.png){kind=logo}
Treść:
- Zalecane dzienne spożycie witaminy D
- 7 zdrowych pokarmów bogatych w witaminę D
- Witamina D i wapń
- Często zadawane pytania
- Wnioski
Pokarmy, w tym niektóre ryby, żółtka jaj i grzyby, zawierają witaminę D. Zmiana diety może pomóc zmniejszyć niedobór witaminy D lub mu zapobiec.
Witamina D wpływa na wiele funkcji organizmu, w tym na zdrowie kości. Badania sugerują również, że niski poziom witaminy D może być czynnikiem ryzyka chorób autoimmunologicznych.
Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D. Trudno jest określić, ile osób ma niedobór witaminy D, ponieważ eksperci nie osiągnęli porozumienia w sprawie docelowych poziomów.
Badania sugerują, że około 35% dorosłych ma niedobór witaminy D. W innych regionach świata wskaźniki niedoboru mogą być wyższe. Szacuje się, że 80% dorosłych w Pakistanie, Indiach i Bangladeszu ma niedobór witaminy D.
Nasze ciała produkują witaminę D pod wpływem światła słonecznego. Istnieje kilka powodów, dla których trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D w ten sposób.
Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka skóry, rozsądnie jest zakrywać się, stosować filtry przeciwsłoneczne i unikać przebywania na zewnątrz w czasie największej ekspozycji na słońce. Osoby z większą ilością melaniny mogą również produkować mniej zaufanego źródła witaminy D przez skórę, zwiększając ryzyko niedoboru. W zależności od tego, gdzie mieszkasz na świecie, możesz po prostu nie być w stanie uzyskać wystarczającej ekspozycji na słońce przez cały rok.
Dlatego najlepiej jest dostarczać witaminę D z pożywienia lub suplementów.
Zalecane dzienne spożycie witaminy D
Dzienna dawka (DV) witaminy D wynosi od 200 IU do 2000 IU, czyli od 5 do 50 mikrogramów witaminy D w formule.
Najlepiej jest pozyskiwać witaminę D z żywności lub suplementów.
Zapytaj swojego lekarza, czy potrzebujesz suplementu witaminy D oprócz żywności i ekspozycji na słońce. Może on również pomóc w ustaleniu niedoboru witaminy D.
7 zdrowych pokarmów bogatych w witaminę D
1. Tłuste ryby
Łosoś jest popularną tłustą rybą i doskonałym źródłem witaminy D.
Według bazy danych składu żywności Departamentu Rolnictwa, 100-gramowa porcja hodowlanego łososia atlantyckiego zawiera 526 IU witaminy D, co stanowi 66% DV.
Zawartość witaminy D może być znacznie uzależniona od tego, czy łosoś jest dziki czy hodowlany.
Łososie dziko żyjące zawierają średnio więcej witaminy D. Ilość witaminy D różni się w zależności od miejsca połowu łososia i pory roku.
Jedno z badań wykazało, że zawartość witaminy D w łososiu złowionym w Morzu Bałtyckim wahała się od 556-924 IU witaminy D na (100-gramową) porcję, co stanowi 70-111% DV.
Inne gatunki tłustych ryb są również dobrym źródłem witaminy D. Halibut i makrela dostarczają odpowiednio 190 IU i 643 IU w 3,5-uncjowej (100-gramowej) porcji.
Podsumowanie
Dziki łosoś zazwyczaj zawiera więcej witaminy D niż łosoś hodowlany, ale oba są dobrym źródłem witaminy D. W (100-gramowej) porcji łosoś hodowlany zawiera około 66% DV, a dziki łosoś może zawierać do 160% DV. Inne tłuste ryby, takie jak halibut i makrela, również dostarczają witaminy D.
2. Śledź i sardynki
Śledź to ryba spożywana na całym świecie. Często jest wędzony lub marynowany. Ta mała ryba jest również doskonałym źródłem witaminy D.
Świeży śledź atlantycki dostarcza 214 IU na (100-gramową) porcję, co stanowi 27% DV.
Jeśli nie lubisz świeżych ryb, marynowany śledź jest również dobrym źródłem witaminy D, dostarczając 113 IU na 3,5-uncjową (100-gramową) porcję, czyli 14% DV. Marynowany śledź zawiera również dużą ilość sodu, 870 mg na porcję. Jeśli próbujesz zmniejszyć spożycie soli, może to nie być dobry wybór.
Sardynki w puszce są również dobrym źródłem witaminy D. Jedna 100-gramowa porcja (3,5 uncji) dostarcza 193 IU, czyli 24% dziennego spożycia.
