Co jeść dla zdrowych stawów?

Treść:

• Czym są stawy?
• Które składniki odżywcze są ważne dla zdrowych stawów?
• Jakie pokarmy mogą ograniczyć moje spożycie?
• Czy jest coś, czego powinienem unikać?
• Co jeszcze mogę zrobić, aby chronić moje stawy?
• Ćwiczenia dla zdrowych stawów

Silne i zdrowe stawy są ważne dla ruchu, elastyczności, równowagi i stabilności. Utrzymanie zdrowych stawów chroni kości i tkanki przed uszkodzeniem i pozwala prowadzić pełne, aktywne i niezależne życie bez względu na wiek.

Czym są stawy?

Staw to miejsce, w którym łączą się dwie lub więcej kości. Mogą być one nieruchome lub ruchome, w zależności od tego, gdzie znajdują się w ciele. Wiele kości ma chrząstkę na końcu, gdzie się spotykają; utrzymanie zdrowej chrząstki pozwala kościom ślizgać się razem i chroni je przed wzajemnym ocieraniem się i uszkodzeniem. Kluczem do utrzymania zdrowia stawów jest aktywność fizyczna, zdrowa dieta, odpowiednia ilość snu i unikanie urazów.

Które składniki odżywcze są ważne dla zdrowych stawów?

Najlepiej jest stosować zdrową, bogatą w składniki odżywcze dietę, która zawiera białko, witaminy i minerały - w tym witaminy D i K, wapń, witaminę C i kolagen dla silnej, ochronnej chrząstki.

Białko

Białko ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości i budowania silnej tkanki łącznej; niedostateczne spożycie może prowadzić do utraty mięśni i zmniejszenia siły. Wraz z wiekiem problemy trawienne w połączeniu ze słabym apetytem mogą prowadzić do niewystarczającego spożycia białka. Badania sugerują, że osoby starsze powinny spożywać 1,2-2 g białka na kg masy ciała dziennie.

Zdrowe tłuszcze

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki i pstrąg, zawierają silną formę niezbędnego kwasu tłuszczowego zwanego omega-3. Tłuszcz ten zmniejsza stan zapalny i może pomóc złagodzić sztywność poprzez smarowanie stawów. Spożywaj dwie porcje ryb tygodniowo, z których co najmniej jedna powinna być tłusta. Używaj delikatnych metod gotowania, takich jak gotowanie i pieczenie, aby chronić te korzystne oleje.

Innym źródłem tłuszczów omega-3 są orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia.

Witaminy i składniki odżywcze

Spożywanie tęczowego spektrum świeżych, suszonych i/lub mrożonych owoców i warzyw oznacza, że dieta jest pełna ochronnych witamin i fitoskładników, które mogą pomóc zmniejszyć szkody spowodowane stanem zapalnym. Wśród gwiazd są jarmuż i brokuły, które, jak sugerują badania, mogą chronić stawy przed uszkodzeniem dzięki związkowi o nazwie sulforafan.

Dwie konkretne witaminy potrzebne dla kości i stawów to witaminy D i K. Odgrywają one rolę we wchłanianiu wapnia, który jest kluczem do utrzymania wytrzymałości kości. Jajka i tłuste ryby są przydatnym źródłem witaminy D, podczas gdy zielone warzywa liściaste i sfermentowana żywność - w tym żywy jogurt - mogą pomóc zwiększyć poziom witaminy K. Witamina C z owoców cytrusowych, truskawek i papryki może pomóc w promowaniu produkcji kolagenu, ważnego składnika chrząstki.

Inne przydatne źródła fitoskładników ochronnych to zielona herbata, granat, jagody, imbir i kurkuma.

Minerały

Wapń, magnez i fosfor są zaangażowane w utrzymanie zdrowia kości i zapewnienie zdrowej chrząstki w stawach.

Przydatne źródła obejmują produkty mleczne, ryby z małymi ościami (takie jak sardynki i sardele), zielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona (takie jak migdały i sezam), tofu i morele.

Co może ograniczyć moje spożycie żywności?

Niektóre leki zakłócają metabolizm witamin i minerałów, zwłaszcza kwasu foliowego, witaminy B6, cynku i magnezu. Niski poziom składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy i witamina B12), może zwiększać ryzyko zwyrodnienia stawów, dlatego należy spożywać ciemnozielone warzywa liściaste, a także pełnoziarniste zboża, takie jak ryż, kasza gryczana i amarantus.

