Ból kolana w nocy

Treść:

• Dlaczego ból kolana nasila się w nocy?
• Jak radzić sobie z bólem kolana w nocy
• Rozciąganie w celu złagodzenia bólu kolana w nocy

Sen jest prawdopodobnie ostatnią rzeczą, o której myślisz, gdy myślisz, że kolana mogą boleć. Jeśli więc ból kolan nie pozwala Ci zasnąć w nocy lub utrudnia zasypianie, możesz zastanawiać się, co się dzieje.

Ból kolana w nocy może być niezwykle frustrujący, zwłaszcza że prawdopodobnie nie zauważyłeś żadnego dyskomfortu w ciągu dnia. Dopiero gdy zasypiasz, czujesz, że ból nie daje Ci spać i skraca Twój sen.

Jedna na cztery osoby dorosłe cierpi na ból kolana, a nocny ból kolana może pogorszyć sytuację w ciągu dnia. „Nocny ból kolana może stworzyć błędne koło budzenia się i niemożności ponownego zaśnięcia - brak snu może następnie zwiększyć ból zarówno w dzień, jak i w nocy”. Ale spokojnie: Istnieje wiele sposobów na złagodzenie bólu, dzięki czemu można dobrze spać i czuć się lepiej również po przebudzeniu.

Dowiedz się więcej o tym, co powoduje ból kolana podczas snu i jak go złagodzić, zwłaszcza za pomocą ćwiczeń.

Dlaczego ból kolana nasila się w nocy?

Ból kolana w nocy może być spowodowany dowolnym stanem, który powoduje ból w ciągu dnia, takim jak urazy, takie jak skręcenie kolana, zapalenie kaletki maziowej lub zapalenie ścięgna, a także wykonywanie zbyt wielu czynności bez odpowiedniego przygotowania, noszenie zużytych lub niewspierających butów lub problemy medyczne. Jednym z najczęstszych schorzeń prowadzących do bólu kolan podczas snu jest choroba zwyrodnieniowa stawów. Według jednego z badań, 75% osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego lub biodrowego zgłaszało ból w nocy. Dna moczanowa, inny rodzaj zapalenia stawów, może również powodować ból kolana w nocy, chociaż zwykle jest on związany z bólem nóg.

Bez względu na to, co przyczynia się do bólu kolana, może on nasilać się w nocy z różnych powodów, takich jak

Mniej czynników rozpraszających. Nie masz tyle czasu na myślenie o bólu kolana, gdy jesteś zajęty pracą, rodziną, przyjaciółmi, sprawami i obowiązkami domowymi. „Zwykle mamy więcej czasu na odpoczynek w nocy, co może sprawić, że będziemy bardziej skłonni do skupienia się na naszych objawach”.

Mniej ćwiczeń. W ciągu dnia jesteś więcej w ruchu, a cała ta aktywność utrzymuje stawy w dobrej kondycji. Do stawów dopływa więcej krwi, która dostarcza do nich składniki odżywcze. Ale w nocy, kiedy mniej się ruszasz, „nie otrzymujesz tyle smarowania”. „płyn nie przepływa przez stawy, więc objawy mogą być bardziej wyraźne”. Pozostawanie w jednej pozycji podczas snu może powodować różne obciążenia stawu w zależności od tego, czy kolano jest wyprostowane czy zgięte. Brak ruchu może również powodować, że staw kolanowy i otaczające go mięśnie stają się napięte i sztywne, zwiększając dyskomfort.

Brak snu. Sen to czas dla organizmu na regenerację i powrót do zdrowia. Ten czas na wyleczenie może pomóc zmniejszyć intensywność bólu, ale jeśli z jakiegoś powodu nie śpisz wystarczająco dużo, nie korzystasz z tej możliwości i możesz odczuwać większy ból. Badania pokazują, że im mniej snu, tym bardziej intensywny może być ból, nawet w nocy. Może to stworzyć błędne koło większego bólu i mniejszej ilości snu, dlatego bardzo ważne jest, aby zająć się nocnym bólem kolana.

Jak radzić sobie z bólem kolana w nocy

Oto kilka strategii łagodzenia bólu kolana w nocy, a także sposoby zapobiegania mu.

