Jak spożywanie błonnika może pomóc w utracie wagi

Treść:

• Rozpuszczalny błonnik może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha
• Rozpuszczalny błonnik promuje różnorodność bakterii jelitowych, co wiąże się z mniejszą ilością tłuszczu na brzuchu.
• Jak korzystne bakterie jelitowe mogą zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu
• Rozpuszczalny błonnik pomaga zmniejszyć apetyt
• Źródła błonnika rozpuszczalnego
• Czy suplementy błonnika mogą pomóc zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu?
• Wnioski

Badania sugerują, że błonnik rozpuszczalny może pomóc w utracie wagi i zmniejszeniu ilości tłuszczu na brzuchu. Jest to naturalny środek hamujący apetyt występujący w żywności pochodzenia roślinnego.

Tłuszcz na brzuchu jest wyjątkowo niezdrowy. W rzeczywistości zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i innych dolegliwości zdrowotnych.

Na szczęście tłuszcz z brzucha można stracić, a ostatnie badania pokazują, że wyższe spożycie błonnika wiąże się z niższym ryzykiem otłuszczenia brzucha.

Co ciekawe, wydaje się jednak, że dotyczy to tylko jednego rodzaju błonnika - błonnika rozpuszczalnego. Ten artykuł wyjaśnia, w jaki sposób błonnik rozpuszczalny może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha.

Rozpuszczalny błonnik może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha

Błonnik często dzieli się na dwie kategorie - błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Różnią się one sposobem interakcji z wodą w organizmie.

Błonnik nierozpuszczalny nie miesza się z wodą i działa głównie jako środek wypełniający, pomagając w formowaniu stolca i przechodzeniu go przez jelita. Może to pomóc w zaparciach.

Błonnik rozpuszczalny, taki jak beta-glukan i glukomannan, miesza się z wodą, tworząc lepką, żelową substancję, która spowalnia tempo, w jakim żołądek uwalnia strawiony pokarm do jelit.

Spożywanie większej ilości rozpuszczalnego błonnika może również pomóc w rozbiciu tłuszczu z brzucha i zapobiec jego przyrostowi. Jedno z badań powiązało 10-gramowy wzrost dziennego spożycia rozpuszczalnego błonnika z 3,7% niższym ryzykiem przyrostu tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Kilka innych badań wykazało również, że osoby spożywające więcej rozpuszczalnego błonnika mają niższe ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Rozpuszczalny błonnik może faktycznie pomóc zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu na kilka sposobów.

PODSUMOWANIE
Błonnik rozpuszczalny różni się od nierozpuszczalnego sposobem, w jaki wchodzi w interakcje z wodą i innymi częściami ciała. Rozpuszczalny błonnik może pomóc zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu.

Rozpuszczalny błonnik promuje różnorodność bakterii jelitowych, co wiąże się z mniejszą ilością tłuszczu z brzucha

W jelicie cienkim żyje ponad 100 bilionów pożytecznych bakterii.

W przeciwieństwie do innych bakterii, bakterie te są nieszkodliwe i mają wzajemnie korzystne relacje z ludźmi.

Ludzie zapewniają bakteriom dom i składniki odżywcze, podczas gdy bakterie dbają o procesy takie jak produkcja witamin i przetwarzanie odpadów.

Istnieje wiele różnych rodzajów bakterii, a większa różnorodność bakterii jelitowych wiąże się z niższym ryzykiem chorób, takich jak cukrzyca typu 2, insulinooporność i choroby serca.

I choć nie jest jasne dlaczego, wiele badań pokazuje, że osoby spożywające więcej rozpuszczalnego błonnika mają większą różnorodność bakterii i lepsze wyniki zdrowotne.

Ponadto ostatnie badanie wykazało, że osoby z większą różnorodnością bakterii jelitowych mają niższe ryzyko rozwoju tłuszczu brzusznego.

Chociaż wczesne badania nad wpływem różnorodności bakterii na tłuszcz brzuszny są obiecujące, należy przeprowadzić więcej badań, aby uzyskać ostateczne powiązanie.

STRESZCZENIE
Większa różnorodność korzystnych bakterii jelitowych może być związana z niższym ryzykiem otłuszczenia brzucha, ale potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić.

W jaki sposób korzystne bakterie jelitowe mogą redukować tkankę tłuszczową na brzuchu?

Ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie trawić błonnika, trafia on do jelit w znacznym stopniu niezmieniony.

Tam specyficzne enzymy bakterii jelitowych mogą trawić rozpuszczalny błonnik. Jest to jeden z ważnych sposobów, w jaki bakterie jelitowe promują optymalne zdrowie. Tymczasem błonnik rozpuszczalny działa jak prebiotyk, dostarczając bakteriom składników odżywczych.

Proces trawienia i rozkładu rozpuszczalnego błonnika nazywany jest fermentacją. Wytwarza on krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, rodzaj tłuszczu, który może pomóc zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu.

Jednym ze sposobów, w jaki krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą pomóc regulować metabolizm tłuszczów, jest zwiększenie tempa spalania tłuszczu lub zmniejszenie tempa jego magazynowania, chociaż nie jest do końca jasne, jak to działa.

Niezależnie od tego, wiele badań wykazuje związek między wyższym poziomem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych a niższym ryzykiem rozwoju tłuszczu brzusznego.

Ponadto, badania na zwierzętach i badania laboratoryjne wykazały, że krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są związane ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego.

PODSUMOWANIE
Bakterie jelitowe mogą trawić rozpuszczalny błonnik. W wyniku tego procesu powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wiążą się z niższym ryzykiem otłuszczenia brzucha.

