Czy witamina D może pomóc schudnąć?

Treść:

• Czym jest witamina D?
• Osoby z nadwagą mają zwykle niższy poziom witaminy D.
• Wyższy poziom witaminy D może pomóc w utracie wagi
• W jaki sposób witamina D pomaga w odchudzaniu?
• Ile witaminy D potrzebujesz?
• Wnioski

Witamina D jest ważnym mikroelementem o znaczących korzyściach zdrowotnych, w tym lepszej odporności i mocniejszych kościach.

Istnieje również coraz więcej dowodów na to, że może ona pomóc w utracie wagi.

W tym artykule szczegółowo omówiono wpływ witaminy D na utratę wagi.

Czym jest witamina D?

Witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, którą można uzyskać z pokarmów bogatych w witaminę D lub suplementów. Twój organizm może ją również wytwarzać poprzez światło słoneczne.

Witamina D jest niezbędna do utrzymania mocnych kości i zębów, utrzymania zdrowego układu odpornościowego oraz ułatwienia wchłaniania wapnia i fosforu.

Ponieważ witamina D nie występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, większość ekspertów ds. zdrowia zaleca co najmniej 5-30 minut ekspozycji na słońce dziennie lub przyjmowanie suplementów diety w celu osiągnięcia zalecanej dziennej dawki 600 IU (15 mcg).

Jednak osoby mieszkające zbyt daleko od równika mogą nie być w stanie zaspokoić swoich potrzeb poprzez samą ekspozycję na słońce. W niektórych szerokościach geograficznych bardzo mało witaminy D jest wytwarzane w skórze nawet przez sześć miesięcy w roku.

Niestety, prawie 50% ludzi na całym świecie ma niski poziom witaminy D.

Do osób zagrożonych niedoborem należą

• Osoby starsze
• Dzieci karmione piersią
• Osoby o ciemnej karnacji skóry
• Osoby, które mają niewielką ekspozycję na światło słoneczne

Innym czynnikiem ryzyka niedoboru jest otyłość. Co ciekawe, niektóre dowody sugerują, że uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D może pomóc w utracie wagi.

PODSUMOWANIE
Witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, którą można uzyskać ze światła słonecznego, żywności lub suplementów. Prawie 50% ludzi ma niski poziom witaminy D.

Osoby z nadwagą mają zwykle niższy poziom witaminy D

Badania pokazują, że wyższy wskaźnik masy ciała i procent tkanki tłuszczowej są związane z niższym poziomem witaminy D we krwi.

Kilka różnych teorii spekuluje na temat związku między niskim poziomem witaminy D a otyłością.

Niektórzy twierdzą, że osoby otyłe spożywają mniej pokarmów bogatych w witaminę D, co wyjaśnia ten związek.

Inni wskazują na różnice behawioralne i twierdzą, że osoby otyłe mają tendencję do mniejszego eksponowania skóry i mogą nie wchłaniać tyle witaminy D ze słońca.

Ponadto do przekształcenia witaminy D w jej aktywną formę wymagane są pewne enzymy, których poziom może różnić się u osób otyłych i nieotyłych.

Jednak badanie z 2012 roku wykazało, że po dostosowaniu poziomu witaminy D u osób otyłych do wielkości ciała, nie było różnicy między poziomami u osób otyłych i nieotyłych.

Sugeruje to, że zapotrzebowanie na witaminę D zależy od wielkości ciała, co oznacza, że osoby otyłe potrzebują więcej, aby osiągnąć ten sam poziom we krwi niż osoby o normalnej wadze. Może to pomóc wyjaśnić, dlaczego osoby otyłe są bardziej narażone na niedobór witaminy D.

Co ciekawe, utrata masy ciała może również wpływać na poziom witaminy D.

Teoretycznie zmniejszenie rozmiaru ciała oznaczałoby zmniejszenie zapotrzebowania na witaminę D. Ponieważ jednak jej ilość w organizmie pozostaje taka sama podczas utraty wagi, jej poziom w rzeczywistości wzrasta.

A stopień utraty wagi może wpływać na stopień, w jakim jej poziom wzrasta.

Jedno z badań wykazało, że nawet niewielka utrata masy ciała doprowadziła do niewielkiego wzrostu poziomu witaminy D we krwi.

Ponadto uczestnicy, którzy stracili co najmniej 15% masy ciała, doświadczyli wzrostu, który był prawie trzykrotnie większy niż u uczestników, którzy stracili 5-10% masy ciała.

Ponadto niektóre dowody sugerują, że zwiększenie poziomu witaminy D we krwi może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i sprzyjać utracie wagi.

PODSUMOWANIE
Otyłość jest czynnikiem ryzyka niedoboru witaminy D. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że dzienne zapotrzebowanie na witaminę D zależy od wielkości ciała.

Wyższy poziom witaminy D może pomóc w utracie wagi

Niektóre dowody sugerują, że uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D może sprzyjać utracie wagi i zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej.

Poziom we krwi wynoszący co najmniej 20 ng/ml (50 nmol/l) jest uważany za wystarczający do utrzymania mocnych kości i ogólnego stanu zdrowia.

