Czy witamina C pomaga w przeziębieniach?

Treść:

• CZYM JEST WITAMINA C?
• CZY WITAMINA C MA JAKIKOLWIEK WPŁYW NA PRZEZIĘBIENIA?
• CZY WITAMINA C POMAGA ZAPOBIEGAĆ PRZEZIĘBIENIOM?
• ILE WITAMINY C POTRZEBUJESZ, ABY ZACHOWAĆ ZDROWIE?

Czy witamina c pomaga w przeziębieniach? Wiemy, że witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego układu odpornościowego.

Dlatego logiczne jest, że wielu z nas sięga po ten suplement, gdy czujemy się pod wpływem pogody lub jako metodę zapobiegawczą, gdy jesteśmy przeziębieni. Ale czy istnieją dowody na to, że faktycznie działa?

Teoria, że witamina C chroni nas przed sezonowymi przeziębieniami jest stosunkowo nowa i została spopularyzowana na początku lat 70. przez laureata Nagrody Nobla Linusa Paulinga.

Jednocześnie jednak nie miał on jednoznacznych dowodów na poparcie swojej tezy. W kolejnych dziesięcioleciach wielu naukowców próbowało określić wpływ witaminy C na przeziębienie, ale ich odkrycia były w większości rozczarowujące. Co więcej, ostatnie badania przyniosły mieszane wyniki. Tak więc odpowiedź na pytanie "czy witamina C pomaga na przeziębienie?" może nie być jednoznaczna.

Czy warto więc suplementować witaminę C? Poniżej przyglądamy się najnowszym badaniom, aby pomóc Ci zdecydować, czy warto. Zanim jednak wprowadzisz jakiekolwiek zmiany w swojej diecie, najlepiej skonsultuj się z lekarzem.

CZYM JEST WITAMINA C?

O witaminie C słyszymy ostatnio ze wszystkich stron. Szczególnie w związku z nowym koronawirusem. Jednak witamina C ma niesamowite korzyści dla organizmu, zwłaszcza w budowaniu odporności.

Witamina C, czyli kwas L-askorbinowy, w przeciwieństwie do wielu witamin, jest rozpuszczalna w wodzie. Organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć tej witaminy, więc musi być ona regularnie uzupełniana w organizmie poprzez dietę, taką jak owoce i warzywa lub suplementy zawierające witaminę C. Przedawkowanie witaminy C jest bardzo mało prawdopodobne i rzadkie, głównie ze względu na jej rozpuszczalność w wodzie; nadmiar witaminy C po prostu opuszcza organizm wraz z moczem.

Witamina C ma kluczowe znaczenie dla wielu procesów zachodzących w organizmie. W poprzednich artykułach wspomnieliśmy na przykład, że jest ona ważną substancją w tworzeniu i przekształcaniu kolagenu w organizmie. Oprócz kolagenu bierze również udział w syntezie karnityny, dopaminy i hormonów steroidowych w organizmie.

Jest również bardzo ważnym przeciwutleniaczem i ma ogromne znaczenie w zapobieganiu chorobom układu krążenia. Odgrywa również rolę w metabolizmie żelaza i miedzi, chroniąc w ten sposób organizm przed stresem spowodowanym przez metale ciężkie. Ma ogólnie pozytywny wpływ na odporność organizmu, zwiększając odporność na przeziębienia i pomagając niszczyć bakterie. Jego niezbędność w metabolizmie kolagenu sprawia, że jest on ważny dla niemal każdego organu i części naszego ciała.

Od zębów i kości po narządy i skórę.

CZY WITAMINA C MA JAKIKOLWIEK WPŁYW NA PRZEZIĘBIENIA?

Jeśli chodzi o wpływ witaminy C na przeziębienie, badania przyniosły raczej mieszane wyniki. Według przeglądu opublikowanego we Frontiers in Immunology, obecnie nie ma zaleceń klinicznych, które wspierałyby stosowanie suplementów witaminy C w dużych dawkach w celu zmniejszenia ryzyka infekcji dróg oddechowych w populacji ogólnej. Podejście to może być jednak zalecane w przypadku niektórych grup (np. sportowców lub żołnierzy) oraz osób wykazujących objawy niedoboru witaminy C.

Suplementacja witaminą C może być również zalecana osobom o wysokim ryzyku poważnej infekcji (na przykład osobom otyłym, chorym na cukrzycę lub osobom starszym), ponieważ może pomóc zmniejszyć stan zapalny.

