Ból stawów i starzenie się

Treść:

• Jak wiek wpływa na ból stawów?
• Ćwiczenia dla osób starszych
• Inne zmiany, które można wprowadzić wraz z wiekiem
• Porady dla osób młodych i w średnim wieku
• Zapalenie stawów i dlaczego jest tak powszechne
• Dlaczego sarkopenia jest ważna?
• Czy nasze zdrowie psychiczne może wpływać na ból stawów?
• Czy dieta i ból stawów są ze sobą powiązane?
• Jakich pokarmów powinienem jeść więcej?

Wraz z wiekiem nasza masa mięśniowa zaczyna się kurczyć. Może to powodować zwiększony nacisk na nasze stawy i zwiększać ryzyko bólu stawów i chorób, takich jak zapalenie stawów. Na szczęście bólu stawów można uniknąć niezależnie od wieku.

Jak wiek wpływa na ból stawów?

Nasze stawy z czasem stają się sztywniejsze i mniej elastyczne, ponieważ zmniejsza się ilość płynu smarującego wewnątrz stawów. Chrząstka również staje się cieńsza, a więzadła skracają się i tracą część swojej elastyczności.

Choroby zwyrodnieniowe stawów, takie jak choroba zwyrodnieniowa stawów, dodatkowo przyczyniają się do bólu stawów, ponieważ choroby te występują częściej u osób starszych. Dzieje się tak, ponieważ tkanka, która chroni końce naszych kości w stawach, z czasem zaczyna się rozpadać z powodu powtarzających się ruchów.

Choroby te zwykle rozwijają się przez wiele lat i stopniowo się pogarszają, powodując ból, sztywność i obrzęk.

Co może pogorszyć ból stawów związany z wiekiem?

• Nadwaga
• Wybory dotyczące stylu życia
• Dieta
• Genetyka
• Płeć (kobiety po menopauzie są dwukrotnie bardziej narażone na ból stawów)
• Zawód
• Uraz fizyczny w przeszłości
• Nieprawidłowości szkieletu

Ćwiczenia dla osób starszych

Najskuteczniejszym ćwiczeniem dla osób starszych z bólem stawów jest każde ćwiczenie, które jest niewymagające i promuje mobilność.

Wraz z wiekiem ważne jest, aby skupić się na aktywnościach, które są łagodne dla stawów. Jeśli ból stawów utrzymuje się w starszym wieku, może być konieczne powstrzymanie się od sportów o dużym obciążeniu i ćwiczeń z dużymi ciężarami. Może to być trudne, zwłaszcza jeśli przez całe życie byłeś zapalonym ćwiczącym. Jeśli wydaje ci się, że tak jest w twoim przypadku, spróbuj skupić się z wydajności na długowieczności.

Nadaj priorytet elastyczności i sile funkcjonalnej, która utrzymuje nas w ruchu. Niektóre świetne ćwiczenia, które seniorzy z bólem stawów dobrze tolerują, obejmują nordic walking, pływanie, aerobik w wodzie, rowery stacjonarne i orbitreki, tai-chi i jogę.

Inne zmiany, które można wprowadzić wraz z wiekiem

Oprócz dostosowania i przyjęcia nowego reżimu ćwiczeń, ważne jest, aby przyjrzeć się temu, jak nasze zachowanie i styl życia mogą wpływać na zdrowie naszych stawów.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała może znacznie zmniejszyć obciążenie naszych stawów, zwłaszcza w obszarach obciążonych, takich jak kolana i biodra.

Przemyślany ruch i dobra postawa są również ważne, ponieważ właściwa mechanika ciała może pomóc odciążyć stawy. Jeśli od lat cierpisz w milczeniu z powodu bólu pleców lub kolan, nadszedł czas, aby się przebadać.

Jeśli jesteś palaczem lub regularnie spożywasz alkohol, rzucenie palenia i umiarkowane spożycie alkoholu może sprzyjać zdrowiu stawów, ponieważ nawyki te mogą przyczyniać się do stanów zapalnych i uszkodzeń chrząstki.

Porady dla młodych i dorosłych w średnim wieku

Kiedy jesteśmy młodzi, może być nam trudno wyobrazić sobie przyszłość, w której cierpimy z powodu bólu stawów, sztywności i problemów z poruszaniem się. Ważne jest, aby wcześnie przewidywać i leczyć problemy, aby uniknąć konieczności poważnego leczenia w starszym wieku.

Jeśli jesteś w średnim wieku i zastanawiasz się, co możesz zrobić, aby ograniczyć problemy ze stawami w późniejszym okresie życia, nie szukaj dalej.