Podsumowanie
Śledź zawiera 214 IU witaminy D na (100 gramów). Dobrym źródłem są również marynowane śledzie i sardynki.
3. Olej z wątroby dorsza
Olej z wątroby dorsza jest popularnym suplementem. Jeśli nie lubisz ryb, przyjmowanie oleju z wątroby dorsza to kolejny sposób na uzyskanie składników odżywczych, które w inny sposób są trudne do zdobycia.
Jest to doskonałe źródło witaminy D. Około 450 IU na łyżeczkę (4,9 ml) stanowi 56% dziennej dawki. Jest stosowany od wielu lat w leczeniu niedoboru witaminy D. W przeszłości był również stosowany jako część leczenia krzywicy, łuszczycy i gruźlicy.
Olej z wątroby dorsza jest również bardzo bogaty w witaminę A, a 150% DV znajduje się w jednej łyżeczce (4,9 ml). Witamina A może być toksyczna w dużych ilościach. Bezpieczny górny limit (UL) dla witaminy A wynosi 3000 mcg. Jedna łyżeczka (4,9 ml) oleju z wątroby dorsza zawiera 1350 mcg witaminy A.
Upewnij się, że nie przekraczasz górnego limitu przyjmując olej z wątroby dorsza lub inne suplementy witaminy A.
Ponadto olej z wątroby dorsza jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy omega-3 mogą odgrywać rolę w zdrowiu serca i mogą zmniejszać stan zapalny w organizmie. Wraz z tłustymi rybami, olej z wątroby dorsza jest kolejnym źródłem tych kwasów tłuszczowych. Jeśli nie jesz ryb, może być trudno uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3 w diecie.
PODSUMOWANIE
Olej z wątroby dorsza zawiera 450 IU witaminy D na łyżeczkę (4,9 ml) lub 56% DV. Jest również bogaty w inne składniki odżywcze, takie jak witamina A i kwasy tłuszczowe omega-3.
4. Tuńczyk w puszce
Wiele osób lubi tuńczyka w puszce ze względu na jego smak i łatwość przechowywania. Jest on zazwyczaj tańszy niż zakup świeżej ryby.
Lekki tuńczyk w puszce zawiera do 269 IU witaminy D na (100-gramową) porcję, co stanowi 34% DV.
Rtęć jest metalem ciężkim występującym w wielu gatunkach ryb. Większe gatunki ryb zawierają więcej rtęci niż mniejsze ryby. Ilość rtęci w tuńczyku w puszce zależy od gatunku tuńczyka.
Jasny tuńczyk w puszce pochodzi z mniejszych ryb i zawiera mniej rtęci. Biały tuńczyk w puszce zawiera więcej rtęci.
Z czasem metylortęć może gromadzić się w organizmie. W niektórych przypadkach może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Environmental Defense Fund (EDF) zaleca spożywanie tylko jednej (100-gramowej) porcji lekkiego tuńczyka tygodniowo. Jeśli obawiasz się spożywania rtęci, porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat odpowiedniej ilości tuńczyka, jaką możesz spożywać tygodniowo.
PODSUMOWANIE
Tuńczyk w puszce zawiera 269 IU witaminy D na porcję. Rozważ wybór lekkiego tuńczyka i spożywanie nie więcej niż jednej porcji tygodniowo, aby zapobiec gromadzeniu się metylortęci.
5. Żółtka jaj
Ryby nie są jedynym źródłem witaminy D. Całe jaja są kolejnym dobrym źródłem, a także cudownie pożywnym pokarmem.
Większość białka w jajku znajduje się w białku, a tłuszcz, witaminy i minerały znajdują się głównie w żółtku.
Żółtko jednego dużego jajka zawiera 37 IU witaminy D, co stanowi 5% DV.
Na zawartość witaminy D w żółtku jaja wpływa kilka czynników.
Światło słoneczne dla kurcząt, zawartość witaminy D w paszy dla kurcząt i ekspozycja płynnego żółtka na promieniowanie UV zwiększy zawartość witaminy D w jajku. Karmione tą samą paszą kurczaki hodowane na pastwiskach, które przebywają na zewnątrz w świetle słonecznym, będą produkować jaja o 3 do 4 razy wyższej zawartości witaminy D.
Ponadto, jaja od kurcząt otrzymujących paszę wzbogaconą witaminą D mogą zawierać do 34 815 IU witaminy D na 100 gramów żółtka. Tak więc, jeśli jedno żółtko ma około 17 gramów, otrzymujesz około 2,5 razy więcej witaminy D niż wynosi DV w jednym jajku.
