Czy niedobór witaminy D jest przyczyną depresji?

Treść:

• Witamina D i depresja
• Czynniki ryzyka niedoboru witaminy D
• Objawy niedoboru witaminy D i depresji
• Leczenie niedoboru witaminy D i depresji
• Często zadawane pytania
• Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy D zimą?
• Wnioski

Niektóre badania sugerują związek między depresją lub innymi schorzeniami psychicznymi a niedoborem witaminy D. Zanim sięgniesz po suplementy, spróbuj dodać do swojej diety pokarmy wzbogacone witaminą D i wprowadź zmiany w stylu życia.

Witamina D jest znana jako witamina słońca, ponieważ organizm wytwarza ją, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych.

Witamina D może również odgrywać rolę w depresji, ponieważ naukowcy odkryli, że wiele osób z depresją ma niski poziom witaminy D.

Witamina D i depresja

Badanie z 2018 roku wykazało, że wiele osób cierpiących na depresję ma również niski poziom witaminy D we krwi, co sugeruje możliwy związek.

Badania sugerują również związek między depresją a niskim poziomem witaminy D u osób z depresją poporodową.

Niewielkie, wysokiej jakości badanie z 2020 roku z udziałem 56 uczestników z łagodną do umiarkowanej depresją wykazało, że suplementacja witaminą D wiązała się z poprawą nasilenia depresji w ciągu 8 tygodni.

Jednak ta potencjalna korzyść w perspektywie długoterminowej nie jest do końca jasna.

Duże, wysokiej jakości badanie z 2020 r. obejmujące ponad 18 000 osób z depresją wykazało, że przyjmowanie 2000 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie przez 5 lat nie prowadziło do znaczących różnic w wynikach depresji w porównaniu z placebo.

Potrzebne są dalsze badania, aby dowiedzieć się, w jaki sposób:

• niedobór witaminy D i depresja mogą być ze sobą powiązane
• stosowanie suplementów witaminy D może wpływać na objawy depresji.

Czynniki ryzyka niedoboru witaminy D

Oto sześć czynników ryzyka niedoboru witaminy D.

Ograniczona ekspozycja na światło słoneczne

Podstawowym źródłem witaminy D dla większości ludzi jest światło słoneczne. Ograniczona ekspozycja na światło słoneczne może prowadzić do niedoboru witaminy D. Ilość potrzebnego nasłonecznienia zależy od

• lokalnego klimatu
• pory dnia
• pory roku
• odcienia skóry

Dieta

Niewiele produktów spożywczych jest naturalnie bogatych w witaminę D. Możesz zwiększyć jej spożycie, jedząc więcej tych wspaniałych naturalnych źródeł witaminy D:

• łosoś, makrela, inne tłuste ryby
• oleje z wątroby ryb
• tłuszcze zwierzęce
• żywność wzbogacona witaminą D, taka jak sok pomarańczowy, płatki zbożowe, grzyby
• produkty mleczne wzbogacone witaminą D, mleko roślinne
• jajka

Jeśli stosujesz dietę wegetariańską, wegańskie i wegetariańskie źródła witaminy D obejmują

• wzbogacone mleko roślinne
• soki owocowe
• produkty zbożowe
• grzyby wystawione na działanie światła ultrafioletowego (UV).

Ciemniejszy odcień skóry

W Stanach Zjednoczonych osoby o czarnym kolorze skóry mają zazwyczaj wyższe ryzyko niedoboru witaminy D niż inne populacje.

Różnica ta może wynikać z faktu, że osoby o ciemniejszej skórze mają więcej melaniny, naturalnego pigmentu skóry, który może hamować produkcję witaminy D w skórze.

Otyłość

Osoby z otyłością mogą być bardziej podatne na niedobór witaminy D, ponieważ mogą potrzebować wchłonąć więcej witaminy D, aby osiągnąć zalecane poziomy składników odżywczych.

Jeśli jesteś otyły, rozważ poproszenie lekarza o wykonanie testu na poziom witaminy D. Może on pomóc w opracowaniu planu zwiększenia poziomu witaminy D. Lekarze często przepisują wysokie dawki suplementów witaminy D w celu uzupełnienia niedoborów.

Wiek

Wraz z wiekiem skóra mniej efektywnie wytwarza witaminę D. Osoby starsze mogą ograniczać czas spędzany na słońcu i spożywać dietę z niewystarczającą ilością witaminy D, co zwiększa ryzyko niedoboru tej witaminy.

