Ile kolagenu należy przyjmować dziennie?

Treść:

• Do czego służy kolagen?
• Rodzaje kolagenu
• Formy kolagenu stosowane w suplementach diety
• Prawidłowe dawkowanie kolagenu
• Zalecane dawkowanie przez producenta
• Czy można przyjmować zbyt dużo kolagenu?
• Wnioski

Istnieje wiele rodzajów suplementów kolagenowych, a to, ile należy przyjmować, zależy od ich rodzaju. Lekarz może doradzić, jaka ilość jest dla Ciebie odpowiednia. Jeśli jednak odżywiasz się zdrowo, możesz nie potrzebować suplementów.

Kolagen jest jednym z niezbędnych białek w organizmie. Składa się z łańcuchów aminokwasów i jest ważną częścią elementów strukturalnych i tkanek łącznych, takich jak skóra, ścięgna, mięśnie, więzadła i naczynia krwionośne, a także części oczu i zębów.

Kolagen pomaga również w krzepnięciu krwi, gojeniu się ran i ochronie układu nerwowego.

Niektóre pokarmy, w tym bulion kostny, wołowina, ryby, kurczak, produkty mleczne i jaja, zawierają kolagen lub pomagają organizmowi w jego samodzielnej produkcji, dostarczając niezbędnych aminokwasów i innych potrzebnych do tego składników odżywczych.

Ponieważ organizm jest w stanie wytworzyć całą potrzebną ilość kolagenu, jeśli stosuje się zbilansowaną dietę, suplementy mogą nie być konieczne dla każdego. Mimo to możesz zdecydować się na ich przyjmowanie, aby uzyskać pewne korzyści zdrowotne lub pomóc w leczeniu niedoboru kolagenu lub innych dolegliwości.

W tym artykule omówiono, ile kolagenu należy przyjmować dziennie.

Do czego służy kolagen?

Wraz z wiekiem organizm traci kolagen. W wieku 40 lat można stracić do 1% kolagenu w organizmie każdego roku.

Na utratę kolagenu wpływają również inne czynniki, takie jak dieta, regularne palenie tytoniu, spożywanie alkoholu i ekspozycja na światło słoneczne.

Utrata tego białka jest jednym z powodów, dla których skóra traci teksturę i zaczyna się marszczyć wraz z wiekiem. Może również wpływać na wytrzymałość kości, stawów i nie tylko.

Dlatego też powszechne zastosowania suplementów kolagenowych obejmują:

• zachowanie tekstury skóry
• gojenie ran
• wsparcie przeciwstarzeniowe
• choroba zwyrodnieniowa stawów, częsta przyczyna bólu stawów
• zapobieganie utracie masy kostnej
• poprawa masy mięśniowej
• zdrowie włosów i paznokci

PODSUMOWANIE
Kolagen to białko w organizmie, które tworzy wiele tkanek i narządów. Suplementacja tego białka może pomóc w utrzymaniu zdrowia skóry, mięśni, kości i stawów.

Rodzaje kolagenu

Kolagen jest obficie reprezentowanym białkiem, z 28 typami zidentyfikowanymi do tej pory.

W ludzkim organizmie najczęściej występują typy I, II, III, IV i V.

Uważa się, że każdy typ kolagenu służy unikalnym celom. Na przykład starsze badania wykazały, że typy I i III występują razem w narządach i skórze, podczas gdy typ II zwykle znajduje się w stawach i chrząstkach.

Dlatego też różne typy kolagenu są zwykle promowane jako część suplementów kolagenowych.

Należy jednak pamiętać, że potrzeba więcej badań, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób różne typy kolagenu w postaci suplementów mogą wpływać na zdrowie człowieka.

Formy kolagenu stosowane w suplementach diety

Podobnie jak organizm zawiera różne rodzaje tego białka, tak samo jest w przypadku wielu suplementów kolagenowych.

Do najczęściej stosowanych typów należą

• Hydrolizowany kolagen (hydrolizat kolagenu). Ten rodzaj pochodzi z bydła, zwierząt morskich (owoców morza), drobiu (często skorupek jaj kurzych), świń i innych źródeł zwierzęcych i jest rozkładany na mniejsze i łatwiej wchłaniane cząsteczki peptydów.
  
• Niedenaturowany kolagen. Jest to surowy kolagen pochodzący z chrząstki kurczaka.
  
• Żelatyna: Jest to poddany obróbce cieplnej kolagen, który zwykle pochodzi ze źródeł zwierzęcych.

Rodzaj stosowany w wybranym suplemencie diety może mieć wpływ na formę suplementu i jego wytyczne dotyczące dawkowania.