Wybieranie jaj od kur hodowanych na zewnątrz lub sprzedawanych jako jaja o wysokiej zawartości witaminy D może być świetnym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania.
Podsumowanie
Jajka od komercyjnie hodowanych kur zawierają około 37 IU witaminy D na żółtko. Jednak jaja od kur hodowanych na zewnątrz lub karmionych paszą wzbogaconą witaminą D zawierają jej znacznie więcej.
6. Grzyby
Oprócz wzbogaconej żywności, grzyby są jedynym wystarczającym źródłem witaminy D pochodzenia niezwierzęcego.
Podobnie jak ludzie, grzyby mogą syntetyzować witaminę D pod wpływem światła UV.
Jednak grzyby wytwarzają witaminę D2, podczas gdy zwierzęta wytwarzają witaminę D3.
Chociaż witamina D2 pomaga zwiększyć poziom witaminy D we krwi, może nie być tak skuteczna jak witamina D3.
Niektóre dzikie grzyby są doskonałym źródłem witaminy D2, ponieważ są wystawione na działanie światła UV. Morel jest rodzajem grzyba, który rośnie na wolności. Jedna filiżanka tych grzybów zawiera 136 IU witaminy D, co stanowi 17% DV.
Wiele grzybów uprawianych komercyjnie jest uprawianych w ciemności i zawiera bardzo mało D2. Niektóre grzyby są poddawane działaniu światła ultrafioletowego (UV) w celu zwiększenia zawartości witaminy D. Jedna filiżanka pieczarek cremini poddanych działaniu światła UV zawiera 1,110 IU witaminy D, co stanowi 139% DV.
Podsumowanie
Grzyby mogą syntetyzować witaminę D2 pod wpływem światła UV. Jedynie grzyby dziko rosnące lub poddane działaniu promieni UV są dobrym źródłem witaminy D.
7. Żywność wzbogacona witaminą D
Naturalne źródła witaminy D są ograniczone, zwłaszcza jeśli jesteś wegetarianinem lub nie lubisz ryb.
Na szczęście niektóre produkty spożywcze, które nie zawierają naturalnie witaminy D, są wzbogacone o ten składnik odżywczy.
Mleko krowie
Mleko krowie jest naturalnie dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym wapnia, fosforu i ryboflawiny.
W kilku krajach mleko krowie jest wzbogacane witaminą D. 1 filiżanka wzbogaconego mleka krowiego zawiera 115 IU witaminy D na filiżankę (237 ml), co stanowi około 15% DV.
Mleko sojowe
Ponieważ witamina D znajduje się prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, wegetarianom i weganom może być trudniej uzyskać wystarczającą jej ilość.
Z tego powodu roślinne substytuty mleka, takie jak mleko sojowe, są często wzbogacane witaminą D wraz z innymi składnikami odżywczymi zwykle występującymi w mleku krowim.
Ilość może się różnić w zależności od marki. Jedna filiżanka (237 ml) zawiera około 100-119 IU witaminy D lub 13-15% DV.
Sok pomarańczowy
Około 65% ludzi na świecie nie toleruje laktozy, a około 2% osób ma alergię na mleko.
Z tego powodu niektóre firmy wzbogacają sok pomarańczowy witaminą D i innymi składnikami odżywczymi, takimi jak wapń. Jedna filiżanka (237 ml) wzbogaconego soku pomarańczowego ze śniadaniem może rozpocząć dzień od 100 IU witaminy D, co stanowi 12% DV.
Sok pomarańczowy nie jest jednak odpowiednim wyborem dla każdego. U osób ze skłonnością do refluksu może on pogorszyć objawy.
Osoby cierpiące na cukrzycę mogą zauważyć, że sok powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Mimo to jest to świetna opcja, jeśli próbujesz leczyć niski poziom cukru we krwi.
Zboża i płatki owsiane
Płatki zbożowe to kolejna żywność, która może być wzbogacona witaminą D.
Jedna filiżanka wzbogaconych otrębów pszennych zawiera 145 IU witaminy D, co odpowiada 18% DV. Jedna filiżanka wzbogaconych chrupiących płatków ryżowych zawiera 85 IU witaminy D, co odpowiada 11% DV.
Należy pamiętać, że nie wszystkie zboża zawierają witaminę D. Rozsądnie jest sprawdzić etykietę żywieniową, aby zobaczyć, ile witaminy D zawiera dany produkt. Chociaż wzbogacone zboża i płatki owsiane dostarczają mniej witaminy D niż wiele naturalnych źródeł, nadal mogą być dobrym sposobem na zwiększenie jej spożycia.