Objawy niedoboru witaminy D i depresji

Depresja i niedobór witaminy D to dwa różne stany, z których każdy ma swoje własne objawy. Jeśli doświadczasz objawów jednego lub obu schorzeń, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Objawy niedoboru witaminy D

W przypadku niedoboru witaminy D mogą wystąpić następujące objawy

• ból kości
• zmęczenie lub senność
• osłabienie i ból mięśni i stawów.

Objawy depresji

Niektóre objawy depresji mogą obejmować

• przytłaczające uczucie smutku, beznadziei i bezradności
• utrata zainteresowania czynnościami, które kiedyś sprawiały ci przyjemność
• nadmierna utrata masy ciała lub przyrost masy ciała

Leczenie niedoboru witaminy D i depresji

Niedobór witaminy D i depresja wymagają różnych metod leczenia, ponieważ są to odrębne schorzenia.

Leczenie niedoboru witaminy D

Lekarz może zalecić leczenie niedoboru witaminy D i jego objawów poprzez zwiększenie spożycia tego ważnego składnika odżywczego:

• suplementy witaminy D
• ekspozycję na światło słoneczne
• żywności zawierającej lub wzbogaconej witaminą D

Leczenie depresji

W celu leczenia depresji lekarze zazwyczaj przepisują psychoterapię i leki przeciwdepresyjne. Podejścia te mogą być stosowane samodzielnie lub w połączeniu ze zmianami w diecie, w zależności od objawów i celów leczenia.

Jeśli depresja jest związana z niedoborem witaminy D, zwiększenie jej spożycia może pomóc złagodzić objawy.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwościach leczenia i o tym, co może być dla Ciebie najlepsze.

Często zadawane pytania

Czy witamina D może wpływać na mój nastrój?

Witamina D może wpływać na regulację nastroju, chociaż potrzebne są dalsze badania. Jedno z badań z 2020 roku wykazało, że suplementy witaminy D mogą poprawiać lęk, ale nie mają wpływu na depresję.

Ile witaminy D należy przyjmować na depresję?

National Institutes of Health zaleca dzienną dawkę 600 IU witaminy D dla osób w wieku od 1 do 70 lat. Bezpieczne jest przyjmowanie do 4000 IU bez konsultacji z lekarzem.

W badaniach nad witaminą D i depresją stosowano różne dawki, od 4000 IU dziennie przez 12 tygodni do pojedynczego zastrzyku 300 000 IU.

Przed przyjęciem wysokich dawek suplementów witaminy D należy sprawdzić poziom witaminy D, aby uniknąć toksyczności. Należy ściśle współpracować z lekarzem w celu ustalenia prawidłowej dawki.

Jakie inne witaminy pomagają w leczeniu lęku i depresji?

Inne witaminy i minerały mogą odgrywać rolę w łagodzeniu stanów lękowych i depresji:

• tłuszcze omega-3
• witamina C
• magnez
• żelazo

Przed wypróbowaniem suplementów diety na lęk i depresję należy skonsultować się z lekarzem.

Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy D zimą?

Suplementy: suplementacja witaminą D przez całą zimę może pomóc w utrzymaniu poziomu witaminy D we krwi, jeśli masz mniejszą ekspozycję na słońce.

Pokarmy zawierające witaminę D: zimą wybieraj więcej pokarmów bogatych w witaminę D, takich jak produkty mleczne wzbogacone witaminą D lub mleka roślinne, ryby, takie jak pstrąg lub łosoś, lub grzyby wystawione na działanie promieni UV.

Lampy z witaminą D: Lampy UV naśladują naturalne światło słoneczne i pomagają organizmowi wytwarzać witaminę D na skórze. Lampy te są często opcją leczenia. Jeśli jesteś zainteresowany ich wypróbowaniem, porozmawiaj z lekarzem.

Celowo spędzaj czas na świeżym powietrzu: Spędzaj czas na świeżym powietrzu w dni, gdy nie jest zbyt zimno. Aby uzyskać optymalną syntezę witaminy D, spędzaj od 10 do 30 minut na świeżym powietrzu w najcieplejszej części dnia (zwykle około południa), kiedy świeci słońce.

Podsumowanie

Witamina D jest kluczowym składnikiem odżywczym dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Niski poziom witaminy D jest powiązany z depresją. Przyjmowanie suplementów witaminy D może złagodzić objawy depresji u osób z niskim poziomem witaminy D.

Przyjmowanie suplementów, spędzanie większej ilości czasu na świeżym powietrzu i spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D może pomóc zwiększyć jej poziom.

Jeśli masz objawy depresji, skontaktuj się z lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego.