Dieta na ból stawów

Treść:

• Czy dieta może pomóc zmniejszyć ból stawów?
• Popularne diety na ból stawów
• Owoce i warzywa na bóle stawów
• Zdrowe tłuszcze na bóle stawów
• Białka na ból stawów
• Produkty pełnoziarniste na bóle stawów
• Czy nabiał jest dobry na bóle stawów?
• Pokarmy, których należy unikać na ból stawów
• Podsumowanie

Minimalnie przetworzona, pełnowartościowa żywność - w tym różnorodne owoce i warzywa, zdrowe tłuszcze i chude białka - może pomóc złagodzić stany zapalne i inne objawy prowadzące do bólu stawów.

Stan zapalny jest częstą przyczyną bólu stawów, który może występować jako objaw zapalenia stawów i innych chorób stawów.

Spożywanie pokarmów, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, może złagodzić ból stawów. Stosowanie bogatej w składniki odżywcze diety przeciwzapalnej może mieć również inne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa zdrowia serca.

Niniejszy artykuł analizuje, czy dieta może pomóc zmniejszyć ból stawów, a także niektóre popularne diety na ból stawów. Przeanalizowano również pokarmy, które mogą pomóc złagodzić ból stawów, a także pokarmy, których należy unikać.

Czy dieta może pomóc zmniejszyć ból stawów?

Naukowcy odkryli, że to, co ludzie jedzą, może wpływać na zdrowie ich stawów. W jednym z badań eksploracyjnych 217 osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS), przewlekłą chorobą powodującą ból stawów.

Badanie z 2023 r., w którym analizowano dietetyczne podejście do poprawy objawów choroby zwyrodnieniowej stawów, takich jak ból stawów i stan zapalny, sugeruje, że niektóre nawyki żywieniowe mogą poprawić objawy stawów.

Badanie wspiera inne badania sugerujące, że dieta zawierająca duże ilości następujących pokarmów może pomóc złagodzić ból stawów:

• orzechy
• rośliny strączkowe
• owoce i warzywa
• owoce morza

Te i inne pokarmy, które zawierają właściwości przeciwzapalne, takie jak przeciwutleniacze i fitochemikalia, mogą pomóc złagodzić ból stawów i spowolnić aktywność niektórych chorób, które mogą powodować ból stawów.

Dieta bogata w składniki odżywcze i uboga w przetworzoną żywność, kwasy tłuszczowe trans i dodane cukry może również pomóc osobie osiągnąć lub utrzymać rozsądną wagę. Utrzymanie umiarkowanej wagi może pomóc złagodzić stres i zużycie stawów, co może pomóc zmniejszyć ból stawów.

Popularne diety na ból stawów

Różne badania koncentrowały się na wpływie określonych składników odżywczych i związków na ból stawów i stany zapalne. Jednak badania te zwykle dawały mieszane wyniki.

Doprowadziło to niektórych badaczy do przyjęcia szerszego podejścia i skupienia się na tym, jak kompletna i zróżnicowana dieta, a nie poszczególne pokarmy lub składniki odżywcze, wpływa na zapalenie stawów i ból.

Poniższe diety mogą być korzystne dla zdrowia stawów:

Dieta śródziemnomorska

Osoby stosujące dietę śródziemnomorską zazwyczaj preferują pokarmy takie jak owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i zdrowe tłuszcze. Ludzie powinni spożywać odpowiednie ilości owoców morza i drobiu oraz ograniczać produkty mleczne i czerwone mięso.

Dieta DASH

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) obejmuje zróżnicowaną dietę o kontrolowanych porcjach, która obejmuje owoce i warzywa, ryby, drób, orzechy, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne.

Dieta ogranicza spożycie soli, cukru, tłuszczu i czerwonego mięsa. Naukowcy odkryli, że dieta DASH może pomócHealthy Source poprawić i zmniejszyć ryzyko dny moczanowej, która jest rodzajem zapalenia stawów, które zwykle powoduje ból w stawie dużego palca u nogi.

Owoce i warzywa na ból stawów

Owoce i warzywa zawierają silne przeciwutleniacze i witaminy, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny.

Przeciwutleniacze, takie jak antocyjany zawarte w czerwonych, fioletowych i niebieskich owocach, pomagają neutralizować wolne rodniki, które są niestabilnymi cząsteczkami powodującymi uszkodzenia komórek i stany zapalne.

Cytrusy i niektóre inne owoce są bogate w witaminę C, która wspomaga zdrowie stawów i układ odpornościowy. Warzywa, takie jak warzywa liściaste, są bogate w witaminę K i mogą pomóc zmniejszyć markery stanu zapalnego we krwi.

Owoce i warzywa dostarczają również błonnika, który może zmniejszyć ból stawów i poprawić ich zdrowie. Błonnik może zmniejszyć marker stanu zapalnego we krwi zwany białkiem C-reaktywnym (CRP).

Spożywanie dużych ilości błonnika może również poprawić zdrowie jelit, co może również przyczynić się do wiarygodnego źródła zmniejszenia poziomu stanu zapalnego w stawach i może pomóc osobom w utrzymaniu rozsądnej wagi.

