8 naturalnych środków nasennych

Treść:

• Dlaczego powinienem używać naturalnych środków nasennych?
• Czy naturalne środki nasenne są bardziej korzystne niż tradycyjne środki nasenne?
• 8 naturalnych środków nasennych
• Ryzyko i ostrzeżenia
• Co mogę teraz zrobić?

Dlaczego powinienem stosować naturalne środki nasenne?

Trudności z zasypianiem to powszechne zjawisko. Dla wielu osób oznacza to problemy z zasypianiem od czasu do czasu lub przez krótkie okresy czasu.

W wielu przypadkach można temu zaradzić poprzez poprawę higieny snu. Obejmuje to na przykład

• ograniczenie snu w ciągu dnia do 30 minut lub mniej
• ćwiczenie przez co najmniej 10 minut dziennie
• unikanie kofeiny i innych stymulantów przed snem
• pomijanie przed snem ciężkich posiłków, takich jak tłuste lub smażone potrawy.

Jeśli problemy ze snem są rzadkie, można skorzystać z dostępnych bez recepty lub domowych środków ułatwiających zasypianie. Niektórzy ludzie chcą uniknąć stosowania leków na rzecz bardziej naturalnej alternatywy.

Dostępne bez recepty środki nasenne są zwykle uważane za naturalne. Wspomagają one relaksację, łagodzą niepokój i ułatwiają zasypianie. Wiele naturalnych środków nasennych jest również powiązanych z innymi zachowaniami prozdrowotnymi, takimi jak poprawa trawienia i łagodzenie bólu.

Uzyskanie wystarczającej ilości snu może być tak proste, jak zmiana rutyny, diety lub nawyków. Zawsze najpierw wypróbuj nielecznicze, nieziołowe metody.

Czy naturalne środki nasenne są bardziej korzystne niż tradycyjne leki nasenne?

Naturalne leki nasenne są ogólnie uważane za bezpieczniejsze niż leki dostępne bez recepty i na receptę. Wynika to z faktu, że zazwyczaj mają one mniej skutków ubocznych niż ich odpowiedniki na receptę.

Niektóre osoby obawiają się, że przyjmowanie leków na receptę może spowodować uzależnienie od nich. Jeśli tak się stanie, mogą doświadczyć objawów odstawienia, jeśli zdecydują się przestać ich używać. Mogą również mieć jeszcze większe trudności z zasypianiem po zaprzestaniu stosowania.

Krótkotrwałe stosowanie naturalnych tabletek nasennych zwykle nie prowadzi do uzależnienia. Naturalne tabletki nasenne mają niskie ryzyko wystąpienia skutków ubocznych lub powikłań przy krótkotrwałym stosowaniu.

Zioła, które są często stosowane jako naturalne środki nasenne, nie są regulowane przez Agencję Żywności i Leków (FDA), więc należy ich używać ostrożnie.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwych interakcjach między ziołem, którego chcesz użyć, a wszelkimi schorzeniami, które masz lub lekami, które przyjmujesz.

8 naturalnych środków nasennych

1. Rumianek

Rumianek to łagodne zioło o działaniu uspokajającym. Sprzyja relaksacji i zasypianiu. Badanie Trusted Source z 2016 r. wykazało, że herbata rumiankowa jest pomocna w poprawie jakości snu u kobiet po porodzie. Łagodziła również objawy depresji.

Chociaż nie ma typowej dawki rumianku, można go stosować na kilka sposobów:

• używać suszonych kwiatów rumianku do parzenia herbaty
• parzyć przygotowane torebki herbaty sprzedawane w lokalnym sklepie spożywczym
• wdychać lub nakładać na skórę rozcieńczony olejek eteryczny z rumianku
• stosować miejscowo jako nalewkę ziołową
• przyjmować w postaci tabletek lub kapsułek.

Może się również okazać, że rumianek

• pomaga w trawieniu
• łagodzi i leczy skórę
• rozluźnia mięśnie
• łagodzi bóle głowy

Nie należy stosować rumianku, jeśli jesteś uczulony na ambrozję lub cokolwiek innego z rodziny stokrotek, ponieważ możesz być również uczulony na rumianek. Dlatego przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem lub alergologiem.

W przypadku przyjmowania rumianku w kapsułkach lub tabletkach, nie należy stosować dawki większej niż zalecana. Może on powodować nudności i wymioty. Nie należy również stosować rumianku, jeśli cierpisz na chorobę wrażliwą na hormony.