PODSUMOWANIE
Najpopularniejszymi rodzajami kolagenu stosowanymi w suplementach diety są kolagen hydrolizowany, kolagen niezdenaturowany i żelatyna.

Prawidłowe dawkowanie kolagenu

Obecnie nie istnieją żadne oficjalne wytyczne dotyczące ilości kolagenu, jaką należy przyjmować dziennie.

Ilość kolagenu, jaką należy przyjmować, zależy zatem od tego, jaką formę kolagenu przyjmujemy i w jakim celu.

Kolagen hydrolizowany

Hydrolizowany kolagen jest jedną z najczęstszych form stosowanych w suplementach diety, ponieważ jest łatwiej wchłaniany niż inne rodzaje. Często sprzedawany jest w formie kapsułek lub proszku, który można dodawać do gorących i zimnych napojów, zup, a nawet wypieków lub innych produktów spożywczych.

Przegląd badań klinicznych z 2019 roku wykazał, że przyjmowanie 2,5-15 gramów hydrolizowanych peptydów kolagenowych dziennie może być bezpieczne i skuteczne.

Mniejsza dzienna dawka wynosząca 2,5 grama może być korzystna dla bólu stawów, zdrowia skóry i nawilżenia.

Zwiększenie tej dawki do 5 gramów dziennie wykazało potencjał poprawy gęstości kości.

Wreszcie, większe dzienne dawki 15 gramów tych peptydów są najczęściej stosowane w celu poprawy masy mięśniowej i składu ciała.

Niedenaturowany kolagen

Niektóre badania na ludziach sugerują, że dawki 10-40 mg niezdenaturowanego kolagenu dziennie mogą poprawić zdrowie stawów.

Żelatyna

Żelatyna jest rzadziej sprzedawana jako suplement diety. Ten rodzaj gotowanego kolagenu jest zwykle stosowany jako składnik deserów żelatynowych.

Może być również dodawana do sosów, zup, koktajli i innych potraw w celu zwiększenia zawartości białka kolagenowego, chociaż dostępne są ograniczone badania potwierdzające konkretne zalecenia dotyczące dawkowania dla tego zastosowania.

Dlatego najlepiej jest zapytać o wielkość porcji podaną na opakowaniu przed użyciem go jako suplementu diety.

Zalecane dawkowanie według producenta

Większość suplementów kolagenowych ma sugerowaną dzienną dawkę wydrukowaną na opakowaniu.

Opakowania suplementów w proszku często sugerują przyjmowanie 1-2 miarek (lub łyżek stołowych) dziennie, podczas gdy w przypadku tabletek lub tabletek do żucia zalecane może być przyjmowanie 1-2 sztuk.

W zależności od suplementu, dawki te mogą znacznie różnić się pod względem zawartości kolagenu, więc sprawdź etykietę żywieniową, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat dawkowania.

PODSUMOWANIE
Dzienna dawka 2,5-15 gramów kolagenu wydaje się być bezpieczna i skuteczna. Ilość, jaką powinieneś przyjmować, zależy od konkretnego suplementu i powodu, dla którego go przyjmujesz.

Czy można przyjmować zbyt dużo kolagenu?

Kolagen jest ogólnie uważany za bezpieczny i nietoksyczny suplement diety dla zdrowych osób, a większość ludzi nie doświadcza niepożądanych skutków ubocznych.

Mimo to niektórzy zgłaszali objawy, takie jak nieprzyjemny smak, uczucie nadmiernej pełności lub inne dolegliwości żołądkowe.

Dlatego najlepiej skonsultować się z lekarzem, jeśli planujesz przyjmować większe niż zalecane dawki tych suplementów.

PODSUMOWANIE
Suplementy kolagenowe wydają się być bezpieczne i skuteczne dla ogółu społeczeństwa, chociaż niektóre osoby mogą doświadczać łagodnych skutków ubocznych podczas ich przyjmowania.

Wnioski

Kolagen to obfite białko, które jest częścią wielu tkanek strukturalnych i łącznych w organizmie.

Jest on również izolowany z różnych źródeł zwierzęcych i przetwarzany na suplementy diety, które niektórzy ludzie przyjmują w celu zrekompensowania związanej z wiekiem utraty kolagenu.

Chociaż większość dorosłych, którzy spożywają zbilansowaną dietę zawierającą dużo zwierzęcych źródeł białka, może wytworzyć wystarczającą ilość kolagenu, niektórzy ludzie decydują się na przyjmowanie suplementów kolagenu w celu promowania wzrostu mięśni, zdrowia kości i stawów i/lub zdrowia skóry i włosów.

Dostępnych jest wiele rodzajów suplementów kolagenowych, a ich wybór zależy od ilości, jaką należy przyjmować.

Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem przed dodaniem kolagenu do diety.