Owoce i warzywa, które mogą pomóc zmniejszyć ból stawów to m.in:

• owoce jagodowe, takie jak truskawki, wiśnie, jagody i maliny
• owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty i limonki
• zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, sałata, jarmuż i kapusta
• brokuły

Zdrowe tłuszcze na ból stawów

Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone to zdrowe tłuszcze. Zdrowe tłuszcze mogą pomóc obniżyć poziom CRP i interleukiny-6, innego białka, które przyczynia się do stanu zapalnego.

Badania wykazały, że zdrowe tłuszcze mogą być korzystne dla osób cierpiących na choroby zapalne stawów, takie jak RZS.

Oliwa z oliwek, źródło zdrowych tłuszczów, zawiera związek o nazwie oleocanthal.

Zdrowe tłuszcze, które mogą pomóc złagodzić ból stawów obejmują:

• oleje, w tym oliwa z oliwek, orzechy włoskie i awokado
• orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie i pistacje
• awokado
• tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i tuńczyk.

Białka na ból stawów

Różne źródła białka mają właściwości, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i złagodzić ból stawów. Należą do nich

• Tłuste ryby: tłuste lub oleiste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zmniejszyć reakcje zapalne w organizmie. Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc złagodzić ból i poprawić funkcjonowanie stawów u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów.
• Drób: Drób, taki jak kurczak, jest również źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i może pomóc zmniejszyć stan zapalny, który prowadzi do bólu stawów.
• Orzechy: Orzechy zawierają białko i zdrowe tłuszcze. Różne badania wykazały, że spożywanie orzechów może zmniejszyć stan zapalny, co może poprawić ból stawów.
• Fasola: Fasola, taka jak fasola pinto i czerwona fasola kidney, zawiera białko, błonnik i przeciwutleniacze. Jedzenie fasoli może pomóc obniżyć poziom CRP, zmniejszyć stan zapalny i złagodzić ból stawów.

Produkty pełnoziarniste na ból stawów

Zboża pełnoziarniste mogą miećZaufane źródło działania przeciwzapalnego, które pomaga złagodzić objawy bólu stawów. Produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik, który może pomóc zmniejszyć stan zapalny i pomóc osobom utrzymać rozsądną wagę.

Pokarmy pełnoziarniste, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia stawów obejmują:

• brązowy ryż
• komosa ryżowa
• Mąka pełnoziarnista
• kasza bulgur
• płatki owsiane

Czy nabiał jest dobry na ból stawów?

Naukowcy znaleźli sprzeczne dowody na to, jak produkty mleczne wpływają na stany zapalne i ból stawów.

Przeprowadzony w 2017 roku przegląd 52 badań wykazał, że produkty mleczne mają zwykle działanie przeciwzapalne, z wyjątkiem osób z alergią na mleko krowie.

Jednak niektóre z badań w tym przeglądzie wykazały, że produkty mleczne przyczyniają się do wyższego poziomu stanu zapalnego, co może powodować lub nasilać ból stawów. Naukowcy postawili hipotezę, że efekty te mogą być spowodowane innymi czynnikami, takimi jak przewlekły stan zapalny spowodowany otyłością i tłuszczami nasyconymi zawartymi w wysokotłuszczowych produktach mlecznych.

Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, są bogate w witaminę D, wapń i białko, które wspierają zdrowie kości i mięśni. Zdrowe kości i mięśnie mogą pomóc złagodzić bolesne objawy stawów u osób z zapaleniem stawów.

Alternatywne produkty mleczne dla osób z nadwrażliwością lub alergią na mleko krowie to m.in:

• mleko migdałowe
• mleko owsiane
• mleko sojowe
• mleko ryżowe

Pokarmy, których należy unikać w przypadku bólu stawów

Niektóre pokarmy mogą nasilać stan zapalny i powodować lub pogarszać ból stawów. Należą do nich

• Pokarmy bogate w sód: Spożywanie nadmiernych ilości pokarmów bogatych w sól może pogorszyć objawy chorób stawów, takich jak RZS.
• Tłuszcze trans i nasycone: Tłuszcze te mogą zwiększać stan zapalny i utrudniać utrzymanie odpowiedniej masy ciała, co może mieć wpływ na zdrowie stawów.
• Dodatek cukru: Nadmierne spożycie żywności i napojów słodzonych cukrem może przyczyniać się do stanów zapalnych, zwiększać ryzyko chorób stawów, takich jak RZS, i prowadzić do przybierania na wadze.
• Rafinowane węglowodany: Pokarmy bogate w rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i różne rodzaje wypieków, mogą zwiększać stan zapalny i wpływać na kontrolę wagi.
• Przetworzone i czerwone mięso: Czerwone i przetworzone mięso może wywoływać stany zapalne i pogarszać objawy chorób stawów.

Podsumowanie

Różnorodne produkty spożywcze zawierają przeciwutleniacze, określone witaminy, błonnik i inne właściwości, które mogą pomóc w łagodzeniu bólu stawów spowodowanego stanem zapalnym.

Włączenie do diety owoców i warzyw, zdrowych tłuszczów, określonych źródeł białka i produktów pełnoziarnistych może pomóc zmniejszyć stan zapalny i ból stawów.

Podejścia dietetyczne, takie jak dieta śródziemnomorska i dieta DASH, zapewniają przydatne wytyczne dotyczące zdrowego odżywiania stawów.

Nadmierne ilości czerwonego i przetworzonego mięsa, żywność bogata w sól, tłuszcze trans i nasycone, dodane cukry i rafinowane węglowodany mogą przyczyniać się do stanów zapalnych i bólu stawów.