Podsumowanie
Żywność taka jak mleko krowie, mleko sojowe, sok pomarańczowy, płatki zbożowe i płatki owsiane jest czasami wzbogacana witaminą D. Sprawdź na etykiecie zawartość witaminy D, ponieważ może się ona znacznie różnić. Jeśli produkt nie jest wzbogacony, nie będzie źródłem witaminy D.
Witamina D i wapń
Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia w organizmie. Odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu wytrzymałości kości i integralności szkieletu.
Odpowiednie spożycie witaminy D i wapnia ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia kości i ochrony przed zaburzeniami, takimi jak osteoporoza, która charakteryzuje się słabymi i kruchymi kośćmi.
Chociaż dzienna wartość (DV) witaminy D wynosi 800 IU dziennie, zalecane spożycie (RDA) różni się nieznacznie w zależności od wieku.
Dzieci i dorośli w wieku od 1 do 70 lat potrzebują około 600 IU witaminy D dziennie. Witamina ta może pochodzić z kombinacji źródeł żywności i ekspozycji na słońce. Dorośli w wieku powyżej 70 lat powinni dążyć do spożycia co najmniej 800 IU (20 mcg) witaminy D dziennie.
RDA dla wapnia również różni się w zależności od wieku. Dzieci w wieku 4-8 lat potrzebują około 1000 mg wapnia dziennie. Dzieci w wieku 9-18 lat potrzebują około 1300 mg wapnia dziennie. Dorośli w wieku 19-50 lat potrzebują około 1 000 mg dziennie. Po 50. roku życia większość ludzi potrzebuje 1 200 mg dziennie.
Podsumowanie
Organizm potrzebuje witaminy D do wchłaniania wapnia. Dlatego dostarczanie wystarczającej ilości zarówno witaminy D, jak i wapnia ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia kości i zapobiegania osteoporozie.
Często zadawane pytania
Poniższy tekst zawiera często zadawane pytania dotyczące źródeł witaminy D w diecie.
Jak mogę szybko zwiększyć spożycie witaminy D?
Poziom witaminy D można zwiększyć, wystawiając się na działanie promieni słonecznych lub spożywając pokarmy bogate w witaminę D, w tym tłuste ryby, żółtka jaj oraz mleko i zboża wzbogacone witaminą D. W niektórych przypadkach niedoboru lekarz może zalecić przyjmowanie suplementów witaminy D.
Które warzywa są bogate w witaminę D?
Zazwyczaj witamina D pochodzi ze źródeł zwierzęcych. Grzyby, takie jak grzyby leśne i grzyby wystawione na działanie promieni UV, również zawierają witaminę D. Inne źródła wegetariańskie obejmują wzbogacone witaminą D mleko sojowe i krowie, wzbogacony sok pomarańczowy i wzbogacone płatki zbożowe.
Które owoce i warzywa zawierają witaminę D?
Owoce i warzywa zwykle nie zawierają wystarczających ilości witaminy D, aby zapewnić zalecane spożycie. Witaminę D można znaleźć w grzybach, żółtkach jaj, tłustych rybach i produktach wzbogaconych witaminą D, w tym w mleku sojowym i zbożach.
Jaki napój zawiera najwięcej witaminy D?
Witaminę D można uzyskać z napojów wzbogaconych witaminą D, w tym mleka krowiego, mleka sojowego i soku pomarańczowego. Pamiętaj, aby sprawdzić etykietę Nutrition Facts, ponieważ tylko napoje wzbogacone witaminą D zawierają witaminę D.
Podsumowanie
Chociaż nasze ciała mogą wytwarzać witaminę D z promieni UV pochodzących ze słońca, niekoniecznie jest to najlepszy sposób na zaspokojenie naszych potrzeb.
Centrum Kontroli Chorób (CDC) zaleca kilka kroków w celu ograniczenia ekspozycji na promieniowanie UV, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka skóry. Obejmują one spędzanie większej ilości czasu w cieniu, stosowanie filtrów przeciwsłonecznych i zakrywanie się podczas przebywania na słońcu.
Z tego powodu spożywcze źródła witaminy D lub suplementy witaminy D są zazwyczaj najlepszym sposobem na konsekwentne i bezpieczne zaspokojenie zapotrzebowania na witaminę D.
Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D z samej diety może być trudne, ale nie niemożliwe. Pokarmy wymienione w tym artykule są jednymi z najlepszych dostępnych źródeł witaminy D.
Spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w witaminę D to świetny sposób na zapewnienie sobie wystarczającej ilości tego ważnego składnika odżywczego.