• Lekkie lub umiarkowane ćwiczenia: ćwiczenia uwalniają endorfiny, które zmniejszają poziom stresu i zapobiegają bólom stawów.
• Adaptacja w czasie: dostosuj swoje ćwiczenia tak, aby zawierały kombinację treningu cardio, siłowego, stabilizacyjnego i ruchowego
• Ruchy bez wysiłku: pływanie i joga to świetne ćwiczenia o niskim wpływie na organizm, które można zacząć wykonywać po pięćdziesiątce.
• Pozostań w ruchu: utrzymywanie aktywności nawet w starszym wieku wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem problemów z bólem stawów.
• Wzmacniaj mięśnie: sarkopenia i stopniowa utrata mięśni wraz z wiekiem może powodować dodatkowe obciążenie i nacisk na stawy.
• Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne: stres może wywoływać ból stawów, więc bądź pozytywnie nastawiony i zadbaj o siebie psychicznie.

Zapalenie stawów i dlaczego jest tak powszechne

U 50% dorosłych w wieku powyżej 65 lat zdiagnozowano zapalenie stawów.

Zapalenie stawów to choroba, która powoduje stan zapalny i sztywność stawów. Dwa najczęstsze rodzaje zapalenia stawów u osób starszych to choroba zwyrodnieniowa stawów i reumatoidalne zapalenie stawów.

Osoby starsze są bardziej dotknięte zapaleniem stawów ze względu na skumulowane zużycie stawów w miarę upływu czasu. Naturalna zdolność organizmu do naprawy uszkodzonej tkanki stawowej zmniejsza się wraz z wiekiem, co utrudnia naprawę uszkodzeń i gojenie dotkniętych obszarów.

Dlaczego sarkopenia jest ważna?

Sarkopenia to medyczna nazwa mimowolnej utraty masy mięśni szkieletowych wraz z wiekiem.

Wraz z wiekiem normalne jest oczekiwanie ogólnego spadku siły i funkcjonalnej wydolności mięśni. Badania pokazują, że istnieje silny związek między sarkopenią a chorobami takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów.

Wynika to z faktu, że gdy rozmiar mięśni maleje, nasze stawy mają za zadanie przejąć obciążenie. Co więc możemy zrobić przeciwko sarkopenii? Najlepszym sposobem na zminimalizowanie utraty mięśni w miarę upływu czasu jest utrzymanie regularnego reżimu ćwiczeń.

Nie ma lekarstwa ani cudownego suplementu, który zapobiegnie sarkopenii, ale stopniowy trening oparty na oporze i utrzymywanie rutyny podnoszenia ciężarów może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej do późnej starości.

Czy sarkopenię można odwrócić?

Badania sugerują, że można odwrócić utratę mięśni za pomocą diety i ćwiczeń niezależnie od wieku. Czynniki behawioralne mogą to utrudniać, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby utrzymać i budować masę mięśniową w starszym wieku.

Czy genetyka jest ważnym czynnikiem?

Genetyka może sprawić, że niektóre osoby będą bardziej podatne na związane z wiekiem bóle stawów. Nasze DNA może wpływać na strukturę, siłę i integralność naszych stawów i może wpływać na to, jak nasze ciała reagują na stany zapalne.

Jeśli bóle stawów występują w Twojej rodzinie, może to być spowodowane odziedziczonym genem. Przyczyną mogą być również czynniki związane ze stylem życia w postaci szkodliwych tendencji behawioralnych, które odziedziczyliśmy po naszych rodzicach i starszych członkach rodziny.

Czy ból stawów może wpływać na nasze zdrowie psychiczne?

Zdrowie psychiczne i ból stawów nakładają się na siebie.

Chociaż słabe zdrowie psychiczne nie może powodować bólu stawów, nie jest mitem, że postrzegamy ból inaczej, gdy nie czujemy się dobrze psychicznie.

Ponadto jest mniej prawdopodobne, że zaangażujemy się w pozytywne działania, które mogą złagodzić nasz ból, jeśli czujemy się przygnębieni. Ćwiczenia są mniej atrakcyjne i nie jesteśmy tak chętni do spędzania czasu z innymi.

Czy dieta i ból stawów są ze sobą powiązane?

Im jesteśmy starsi, tym trudniej jest nam utrzymać regularny tryb ćwiczeń. Może to prowadzić do przybierania na wadze, co dodatkowo zmniejsza naszą motywację do ćwiczeń.

Dobrze zbilansowana dieta oznacza, że spożywane pokarmy zawierają wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi do ochrony stawów przed uszkodzeniem.

Jakich pokarmów powinienem jeść więcej?

Jeśli chcesz dostosować swoją dietę, aby poprawić zdrowie stawów, rozważ priorytetowe traktowanie żywności bogatej w kwasy omega 3. Należą do nich łosoś, tuńczyk, makrela i śledź. Jeśli nie jesz mięsa ani ryb, orzechy i nasiona są doskonałym naturalnym źródłem kwasów omega 3.

Związek między niedoborem wapnia a bólem stawów jest dobrze zbadany. Wapń jest ważny dla zdrowia i gęstości kości. Jeśli uważasz, że masz jego niedobór, spróbuj pić więcej mleka i jeść więcej brokułów i jogurtów.

Wreszcie, zwiększenie spożycia białka pomoże utrzymać masę mięśniową potrzebną do odciążenia stawów. Pokarmy, które powinieneś traktować priorytetowo to tofu, jajka, czerwone mięso, orzechy i nasiona oraz kurczak.