Czy joga może pomóc w trawieniu?

Treść:

• Czym jest joga?
• Jak joga może pomóc w trawieniu
• 9 pozycji jogi na trawienie
• Środki ostrożności
• Podsumowanie

Kiedy masz problemy z trawieniem, możesz chcieć szybko znaleźć ulgę.

Rośnie zainteresowanie znalezieniem naturalnej ulgi w problemach trawiennych poprzez jogę i delikatny ruch. Wiele osób mówi o korzyściach płynących ze stosowania jogi w celu złagodzenia dolegliwości trawiennych, więc być może zastanawiasz się, czy powinieneś spróbować.

W tym artykule dowiesz się, w jaki sposób joga może pomóc w trawieniu i poznasz kilka pozycji, które możesz wypróbować.

Czym jest joga?

Joga to tradycyjna praktyka, którą ludzie stosują od tysięcy lat, aby połączyć umysł i ciało dla dobrego zdrowia. Dla wielu osób zawiera ona również element duchowy.

Aby promować większą świadomość umysłu i ciała, praktyka ta łączy w sobie

• łagodny ruch (asana)
• techniki oddechowe (pranayama)
• medytację (dhyana).

Stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, znany jako układ odpoczynku i trawienia.

Jak joga może pomóc w trawieniu

Termin „trawienie” zwykle odnosi się do rozkładania żywności w celu dostarczenia organizmowi składników odżywczych i wyeliminowania produktów przemiany materii.

Jednak wiele osób używa tego terminu również w odniesieniu do wszelkich objawów, które pojawiają się podczas trawienia, takich jak gazy, wzdęcia, dyskomfort oraz rodzaj i częstotliwość stolca.

Oś jelito-mózg to system komunikacji nerwów i sygnałów biochemicznych, które przemieszczają się przez krew i łączą układ trawienny z mózgiem.

Za pośrednictwem tego systemu jelita mogą bezpośrednio reagować na stres psychiczny i fizyczny objawami takimi jak ból brzucha, biegunka, zaparcia, nudności oraz zmiany apetytu i trawienia.

Ogólne zdrowie jelit

Ludzie wierzą, że joga pomaga zdrowiu przewodu pokarmowego poprzez zmniejszenie stresu, zwiększenie krążenia i promowanie fizycznego ruchu lub ruchliwości przewodu pokarmowego.

Zespół jelita drażliwego

Joga może przynieść ulgę zwłaszcza osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego (IBS). Naukowcy uważają, że IBS jest wynikiem nadaktywności współczulnego układu nerwowego, układu stresowego organizmu.

Choroba ta ma wiele objawów, takich jak gazy, wzdęcia, biegunka i zaparcia.

W badaniu z 2018 r. 208 uczestników z IBS stosowało dietę o niskiej zawartości FODMAP lub ćwiczyło jogę przez 12 tygodni. Na koniec obie grupy wykazały poprawę objawów IBS, co sugeruje, że joga może odgrywać uzupełniającą rolę w leczeniu IBS.

Badanie pilotażowe z 2016 roku wykazało poprawę objawów IBS po uczestnictwie w 16 dwutygodniowych sesjach jogi.

Badanie wykazało jednak, że ludzie odczuwali również podobne korzyści podczas chodzenia. Sugeruje to, że dodanie regularnych ćwiczeń i zmniejszenie stresu mogą być głównymi czynnikami łagodzącymi objawy.

Inne badania również wykazały korzyści płynące z jogi w łagodzeniu IBS.

Choroby zapalne jelit

W przypadku chorób zapalnych jelit, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego, joga może również wspomagać leczenie objawów. Nie powinna być jednak stosowana jako substytut leków lub innych metod leczenia.

Istnieje niewiele badań, które bezpośrednio zbadały, które pozycje jogi mogą łagodzić problemy żołądkowo-jelitowe i które z nich są najbardziej skuteczne. Większość obecnych twierdzeń opiera się na niepotwierdzonych doniesieniach. W związku z tym istnieje potrzeba przeprowadzenia przez naukowców dalszych badań na ten temat.