Dodaj poduszki. Strategiczne umieszczenie poduszek wokół bolącego stawu kolanowego może zmniejszyć ból podczas snu. Jeśli śpisz na boku, umieść poduszkę między kolanami, aby zmniejszyć nacisk. Jeśli śpisz na plecach, umieść poduszkę lub podparcie pod kolanami, ponieważ lekkie zgięcie minimalizuje siły działające na kolana.

Utrzymuj ciepło. Zimna pogoda może sprawić, że stawy będą sztywniejsze i bardziej bolesne, zwłaszcza jeśli cierpisz na zapalenie stawów. Przykryj się kocami, aby stawy były cieplejsze, bardziej elastyczne i mniej bolesne.

Używaj ciepła i lodu. Rozgrzewaj kolano przez 15 do 20 minut przed snem. „Ciepło ukrwi obszar, co pomoże dostarczyć składniki odżywcze potrzebne do gojenia” - mówi dr Shaw. Następnie obłóż kolano lodem na 10 do 15 minut, aby zmniejszyć stan zapalny. Możesz również użyć ciepła, lodu lub obu, jeśli obudzisz się w nocy z bólem kolana.

Ćwicz głębokie oddychanie lub medytację. „Kiedy ból kolana dopada Cię w nocy, może to wprowadzić Cię w tryb walki lub ucieczki, utrudniając ponowne zaśnięcie” - mówi dr Shaw. „Oddychanie lub medytacja mogą wszystko uspokoić i ułatwić ponowne zaśnięcie”. Możesz również skorzystać z tych praktyk przed snem, aby pomóc sobie zasnąć.

Rozciąganie w celu złagodzenia bólu kolana w nocy

Przysiady

Wykonywanie tego ćwiczenia przed snem zwiększa przepływ krwi, która smaruje i odżywia stawy kolanowe, pomagając zminimalizować ból w nocy. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie pośladków i ud, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania kolana.

• Przysiady
• Pompki na ścięgnie podkolanowym
• Rozciąganie mięśni czworogłowych
• Rozciąganie ścięgien podkolanowych
• Poślizgi na piętach
• Rozciąganie kolan

Fizjoterapia (PT) służy nie tylko do powrotu do zdrowia po operacji lub urazie, ale jest jedną z najlepszych metod leczenia bólu stawów i mięśni. Pomaga budować siłę, poprawia mobilność i zmniejsza ból. I nie zawsze musi odbywać się osobiście.

Wiele z wymienionych ćwiczeń nie jest tradycyjnymi statycznymi ćwiczeniami rozciągającymi, które polegają na utrzymywaniu pozycji. Zamiast tego są to dynamiczne ćwiczenia rozciągające, co oznacza, że są oparte na ruchu. Dynamiczne rozciąganie zwiększa przepływ krwi, co rozgrzewa mięśnie wokół stawów kolanowych i smaruje stawy, zapobiegając ich sztywnieniu i bólowi. Wszystkie ćwiczenia można wykonywać przed snem, aby zminimalizować ból w nocy. Jeśli obudzisz się w środku nocy z bólem, wypróbuj dwa ostatnie ruchy, aby sprawdzić, czy możesz złagodzić ból bez wstawania z łóżka.

Ćwiczenia o dużej intensywności, zwłaszcza bieganie w terenie, powodują duże obciążenie stawów. Istnieją jednak sposoby ćwiczeń, które mogą pomóc zachować zdrowie i odciążyć stawy kolanowe. „Ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak pływanie, jazda na rowerze i jazda na rowerze eliptycznym, są dobre, ponieważ ćwiczą stawy kolanowe.

Stwórz rutynę relaksacyjną przed snem

„Stworzenie rytuału przed snem może zmniejszyć poziom stresu, dzięki czemu będziesz lepiej spać.” Stres nie tylko utrudnia zasypianie, ale także zwiększa ból, co może również wpływać na jakość i ilość snu. Weź ciepłą kąpiel lub prysznic. Poczytaj książkę. Możesz nawet przekształcić niektóre z tych strategii w relaksującą rutynę przed snem. Na przykład rozgrzej kolano, a następnie delikatnie je rozciągnij. Następnie obłóż kolano lodem, a na koniec medytuj lub oddychaj głęboko. Następnie połóż się spać.