Czym jest kolagen? Korzyści zdrowotne, źródła pożywienia, suplementy, rodzaje i więcej

Treść:

• Definicja kolagenu
• Jakie czynniki przyczyniają się do utraty kolagenu w skórze?
• Co zawiera kolagen? Spojrzenie na strukturę tego niezbędnego białka
• Jakie są korzyści kolagenu dla organizmu?
• Naukowo udowodnione sposoby na zwiększenie produkcji kolagenu
• Jakie są różne rodzaje kolagenu?
• Jak można uzyskać więcej kolagenu?
• Ostatnie słowo na temat funkcji kolagenu w organizmie

Kolagen jest odpowiedzialny za strukturę, elastyczność, teksturę, jędrność i trwałość skóry.

Kolagen jest jednym z najnowszych haseł w dziedzinie zdrowia. Trudno jest wyjść ze sklepu spożywczego i nie zobaczyć tubek kolagenu w proszku lub przejrzeć drogerię bez zauważenia kremów, które twierdzą, że wzmacniają kolagen, aby zachować młody wygląd przez dziesięciolecia. Ale jak ważny jest kolagen dla zdrowia?

Definicja kolagenu

Prawdopodobnie myślisz o kolagenie w swojej skórze, ponieważ słowo to pojawia się za każdym razem, gdy ktoś mówi o starzejącej się skórze. To prawda, że białko to odgrywa rolę w postrzeganej młodości skóry, ale jest w tym coś więcej. „Kolagen jest białkiem i jednym z głównych budulców naszej skóry. Znajduje się również w naszych kościach, ścięgnach i więzadłach” - mówi dr Deanne Mraz Robinson, certyfikowany dermatolog.

Czas na ciekawostkę: kolagen stanowi 75% struktury nośnej skóry. „Pomyśl o kolagenie jak o ramie materaca; nadaje [skórze] strukturę i wsparcie” - mówi dr Joshua Zeichner. Kontynuując analogię do materaca, sprężyny to elastyczne włókna, a wypełnienie to kwas hialuronowy, mówi.

Jakie czynniki przyczyniają się do utraty kolagenu w skórze?

Niestety, kolagen zaczyna się rozkładać wraz z wiekiem, a genetyka może wpływać na szybkość tej degradacji. „Z roku na rok tracimy kolagen i produkujemy kolagen gorszej jakości” - mówi dr Robinson. Wolne rodniki uszkadzają kolagen - „są wrogiem naszej skóry” - mówi dr Zeichner. Czynniki środowiskowe (takie jak promienie UV lub zanieczyszczenia), złe nawyki związane ze stylem życia (palenie tytoniu) i niewłaściwa dieta (np. dieta o wysokiej zawartości cukru) powodują powstawanie wolnych rodników, które przyspieszają rozpad kolagenu.

Zajmijmy się przez chwilę paleniem. Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojej skóry, to nigdy nie palić - lub rzucić palenie, jeśli palisz. „Badania sugerują, że palenie pozwala wolnym rodnikom atakować włókna kolagenowe, osłabiając je i obniżając ich jakość. Nic więc dziwnego, że skóra palaczy wygląda na zniszczoną i pomarszczoną, szczególnie wokół ust” - mówi dr Cyndi Yag-Howard.

Co zawiera kolagen? Spojrzenie na strukturę tego niezbędnego białka

Kolagen składa się z trzech aminokwasów: glicyny, proliny i hydroksyproliny. „Cząsteczka kolagenu ma kształt potrójnej helisy (triple helix), która łączy się z innymi cząsteczkami kolagenu w skórze, tworząc siatkowatą sieć w skórze właściwej, która jest warstwą skóry poniżej naskórka i powyżej tłuszczu podskórnego” - mówi dr Yag-Howard.

Jakie są korzyści kolagenu dla organizmu?

Białka odgrywają ważną rolę w organizmie. „Kolagen zapewnia strukturę, wytrzymałość, sztywność i teksturę tkanek organizmu. W skórze jest podobny do warstwy naskórka. A kiedy jest spleciony z elastycznymi włóknami, dodaje skórze siły i elastyczności” - mówi Yag-Howard.