STRESZCZENIE

Joga może pomóc złagodzić problemy trawienne poprzez zmniejszenie stresu, zwiększenie krążenia krwi i promowanie ruchliwości jelit. Naukowcy muszą jednak przeprowadzić dalsze badania, aby zrozumieć jej rolę w konkretnych problemach trawiennych.

9 pozycji jogi na trawienie

Oto 9 pozycji jogi, które mogą pomóc w ogólnym trawieniu lub innych specyficznych problemach trawiennych.

• Siedzenie bokiem (Parsva Sukhasana)

Jest to świetna pozycja dla początkujących, którzy chcą rozciągnąć mięśnie skośne, mięśnie brzucha, dolną i górną część pleców oraz ramiona.

Delikatne rozciąganie może pomóc złagodzić wzdęcia i gazy oraz promować ogólne trawienie.

Jak wykonać:

1. Usiądź na podłodze w pozycji ze skrzyżowanymi nogami, z dłońmi dotykającymi podłogi po bokach.
2. Unieś lewą rękę prosto w powietrze, a następnie delikatnie przechyl się na prawą stronę.
3. Trzymaj prawe przedramię na podłodze, skierowane na zewnątrz.
4. Wykonaj powolny wdech i wydech 4-5 razy. Następnie zmień stronę i powtórz.

• Skręt na siedząco (Ardha Matsyendrasana)

Uważa się, że ruch skręcający w tym ruchu promuje regularność jelit poprzez wspomaganie perystaltyki jelita cienkiego i grubego. Jest to ruch, który przepycha pokarm i odpady przez przewód pokarmowy.

Ten ruch jogi może również pomóc złagodzić wzdęcia.

Jak to zrobić:

1. Usiądź na podłodze, obie nogi wyprostowane. Zegnij lewe kolano i skrzyżuj je nad prawym kolanem lub udem, stawiając lewą stopę na podłodze. Trzymaj lewą nogę podpartą przez cały ruch.
2. Następnie delikatnie oprzyj się na prawym biodrze i zegnij prawe kolano tak, aby podeszwa prawej stopy była skierowana do wewnątrz w kierunku lewego pośladka. Jeśli jest to zbyt trudne, możesz wyprostować prawą nogę.
3. Chwyć prawy łokieć i umieść go po zewnętrznej stronie lewego kolana, delikatnie obracając tułów w lewo. Połóż lewą dłoń na podłodze po lewej stronie pośladków.
4. Obróć szyję tak, aby lekko patrzyła na lewe ramię.
5. Pozostań w tej pozycji i weź 4-5 głębokich oddechów. Z każdym oddechem zauważaj, jak wydłuża się Twój kręgosłup. Następnie zmień stronę i powtórz.

• Skręcanie kręgosłupa na plecach (Supta Matsyendrasana)

Pozycja Supine Spinal Twist jest świetna do rozciągania dolnej części pleców i zwiększania ruchomości kręgosłupa.

Ludzie uważają, że łagodzi zaparcia i wzdęcia oraz wspomaga ogólne trawienie.

Jak wykonać:

1. Połóż się na plecach, zwana również pozycją na plecach.
2. Zegnij oba kolana, trzymając stopy płasko na ziemi. Unieś biodra od 1 do 2 cali (2,5 do 5 cm) nad ziemię i przesuń je w prawo o około 1 cal (2,5 cm). Pozwoli to na zgięcie bioder podczas wykonywania tego ruchu. Opuść biodra z powrotem na podłogę.
3. Wyprostuj lewą nogę i chwyć prawe kolano, przyciągając je do klatki piersiowej.
4. Trzymając lewą nogę prosto, delikatnie obróć się w lewo i skrzyżuj prawe kolano nad lewym. Zamiast dociskać kolano do ziemi, delikatnie skrzyżuj je nad lewą nogą.
5. Cofnij prawą rękę i połóż ją płasko na ziemi, prostopadle do ciała. Weź lewą rękę i delikatnie naciśnij prawe kolano, aby je bardziej rozciągnąć. Alternatywnie, trzymaj lewą rękę prosto.
6. Pozostań w tej pozycji przez 4-5 głębokich oddechów. Następnie powtórz na drugą stronę.