Aby zoptymalizować korzyści odżywcze pełnych ziaren, rozważ namoczenie ich przez noc - zmniejszy to poziom naturalnego antyodżywczego składnika zwanego kwasem fitynowym, co oznacza, że wchłoniesz więcej ich wartości odżywczych. Spróbuj tego z owsem, amarantusem i komosą ryżową.

Czy jest coś, czego powinienem unikać?

Niektóre osoby cierpiące na zapalenie stawów zgłaszają, że pominięcie niektórych pokarmów pomogło im złagodzić objawy. Wspomniane pokarmy obejmują pomarańcze, pomidory i paprykę, a także produkty mleczne i pszenicę. Jednak jak dotąd nie ma naukowych dowodów na poparcie tych twierdzeń, więc warto prowadzić dziennik żywności i zobaczyć, co działa na Ciebie.

Co jeszcze mogę zrobić, aby chronić moje stawy?

• Utrzymuj zdrową wagę - każdy dodatkowy kilogram może potroić obciążenie stawów.
• Bądź aktywny - staraj się wykonywać 30 minut umiarkowanych ćwiczeń przez większość dni. Wypróbuj aktywności wspierające stawy, takie jak pływanie.
• Regularnie odpoczywaj - słuchaj swojego ciała i wiedz, kiedy potrzebujesz odpoczynku.
• Rzuć palenie - palacze są dwukrotnie bardziej narażeni na utratę chrząstki.
• Zwiększ poziom witaminy D - ekspozycja skóry na światło słoneczne sprzyja produkcji witaminy D. Niski poziom tej „słonecznej” witaminy wiąże się z chorobą zwyrodnieniową stawów, więc wychodź na zewnątrz rano lub późnym popołudniem, gdy słońce jest mniej intensywne.
• Rozsądnie przyjmuj leki.

Ćwiczenia dla zdrowych stawów

Ćwiczenia mogą pomóc zrzucić zbędne kilogramy i utrzymać prawidłową wagę. Niektóre badania sugerują, że ćwiczenia aerobowe - czynności, które zwiększają tętno - mogą zmniejszyć obrzęk stawów. Jeśli dokuczają Ci stawy, wybierz ćwiczenia, które ich nie obciążają. Zamiast step aerobiku, wypróbuj ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak pływanie lub jazda na rowerze.

Kolejny zdrowy pomysł: nie siedź w miejscu! Kanapowe ziemniaki, uzależnieni od komputera i każdy, kto jest przyklejony do krzesła przez cały dzień, ma wysokie ryzyko bólu stawów. Mniej ruchu oznacza większą sztywność stawów. Wstań więc i zacznij się ruszać. Często zmieniaj pozycje. Rób częste przerwy w pracy i rozciągaj się lub idź na krótki spacer. Jeśli nie możesz opuścić biura, spróbuj odbierać telefony na stojąco.

Poznaj swoje ograniczenia dla dobra stawów

Niektóre ćwiczenia i aktywności mogą być początkowo zbyt wymagające dla stawów. Wykonuj je powoli. Zmień ćwiczenia, które powodują ból stawów. Poproś trenera, fizjoterapeutę lub coacha o pomoc w dostosowaniu ćwiczeń. Po kilku dniach ćwiczeń, zwłaszcza drugiego i trzeciego dnia, prawdopodobnie odczujesz bolesność mięśni. Słuchaj swojego ciała i naucz się odróżniać „okropny ból” od dobrego bólu budującego mięśnie.

Popraw swoją postawę dla dobrych stawów

Chwianie się nie jest dobre dla stawów. Stanie i siedzenie prosto chroni stawy od szyi po kolana. Prawidłowa postawa pomaga również chronić stawy biodrowe i mięśnie pleców.

Postawa jest również ważna podczas podnoszenia i przenoszenia. Na przykład, jeśli używasz plecaka, pamiętaj, aby zawiesić go na obu ramionach, a nie na jednym. Jeśli się pochylasz, bardziej obciążasz stawy. Podczas podnoszenia używaj największych mięśni w ciele, zginając kolana zamiast zginać plecy.