Kiedy kolagen w skórze zaczyna się degradować, a jego poziom w organizmie spada, możesz zauważyć zmarszczki, sztywniejsze ścięgna i więzadła, słabsze mięśnie, bóle stawów, a nawet problemy trawienne. Oczywiste jest, że kolagen jest niezbędny dla zdrowia każdego układu w organizmie. W przypadku skóry przyjmowanie do 10 gramów (g) peptydów kolagenowych dziennie może pomóc poprawić elastyczność, nawilżenie i gęstość kolagenu. Dodatkowo, w przeglądzie opublikowanym w 2020 r. stwierdzono, że przyjmowanie hydrolizowanego kolagenu może również chronić przed melazmą wywołaną promieniowaniem UV, problemem skórnym charakteryzującym się plamami przebarwień na twarzy, potencjalnie ze względu na jego działanie przeciwutleniające.

Jeśli chodzi o ból stawów, w badaniu opublikowanym w 2017 r. 139 młodych dorosłych sportowców z bólem kolana przyjmowało 5 g peptydów kolagenowych dziennie przez 12 tygodni. W porównaniu z grupą placebo, grupa przyjmująca kolagen odczuwała mniejszy ból stawów podczas ćwiczeń, być może dlatego, że białko przyspieszyło naprawę mikrourazów w chrząstce i zmniejszyło stan zapalny, który przyczynia się do dyskomfortu. Wraz z całym szkieletem istnieje również potencjalna korzyść dla kości; badanie opublikowane w 2018 r. wykazało, że kobiety po menopauzie, które doświadczyły związanego z wiekiem spadku gęstości mineralnej kości i które przyjmowały 5 g niektórych peptydów kolagenowych przez rok, skorzystały ze zwiększonego tworzenia kości w okolicy kręgosłupa i bioder.

Jedną z bardziej zaskakujących korzyści może być zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Według badań przeprowadzonych na zdrowych osobach dorosłych opublikowanych w 2017 r., uczestnicy, którzy spożywali tripeptyd kolagenu przez sześć miesięcy, poprawili poziom cholesterolu i sztywność tętnic, co sugeruje, że kolagen może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca.

Naukowo udowodnione sposoby na zwiększenie produkcji kolagenu

Oto niezbyt wspaniały fakt: „Każdego roku po 30. roku życia tracimy kolagen, a nasza zdolność do produkcji wysokiej jakości kolagenu może się zmniejszać” - mówi Robinson. Zaleca stosowanie miejscowych produktów, które zwiększają produkcję kolagenu, aby pomóc uzupełnić jego zapasy. Jednym z nich są retinoidy lub retinole, które często wchodzą w skład kremów i serum przeciwstarzeniowych. Badanie opublikowane w 2016 roku wykazało, że kwas retinowy i retinol stymulują syntezę kolagenu w skórze. Zeichner dodaje, że stosowanie produktów zawierających alfa-hydroksykwasy, takie jak kwas glikolowy i peptydy, może wyzwalać produkcję kolagenu.

Istnieje kilka zabiegów wykonywanych w gabinecie dermatologa, które pomagają zwiększyć ilość kolagenu. „Badania pokazują, że różne zabiegi mogą zwiększyć produkcję kolagenu i poprawić wygląd skóry” - mówi Yag-Howard. Należą do nich lasery, radiofrekwencja, ultradźwięki, mikroigły i wypełniacze.

Stosowanie zdrowej diety również przyniesie najlepsze rezultaty. Pokarmy bogate w białko dostarczą organizmowi aminokwasów potrzebnych do produkcji kolagenu. Pomagają w tym również inne składniki odżywcze, takie jak witamina C, cynk i miedź. Aby zmaksymalizować produkcję kolagenu, stosuj zróżnicowaną dietę pełną pełnowartościowych pokarmów, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola, chude mięso, owoce morza i orzechy. I tak, brzmi to jak porady dotyczące zdrowego odżywiania, które słyszałeś już wcześniej.

Wreszcie, używaj kremu przeciwsłonecznego o szerokim spektrum działania z filtrem SPF 30. „To najlepszy sposób na zapewnienie zdrowego kolagenu” - mówi Zeichner. „Upewnij się, że używasz go codziennie, ponieważ nawet przypadkowa ekspozycja na słońce sumuje się przez całe życie” - mówi. Pierwszą linią obrony jest ochrona posiadanego kolagenu, zamiast późniejszego nadrabiania złych nawyków w zakresie ochrony przeciwsłonecznej.

