Ból kolana po bieganiu

Treść:

• Dlaczego bolą mnie kolana po bieganiu?
• Kolano biegacza
• Zapalenie ścięgna rzepki
• Zespół pasma biodrowo-piszczelowego
• Choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego

Jeśli dokucza Ci ból kolana po bieganiu, z pewnością nie jesteś sam. Badania są jednoznaczne - kolano jest jednym z najczęstszych obszarów, w których dochodzi do urazów związanych z bieganiem.

Ale wbrew temu, co mogą twierdzić niektórzy z Twoich niebiegających znajomych, bieganie samo w sobie nie szkodzi kolanom. Wiele dużych i wiarygodnych badań wielokrotnie wykazało, że biegacze mają mniejszą częstość występowania choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych niż osoby, które nie biegają lub osoby prowadzące siedzący tryb życia.

W jednym z badań stwierdzono nawet, że bieganie może faktycznie zapobiegać tej strasznej chorobie: „Coraz więcej dowodów sugeruje, że trening fizyczny może poprawić ból, sztywność, dysfunkcję stawów i osłabienie mięśni u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych.

Jednak niektóre z objawów choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego, w tym ból i obrzęk, mogą również wystąpić podczas biegania - chociaż mogą one również wystąpić podczas codziennych czynności i istnieje wiele innych możliwych przyczyn”.

Poprosiliśmy lekarza sportowego Jordana Metzla o wyjaśnienie czterech najczęstszych przyczyn bólu kolana po bieganiu, w tym jakie mogą być ich objawy i co można z nimi zrobić.

Dlaczego bolą mnie kolana po bieganiu?

Dlaczego biegasz? Ponieważ to przyjemne uczucie. Ponieważ łagodzi stres. Rozumiem to, ponieważ bieganie jest ważne również dla mnie.

Jestem 32-krotnym maratończykiem, który wie, jak frustrująca jest kontuzja. Właśnie dlatego zostałem lekarzem sportowym. Zerwanie więzadła krzyżowego przedniego podczas gry w piłkę nożną, gdy studiowałem medycynę, było druzgocące - ale było to również najważniejsze wydarzenie, które wpłynęło na moją pracę. To właśnie napędza mnie do pomagania moim pacjentom. Prawie codziennie leczę biegaczy z bolącymi kolanami. Wielu z nich jest przerażonych. Czy nadal mogę biegać? Czy będę musiał przestawić się na pływanie? Na szczęście większość problemów z kolanami nie zatrzymuje się na długo.

Mamy świetne strategie diagnozowania i eliminowania wielu typowych problemów z kolanami, które dotykają biegaczy. Oto, co musisz wiedzieć o najczęstszych problemach z kolanami, z którymi borykają się biegacze.

Kolano biegacza

Gdzie boli?

Kolano biegacza objawia się bólem poniżej stawu kolanowego, który nasila się po bieganiu i podczas wchodzenia lub schodzenia po schodach. Jest to najczęstsza dolegliwość dotykająca biegaczy w każdym wieku i najczęściej występuje u biegaczy w wieku poniżej 50 lat.

Co jest nie tak?

Kiedy rzepka przesuwa się z płaszczyzny podczas biegu i nie przylega prawidłowo do trochlea, grzbietu wewnątrz górnej części kości udowej, powoduje to podrażnienie chrząstki pod rzepką. Zjawisko to nazywane jest zespołem bólu rzepkowo-udowego lub kolanem biegacza.

Jak to leczyć

• Nie musisz przestawać biegać - zamiast tego zmniejsz swój kilometraż.
• Wzmocnij się ćwiczeniami, które nie obciążają kolana - im silniejsze mięśnie nad rzepką, tym lepiej czuje się kolano. Zacznij od ćwiczeń takich jak unoszenie prostych nóg aż do bólu, następnie przysiady, ewentualnie przysiady plyometryczne. Wszystko zależy od progresji.
• Rozważ wsparcie łuku (wkładki ortopedyczne) i bardziej wspierające buty. Mechanika stopy, zwłaszcza pronacja, odgrywa rolę w kolanie biegacza.
• Przykładaj lód dwa razy dziennie przez 15 minut, aby złagodzić objawy.
• Przyjmuj leki przeciwzapalne.
• Rozwijaj mięsień czworogłowy - luźniejsze mięśnie oznaczają mniejszą siłę obciążającą rzepkę.
• Jeśli ból nie ustępuje, udaj się do lekarza w celu dokładniejszej diagnozy.

Jak zapobiegać

• Wykonuj trening siłowy.
• Codziennie wykonuj rollowanie piankowe.
• Zmień mechanikę stopy.
• Skróć krok, aby odciążyć kolana. Celuj w 170-180 uderzeń stopą na minutę.

Zapalenie ścięgna rzepki

Gdzie boli?

Zapalenie ścięgna rzepki objawia się bólem poniżej kolana i w górnej części goleni - nasila się podczas biegania i boli nawet podczas chodzenia po schodach. Ścięgno rzepki to tkanka łącząca dolną część goleni z kością piszczelową.

Co się dzieje?

Siła wywierana na kolano podczas biegania może czasami zbytnio obciążać ścięgno rzepki.

