Dlaczego miewamy koszmary i jak im zapobiegać?

Treść:

• Czym są koszmary?
• Co powoduje koszmary senne?
• Co to jest zaburzenie koszmarne?
• Czy koszmary różnią się od lęków sennych?
• Jak koszmary mogą wpływać na sen?
• Jak leczy się koszmary senne?
• Jak zatrzymać koszmary i lepiej spać?

Koszmary to złe sny, które budzą cię, często z uczuciem zmartwienia lub strachu.

Koszmary częściej występują podczas snu REM z szybkimi ruchami gałek ocznych.
Częste koszmary senne, które zakłócają codzienne funkcjonowanie, nastrój lub sen, mogą wskazywać na zaburzenia związane z koszmarami sennymi.

Nie wiadomo, co powoduje koszmary, ale może to być związane z przetwarzaniem emocji.
Śnienie jest jednym z najbardziej złożonych i tajemniczych aspektów snu. Chociaż sny mogą zawierać wizje wzniosłe i błogie, mogą być również przerażające, groźne lub niepokojące. Kiedy zły sen powoduje przebudzenie, nazywany jest koszmarem.

To normalne, że od czasu do czasu miewamy koszmary lub złe sny, ale dla niektórych osób są one nawracające, zakłócają sen i negatywnie wpływają również na ich życie na jawie. Znajomość różnic między złymi snami, koszmarami sennymi i zaburzeniami snu jest pierwszym krokiem do zajęcia się przyczynami koszmarów sennych, rozpoczęcia odpowiedniego leczenia i lepszego snu.

Czym są koszmary senne?

Koszmary to żywe sny, które mogą być przerażające, denerwujące, dziwaczne lub w inny sposób uciążliwe. Występują częściej podczas snu REM (rapid eye movement), etapu snu związanego z intensywnym śnieniem. Koszmary występują częściej w drugiej połowie nocy, kiedy więcej czasu spędza się we śnie REM.

Po przebudzeniu się z koszmaru sennego normalne jest uświadomienie sobie tego, co wydarzyło się we śnie, a wiele osób czuje się poruszonych lub zaniepokojonych. Po przebudzeniu mogą również wystąpić objawy fizyczne, takie jak zmiany tętna lub pocenie się.

Czy koszmary senne są normalne?

Od czasu do czasu złe sny i koszmary senne są normalne zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Około 2-8% dorosłych ma problemy z koszmarami sennymi.

Częste koszmary występują częściej u dzieci niż u dorosłych. Koszmary występują najczęściej u dzieci w wieku od 3 do 6 lat i pojawiają się rzadziej wraz z wiekiem. W niektórych przypadkach koszmary utrzymują się jednak do okresu dojrzewania i dorosłości. Na przykład, jedno z badań wykazało, że 47% studentów uniwersytetów

Koszmary senne dotykają zarówno mężczyzn, jak i kobiety, choć to kobiety częściej zgłaszają ich występowanie.

Co powoduje koszmary senne?

Nie ma jednego wytłumaczenia, dlaczego miewamy koszmary.

Wiele różnych czynników może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka koszmarów:

• Stres i niepokój: Smutne, traumatyczne lub niepokojące sytuacje, które powodują stres i strach, mogą wywoływać koszmary senne. Osoby z przewlekłym stresem i lękiem mogą być bardziej narażone na rozwój koszmarów sennych.
  
• Choroby psychiczne: Koszmary senne są częściej zgłaszane przez osoby z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak zespół stresu pourazowego (PTSD). Osoby z PTSD często mają intensywne koszmary, w których ponownie przeżywają traumatyczne wydarzenia, co nasila objawy PTSD i często przyczynia się do bezsenności.
  
• Niektóre leki i narkotyki: Przyjmowanie niektórych rodzajów nielegalnych substancji lub leków na receptę, które wpływają na układ nerwowy, wiąże się z wyższym ryzykiem koszmarów sennych.
  
• Odstawienie niektórych leków: Niektóre leki tłumią sen REM, więc gdy dana osoba przestaje je przyjmować, pojawia się krótkotrwały efekt odbicia w postaci większej ilości snu REM, któremu towarzyszy więcej koszmarów.
  
• Niedobór snu: Po okresie niewystarczającej ilości snu osoba często doświadcza powrotu REM, który może wywoływać żywe sny i koszmary.
  
• Historia rodzinna: Chociaż nie jest to do końca jasne, mogą istnieć predyspozycje genetyczne, które zwiększają prawdopodobieństwo częstego występowania koszmarów sennych w rodzinie. Związek ten może wynikać z genetycznych czynników ryzyka chorób psychicznych, które są związane z koszmarami sennymi.
  