Ćwicz dbanie o siebie poprzez masaż skóry. Istnieje niewielka ilość danych sugerujących, że regularny masaż skóry może pomóc zwiększyć produkcję prokolagenu-1 i wzmocnić działanie kremów przeciwstarzeniowych.

Nie należy również przeciwdziałać naturalnej produkcji kolagenu przez organizm. Oznacza to ograniczenie spożycia alkoholu i rzucenie palenia. Te dwa nawyki są powiązane z utratą kolagenu, co prowadzi do zmarszczek na czole, między brwiami, w obszarze zwanym kurzymi łapkami i głębszych linii „uśmiechu”. Ponadto należy ograniczyć spożycie cukru, który powoduje powstawanie końcowych produktów zaawansowanej glikacji („AGE”), które niszczą kolagen.

Jakie są różne rodzaje kolagenu?

Istnieje 28 rodzajów kolagenu. Jednak źródła podają, że typy 1, 2 i 3 są najbardziej rozpowszechnionymi kolagenami w organizmie i to właśnie te kolageny można znaleźć w reklamach produktów. Ponieważ całe 28 to długa lista typów kolagenu, omówimy trzy najbardziej znane i miejsca ich występowania w organizmie.

• Typ 1 Główny kolagen występujący w skórze znajduje się również w ścięgnach, kościach, więzadłach, zębach i niektórych tkankach łącznych.
• Typ 2 Tworzy chrząstki i znajduje się w oczach.
• Typ 3 Ten typ kolagenu również tworzy skórę, a także mięśnie i naczynia krwionośne. Ten typ kolagenu jest czasami nazywany „kolagenem dziecięcym” ze względu na jego rolę w embriogenezie i wczesnym niemowlęctwie.

Jak można uzyskać więcej kolagenu?

Nie brakuje firm, które starają się zwrócić Twoją uwagę na zwiększenie poziomu kolagenu - zarówno miejscowo, jak i poprzez suplementy lub żywność. Oto, co powinieneś wiedzieć o każdym z nich.

• Kolagen w proszku i kapsułkach Są one ostatnio modne jako dodatek do kawy i koktajli. Istnieją pewne dowody na to, że doustne suplementy kolagenu, w tym rodzaj kolagenu często występujący w proszku, są „obiecujące”, jeśli chodzi o redukcję oznak starzenia. Robinson oferuje jednak pewien wgląd: „Kolagen w proszku jest białkiem, a kiedy go spożywamy, nasze ciała trawią go tak samo, jak każde inne źródło białka, takie jak kurczak czy ryba. Kolagen w proszku nie przenika bezpośrednio do skóry i nie wysusza jej” - mówi.
• Kremy i olejki z kolagenem Dostępne na rynku kremy z pro-kolagenem twierdzą, że łagodzą oznaki starzenia poprzez wygładzanie zmarszczek. Zawierają one syntetyczny kolagen, który zatrzymuje wilgoć w skórze i tworzy efekt wypełnienia. Brakuje jednak badań nad tym, jak najlepiej włączyć kolagen do zabiegów miejscowych.
• Płyn Niektórzy ludzie decydują się na picie bulionu kostnego, który jest pełen kolagenu z kości zwierzęcych. Chociaż może to być dietetyczne źródło kolagenu, nie udowodniono, że jego picie ma działanie przeciwstarzeniowe na skórę.

Ostatnie słowo na temat funkcji kolagenu w organizmie

Kolagen to białko występujące w całym organizmie, zwłaszcza w skórze, kościach, więzadłach, ścięgnach, zębach i tkankach łącznych. Zdrowa, dobrze skomponowana dieta zawierająca dużo białka, dobre nawyki w zakresie ochrony przeciwsłonecznej oraz miejscowe i inne zabiegi dermatologiczne mogą zapewnić, że organizm otrzymuje i wytwarza to, czego potrzebuje, aby czuć się świetnie i zmniejszyć oznaki starzenia.