzy żel w przewodzie pokarmowym, który wypełnia, podczas gdy nierozpuszczalny błonnik zwiększa objętość stolca.

Zalecane całkowite dzienne spożycie błonnika wynosi 38 gramów dla mężczyzn poniżej 50 roku życia i 25 gramów dla kobiet w tej samej grupie wiekowej. Dorośli powyżej 50 roku życia potrzebują nieco mniej błonnika, 30 gramów dziennie dla mężczyzn i 21 gramów dla kobiet.

Dostarczanie wystarczającej ilości błonnika pomaga zapobiegać problemom trawiennym poprzez regulację pracy układu pokarmowego. Jeśli nie masz pewności, czy spożywasz wystarczającą ilość błonnika, po prostu zajrzyj do swojej kuchni. Błonnik jest naturalnie dostępny w

• owocach
• warzywa
• fasola
• rośliny strączkowe
• pełnoziarnistych zbożach

Pij dużo wody

Woda wspomaga zdrowie układu trawiennego, pomagając oczyścić cały układ. Jest szczególnie pomocna w zapobieganiu zaparciom, ponieważ woda pomaga zmiękczyć stolec. Ponadto woda może pomóc układowi trawiennemu skuteczniej wchłaniać składniki odżywcze, pomagając organizmowi rozkładać żywność.

Staraj się pić osiem szklanek wody dziennie i unikaj słodkich napojów. Dodane cukry mogą pogorszyć problemy trawienne.

Jakie pokarmy są lekkostrawne?

Owoce w puszkach lub gotowane bez skórki i pestek

Całe owoce zawierają dużo błonnika, ale gotowanie pomaga znacznie rozłożyć błonnik, ułatwiając jego trawienie. Obranie ze skórki i usunięcie pestek pomaga zmniejszyć ilość błonnika.

Owoce o niskiej zawartości błonnika to np:

• bardzo dojrzały banan
• arbuz
• melon spadziowy
• arbuz
• awokado
• mus jabłkowy

Soki owocowe niezawierające miąższu również mają niską zawartość błonnika.

Puszkowane lub gotowane warzywa bez skórki i nasion

Podobnie jak owoce, całe warzywa są bogate w błonnik. Po ugotowaniu błonnik ulega częściowemu rozkładowi i jest łatwiejszy do strawienia.

Możesz gotować warzywa w domu lub znaleźć odmiany w puszkach w lokalnym sklepie spożywczym.

Warzywa o niskiej zawartości błonnika to warzywa obrane i dobrze ugotowane:

• ziemniaki
• żółty kabaczek
• szpinak
• dynia
• buraki
• fasolka szparagowa
• marchew

Chude mięso i inne źródła białka

Ludzie mają tendencję doZaufane źródło dobrze przyswajalnych dań głównych z chudego białka. Mogą one obejmować:

• kurczak
• indyk
• ryby
• delikatne kawałki wołowiny lub wieprzowiny i mięso mielone
• jajka
• kremowe masło orzechowe
• tofu

Sposób przygotowania mięsa może również wpływać na jego lekkostrawność. Zamiast smażyć, spróbuj grillować, piec lub gotować w koszulce.

Wysoka zawartość tłuszczu może być czasami niewygodna do strawienia, ponieważ tłuszcz porusza się wolniej w jelitach, więc możesz rozważyć usunięcie skóry z drobiu i odsączenie tłuszczu z gotowanego mięsa mielonego.

Rafinowane zboża

Rafinowane mąki (ziarna) zostały zmodyfikowane w celu usunięcia otrębów i zarodków, dzięki czemu są łatwiejsze do strawienia. Typowe przykłady obejmują:

• biały chleb
• zwykłe bagietki
• makaron
• precle
• białe krakersy

W sklepie spożywczym można również znaleźć suche lub gotowane płatki zbożowe o niskiej zawartości błonnika.