Olejek eteryczny z rumianku należy zawsze rozcieńczać olejem nośnikowym, takim jak oliwa z oliwek. Przed zastosowaniem rozcieńczonych olejków eterycznych na skórze należy wykonać test płatkowy.

Aby to zrobić, wetrzyj rozcieńczoną ilość olejku eterycznego wielkości centymetra w wewnętrzną stronę przedramienia. Jeśli w ciągu 24 godzin nie zauważysz żadnych podrażnień, stosowanie olejku w innych miejscach powinno być bezpieczne.

Jeśli wystąpią jakiekolwiek nietypowe objawy, należy przerwać stosowanie. Jeśli objawy nie ustąpią, należy skonsultować się z lekarzem.

Olejki eteryczne nigdy nie powinny być przyjmowane wewnętrznie.

2. Waleriana

Waleriana to lek ziołowy wytwarzany z korzenia rośliny. Stwierdzono, że działa uspokajająco, ale nadal potrzebne są dalsze badania nad tym ziołem. Kozłek lekarski może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, dlatego przed jego zastosowaniem należy skonsultować się z lekarzem.

Według badania z 2011 roku, waleriana może być przydatna w leczeniu bezsenności i poprawie jakości snu u kobiet po menopauzie. Uczestnicy badania przyjmowali 530 miligramów wyciągu z waleriany dwa razy dziennie przez cztery tygodnie.

Walerianę można łączyć z chmielem, melisą i innymi ziołami. Najlepiej jest stopniowo zwiększać dawkę przez pewien okres czasu. Gdy sen się poprawi, należy kontynuować przyjmowanie waleriany przez dwa do sześciu tygodni.

Jeśli pijesz ją w postaci herbaty, możesz przyjmować od 1/4 do 1 łyżeczki do trzech razy dziennie. Jeśli wolisz przyjmować ją w postaci kapsułek, powinieneś przestrzegać dawkowania zalecanego na etykiecie.

Kiedy chcesz przestać go przyjmować, powinieneś powoli zmniejszać dawkę. Nagłe zaprzestanie stosowania może powodować objawy odstawienia lub niepokój.

Waleriana może również pomóc złagodzić

• skurcze menstruacyjne i żołądkowe
• ból mięśni i stawów
• depresji
• bóle głowy

Waleriana może powodować

• bóle głowy
• zaburzenia myślenia
• rozstrój żołądka
• zawroty głowy
• drażliwość

Nie należy stosować preparatu Valerian w przypadku wystąpienia jakichkolwiek nietypowych objawów. Jeśli objawy nie ustąpią, należy skonsultować się z lekarzem.

3. Chmiel

Chmiel to żeńskie kwiaty rośliny chmielu. Są one wykorzystywane do aromatyzowania napojów takich jak piwo oraz jako roślina lecznicza.

Wykazano, że chmiel poprawia sen. Badanie z 2014 roku wykazało, że studenci, którzy pili piwo bezalkoholowe zawierające chmiel, poprawili jakość swojego snu.

Chmiel jest czasami łączony z innymi ziołami, takimi jak waleriana. Płynny ekstrakt można przyjmować w ilości od 0,5 do 2 mililitrów dziennie. Można przyjmować do 1 grama sproszkowanego ekstraktu trzy razy dziennie. Można również pić piwo bezalkoholowe zawierające chmiel.

Chmiel może również

• obniżyć poziom cholesterolu
• zmniejszyć drażliwość
• pomaga w problemach trawiennych
• ma właściwości antybakteryjne

Chmiel może nasilać niektóre rodzaje depresji. Chmielu nie należy przyjmować, jeśli cierpisz na chorobę wrażliwą na hormony. Należy przerwać stosowanie tego leku, jeśli zaczną występować jakiekolwiek nietypowe objawy. Jeśli objawy te nie ustąpią, należy skonsultować się z lekarzem.

4. Melatonina

Melatonina jest hormonem wytwarzanym w szyszynce. Kontroluje ona rytm okołodobowy. Suplementacja melatoniny może pomóc w szybszym zasypianiu i poprawić jakość snu.

Wyniki badania przeprowadzonego w 2016 r. wykazały, że uzupełniająca melatonina jest przydatna jako środek ułatwiający zasypianie. Pracownicy zmianowi, którzy przyjmowali 3 miligramy melatoniny, byli w stanie zasnąć szybciej i spędzać więcej czasu na spaniu w każdym cyklu.