• Osobista historia koszmarów sennych: U dorosłych czynnikiem ryzyka wystąpienia koszmarów sennych jest historia nawracających koszmarów sennych w dzieciństwie i okresie dojrzewania.

Niektóre dowody sugerują, że osoby cierpiące na koszmary senne mogą mieć zmienioną architekturę snu

Co to jest zespół koszmarów sennych?

Zaburzenie koszmarne to parasomnia, która występuje, gdy dana osoba ma częste koszmary, które zakłócają jej sen, nastrój i/lub funkcjonowanie w ciągu dnia. Chociaż większość ludzi od czasu do czasu miewa koszmary, zaburzenie koszmarne jest znacznie mniej powszechne.

Osoby, które mają sporadyczne koszmary, nie cierpią na zaburzenie koszmarne. Natomiast zaburzenie koszmarne obejmuje nawracające koszmary, które powodują znaczne trudności w codziennym życiu.

Czy koszmary senne różnią się od lęków sennych?

Lęki senne, czasami nazywane koszmarami, są innym rodzajem parasomnii, w której śpiący wydaje się pobudzony i przestraszony podczas snu. Koszmary i lęki senne mają kilka różnych cech.

Koszmary senne występują podczas snu REM, podczas gdy lęki senne występują podczas snu non-REM (NREM).
Lęki senne nie wiążą się z pełnym przebudzeniem; zamiast tego osoba pozostaje głównie we śnie i ma trudności z przebudzeniem. Jeśli się obudzi, prawdopodobnie będzie zdezorientowana. I odwrotnie, gdy dana osoba budzi się z koszmaru sennego, zwykle jest przytomna i świadoma tego, co wydarzyło się w jej śnie.

Następnego dnia osoba z koszmarami sennymi zazwyczaj wyraźnie pamięta sen. Osoby cierpiące na lęki senne bardzo rzadko są świadome tego epizodu.

Koszmary senne częściej występują w drugiej połowie nocy, podczas gdy lęki senne częściej występują w pierwszej połowie nocy.

Jak koszmary senne mogą wpływać na sen?

Koszmary senne, zwłaszcza nawracające, mogą mieć znaczący wpływ na sen. Osoby cierpiące na zaburzenia nocne spowodowane koszmarami mogą budzić się z uczuciem niepokoju, co utrudnia im odprężenie umysłu i powrót do snu. W rezultacie strach przed koszmarami może powodować unikanie snu i mniej czasu przeznaczonego na sen.

Niestety, może to jeszcze bardziej pogorszyć koszmary. Unikanie snu może powodować niedobór snu, co może powodować powrót snu REM z jeszcze bardziej intensywnymi snami i koszmarami.

Często prowadzi to do dalszego unikania snu, tworząc wzorzec zaburzonego snu, którego kulminacją jest bezsenność.

Niewystarczająca ilość snu związana z koszmarami i zaburzeniami koszmarów może powodować nadmierną senność w ciągu dnia, zmiany nastroju i upośledzenie funkcji poznawczych, z których wszystkie mogą mieć znaczący negatywny wpływ na codzienną aktywność i jakość życia danej osoby. Koszmary mogą również zaostrzać stan zdrowia psychicznego, który może upośledzać sen, a niewystarczająca ilość snu może wywoływać bardziej wyraźne objawy stanów takich jak depresja i lęk.

Jak leczy się koszmary senne?

Rzadkie koszmary zwykle nie wymagają leczenia, ale osobom z zaburzeniami koszmarnymi może pomóc zarówno psychoterapia, jak i leki. Zmniejszając liczbę koszmarów, leczenie może promować lepszy sen i ogólny stan zdrowia.

Leczenie koszmarów sennych powinno być zawsze nadzorowane przez pracownika służby zdrowia, który może określić najbardziej odpowiednią terapię w oparciu o ogólny stan zdrowia pacjenta i przyczynę koszmarów.

