Czy niebieskie światło z telefonu zakłóca sen?

Treść:

• Jak światło wpływa na wzorce snu?
• Czy należy unikać korzystania ze smartfona przed snem?
• Jak można lepiej spać?
• Podsumowanie

W miarę jak okulary, monitory i soczewki ograniczające niebieskie światło stają się coraz bardziej powszechne, ludzie stają się coraz bardziej świadomi negatywnego wpływu niebieskiego światła.

Wiadomość, że niebieskie światło zakłóca sen, niszczy oczy i obniża jakość życia, krzyczy teraz ze wszystkich stron. Jednak sam tryb nocny, oferowany na przykład przez iPhone'y i MacBooki, nie rozwiąże problemu.

Niebieskie światło jest częścią widzialnego spektrum kolorów o długości fali od 400 do 525 nanometrów. Największym naturalnym źródłem niebieskiego światła jest słońce, ale ochrona przed nim nie jest wyraźnie zalecana.

Naturalne niebieskie światło oznacza światło dzienne i zwiększoną aktywność fizyczną. Reguluje ono również zarówno sen, jak i hormony wytwarzane w naszym organizmie.

Dzięki niebieskiemu światłu wiemy, kiedy iść spać, kiedy zwrócić uwagę lub kiedy przyspieszyć nasz refleks.

Jednak szkodliwe niebieskie promienie pochodzą z technologii (laptopy, smartfony, telewizory, żarówki LED) - i nie powinniśmy lekceważyć tych źródeł światła.

Nowe badanie sugeruje, że niebieskie światło, na przykład z ekranów telefonów, może nie być tak szkodliwe dla snu, jak wcześniej sądzono.

W badaniu sprawdzono, jak ludzie reagują na różne rodzaje światła.

Okazało się, że między światłem niebieskim, żółtym i białym nie ma jednoznacznych dowodów na to, że światło niebieskie jest gorsze od innych form światła.

Powszechnie uważa się, że światło z ekranów smartfonów, tabletów i komputerów zakłóca nasz naturalny rytm dobowy. W rezultacie powstał przemysł "higieny snu".

Jednak nowe badanie opublikowane w zeszłym miesiącu w czasopiśmie Nature sugeruje, że tak zwane niebieskie światło - rodzaj światła emitowanego przez te urządzenia - może nie być tak destrukcyjne, jak wcześniej sądzono.

W badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet w Bazylei i Uniwersytet Techniczny w Monachium zbadano "wpływ skalibrowanych zmian w niebiesko-żółtym świetle na ludzki zegar dobowy". Naukowcy wystawili 16 uczestników badania na działanie trzech różnych rodzajów światła na godzinę przed pójściem spać. Po zastosowaniu niebieskiego przyciemnionego, żółtego i stałego białego tła / światła kontrolnego, autorzy badania stwierdzili, że "nie ma przekonujących dowodów na wpływ skalibrowanych cichych zmian koloru światła wzdłuż osi niebiesko-żółtej na ludzki zegar dobowy lub sen".

Samo światło może być ogólnym czynnikiem zakłócającym ludzkie wzorce snu, ale być może nie w sposób, w jaki nowoczesne urządzenia mogły być postrzegane w ostatnich latach.

Jak światło wpływa na wzorce snu?

Ludzkie oko przekształca światło w impulsy elektryczne za pośrednictwem szeregu czopków, pręcików i "tak zwanych wewnętrznych światłoczułych komórek zwojowych siatkówki" (ipRGC). Niebieskie światło emitowane przez urządzenia takie jak smartfony i tablety jest formą światła o krótkiej długości fali i jest przekształcane na niebieskie przez czopki, które reagują na jasne światło; komórki pręcikowe działają tylko w słabym świetle i nie rozróżniają kolorów.

IpRGC w oku otrzymują informacje o natężeniu światła, a nie o kolorze, a także utrzymują regularne rytmy dobowe. Fotopigment melanopsyna, który jest wyrażany przez ipRGC, pomaga regulować tłumienie nocnej melatoniny. Czopki wysyłają informacje do ipRGCS, co sugeruje, że kolor światła może wpływać na regularne rytmy dobowe i zdolność danej osoby do zasypiania lub pozostawania w stanie snu.

Badanie z 2019 roku sugeruje, że "niewłaściwa ekspozycja na światło" - w szczególności sztuczne światło z urządzeń, których używamy w ciągu dnia - może mieć szkodliwy wpływ na sen i zdrowie. Jednak proces wykorzystywany przez nasze mózgi do modulowania wewnętrznych rytmów okołodobowych jest dość złożony, powiedział dr Alexander Solomon, neurookulista chirurgiczny w Pacific Neuroscience Institute w Providence Saint John's Health Center w Santa Monica.