Rozpuszczalny błonnik pomaga zmniejszyć apetyt

Jednym ze sposobów na pozbycie się tłuszczu z brzucha jest utrata wagi.

A ponieważ błonnik rozpuszczalny jest silnym naturalnym środkiem hamującym apetyt, może on pomóc w osiągnięciu tego celu.

Tłumiąc apetyt, istnieje większe prawdopodobieństwo zmniejszenia spożycia kalorii, co może pomóc w utracie wagi.

Istnieje kilka teorii na temat tego, w jaki sposób rozpuszczalny błonnik może pomóc zmniejszyć apetyt.

Po pierwsze, rozpuszczalny błonnik pomaga regulować hormony zaangażowane w kontrolę apetytu.

Niektóre badania wykazały, że spożywanie błonnika rozpuszczalnego zmniejsza poziom hormonów głodu wytwarzanych w organizmie, w tym greliny.

Inne wykazały, że błonnik rozpuszczalny zwiększa produkcję hormonów wywołujących uczucie sytości, takich jak cholecystokinina, GLP-1 i peptyd YY.

Po drugie, błonnik może zmniejszać apetyt poprzez spowolnienie przepływu pokarmu przez jelita.

Kiedy składniki odżywcze, takie jak glukoza, są powoli uwalniane do jelit, organizm wolniej uwalnia insulinę. Jest to związane ze zmniejszonym uczuciem głodu.

PODSUMOWANIE
Utrata masy ciała może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha. Rozpuszczalny błonnik może pomóc w utracie wagi poprzez ograniczenie apetytu, a tym samym zmniejszenie spożycia kalorii.

Źródła rozpuszczalnego błonnika

Rozpuszczalny błonnik można łatwo dodać do diety i można go znaleźć w różnych produktach pochodzenia roślinnego.

Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny obejmują nasiona lnu, słodkie ziemniaki, owoce, takie jak morele i pomarańcze, brukselkę, rośliny strączkowe i zboża, takie jak płatki owsiane.

Chociaż rozpuszczalny błonnik może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha, nie jest dobrym pomysłem spożywanie dużej ilości rozpuszczalnego błonnika na raz.

Może on powodować skutki uboczne, takie jak skurcze żołądka, biegunka i wzdęcia. Najlepiej jest zwiększać jego spożycie powoli, w miarę upływu czasu, aby poprawić tolerancję organizmu.

Jeśli chodzi o zalecane dzienne spożycie, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca mężczyznom spożywanie 30-38 gramów błonnika dziennie, podczas gdy kobiety powinny dążyć do 21-25 gramów dziennie.

PODSUMOWANIE
Doskonałymi źródłami rozpuszczalnego błonnika są nasiona lnu, rośliny strączkowe, ziarna, owoce i warzywa. Staraj się powoli zwiększać spożycie błonnika.

Czy suplementy błonnika mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu?

Najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika jest spożywanie pełnowartościowych pokarmów.

Jeśli jednak nie jest to dla ciebie realistyczne, przyjmowanie suplementów rozpuszczalnego błonnika może być opcją.

Dostępne są różne rodzaje, w tym łuska psyllium, glukomannan i inulina, a niektóre dowody sugerują, że mogą one pomóc w utracie tłuszczu z brzucha.

Na przykład, jedno sześciotygodniowe badanie przeprowadzone na dorastających chłopcach wykazało, że przyjmowanie suplementu z łuską psyllium zmniejszyło ilość tłuszczu z brzucha.

Również lepki błonnik glukomannan wykazał mieszane wyniki w rozkładaniu tłuszczu z brzucha. Jedno z badań na myszach wykazało, że suplementy glukomannanu zmniejszyły ilość tłuszczu na brzuchu, podczas gdy badanie na ludziach wykazało ten sam efekt, ale tylko u mężczyzn.

Pomimo tych mieszanych wyników, glukomannan może również sprzyjać utracie tłuszczu z brzucha poprzez spowolnienie trawienia i zmniejszenie apetytu.

Inulina to kolejny rodzaj rozpuszczalnego błonnika. Chociaż nie jest bardzo lepka, wiąże się z rozkładem tłuszczu z brzucha.

W jednym z 18-tygodniowych badań nad utratą wagi u osób zagrożonych cukrzycą typu 2, uczestnikom podawano inulinę lub celulozę (nierozpuszczalny błonnik) jako suplement diety. Obie grupy otrzymywały porady żywieniowe i stosowały dietę odchudzającą przez pierwsze dziewięć tygodni.

Chociaż obie grupy straciły na wadze, grupa inulinowa straciła znacznie więcej tłuszczu z brzucha, całkowitej tkanki tłuszczowej i całkowitej masy ciała. Zjadali również mniej jedzenia niż grupa stosująca celulozę.

Ogólnie rzecz biorąc, przyjmowanie suplementów z błonnikiem wydaje się być skuteczną strategią utraty tłuszczu z brzucha, chociaż potrzeba więcej badań, aby sformułować mocne twierdzenia.

PODSUMOWANIE
Psyllium, glukomannan i inulina są obiecujące pod względem utraty tłuszczu z brzucha, chociaż potrzebne są dalsze badania, aby sformułować zalecenia dotyczące suplementacji.

Wnioski

Spożywanie pokarmów bogatych w rozpuszczalny błonnik może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha.

Rozpuszczalny błonnik pomaga utrzymać zdrowe bakterie jelitowe i promuje ogólną utratę tłuszczu poprzez zmniejszenie apetytu.

Aby jeszcze bardziej wspomóc utratę tłuszczu z brzucha, należy połączyć spożycie rozpuszczalnego błonnika z innymi zmianami stylu życia, takimi jak wybór zdrowszej żywności i więcej ćwiczeń.