• Kolana do klatki piersiowej (apanasana)

Kolana do klatki piersiowej to delikatny ruch, który może być relaksujący i łagodzić napięcie w dolnej części pleców.

Zwolennicy twierdzą, że delikatnie masuje okrężnicę, a tym samym zachęca do wypróżnienia.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach w pozycji leżącej na plecach z wyprostowanymi nogami.
2. Powoli zegnij kolana i przybliż je do klatki piersiowej, przybliżając ramiona.
3. Pozostań w tej pozycji przez 4-5 głębokich oddechów.

• Kot-Krowa (Marjaryasana-Bitilasana)

Pozycja kota i krowy to przejście między dwiema klasycznymi pozycjami jogi: pozycją kota i pozycją krowy. Razem mogą rozciągać mięśnie pleców i brzucha.

Zwolennicy twierdzą, że pozycje te poprawiają krążenie i delikatnie masują narządy, wspomagając perystaltykę jelit.

Jak to zrobić:

1. Zacznij na rękach i kolanach z neutralnym kręgosłupem - czyli prostymi plecami i szyją. Upewnij się, że kolana znajdują się w jednej linii z biodrami, a nadgarstki w jednej linii z ramionami.
2. Rozpocznij od pozycji krowy. Przechyl miednicę tak, aby kość ogonowa uniosła się, a brzuch przesunął się w dół. Pamiętaj, aby zaangażować rdzeń ciała.
3. Delikatnie cofnij ramiona i unieś głowę, patrząc w górę. Uważaj, aby nie rozciągnąć nadmiernie szyi.
4. Przytrzymaj przez 4-5 oddechów.
5. Następnie wróć do pozycji neutralnej.
6. Aby przejść do pozycji kota, umieść palce stóp na podłodze, tak aby podeszwy stóp były skierowane do góry. Wciągnij kość ogonową, przyciągnij pępek do kręgosłupa i przetocz ramiona do przodu, aby wygiąć plecy w łuk.
7. Delikatnie opuść głowę, pozwalając grawitacji ją kontrolować, a nie popychać w dół.
8. Przytrzymaj przez 4-5 oddechów.
9. Powtórz ten proces 2-3 razy.

• Pozycja kobry (Bhujangasana)

Pozycja kobry naśladuje kobrę w pozycji pionowej. Pomaga rozciągnąć mięśnie brzucha i poprawić postawę, a zwolennicy twierdzą, że promuje ogólne trawienie.

Jak ją wykonać:

1. Rozpocznij od leżenia na brzuchu, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi płasko na ziemi przy dolnych żebrach, zgiętymi w łokciach.
2. Wyprostuj nogi tak, aby palce stóp dotykały podłoża.
3. Wciśnij dłonie i powoli unieś głowę i klatkę piersiową do góry. Powoli prostując ramiona, trzymaj łokcie lekko zgięte. Odwróć ramiona do tyłu i w dół. Skoncentruj się raczej na unoszeniu mostka niż podbródka.
4. Upewnij się, że miednica pozostaje na podłodze i skoncentruj się na uniesieniu klatki piersiowej i górnej części pleców do przodu.
5. Spójrz lekko w górę, nie wyciągając zbytnio szyi ani nie unosząc podbródka. Przytrzymaj przez 4-5 oddechów.

• Dhanurasana

Pozycja łuku naśladuje kształt łuku łucznika. Rozciąga plecy, a jej zwolennicy twierdzą, że wspomaga trawienie i zaparcia oraz łagodzi skurcze menstruacyjne.

Jak wykonać:

1. Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i rękami po bokach, dłońmi do góry.
2. Zegnij kolana do tyłu i zbliż stopy jak najbliżej pośladków. Sięgnij do tyłu i delikatnie chwyć kostki. Upewnij się, że kolana nie są szersze niż biodra.
3. Przyciągnij stopy do ciała i lekko unieś uda nad podłogę. Jednocześnie unieś klatkę piersiową i głowę do góry. Trzymaj miednicę płasko na podłodze.
4. Przytrzymaj przez 4-5 oddechów. Jeśli trudno ci oddychać, pozostań przy lekkim rozciągnięciu, które jest dla ciebie wygodne. Niektóre osoby mogą pominąć ten ruch.