Produkty mleczne

W przypadku nietolerancji laktozy produkty mleczne mogą zaburzać trawienie lub powodować biegunkę. Szukaj produktów bez laktozy lub o niskiej zawartości laktozy.

W przeciwnym razie niskotłuszczowe produkty mleczne mają niską zawartość błonnika i mogą być łatwo trawione przez wiele osób. Niektóre produkty mleczne do wypróbowania obejmują

• zwykłe mleko o niskiej zawartości tłuszczu
• ser o niskiej zawartości tłuszczu
• jogurt o niskiej zawartości tłuszczu
• twarożek o niskiej zawartości tłuszczu

Sfermentowana żywność

Chociaż sfermentowana żywność nie jest uboga w błonnik, może ona wspomagać trawienie. Sfermentowana żywność może zawierać

• kiszoną kapustę
• kimchi
• ogórki kiszone
• inne marynowane warzywa

Żywność ta zazwyczaj zawiera „przyjazne bakterie”, takie jak probiotyki, które promują zdrowie jelit. Probiotyki mogą również wytwarzać enzymy trawienne, które wstępnie trawią żywność i pomagają lepiej wchłaniać składniki odżywcze.

Pokarmy, które zazwyczaj nie są łatwo trawione

Niektóre pokarmy zawierają dużo błonnika i mogą być trudniejsze do strawienia.

Świeże lub suszone owoce

Większość świeżych owoców zawiera dużo błonnika, zwłaszcza jeśli mają skórkę lub nasiona. W szczególności warto unikać następujących rodzajów owoców:

• jagody
• orzechy kokosowe
• koktajl owocowy w puszce
• ananas

Konieczne może być unikanie wszystkich soków owocowych zawierających miąższ. Owoce cytrusowe mogą być szczególnie problematyczne dla osób z chorobą refluksową przełyku (GERD).

Surowe warzywa

Konieczne może być unikanie surowych warzyw, ponieważ zawierają one znacznie więcej nienaruszonego błonnika niż warzywa gotowane lub puszkowane.

Surowe warzywa o wysokiej zawartości błonnika, których należy unikać, to m.in:

• fasola
• brokuły
• brukselka
• kapusta
• kalafior
• kukurydza
• grzyby
• cebula
• groszek
• papryka
• pomidory

Twarde mięso i inne źródła białka

Każde twarde lub włókniste mięso może być trudne do strawienia. Należą do nich

• mięsa w osłonkach, takie jak hot dogi, kiełbaski i salami
• mięsa obiadowe
• skorupiaki

Inne źródła białka mogą powodować problemy podczas przechodzenia przez układ trawienny. Mogą one obejmować:

• fasola i rośliny strączkowe
• masło orzechowe
• całe orzechy
• całe nasiona

Pełne ziarna

Pełnoziarniste pieczywo, ciasta i inne produkty z mąki pełnoziarnistej mogą być trudniejsze do strawienia. Może być konieczne unikanie produktów zbożowych, takich jak krakersy i płatki zbożowe, które zawierają pewne składniki, takie jak

• rodzynki lub inne suszone owoce
• orzechy
• nasiona
• otręby

innych produktów spożywczych

Osoby z nietolerancją laktozy mogą unikać większości produktów mlecznych.

Ogólnie rzecz biorąc, inne pokarmy i napoje, które mogą być trudne do strawienia, obejmują

• pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak masło, oleje i pełnotłuste produkty mleczne
• alkohol
• napoje gazowane, takie jak napoje gazowane
• napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa
• świeże lub całe przyprawy
• dżemy i galaretki zawierające nasiona
• pikantne lub smażone potrawy

Wnioski

Problemy trawienne są często nieprzyjemne i wiele osób, co zrozumiałe, stara się je ukryć. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, że na pewno nie jesteś sam.

Zmiana nawyków żywieniowych i ćwiczeń fizycznych jest często pierwszym zalecanym krokiem do lepszego zdrowia układu trawiennego. Jeśli nadal doświadczasz problemów trawiennych, nadszedł czas, aby udać się do lekarza.