Ćwiczenia na ból stawów

Treść:

• Dlaczego warto ćwiczyć, aby złagodzić ból stawów?
• Najlepsze ćwiczenia na ból stawów
• Wskazówki dotyczące ćwiczeń łagodzących ból stawów

Można by pomyśleć, że jeśli chodzi o łagodzenie bólu stawów - czy to biodra, kolana, kostki czy barku - najlepiej sprawdza się odpoczynek i relaks. Nie może to być dalsze od prawdy. Ćwiczenia fizyczne mogą być jedną z najlepszych rzeczy, jakie można zrobić, aby złagodzić przewlekły ból stawów, niezależnie od jego przyczyny.

„Jeśli będziesz leczyć ból stawów ciągłym odpoczynkiem, staniesz się słabszy, a to tylko pogorszy ból stawów. „Może to zapoczątkować błędne koło odpoczynku, większego bólu i osłabienia”.

Jeśli więc czytasz ten artykuł i odczuwasz konkretny ból lub ból spowodowany zapaleniem stawów, starym urazem lub po prostu procesem starzenia się - mamy wskazówki, które pomogą Ci zacząć.

Dlaczego warto ćwiczyć, aby złagodzić ból stawów?

Regularne ćwiczenia mogą pomóc utrzymać silne mięśnie wokół stawów, zmniejszyć ryzyko utraty kości i pomóc utrzymać obrzęk stawów na dystans. Konsekwentne ćwiczenia mogą pomóc w smarowaniu chrząstki stawowej, co może pomóc zmniejszyć sztywność i ból. Regularne ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu elastyczności i siły, co może opóźnić lub uniknąć operacji dotkniętego stawu.

„Bądź aktywny i utrzymuj swoją siłę, ponieważ jeśli osłabniesz, ból stawów wzrośnie”.

Ponadto, niezależnie od tego, czy chodzi o lepszy sen, zwiększoną energię, poprawę nastroju i zmniejszenie niepokoju, ćwiczenia mają wiele innych zalet. Mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz zapobiegać cukrzycy, chorobom serca, osteoporozie i rakowi jelita grubego. Pozwala zachować bystrość umysłu i dłużej zachować niezależność w starszym wieku. Mówiąc prościej, regularne ćwiczenia przynoszą więcej korzyści niż brak aktywności.

Najlepsze ćwiczenia na ból stawów

Według dr Shirley, ćwiczenia o niewielkim obciążeniu są najlepszą długoterminową opcją w przypadku przewlekłego bólu stawów. Najlepsze ćwiczenia o niskim wpływie na organizm zależą od tego, co lubisz robić. Jeśli lubisz określony rodzaj ćwiczeń, jest bardziej prawdopodobne, że pozostaniesz konsekwentny i silny, aby zapobiec sztywności i bólowi.

„Chodzenie jest świetne, ale rower stacjonarny to moja ulubiona rzecz dla osób z bólem kolan spowodowanym zapaleniem stawów” - mówi dr Shirley. „Aerobik w wodzie lub nawet chodzenie w wodzie to również świetne ćwiczenia o niskim wpływie na organizm”.

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele rzeczy, które mogą pomóc złagodzić ból biodra.

Inne przykłady ćwiczeń o niskim wpływie na organizm obejmują

• Jazda na rowerze
• Maszyna eliptyczna
• Golf
• Piesze wędrówki (wybieraj proste, prawie równe szlaki)
• Pilates
• Wioślarstwo
• Rozciąganie
• Pływanie
• Tai chi
• Chodzenie
• Joga

Czego unikać:

Unikanie rzeczy, które nasilają ból biodra jest tak samo ważne, jak jego łagodzenie. Oto kilka wskazówek, jak unikać i zapobiegać bólowi biodra:

• Ćwiczenia z obciążeniem
• Bieganie
• Klęczenie
• Żywność powodująca stany zapalne
• Zbyt częste siedzenie

Wskazówki dotyczące ćwiczeń na ból stawów

Zacznij powoli

„Chodzi o to, aby słuchać swojego ciała, dowiedzieć się, co możesz tolerować i wiedzieć, jaki jest twój punkt wyjścia w oparciu o to, jak aktywny byłeś w przeszłości, a następnie stopniowo zwiększać swoją aktywność.

Powolna progresja może zapewnić, że nie będziesz się nadmiernie wysilać, powodować kontuzji lub niepotrzebnie obciążać się fizycznie i psychicznie. Zbyt dużo i zbyt szybko może sprawić, że ćwiczenia będą wydawać się nieosiągalne, podczas gdy stopniowe rozpoczęcie może zapewnić, że będziesz w stanie włączyć je do swojego życia na dłuższą metę.