"Istnieją główne 'zegary' ustawiane przez te komórki melanopsyny (które nadal są najbardziej wrażliwe na niebieskie światło), ale inne działania, takie jak czas posiłków i ćwiczenia, mogą również wpływać na te główne zegary" - powiedział Solomon w wywiadzie dla Healthline. "Myślę, że jeśli dana osoba ma problemy z regularnym zasypianiem i budzeniem się o regularnej porze wymaganej dla jej stylu życia, jedną ze zmian może być użycie okularów blokujących niebieskie światło lub podobnej konfiguracji telefonu / ekranu, ale także zmniejszenie ogólnej ekspozycji na jasne światło".

Czy należy unikać korzystania ze smartfona przed snem?

Solomon powiedział, że wyniki badania nie oznaczają, że ludzie powinni oczekiwać dobrego snu, jeśli używają telefonu przed snem. Solomon ostrzegł, że badanie może nie odzwierciedlać ogólnego sposobu, w jaki większość ludzi wchodzi w interakcje ze światłem.

"To badanie specjalnie zaprojektowało ekspozycję na światło ... aby uniknąć wyzwalania wrażliwej na światło komórki w naszym oku, o której wiadomo, że jest odpowiedzialna za resetowanie naszego rytmu dobowego, co nie pasuje do rzeczywistego środowiska świetlnego" - powiedział Solomon. "Ta komórka jest wrażliwa na niebieskie światło, więc twierdzenie, że niebieskie światło nie odgrywa takiej roli, nie jest prawdą. Mówi się po prostu, że jasne żółte światło może wpływać na rzeczy tak samo, jak słabe niebieskie światło".

Dr Keiland Cooper, neuronaukowiec z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Irvine, powiedział Healthline, że ostatnie badanie oznacza jedynie, że potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć, w jaki sposób te urządzenia wpływają na nasze zdrowie.

"Chociaż jedno pojedyncze badanie rzadko jest rozstrzygające, głównym wnioskiem z obecnego badania jest to, że należy wykonać więcej pracy, aby dokładniej określić, które aspekty ekranów w nocy negatywnie wpływają na nasz sen" - powiedział Cooper. "Zrozumienie dokładnych mechanizmów działania ekranów na nasze funkcje neuronowe jest ważne, ponieważ pomoże poinformować projektantów i producentów urządzeń o tym, które aspekty ich ekranów można ulepszyć, aby pomóc użytkownikom spać i złagodzić skutki uboczne korzystania z naszych urządzeń".

Jak lepiej spać?

Wiele urządzeń ma ustawienie słabego oświetlenia, które może zmniejszyć jasność światła, a okulary blokujące niebieskie światło mogą zmniejszyć ilość fal o krótkiej długości fali, na które osoba jest narażona przed snem. Solomon zwrócił jednak uwagę, że ostre kontrasty w ekspozycji na światło - i jego intensywność - mogą ostatecznie być czynnikiem napędzającym sposób, w jaki nasze systemy określają wzorce snu i regularność.

"Najsilniejsza możliwość ustawienia naszego rytmu okołodobowego przez światło pojawia się po długotrwałej ciemności. Na przykład, badania wykazały, że pracownicy zmianowi, którzy pracują przez całą noc i widzą słońce (ponownie, nie konkretnie niebieskie światło, ale zamiast tego jasne światło) w drodze do domu, mają znacznie większe problemy z zasypianiem zgodnie z odpowiednim harmonogramem niż ci, którym udało się wrócić do domu i zasnąć przed wschodem słońca" - powiedział Solomon. "Nie sądzę, by było to coś, co przeciętna osoba powinna brać pod uwagę, chyba że ma problemy z odpowiednim dostosowaniem się do docelowego czasu snu/budzenia lub doświadcza nadmiernej senności w ciągu dnia. Wiele innych czynników może odgrywać rolę w trudnościach ze snem, a wizyta u higienisty snu może być pomocna przed przypisaniem tego pojedynczemu czynnikowi, takiemu jak ekspozycja na światło".

"Chociaż zmniejszenie intensywności światła może pomóc, w niezliczonych badaniach zaleca się, aby idealną higieną przed snem było całkowite unikanie ekranów" - powiedział Cooper.

Podsumowanie

Chociaż ostatnio uważa się, że "czas przed ekranem" przed snem zakłóca naturalny rytm dobowy, nadal nie jest jasne, jak wiele zakłóceń może powodować światło ze smartfonów i tabletów. Nowe badanie wykazało, że niebieskie światło nie jest gorsze dla snu niż inne formy światła.

Ograniczenie korzystania z ekranu przed snem nadal nie jest złym pomysłem, biorąc pod uwagę potencjalne zakłócenia.

Należy przeprowadzić więcej badań, aby w pełni zrozumieć, w jaki sposób nasze systemy reagują na niebieskie światło.