Jak leczyć

• Przestań biegać, dopóki nie będziesz w stanie biegać bez bólu - zamiast tego wykonuj trening przekrojowy.
• W przeciwieństwie do kolana biegacza, zapalenie ścięgna rzepki na ogół nie poprawi się, jeśli spróbujesz przezwyciężyć je poprzez bieganie. Mówię to moim pacjentom: Nie nadwyrężaj podrażnionego ścięgna!
• Przykładaj lód przez 15 minut pięć razy dziennie.
• Używaj opaski na ścięgno rzepki, aby zmniejszyć ból.
• Jeśli ból nie ustępuje, udaj się do lekarza.

Jak zapobiegać

• Trening siłowy.
• Rozciągaj mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe.
• Codziennie wykonuj masaż piankowy, koncentrując się na mięśniu czworogłowym i ścięgnach podkolanowych.

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego

Gdzie to boli?

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego objawia się bólem po zewnętrznej stronie kolana. Zwykle pojawia się po pięciu minutach biegu i ustępuje po jego zakończeniu.

Co się dzieje?

Pasmo biodrowo-piszczelowe (ITB ) biegnie od stawu biodrowego do kolana i przechodzi przez oba stawy. Zespół pasma biodrowo-piszczelowego, inaczej znany jako uderzenie pasma biodrowo-piszczelowego, jest jednym z najbardziej bolesnych schorzeń, które mogą dotknąć biegacza. Często opisywany jest jako „ostry ból, jakby śrubokręt wbił mi się w zewnętrzną część kolana po 10 minutach biegu”. Ból wynika z ocierania się ścięgna o zewnętrzną część kości udowej, co często wiąże się z rozwojem powiększonego, wypełnionego płynem worka zwanego kaletką, znajdującego się między ITB a zewnętrzną częścią kości udowej. Gdy ITB jest rozciągnięty, kaletka ściska się i powoduje ból.

Jak leczyć

• Chociaż można biegać z łagodną postacią zespołu ITB, ważne jest, aby rozpoznać, czy ból się nasila. W naszym gabinecie mówimy naszym pacjentom, aby przestali biegać, jeśli ból powoduje zmianę formy biegania.
• Udaj się do lekarza lub fizjoterapeuty, aby uzyskać właściwą diagnozę.
• Zmniejsz kilometraż i zaangażuj się w trening przekrojowy.
• Wykonaj wałek piankowy na ITB na miękkiej części zewnętrznej uda.
• Jeśli masz nadmierną pronację, rozważ wkładki lub buty z kontrolą ruchu.
• Pośladki, pośladki, pośladki. Przysiady są niezbędne do budowania siły bioder i pośladków i są jednym z najlepszych sposobów na pozbycie się bólu ITB.
• Jeśli ból nie ustępuje, należy udać się do lekarza, który może wykonać zdjęcie rentgenowskie, podać leki lub zastrzyki.

Jak temu zapobiec

• Zbuduj silne mięśnie pośladkowe i mięśnie rdzenia - to jest kluczowe.
• Codziennie wykonuj wałek piankowy na ITB.
• Staraj się robić krótsze i szybsze kroki. Celuj w 170-180 uderzeń stopy na minutę.

Choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego

Gdzie boli?

Objawy choroby zwyrodnieniowej stawów (OA) obejmują ból i obrzęk kolana oraz sztywność kolana podczas biegania, a nawet podczas codziennych czynności. Choroba zwyrodnieniowa stawów jest powszechna u osób w wieku powyżej 60 lat. Przyczyn choroby zwyrodnieniowej stawów jest wiele i obejmują one genetykę, wcześniejsze urazy i pecha. Nie ma dowodów na to, że bieganie powoduje OA.

Co się dzieje?

Zużycie chrząstki szklistej (wyściółki stawu) powoduje, że kość ociera się o kość.

Jak leczyć

• Wbrew powszechnemu przekonaniu ruch ma działanie przeciwzapalne. Jeśli nie utykasz zbyt często, ruszaj się. Aktywność zapewnia smarowanie stawów.
• Regularnie obkładaj kolano lodem i rozważ przyjmowanie leków przeciwzapalnych.
• Udaj się do lekarza. Właściwa ocena, w tym badanie fizykalne i prześwietlenie, jest ważna dla sklasyfikowania choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego i opracowania planu dalszego postępowania. Jeśli lekarz stwierdzi, że „może czas przestać biegać”, poszukaj innego lekarza.
• Weź pod uwagę swoje stopy. W zależności od ilości i umiejscowienia choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego (zdiagnozowanej na podstawie zdjęcia rentgenowskiego), wpływ mogą mieć niektóre rodzaje obuwia, w tym buty z wysoką amortyzacją lub buty z kontrolą ruchu.
• W zależności od stopy i mechaniki biegu, bieganie na bardziej miękkich lub twardszych powierzchniach może przyczynić się do większego komfortu.
• Zastrzyki smarujące (wiskosuplementy) i osocze bogatopłytkowe (PRP) są pomocne w łagodzeniu objawów OA.
• Maksymalizacja siły. Silne mięśnie, w tym mięśnie pośladkowe, czworogłowe i biodrowe, mogą pomóc odciążyć kolano i złagodzić objawy.

Jak zapobiegać

• Wykonuj trening siłowy.
• Znajdź najlepsze buty do biegania.
• Znajdź plan biegania, który będzie dla Ciebie najwygodniejszy - i nawierzchnię, która będzie odpowiednia dla Twoich kolan.