Jak mogę poprawić zdrowie stawów?

Treść:

• Jak poprawić kondycję stawów
• Czym są stawy?
• Wskazówki, jak mogę poprawić zdrowie moich stawów

Jak poprawić kondycję stawów

Popraw zdrowie swoich stawów i utrzymuj je w dobrej kondycji dzięki kilku zmianom stylu życia. Dieta, ćwiczenia i odpowiednie narzędzia mogą poprawić zdrowie stawów. Podejmując aktywną rolę w poprawie zdrowia swoich stawów już dziś, możesz dodać swoim stawom lat długowieczności i komfortu.

Czym są stawy?

Staw to połączenie między dwiema kośćmi. Stawy i otaczające je struktury umożliwiają zginanie łokci i kolan, poruszanie biodrami, zginanie pleców, obracanie głowy i machanie palcami. Gładka tkanka zwana chrząstką i mazią stawową oraz smar zwany płynem maziowym amortyzują stawy, dzięki czemu kości nie ocierają się o siebie. Jednak starzenie się, urazy lub nadwaga mogą powodować zużycie chrząstki, co może prowadzić do uszkodzenia stawów i zapalenia stawów. Najlepszym sposobem dbania o stawy jest utrzymywanie ich, mięśni, więzadeł i kości silnymi i stabilnymi. Poniższe wskazówki pomogą chronić stawy przed urazami i utrzymać je w zdrowiu przez wiele lat.

Wskazówki, jak mogę poprawić zdrowie stawów

Utrzymywanie prawidłowej masy ciała

Utrzymywanie prawidłowej masy ciała to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić dla swoich stawów. Stawy obciążone, takie jak kolana, biodra i plecy, utrzymują ciężar ciała. Dlatego wiele osób z nadwagą ma problemy z tymi obszarami; stawy te są pod zwiększoną presją z powodu noszenia dodatkowego ciężaru.

Bądź aktywny

Regularne ćwiczenia pomagają stawom pracować tak, jak powinny, łagodząc sztywność i zmęczenie. Wzmacnia mięśnie, które wspierają stawy. Kolejna korzyść: zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca. Kolejna ważna uwaga: „kanapowcy”, osoby uzależnione od komputera i osoby siedzące cały dzień na krześle mają wysokie ryzyko bólu stawów. Mniej ruchu oznacza większą sztywność stawów. Wstań więc i zacznij się ruszać. Często zmieniaj pozycje. Rób częste przerwy w pracy. Rozciągaj się lub idź na krótki spacer. Jeśli nie możesz opuścić biura, spróbuj odbierać telefony podczas spaceru. Ale bądź ostrożny. Zbyt intensywne lub niewłaściwe ćwiczenia mogą zaszkodzić w przypadku zapalenia lub uszkodzenia stawów. Rób rzeczy, które jak najmniej obciążają stawy. Wypróbuj pływanie, jazdę na rowerze stacjonarnym i lekki trening siłowy. Lekarz lub fizjoterapeuta może pomóc w opracowaniu odpowiedniego programu ćwiczeń.

Buduj mięśnie

Silne mięśnie wspierają stawy. Jeśli nie masz wystarczającej ilości mięśni, Twoje stawy są obciążone, zwłaszcza kręgosłup, biodra i kolana. Ćwiczenia wzmacniające pomagają budować mięśnie i utrzymywać silne mięśnie i otaczające je więzadła. Dzięki temu stawy nie muszą wykonywać całej pracy. Certyfikowany trener personalny pokaże Ci najlepsze ćwiczenia dla zdrowych stawów i jak je prawidłowo wykonywać.

Wzmocnij swój rdzeń

Upewnij się, że twój schemat ćwiczeń obejmuje ćwiczenia wzmacniające rdzeń. Obejmuje to pośladki, plecy, mięśnie brzucha i mięśnie skośne. Silniejsze mięśnie brzucha i pleców pomogą ci utrzymać równowagę i zapobiegną upadkom, które mogą uszkodzić stawy.

Rzuć palenie

Zmniejszenie bólu stawów to kolejny powód, dla którego warto rzucić palenie. Ostatnie badania wykazały, że palacze są bardziej narażeni na reumatoidalne zapalenie stawów i inne bóle stawów. Dlatego też warto postawić sobie za cel rzucenie palenia lub przynajmniej zmniejszenie ilości wypalanych papierosów.