„Kiedy ktoś ćwiczy raz i mówi, że jego kolano go zabija i już do tego nie wraca, wtedy naprawdę podkreślam, że w zasadzie ponownie uczysz swoje ciało, jak przyjmować to obciążenie. „Musisz stopniowo wprowadzać obciążenie ćwiczeniami, nie przesadzając”.

Ogólnie rzecz biorąc, dr Shirley mówi, że ćwiczenia na ból stawów obejmują rozpoczęcie od aktywności takiej jak bieżnia przez 5 do 10 minut dla mniej aktywnej osoby do 15 do 20 minut dla bardziej aktywnej osoby, w zależności od aktualnego poziomu sprawności. Następnie należy dodawać minuty każdego dnia, aż do osiągnięcia 30 minut. Gdy ciało wytrzyma 30 minut aktywności, można spróbować nowego celu ćwiczeń, takiego jak dodanie oporu w celu zwiększenia tętna.

Jeśli odczuwasz ból stawów, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu treningowego. Może on dostosować plan w oparciu o dotknięty staw, aktualny stan zdrowia i rodzaj ćwiczeń, które lubisz.

Podczas ćwiczeń należy wsłuchiwać się w poziom bólu, szczególnie na wczesnych etapach. Może się zdarzyć, że ćwiczenia te nieznacznie nasilą objawy na początku. Jednak z czasem powinny one stać się łatwiejsze, a regularne ćwiczenia mogą pomóc poprawić ruch w stawie.

Unikaj ćwiczeń z dużym obciążeniem

W przypadku bólu stawów najbardziej korzystne będą ćwiczenia o niewielkim obciążeniu. Ćwiczenia o niskiej intensywności są łagodniejsze dla stawów ze względu na wolniejszy, łagodniejszy i płynniejszy ruch. Ćwiczenia o wysokiej intensywności są bardziej obciążające dla stawów. Mogą one obejmować bieganie (nawet jogging), tenis, jazdę na nartach, przysiady z wyskokiem, crossfit/boot camp i wiele innych.

„Rzeczy, których chcesz unikać, to ćwiczenia o dużej intensywności, takie jak Zumba lub skakanie na skakance itp. „Głębokie zginanie kolan, takie jak przysiady lub głębokie zginacze bioder, w przeciwnym razie pogorszą ból”.

Przewlekły ból stawów może oznaczać ukrytą trudność, z którą żyjesz. Ćwiczenia mogą pomóc go złagodzić, ale nie należy z nimi przesadzać. W przypadku aktywnego zaostrzenia bólu stawów, w którym staw jest spuchnięty lub gorący, warto odpocząć dzień lub dwa, aby zregenerować siły. Wiedza o tym, kiedy szukać pomocy w przypadku bólu, wymaga zwracania uwagi na sygnały wysyłane przez ciało.

„Przewlekły ból spowodowany zapaleniem stawów jest tępy, obolały, pulsujący. „Jeśli odczuwasz ostry ból, ból uniemożliwiający noszenie ciężarów lub przewlekły ból podstawowy znacznie się nasila, są to momenty, w których powinieneś przynajmniej zgłosić się na badanie”.

Wszystko jest lepsze niż nic

Jeśli żyjesz z bólem stawów, zasznurowanie butów i rozpoczęcie ruchu może być trudną przeszkodą psychiczną, wiedząc, że możesz odczuwać pewien dyskomfort. Rób, co możesz - a przyniesie Ci to korzyści.

„Ćwiczenia, bez względu na to, jaki ich rodzaj jesteś w stanie tolerować, będą dla Ciebie znacznie lepsze niż martwienie się drobnymi bólami wynikającymi z problemów z kolanami, biodrami lub innymi stawami”. „Nawet jeśli nie możesz ćwiczyć codziennie trzy lub cztery razy w tygodniu, musisz coś robić, ponieważ utrzymanie siły faktycznie zapobiegnie pogorszeniu się problemów”.

Niezależnie od tego, czy żyjesz z bólem stawów teraz, czy nie, każde ćwiczenie jest lepsze niż jego brak.

„Bez względu na to, gdzie teraz zaczynasz, jeśli masz 40, 50 lat, chcesz zrobić coś dobrego, aby utrzymać swoją siłę i wagę, zachować zdrowie.