"Odpowiednie spożycie kwasu askorbinowego podczas infekcji to świetny pomysł" - mówi dr Liakas. "Nie oznacza to jednak, że witamina C może całkowicie i skutecznie zapobiegać przeziębieniom w miesiącach zimowych. Nie ma wystarczających dowodów na to, że witamina C jest skuteczna w zapobieganiu przeziębieniom. Wręcz przeciwnie, wiemy, że poważny niedobór może utrudnić naszemu organizmowi walkę z infekcją. Oznacza to, że niewystarczające spożycie witaminy C może z czasem zwiększyć ryzyko zachorowania".

Naukowcy z magazynu Life twierdzą również, że większość obecnych zaleceń opiera się na wysoce stronniczych badaniach z późnych lat siedemdziesiątych. Twierdzą oni, że artykuły z JAMA i American Journal of Medicine odrzuciły dowody na to, że witamina C jest skuteczna w walce z przeziębieniem, a ich negatywne nastawienie pomogło ukształtować ten "stronniczy" dyskurs przez lata.

Jakie są więc najnowsze odkrycia naukowe dotyczące witaminy C i przeziębienia - i czy mogą one dostarczyć nam ostatecznych odpowiedzi?

CZY WITAMINA C POMAGA ZAPOBIEGAĆ PRZEZIĘBIENIU?

Według magazynu Nutrients, witamina C ma kluczowe znaczenie dla utrzymania integralności naszych barier nabłonkowych - wszystkich powierzchni, które zapobiegają przedostawaniu się zewnętrznych zanieczyszczeń do naszego organizmu. Skóra i ściany jelit są dobrymi przykładami barier nabłonkowych.

Witamina C pomaga również chronić naszą skórę przed patogenami, wzmacniając jej strukturę i wspierając jej zdolność do "zmiatania" wolnych rodników, zwiększając zdolność naszego układu odpornościowego do wykrywania i niszczenia drobnoustrojów, zanim staną się one zagrożeniem dla naszego zdrowia. Teoretycznie więc witamina C powinna chronić nas przed drobnymi infekcjami dróg oddechowych.

Jednakże, zgodnie z dużym przeglądem systematycznym Cochrane, nie ma dowodów na to, że suplementacja witaminą C zmniejsza częstość występowania przeziębień w populacji ogólnej. Może być jednak przydatna dla osób narażonych na krótkie okresy intensywnego wysiłku fizycznego. Intensywne ćwiczenia znacznie zwiększają stres oksydacyjny i jako takie mogą osłabiać bariery nabłonkowe i zwiększać prawdopodobieństwo zarażenia się infekcjami.

Według czasopisma Nutrients, witamina C pomaga zwiększyć produkcję i proliferację limfocytów B i T. Limfocyty B wytwarzają przeciwciała - białka, które wiążą się z bakteriami i wirusami. Proces ten pomaga naszemu układowi odpornościowemu zidentyfikować je jako ciała obce. Rolą limfocytów T jest niszczenie tych oznaczonych niechcianych gości. Teoretycznie więc witamina C powinna ponownie pomóc nam skrócić czas trwania i złagodzić objawy przeziębienia.

Zgodnie z metaanalizą opublikowaną w Biomed Research International, witamina C może faktycznie pomóc skrócić czas trwania przeziębienia. Czas poprawy objawów i ogólny czas powrotu do zdrowia były lepsze w przypadku suplementacji witaminą C niż w przypadku samego leczenia przeciwwirusowego. Wyniki innej metaanalizy opublikowanej w Biomed Research International sugerują, że przyjmowanie dodatkowych dawek terapeutycznych na początku przeziębienia może również pomóc skrócić czas trwania przeziębienia, a także złagodzić objawy, takie jak ból w klatce piersiowej, gorączka i dreszcze.

ILE WITAMINY C POTRZEBUJESZ, ABY ZACHOWAĆ ZDROWIE?

Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy C zależy od kilku czynników, w tym wieku i płci. Według NIH, kobiety powinny dążyć do 75 mg witaminy C dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują 90 mg. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zwiększyć jej spożycie. W zależności od wieku, mogą one potrzebować od 80 mg do 120 mg dziennie. Palacze również potrzebują 35 mg dziennie więcej niż osoby niepalące.

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że nie jest magazynowana w organizmie i jest filtrowana przez organizm wraz z moczem. Wysokie dawki witaminy C mogą jednak powodować niepożądane skutki uboczne. Górny limit ustalono na 2 g tego składnika odżywczego dziennie.

Sprawdź te dziewięć źródeł witaminy C, aby wzmocnić swoją odporność.