Psychoterapia

Psychoterapia, znana również jako terapia rozmową, to kategoria leczenia, która ma na celu zrozumienie i reorientację negatywnego myślenia. Istnieje wiele rodzajów terapii rozmową, które mogą pomóc zmniejszyć liczbę koszmarów sennych:

• Terapia prób wyobrażeniowych: Podejście to polega na przepisaniu powtarzającego się koszmaru na scenariusz, który jest przepisywany, a następnie przećwiczony, gdy osoba nie śpi, aby zmienić jego przebieg i wpływ na śpiącą osobę.
• Terapia świadomych snów: w świadomych snach osoba jest aktywnie świadoma tego, że śni. Terapia świadomych snów wykorzystuje tę ideę i daje osobie możliwość pozytywnej zmiany treści koszmaru poprzez uświadomienie go sobie w danym momencie.
• Terapia ekspozycji i desensytyzacji: Ponieważ wiele koszmarów jest spowodowanych strachem, kilka podejść wykorzystuje kontrolowaną ekspozycję na strach w celu zmniejszenia emocjonalnej reakcji na niego. Przykładami tych technik „stawiania czoła strachowi” są terapia samoekspozycji i systematyczna desensytyzacja.
• Hipnoza: To podejście tworzy zrelaksowany, podobny do transu stan psychiczny, w którym łatwiej jest zaakceptować pozytywne myśli w celu zwalczania stresu.
• Progresywna głęboka relaksacja mięśni: Progresywna głęboka relaksacja mięśni nie jest bezpośrednią formą terapii rozmową, ale jest techniką uspokojenia umysłu i ciała. Obejmuje ona głębokie oddychanie i uwalnianie napięcia w całym ciele. W Internecie dostępnych jest wiele przewodników audio, które pomagają użytkownikom przejść przez tę technikę.
• Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I): CBT-I koncentruje się na restrukturyzacji myśli, uczuć i zachowań związanych ze snem. Specjaliści ds. zdrowia psychicznego mogą jednak dostosować terapię do koszmaru sennego i w razie potrzeby wziąć pod uwagę towarzyszące mu zaburzenia psychiczne.
  Wiele rodzajów psychoterapii obejmuje również modyfikację szkodliwych wzorców zachowań. Zalecenia związane z terapią rozmową często obejmują zmiany w higienie snu, w tym codzienne rutyny i nawyki, które ułatwiają stały sen.

Leki

W leczeniu koszmarów sennych można stosować kilka rodzajów leków na receptę. Najczęściej są to leki wpływające na układ nerwowy, takie jak leki przeciwlękowe, przeciwdepresyjne lub przeciwpsychotyczne. W przypadku osób, które mają koszmary związane z zespołem stresu pourazowego, można stosować różne leki.

Niektórzy pacjenci odnoszą korzyści ze stosowania leków, ale mogą one również powodować skutki uboczne. Z tego powodu ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, który może opisać potencjalne zalety i wady leków na receptę na koszmary senne.

Jak zatrzymać koszmary i lepiej spać

Niezależnie od tego, czy koszmary występują często, czy sporadycznie, ulgę może przynieść poprawa higieny snu. Istnieje wiele elementów higieny snu, ale niektóre z najważniejszych, szczególnie w kontekście koszmarów, obejmują

• Przestrzeganie stałej rutyny snu: Sen: Ustalona pora snu i rutyna snu pomagają utrzymać stabilny sen i zapobiegają unikaniu snu oraz ponownemu pojawianiu się koszmarów po braku snu.
• Korzystanie z metod relaksacyjnych: Znalezienie sposobów na relaks, nawet podstawowe głębokie oddychanie, może pomóc zmniejszyć stres i zmartwienia, które wywołują koszmary.
• Unikanie kofeiny i alkoholu: Kofeina może stymulować umysł, utrudniając relaks i zasypianie. Picie alkoholu w pobliżu pory snu może wywołać odbicie REM w drugiej połowie nocy, co może pogorszyć koszmary. Jeśli to możliwe, najlepiej unikać alkoholu i kofeiny wieczorem.
• Ogranicz czas spędzany przed ekranem przed snem: Korzystanie ze smartfona, tabletu lub laptopa przed snem może zwiększyć aktywność mózgu i utrudnić zasypianie. Jeśli czas spędzony przed ekranem zawiera negatywne lub niepokojące obrazy, może to zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia koszmarów. Aby temu zapobiec, stwórz rutynę przed snem, w której nie korzystasz z ekranu przez godzinę lub dłużej przed snem.
• Stwórz kojące środowisko snu: Twoja sypialnia powinna promować poczucie spokoju z jak najmniejszą liczbą czynników rozpraszających. Ustaw komfortową temperaturę, zablokuj nadmierne światło i dźwięki oraz ustaw łóżko i pościel tak, aby były wspierające i zachęcające.
• Budowanie lepszych nawyków związanych ze snem jest częścią wielu terapii zaburzeń koszmarnych i może przygotować grunt pod regularny sen wysokiej jakości. Jeśli masz uporczywe koszmary, które zakłócają twoje codzienne życie, pierwszym krokiem jest rozmowa z lekarzem. Zidentyfikowanie i zajęcie się podstawową przyczyną może sprawić, że koszmary będą rzadsze i mniej uciążliwe.