8 zaskakujących pokarmów, które mogą pomóc wzmocnić kości

Zawartość:

• Zapotrzebowanie na wapń
• Suszone figi
• Brokuły
• Migdały
• Pomarańcze
• Śliwki
• Fasola
• Słodkie ziemniaki
• Tofu

Zdrowe kości to nie tylko mleko bogate w wapń, chociaż wszyscy wiemy, że zarówno mleko, jak i pokarmy bogate w witaminę D są dobre dla kości.

Kości to żywa tkanka, która nieustannie się odnawia i naprawia. Niestety, po 50. roku życia kości zaczynają tracić gęstość i wytrzymałość oraz stają się porowate, co prowadzi do choroby kości zwanej osteoporozą, która zwiększa ryzyko złamań kości. Na osteoporozę bardziej narażone są kobiety, jednak mężczyźni również są nią zagrożeni, zwłaszcza po 70. roku życia.

Do utrzymania mocnych kości potrzebujemy w szczególności dwóch składników odżywczych - wapnia i witaminy D. Nasze ciała nie potrafią wytwarzać wapnia, więc spożywanie pokarmów bogatych w wapń jest niezbędne. Witamina D z kolei pomaga organizmowi wchłaniać wapń z pożywienia i wydaje się chronić osoby starsze przed osteoporozą.

Zapotrzebowanie na wapń

Ilość potrzebnego wapnia zależy od wieku i płci. National Institutes of Health zaleca 1000 mg dziennie dla mężczyzn w wieku od 51 do 70 lat i 1200 mg dziennie dla kobiet w tej grupie wiekowej. Po 70. roku życia zarówno mężczyźni, jak i kobiety powinni przyjmować 1200 mg wapnia dziennie.

Niektórzy ludzie nie lubią lub nie tolerują produktów mlecznych, ale zdrowie kości można poprawić za pomocą różnych produktów spożywczych. Chociaż niewiele produktów spożywczych zawiera tyle wapnia, co produkty mleczne, jeśli połączysz kilka produktów wymienionych poniżej, możesz uzyskać dzienną dawkę. Jak wyjaśniamy poniżej, inne składniki odżywcze, takie jak potas i witamina C, są również ważne dla utrzymania mocnych kości. Oto osiem produktów, które możesz włączyć do swojej diety i które pomogą Ci utrzymać zdrowe kości.

Suszone figi

Te smakołyki do żucia są dobrym źródłem zarówno wapnia, jak i potasu, minerałów, które razem pomagają zapobiegać osteoporozie. Suszone figi zawierają zdrowe roślinne składniki odżywcze (fitochemikalia), a także substancje chemiczne, które mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom komórek (przeciwutleniacze). Według Christophera Gardnera, profesora medycyny na Uniwersytecie Stanforda, kolejnym plusem jest to, że suszone figi są pysznie słodkie i stanowią bardzo łatwą przekąskę. Można je przechowywać w szczelnym pojemniku w temperaturze pokojowej przez okres od sześciu do 12 miesięcy.

Brokuły

Według niedawnej ankiety przeprowadzonej przez Green Giant, brokuły są najpopularniejszym warzywem w Ameryce, a za nimi plasują się marchew i kukurydza. To mądry wybór, ponieważ brokuły zawierają łatwo przyswajalny wapń i inne prozdrowotne składniki odżywcze, w tym te, które są ważne dla tworzenia kości i zapobiegania utracie gęstości kości. Brokuły są również bogate w witaminę C, która również odgrywa rolę w ochronie przed utratą masy kostnej. Brokuły można spożywać zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu. Chociaż niektórzy ludzie nie lubią smaku surowych brokułów, ich spożywanie jest całkowicie bezpieczne.

Szybka rada: Jeśli wolisz gotowane brokuły niż surowe, pamiętaj, aby jak najlepiej wykorzystać wapń, gotując je na parze lub smażąc zamiast gotować.

Migdały

Chociaż większość z nas nazywa migdały orzechami, tak naprawdę nie są one orzechami, ale nasionami; ale bez względu na to, jak je nazwiesz, migdały są naprawdę rodzajem super orzechów. Nie tylko dostarczają wapnia, który jest podstawą mocnych kości, ale także fosforu, drugiego najobficiej występującego minerału w organizmie, który jest ważny dla tworzenia kości. Ponad 85% fosforu w organizmie dorosłego człowieka znajduje się w kościach. Jedną z jego kluczowych funkcji jest współpraca z wapniem w tworzeniu i utrzymaniu zdrowych zębów i kości, a także w utrzymaniu poziomu energii. Fosfor odgrywa również kluczową rolę w funkcjonowaniu naszych komórek nerwowych i mózgu.

Szybka rada: Zapakuj kilkadziesiąt migdałów do małej torebki, aby zabrać je ze sobą jako przekąskę w podróży. Posyp posiekanymi migdałami sałatki, aby dodać im smaku i chrupkości.

