Dieta bez laktozy: Pokarmy, które należy jeść, a których unikać

Treść:

• Kto powinien stosować dietę bez laktozy?
• Pokarmy, które można spożywać na diecie bezlaktozowej
• Pokarmy, których należy unikać na diecie bezlaktozowej
• Jak rozpoznać laktozę w żywności
• Wnioski

Osoby z nietolerancją laktozy mogą odczuwać objawy po spożyciu produktów mlecznych i niektórych dań gotowych zawierających nabiał. Niektóre produkty mleczne zawierają mniej laktozy niż inne.

Dieta bezlaktozowa to powszechny sposób odżywiania się, który eliminuje lub ogranicza laktozę, rodzaj cukru w mleku.

Chociaż większość ludzi zdaje sobie sprawę, że mleko i produkty mleczne zazwyczaj zawierają laktozę, istnieje wiele innych ukrytych źródeł tego cukru w żywności.

W rzeczywistości wiele produktów piekarniczych, słodyczy, mieszanek ciast i wędlin również zawiera laktozę.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej, które pokarmy należy spożywać, a których unikać w ramach diety bezlaktozowej.

Kto powinien stosować dietę bezlaktozową?

Laktoza to rodzaj cukru prostego, który naturalnie występuje w mleku i produktach mlecznych. Zazwyczaj jest ona rozkładana przez laktazę, enzym znajdujący się w jelicie cienkim.

Jednak wiele osób nie jest w stanie produkować laktazy, co skutkuje niezdolnością do trawienia laktozy zawartej w mleku.

W rzeczywistości szacuje się, że około 65% światowej populacji nie toleruje laktozy, co oznacza, że nie są w stanie jej strawić.

W przypadku osób z nietolerancją laktozy spożywanie produktów zawierających laktozę może powodować niepożądane skutki uboczne, takie jak ból brzucha, wzdęcia i biegunka.

Na szczęście przestrzeganie diety bezlaktozowej może zminimalizować objawy u osób z tym schorzeniem.

Niektóre osoby mogą również stosować dietę bezlaktozową w celu ograniczenia spożycia produktów mlecznych, co mogą chcieć zrobić z powodów osobistych, religijnych lub zdrowotnych, a także ze względów środowiskowych lub etycznych.

Inni mogą zdecydować się na wykluczenie laktozy w ramach diety bezmlecznej, która jest zalecana osobom z alergią na białka mleka, w tym kazeinę lub serwatkę.

Podsumowanie

Osoby z nietolerancją laktozy mogą zdecydować się na dietę bezlaktozową w celu złagodzenia objawów. Niektóre osoby mogą również zdecydować się na dietę bezlaktozową, aby zmniejszyć spożycie produktów mlecznych.

Pokarmy, które można spożywać na diecie bezlaktozowej

Istnieje wiele produktów spożywczych, które można spożywać w ramach zdrowej diety bezlaktozowej, np:

• Owoce: jabłka, pomarańcze, jagody, brzoskwinie, śliwki, winogrona, ananas, mango.
• Warzywa: cebula, czosnek, brokuły, jarmuż, szpinak, rukola, sałata, cukinia, marchew.
• Mięso: wołowina, jagnięcina, wieprzowina, cielęcina
• Drób: kurczak, indyk, gęś, kaczka
• Owoce morza: tuńczyk, makrela, łosoś, anchois, homar, sardynki, małże
• Jaja: żółtka i białka
• Żywność sojowa: tofu, tempeh, natto, miso
• Rośliny strączkowe: czarna fasola, fasola kidney, soczewica, fasola pinto, ciecierzyca
• Pełne ziarna: jęczmień, gryka, komosa ryżowa, kuskus, pszenica, farro, owies
• Orzechy: migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe
• Nasiona: nasiona chia, nasiona lnu, nasiona słonecznika, nasiona dyni
• Alternatywy mleka: mleko bez laktozy, mleko ryżowe, mleko migdałowe, mleko owsiane, mleko kokosowe, mleko z orzechów nerkowca, mleko konopne
• Jogurty bez laktozy: jogurt kokosowy, jogurt z mleka migdałowego, jogurt sojowy, jogurt z orzechów nerkowca.
• Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, olej sezamowy, olej kokosowy
• Zioła i przyprawy : kurkuma, oregano, rozmaryn, bazylia, koperek, mięta
• Napoje: woda, herbata, kawa parzona, woda kokosowa, sok

Należy pamiętać, że produkty mleczne bez laktozy powinny być unikane przez osoby z alergią na nabiał, ponieważ mogą one zawierać białka mleka, takie jak kazeina lub serwatka.