Popraw swoją postawę

Chwianie się nie jest dobre dla stawów. Stanie i siedzenie prosto chroni stawy od szyi po kolana. Prawidłowa postawa pomaga również chronić stawy biodrowe i mięśnie pleców. Postawa jest również ważna podczas podnoszenia i przenoszenia. Na przykład, jeśli używasz plecaka, pamiętaj, aby zawiesić go na obu ramionach, a nie na jednym. Jeśli się pochylasz, bardziej obciążasz stawy. Podczas podnoszenia plecy powinny być wyprostowane, a nogi szeroko rozstawione, aby chronić stawy barkowe, biodrowe i kolanowe. Zawsze zginaj kolana i biodra, a nie plecy. Staraj się używać największych mięśni w ciele, takich jak mięśnie nóg i pośladków, aby uniknąć nadwyrężenia mniejszych grup mięśni.

Unikaj przeciążania mniejszych stawów

Używaj dużych, silnych stawów, aby oszczędzić mniejsze, delikatne stawy. Wypróbuj te wskazówki:

Używaj torby na ramię zamiast kopertówki lub torebki. Trzymaj torby spożywcze w dłoniach lub używaj pasków na ramię zielonych toreb. Trzymaj małe przedmioty w dłoniach zamiast w palcach. Używaj obu rąk lub ramienia do otwierania ciężkich drzwi. Trzymaj przedmioty obiema rękami zamiast jedną.

Chroń swoje ciało i zapobiegaj urazom

Zawsze upewnij się, że nosisz kask, nakolanniki oraz ochraniacze na łokcie i nadgarstki podczas wykonywania niebezpiecznych czynności, w tym czynności roboczych, takich jak powtarzające się klękanie lub kucanie. Nawet jeśli uważasz się za profesjonalistę w jeździe na rowerze lub rolkach, nigdy nie powinieneś poruszać się bez sprzętu ochronnego. Jeśli uderzysz w niewłaściwy wybój na drodze, możesz mieć kłopoty przez całe życie. Poważne urazy lub kilka drobnych wypadków może uszkodzić chrząstkę, prowadząc do długotrwałych problemów ze stawami. Ortezy lub ochraniacze na łokcie i nadgarstki również pomagają zmniejszyć obciążenie stawów podczas aktywności.

Lód

Lód jest doskonałym środkiem przeciwbólowym bez użycia leków. Pomaga również złagodzić obrzęk stawów. Jeśli boli Cię staw, przyłóż okład z lodu owinięty w ręcznik lub zimny kompres na bolący obszar na maksymalnie 20 minut. Nie masz lodu lub zimnego kompresu? Spróbuj zawinąć torebkę mrożonych warzyw (groszek działa najlepiej!) w lekki ręcznik. Nigdy nie przykładaj lodu bezpośrednio do skóry.

Jedz odpowiednie pokarmy

Zdrowa dieta jest dobra dla stawów, ponieważ zmniejsza stan zapalny i pomaga budować silne kości i mięśnie. Mięśnie potrzebują dużo białka. Dokładna ilość zależy od wieku, płci i aktywności fizycznej. Dobrym źródłem białka jest chude mięso, kurczak, ryby, owoce morza, fasola, rośliny strączkowe i orzechy. Potrzebujesz również witaminy D i wapnia, aby utrzymać kości i stawy w dobrym stanie. Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości tych składników odżywczych. Oba są ważne dla mocnych kości i zdrowych stawów oraz pomagają zapobiegać osteoporozie. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń ze spożywanych pokarmów. Produkty mleczne, wiele zbóż, mleko sojowe i mleko migdałowe są wzbogacane witaminą D. Możesz skonsultować się z lekarzem na temat odpowiedniej ilości witaminy D i sposobów jej dostarczania. Większość dorosłych osób potrzebuje od 1000 do 1200 miligramów wapnia i 2000 jednostek międzynarodowych witaminy D każdego dnia. Postaraj się włączyć do swojej diety pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak warzywa liściaste, łosoś i sardynki. Witamina C: Pomarańcze mogą również zapewnić stawom zdrową energię. Niektóre badania sugerują, że witamina C i inne przeciwutleniacze mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych stawów. Kwasy tłuszczowe omega-3. Badania pokazują, że mogą one pomóc zmniejszyć stan zapalny. Ich dobrym źródłem są tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, tuńczyk i sardynki. Możesz także wypróbować suplementy diety z olejem rybim, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Unikaj pokarmów, które mogą powodować stany zapalne stawów

Najczęstsze pokarmy powodujące stany zapalne to cukier, nabiał, pszenica/gluten, alkohol i smażone potrawy. Usuń te pokarmy z diety, aby zmniejszyć obrzęk i stan zapalny.

Pij dużo wody

Odwodnienie zmniejsza ilość płynu, który amortyzuje wszystkie stawy. Ponieważ stawy składają się z mazi stawowej, konieczne jest picie dużej ilości wody, aby utrzymać ich nawilżenie i ruchomość. Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, możesz utrzymać swoje stawy w najlepszej formie przez długie, zdrowe życie!