Zalecana dawka wynosi od 1 do 5 miligramów przed snem. Przyjmowanie leku należy przerwać po dwóch tygodniach. Jeśli problemy ze snem nie ustąpią po dwóch tygodniach stosowania, należy skonsultować się z lekarzem.

Melatonina może również

• pomóc złagodzić objawy opóźnionego lotu
• zwiększyć odporność
• zwalczać stany zapalne

Melatonina może powodować

• czuwanie w nocy
• depresję
• senność
• drażliwość
• skurcze żołądka

Jeśli u pacjenta zaczną występować jakiekolwiek nietypowe objawy, należy przerwać przyjmowanie leku. Jeśli objawy te nie ustąpią, należy skonsultować się z lekarzem.

5. Męczennica

Męczennica to roślina zawierająca substancje chemiczne o działaniu uspokajającym. Wywołuje uczucie relaksu i senności, a czasami jest łączona z innymi roślinami w mieszanki ziołowe.

Badanie z 2016 roku wykazało, że passiflora łagodzi zaburzenia snu, gdy jest przyjmowana przez cztery tygodnie. Zmniejszył on również poziom lęku u uczestników badania.

Z ziela można przygotować herbatę do picia przed snem lub przyjmować je w postaci kapsułek. Zalecana płynna dawka to 10 do 30 kropli ekstraktu z passiflory przed snem.

Jeśli wolisz przyjmować kapsułki, dawka wynosi 90 miligramów. Nie należy przyjmować passiflory dłużej niż przez dwa miesiące z rzędu.

Męczennica może również pomóc złagodzić:

• bólu
• niepokój
• skurcze mięśni
• stanów zapalnych
• objawy menopauzy

Passionflower może powodować

• zawroty głowy
• dezorientację
• nieregularną aktywność mięśni
• utratę koordynacji
• zmienioną świadomość
• zapalenie naczyń krwionośnych

Nie należy przyjmować passiflory w przypadku karmienia piersią lub ciąży. Zioło to jest również znane z interakcji z wieloma lekami i może powodować zbyt silne działanie środków uspokajających i rozrzedzających krew. Osoby przyjmujące niektóre rodzaje leków przeciwdepresyjnych nie mogą przyjmować passiflory.

Należy zaprzestać jego przyjmowania, jeśli zaczną występować jakiekolwiek nietypowe objawy. Jeśli objawy nie ustąpią, należy skontaktować się z lekarzem.

6. Lawenda

Lawenda to pachnąca roślina, która jest używana do produkcji leków, perfum i olejków. Uważa się, że poprawia zdrowie i samopoczucie. Jej uspokajające działanie może pomóc w zasypianiu.

Badanie z 2015 roku wykazało, że lawenda skutecznie poprawia jakość snu u kobiet po porodzie. Uczestniczki wdychały zapach lawendy przed snem przez osiem tygodni.

Lawendę można stosować w następujący sposób:

• dodać kilka kropli olejku eterycznego do dyfuzora w pobliżu łóżka
• wcierać rozcieńczony olejek eteryczny w czoło i okolice nosa
• nanieść kilka kropli olejku eterycznego na poduszkę
• użyj suszonej lawendy do przygotowania herbaty lub saszetek zapachowych.

Lawenda może pomóc w

• złagodzić ból
• poprawić krążenie
• dezynfekcji skóry głowy i skóry
• złagodzić dyskomfort w jamie brzusznej
• łagodzi bóle głowy
• łagodzi problemy z oddychaniem

Lawendowy olejek eteryczny należy zawsze rozcieńczać wodą lub olejem nośnikowym, takim jak oliwa z oliwek. Przed użyciem rozcieńczonych olejków eterycznych na skórze należy również wykonać test płatkowy.

Aby wykonać test płatkowy, należy wetrzeć rozcieńczoną ilość olejku eterycznego wielkości centymetra w wewnętrzną stronę przedramienia. Jeśli w ciągu 24 godzin nie zauważysz żadnych podrażnień, stosowanie olejku powinno być bezpieczne.

Jeśli zaczniesz odczuwać jakiekolwiek nietypowe objawy, zaprzestań stosowania. Jeśli objawy nie ustąpią, należy skonsultować się z lekarzem.

Olejki eteryczne nigdy nie powinny być przyjmowane wewnętrznie.