Pomarańcze

Te urocze małe kulki są pełne witaminy C, znanej również jako kwas askorbinowy, która może pomóc zwiększyć gęstość kości, zwłaszcza kręgosłupa. Jedno z badań sugeruje, że witamina C zmniejsza ryzyko osteoporozy u osób o niższym poziomie aktywności fizycznej. Ponadto witamina C jest ważna dla tworzenia kolagenu, najobficiej występującego białka w organizmie i głównego składnika kości. Pomarańcze zawierają również wapń, choć w niewielkich ilościach. Dobra wiadomość: Witamina C zawarta w pomarańczach zwiększa wchłanianie wapnia z pożywienia i może przyspieszyć gojenie się kości po złamaniu.

Szybka wskazówka: Skórka pomarańczy zawiera naturalne olejki. Kilka potarć skórki może wypolerować zabrudzone wodą metalowe urządzenia i krany.

Suszone śliwki

Śliwki, powszechnie nazywane suszonymi śliwkami, są najbardziej znane ze swojej zdolności do zapobiegania zaparciom i prawdopodobnie rakowi okrężnicy. Śliwki mają jednak wiele innych korzyści zdrowotnych. Jedno z badań wykazało, że spożywanie pięciu lub sześciu suszonych śliwek dziennie przez sześć miesięcy prowadziło do zachowania kości w okolicy lędźwiowej. Złamania mogą wystąpić w każdej kości, ale najczęściej w kościach biodrowych, kręgosłupa i nadgarstka. Zacznij od jednej lub dwóch suszonych śliwek dziennie przez tydzień, aby sprawdzić, czy powodują biegunkę. Jeśli nie, należy stopniowo przejść do pięciu lub sześciu suszonych śliwek w ciągu dnia.

Szybka wskazówka: Śliwki mogą urozmaicić codzienne posiłki dzięki swojej naturalnej słodyczy. Pokrój je na małe kawałki i rozsyp na zielonej sałacie lub zetrzyj na tarce z ostrym serem i posmaruj krakersy jako przekąskę między posiłkami.

Fasola

Fasola wszelkiego rodzaju jest doskonałym źródłem wapnia, minerału potrzebnego organizmowi do budowy i utrzymania mocnych kości. Wapń pochodzi ze spożywanych pokarmów; organizm nie jest w stanie go wytworzyć. Bez wystarczającej ilości wapnia w diecie, organizm pobiera go z kości, które z czasem stają się słabsze i bardziej podatne na złamania. Fasola dostarcza również magnezu, minerału, który wspomaga zdrowe kości. Fasola jest również bogata w minerał fosfor, którego organizm potrzebuje do produkcji energii.

Szybka wskazówka: Aby przygotować suszoną fasolę do gotowania, dodaj sześć filiżanek wody na każde dwie filiżanki fasoli. Podgrzać do wrzenia i gotować przez trzy minuty. Zdjąć z ognia, przykryć i moczyć przez noc. Jeśli używasz fasoli z puszki, po prostu opłucz ją i odcedź.

Słodkie ziemniaki

Niespodzianka! To nie są ziemniaki. Ta bulwa, wyspecjalizowany korzeń, który rośnie pod powierzchnią gleby, należy do rodziny Ranunculaceae, a nie do rodziny psiankowatych. To kolorowe warzywo jest doskonałym źródłem witaminy A, która jest niezbędna do utrzymania zdrowych kości i chrząstki, twardej tkanki łącznej, która chroni stawy i kości. Według Cleveland Clinic, chrząstka otacza końce kości i amortyzuje przestrzenie w stawach, w których spotykają się kości. Słodkie ziemniaki zawierają również magnez, minerał, który zmniejsza ryzyko złamań kości i osteoporozy.

Szybka wskazówka: Nie przechowuj słodkich ziemniaków w lodówce - chłodzenie może powodować twardość środka i nieprzyjemny smak. Zamiast tego przechowuj je w chłodnym, suchym miejscu z dobrą wentylacją.

Tofu

Tofu wykonane z soi jest pełne wapnia i magnezu, dwóch minerałów, które pomagają organizmowi budować i utrzymywać mocne kości. Większość wapnia jest przechowywana w kościach, reszta we krwi, mięśniach i innych tkankach. Magnez zmniejsza ryzyko złamań i pomaga zapobiegać osteoporozie. Ponadto ta żywność sojowa jest bogata w białko, które jest ważną częścią zdrowej diety. Białko składa się z chemicznych bloków budulcowych zwanych aminokwasami. Organizm wykorzystuje aminokwasy do budowy i naprawy kości i mięśni.

Szybka wskazówka: Pokrój lub pokrój w kostkę blok resztek tofu i zamroź je na blasze do pieczenia przez noc; upewnij się tylko, że się nie dotykają. Przechowuj w przykrytym pojemniku. Zamrożone tofu można przechowywać przez kilka miesięcy. Aby rozmrozić kostki, odkryj je i umieść na talerzu w lodówce na kilka godzin.