Jedno z badań obejmowało 218 kobiet z nadwagą i otyłością przez okres jednego roku. Wszystkie poddano diecie o ograniczonej kaloryczności i ćwiczeniom. Połowa kobiet otrzymywała suplement witaminy D, podczas gdy druga połowa otrzymywała placebo.

Pod koniec badania naukowcy odkryli, że kobiety, które spełniły swoje wymagania dotyczące witaminy D, doświadczyły większej utraty wagi, tracąc średnio 7 funtów (3,2 kg) więcej niż kobiety, które nie miały odpowiedniego poziomu witaminy D we krwi.

W innym badaniu kobietom z nadwagą i otyłością podawano suplementy witaminy D przez 12 tygodni. Pod koniec badania kobiety nie doświadczyły utraty wagi, ale okazało się, że zwiększenie poziomu witaminy D zmniejszyło ilość tkanki tłuszczowej.

Witamina D może być również związana ze zmniejszeniem przyrostu masy ciała.

Badanie przeprowadzone na ponad 4600 starszych kobietach wykazało, że wyższy poziom witaminy D był związany z mniejszym przyrostem masy ciała między wizytami podczas 4,5-letniego badania.

Podsumowując, zwiększenie spożycia witaminy D może sprzyjać utracie wagi, chociaż potrzeba więcej badań, aby wyciągnąć wiążące wnioski.

PODSUMOWANIE
Przyjmowanie wystarczającej ilości witaminy D może sprzyjać utracie wagi, redukcji tkanki tłuszczowej i ograniczeniu przyrostu masy ciała.

W jaki sposób witamina D pomaga w utracie wagi?

Kilka teorii próbuje wyjaśnić wpływ witaminy D na utratę wagi.

Badania pokazują, że witamina D może potencjalnie zmniejszać tworzenie nowych komórek tłuszczowych w organizmie.

Może również hamować magazynowanie komórek tłuszczowych, skutecznie zmniejszając w ten sposób gromadzenie się tłuszczu.

Ponadto witamina D może zwiększać poziom serotoniny, neuroprzekaźnika, który wpływa na wszystko, od nastroju po regulację snu.

Serotonina może odgrywać rolę w kontroli apetytu i może zwiększać uczucie sytości, zmniejszać masę ciała i zmniejszać spożycie kalorii.

Wreszcie, wyższy poziom witaminy D może być związany z wyższym poziomem testosteronu, co może powodować utratę wagi.

W badaniu z 2011 r. 165 mężczyznom podawano przez rok suplementy witaminy D lub placebo. Okazało się, że u tych, którzy otrzymywali suplementy, nastąpił większy wzrost poziomu testosteronu niż w grupie kontrolnej.

Kilka badań wykazało, że wyższy poziom testosteronu może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i pomóc w utrzymaniu długotrwałej utraty wagi.

Czyni to poprzez zwiększenie metabolizmu, co powoduje, że organizm spala więcej kalorii po posiłkach. Może również blokować tworzenie się nowych komórek tłuszczowych w organizmie.

PODSUMOWANIE
Witamina D może pomóc w utracie wagi poprzez zmianę magazynowania i produkcji komórek tłuszczowych oraz zwiększenie poziomu serotoniny i testosteronu.

Ile witaminy D potrzebujesz?

Zaleca się, aby dorośli w wieku od 19 do 70 lat przyjmowali co najmniej 600 IU (15 mcg) witaminy D dziennie.

Jednak suplementacja witaminą D może nie być "uniwersalna", ponieważ niektóre badania sugerują, że dawkowanie powinno opierać się na masie ciała.

W jednym z badań dostosowano poziom witaminy D do wielkości ciała i obliczono, że do utrzymania odpowiedniego poziomu potrzeba 32-36 IU na funt (70-80 IU/kg).

W zależności od masy ciała, ilość ta może być znacznie wyższa niż ustalona górna granica 4000 IU dziennie.

Z drugiej strony, dawki do 10 000 IU dziennie zostały zgłoszone bez negatywnych skutków.

Niemniej jednak, suplementy witaminy D mogą powodować toksyczność w przypadku spożywania dużych ilości. Lepiej jest skonsultować się z lekarzem przed przekroczeniem górnego limitu 4 000 IU dziennie.

PODSUMOWANIE
Obecne zalecenia dotyczące witaminy D to minimum 600 IU dziennie. Jednak niektóre badania sugerują, że powinno to być oparte na wielkości ciała w dawkach 32-36 IU na funt (70-80 IU/kg) dziennie.

Wnioski

Oczywiste jest, że istnieje złożony związek między poziomem witaminy D a masą ciała.

Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D może utrzymać poziom hormonów w ryzach i może pomóc zwiększyć utratę wagi i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej.

Z drugiej strony, utrata masy ciała może zwiększyć poziom witaminy D i pomóc zmaksymalizować jej inne korzyści, takie jak utrzymanie mocnych kości i ochrona przed chorobami.

Jeśli masz ograniczoną ekspozycję na słońce lub jesteś narażony na ryzyko niedoboru, dobrym pomysłem może być rozważenie przyjmowania suplementów.

Suplementacja witaminą D może pomóc utrzymać wagę w ryzach i zoptymalizować ogólny stan zdrowia.