• Skręty brzucha (Jathara Parivartanasana)

Jest to prosty skręt, o którym mówi się, że wspomaga trawienie poprzez zwiększenie krążenia krwi i promowanie perystaltyki jelit.

Jak wykonać:

1. Zacznij od leżenia na plecach, z ugiętymi kolanami, stopami płasko na ziemi i ramionami wyciągniętymi na zewnątrz. Przesuń biodra o około 2,5 cm w prawo.
2. Podnieś stopy z ziemi, trzymając kolana i stopy razem.
3. Obróć biodra i odchyl zgięte nogi w lewo. Trzymaj górną część pleców płasko na ziemi. Pozwól grawitacji opuścić nogi na ziemię.
4. Przytrzymaj przez 4-5 oddechów.
5. Delikatnie wróć biodra do pozycji neutralnej i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Następnie powoli wyprostuj nogi.

• Pozycja trupa (shavasana)

Pozycja trupa jest zwykle wykonywana pod koniec praktyki jogi. Ma na celu umożliwienie osiągnięcia prawdziwego relaksu poprzez kontrolowane oddychanie i medytację.

Jak ją wykonać:

1. Połóż się na plecach, nogi trzymaj prosto, a ręce wyciągnij na boki.
2. Zamknij oczy i wykonaj głęboki wdech do czterech, wstrzymaj oddech do czterech i wykonaj wydech do czterech. Aby skupić się na oddechu, a nie na natrętnych myślach, zauważ, jak twój brzuch lub klatka piersiowa unosi się i opada z każdym oddechem.
3. Pozwól grawitacji naturalnie rozluźnić mięśnie.
4. Kontynuuj przez co najmniej 5 minut lub tak długo, jak chcesz.

PODSUMOWANIE

Każda z powyższych pozycji jogi może pomóc złagodzić problemy trawienne, takie jak wzdęcia, gazy i zaparcia. Mogą one również pomóc w ogólnym trawieniu.

Środki ostrożności

Ludzie powszechnie uznają jogę za bezpieczną. Może ona jednak nie być odpowiednia dla osób, które

• mają urazy pleców lub szyi
• są w ciąży
• mają wysokie ciśnienie krwi

Niektórzy instruktorzy jogi oferują specjalistyczne zajęcia, takie jak zajęcia jogi prenatalnej.

Ponadto, jeśli masz ciągłe problemy trawienne, najlepiej skonsultować się z lekarzem. Może on być w stanie zidentyfikować pierwotną przyczynę.

Chociaż joga może wydawać się korzystna, nie należy przerywać innych metod leczenia zaleconych przez lekarza. Należy skonsultować się z nim przed rozpoczęciem jogi lub jakiegokolwiek innego reżimu ćwiczeń.

PODSUMOWANIE

Joga może nie być odpowiednia dla osób z niektórymi schorzeniami. Jeśli chcesz zacząć regularnie ćwiczyć jogę, skonsultuj się ze swoim lekarzem i koniecznie poinformuj go o trwających problemach trawiennych.

Podsumowanie

Joga to tradycyjne ćwiczenie znane od tysięcy lat. Promuje zdrowie, angażując ludzi psychicznie, fizycznie i duchowo.

Niektóre badania wspierają jogę jako leczenie wspomagające w przypadku zaburzeń trawienia, takich jak zespół jelita drażliwego. Może ona pomóc złagodzić niektóre objawy, takie jak dyskomfort, gazy, wzdęcia i zaparcia.

Chociaż potrzebne są dalsze badania nad tym, w jaki sposób joga może pomóc w trawieniu, możesz odnieść korzyści z wypróbowania jogi wraz z wszelkimi aktualnymi metodami leczenia zalecanymi przez lekarza.

Mając niewiele wad i potencjalną ulgę w trawieniu, joga może przynieść ulgę, której szukasz.