Podsumowanie

Wiele zdrowych pokarmów można łatwo włączyć do diety bez laktozy, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.

Pokarmy, których należy unikać na diecie bezlaktozowej

Laktoza znajduje się głównie w produktach mlecznych, w tym jogurtach, serach i maśle. Znajduje się jednak również w wielu innych gotowych produktach spożywczych.

Produkty mleczne

Niektóre produkty mleczne zawierają niewielkie ilości laktozy i wiele osób z nietolerancją laktozy może je tolerować.

Na przykład masło zawiera tylko śladowe ilości i jest mało prawdopodobne, aby powodowało objawy u osób z nietolerancją laktozy, chyba że spożywają bardzo duże ilości. W szczególności masło klarowane prawie nie zawiera laktozy.

Niektóre rodzaje jogurtów zawierają korzystne bakterie, które mogą pomóc w trawieniu laktozy.

Inne produkty mleczne, które często zawierają niewielkie ilości laktozy, to kefir, skyr, dojrzałe lub twarde sery i pełnotłusta śmietana.

Chociaż te produkty mogą być dobrze tolerowane przez osoby z łagodną nietolerancją laktozy, osoby z alergią na mleko lub unikające laktozy z innych powodów mogą chcieć wyeliminować te składniki ze swojej diety.

Oto kilka produktów mlecznych, których warto unikać w ramach diety bezlaktozowej:

• Mleko - wszystkie rodzaje mleka krowiego, koziego i bawolego.
• Sery - zwłaszcza sery miękkie, takie jak ser śmietankowy, twaróg, mozzarella i ricotta
• masło
• jogurt
• lody, mrożony jogurt i sorbet na bazie mleka
• maślanka
• kwaśna śmietana
• bita śmietana

Gotowe produkty spożywcze

Laktoza znajduje się w wielu gotowych produktach spożywczych oprócz produktów mlecznych.

Sprawdzenie etykiety dodanych produktów mlecznych może pomóc dowiedzieć się, czy dany produkt zawiera laktozę.

Oto kilka produktów spożywczych, które mogą zawierać laktozę:

• dania gotowe
• mieszanki ziemniaczane instant
• sosy, zupy i sosy śmietanowe lub serowe
• chleb, tortille, krakersy i herbatniki
• ciasta i desery
• kremy warzywne
• wyroby cukiernicze, w tym czekolada i słodycze
• mieszanki do gofrów, naleśników, babeczek i ciast
• płatki śniadaniowe
• przetworzone mięso, w tym hot dogi, bekon, kiełbasy i wędliny
• kawa rozpuszczalna
• sosy sałatkowe
• aromatyzowane chipsy ziemniaczane

Podsumowanie

Laktoza występuje powszechnie w produktach mlecznych, w tym w mleku, serze i maśle. Może być również obecna w wielu gotowych produktach spożywczych, takich jak wypieki, sosy na bazie śmietany i przetworzone mięso.

Jak zidentyfikować laktozę w żywności

Jeśli nie masz pewności, czy dana żywność zawiera laktozę, bardzo pomocne może być sprawdzenie etykiety.

Szukaj dodanego mleka lub produktów mlecznych, które mogą być wymienione jako stałe składniki mleka, serwatka lub cukier mleczny.

Inne składniki, które wskazują, że produkt może zawierać laktozę, to m.in:

• masło
• maślanka
• ser
• mleko skondensowane
• śmietana
• twarożek
• mleko odparowane
• mleko kozie
• laktoza
• mleko słodowe
• mleko
• produkty uboczne mleka
• kazeina mleka
• mleko w proszku
• cukier mleczny
• mleko w proszku
• śmietana
• serwatka
• koncentrat białek serwatkowych

Należy pamiętać, że pomimo podobnej nazwy, składniki takie jak mleczan, kwas mlekowy i laktoalbumina nie są związane z laktozą.

Podsumowanie

Sprawdzenie etykiety dodanego mleka lub produktów mlecznych może pomóc w ustaleniu, czy produkt może zawierać laktozę.

Podsumowanie

Laktoza to rodzaj cukru mlecznego występującego w różnych produktach spożywczych, w tym w produktach mlecznych i wielu przetworzonych lub gotowych produktach spożywczych, takich jak zupy, sosy i płatki śniadaniowe.

Na szczęście wiele pokarmów może być spożywanych w ramach diety bezlaktozowej, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i białka.

Ponadto łatwą strategią, aby dowiedzieć się, czy produkt zawiera laktozę, jest sprawdzenie etykiety ulubionej żywności.