7. Żeń-szeń

Żeń-szeń to zioło stosowane w ziołolecznictwie. Uważa się, że wspomaga sen i poprawia odporność. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie monitoruje ani nie reguluje ziół, dlatego należy stosować je ostrożnie. Przed użyciem należy również skonsultować się z lekarzem, aby ocenić ryzyko wystąpienia działań niepożądanych lub powikłań.

Według badania z 2013 roku, ekstrakt z czerwonego żeń-szenia miał pozytywny wpływ na osoby z problemami ze snem. Uczestnicy zgłaszali lepszą jakość snu po przyjmowaniu ekstraktu przez tydzień.

Zalecana dawka to 800 miligramów do 2 gramów sproszkowanego żeń-szenia dziennie. Można też przyjmować 10 kropli nalewki trzy razy dziennie.

Żeń-szeń można przyjmować do trzech miesięcy bez przerwy. Następnie należy odczekać co najmniej tydzień przed ponownym przyjęciem żeń-szenia.

Mówi się również, że żeń-szeń

• zwiększa poziom energii
• zwalcza stres
• leczy impotencję

Żeń-szeń może powodować

• ból głowy
• pobudzenie
• rozstrój żołądka
• zawroty głowy
• problemy z sercem
• problemy z miesiączkowaniem

W przypadku wystąpienia nietypowych objawów należy przerwać stosowanie leku. Jeśli objawy nie ustąpią po odstawieniu leku, należy skontaktować się z lekarzem.

8. 5-hydroksytryptofan (5-HTP)

5-HTP jest pochodną tryptofanu, który jest aminokwasem. Jest on stosowany w celu zwiększenia poziomu serotoniny.

Badanie z 2016 roku wykazało, że 5-HTP może promować sen, gdy jest przyjmowany z innym suplementem zwanym kwasem gamma-aminomasłowym. Uważa się, że takie połączenie wydłuża czas trwania snu.

5-HTP jest dostępny w postaci kapsułek. Zalecana dawka wynosi od 150 do 400 miligramów dziennie, ale należy postępować zgodnie ze wszystkimi instrukcjami na etykiecie produktu. Nie należy przyjmować 5-HTP dłużej niż przez sześć tygodni.

5-HTP może również poprawić:

• depresję
• stany lękowe
• bóle głowy

5-HTP może powodować:

• dyskomfort w jamie brzusznej
• zgagę
• utratę apetytu
• wzdęcia lub wzdęcia

Jeśli wystąpią jakiekolwiek nietypowe objawy, należy przerwać stosowanie. Jeśli objawy nie ustąpią po zaprzestaniu stosowania leku, należy skontaktować się z lekarzem.

Ryzyko i ostrzeżenia

Nie należy stosować naturalnych tabletek nasennych, jeśli:

• jesteś w ciąży lub karmisz piersią
• przyjmujesz leki uspokajające, przeciwdepresyjne lub inne leki na receptę
• masz zamiar poddać się operacji

Jeśli cierpisz na jakąś chorobę, skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem naturalnych środków nasennych. Naturalne środki nasenne mogą być niebezpieczne, jeśli są stosowane przez dzieci i osoby starsze.

Lekarz może również potwierdzić zalecaną dawkę i poinformować o wszelkich zagrożeniach.

Co mogę zrobić teraz?

Kiedy zaczniesz leczyć swoje problemy ze snem, spróbuj znaleźć ich przyczynę. Zwróć uwagę na to, co wywołuje problemy ze snem, takie jak stres, hałas lub dyskomfort. Prowadzenie dziennika snu może pomóc ocenić nawyki związane ze snem i przyjrzeć się obszarom, które można poprawić.

Naturalne środki nasenne powinny być stosowane wyłącznie jako rozwiązanie krótkoterminowe. Jeśli problemy ze snem utrzymują się, mogą być oznaką ukrytego problemu zdrowotnego.

Jeśli problemy ze snem utrzymują się lub nasilają, należy skonsultować się z lekarzem. Pamiętaj o prowadzeniu dziennika snu. Lekarz może wykorzystać obserwacje pacjenta do postawienia diagnozy.

Pamiętaj, że efekty uboczne i ryzyko są możliwe nawet w przypadku produktów naturalnych. Zawsze używaj renomowanych marek. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub pytania, porozmawiaj również ze swoim lekarzem.

Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, pozwól sobie nabrać nawyku rozciągania się i relaksowania każdej nocy. Przyjmowanie wybranego środka nasennego o określonej porze może przypominać o zwolnieniu tempa, zrelaksowaniu się i przygotowaniu do pełnego nocnego odpoczynku.