6 pokarmów dla zdrowych stawów

Treść:

• Jak jedzenie wpływa na zdrowie stawów
• Pokarmy, które pomagają w bólu stawów
• Dieta śródziemnomorska i ból stawów
• Pokarmy, których należy unikać
• Następne kroki

Ryby, warzywa krzyżowe, kurkuma, jogurt, imbir i zielona herbata zmniejszają stan zapalny.

Być może przyjmujesz już leki - na receptę lub bez recepty - w celu złagodzenia sztywności, stanu zapalnego i bólu stawów. Jednak długotrwałe stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) może szkodzić organizmowi - zwłaszcza wątrobie i nerkom. NLPZ mogą mieć również nieprzyjemne skutki uboczne dla przewodu pokarmowego.

Czy nie byłoby wspaniale, gdybyś nie musiał przyjmować tych środków przeciwbólowych tak często lub w ogóle? Możliwe, że pomogłoby w tym dostosowanie nawyków żywieniowych.

Czy kiedykolwiek słyszałeś wyrażenie „jedzenie jest lekarstwem”? Cóż, istnieje wiele dowodów naukowych sugerujących, że - jeśli chodzi o problemy ze stawami - to prawda! Dodanie pewnych pokarmów, przypraw i suplementów (i ograniczenie pokarmów, które promują stany zapalne) może znacznie poprawić jakość życia.

Zarejestrowana dietetyczka Maxine Smith, RD, LD, podzieli się z Tobą sześcioma zdrowymi pokarmami, które mogą pomóc złagodzić ból stawów, wskaże pokarmy, których należy unikać i zaleci plan żywieniowy przyjazny stawom.

Jak to, co jesz, wpływa na zdrowie stawów

Smith nie twierdzi, że jedzenie może odwrócić skutki choroby zwyrodnieniowej stawów lub że zmiana diety może całkowicie wyeliminować ból. Większość bólów stawów wymaga połączenia różnych metod leczenia, w tym leków, ćwiczeń, fizykoterapii i innych zmian stylu życia.

Jednak, jak twierdzi Smith, starannie zmodyfikowana dieta jest ważnym - i często pomijanym - elementem złożonej układanki, jaką jest leczenie stawów. Plan żywieniowy mający na celu zmniejszenie stanu zapalnego może złagodzić ból, podobnie jak dostępne bez recepty NLPZ.

Uwaga na marginesie: Jeśli jeszcze nie odczuwasz bólu stawów, Smith twierdzi, że dokonywanie właściwych wyborów żywieniowych może pomóc w utrzymaniu tego stanu.

Czym jest stan zapalny?

Stan zapalny występuje, gdy układ odpornościowy organizmu... staje się zbyt pobudzony. Jeśli się skaleczysz, twoje ciało zareaguje wysyłając hordę białych krwinek do rany, aby chronić ją przed infekcją. To dobrze: jest to kluczowa część procesu gojenia.

Stan zapalny staje się problemem, gdy jest przewlekły - gdy decyduje się pozostać długo po tym, jak jest potrzebny. Nie ma on wystarczająco dużo do roboty, więc zajmuje się nękaniem zdrowych części ciała. Jeśli cierpisz na chorobę stawów, taką jak zapalenie stawów, nie jest to tylko wynik zużycia związanego ze starzeniem się. W grę wchodzi również stan zapalny.

„Naszym celem nie jest wyeliminowanie stanu zapalnego” - wyjaśnia Smith. „Zapalenie służy ważnemu celowi. Chcemy go tylko zmniejszyć, aby był łatwiejszy do opanowania i mniej rozpowszechniony w całym organizmie”.

Pokarmy, które pomagają w bólu stawów

Istnieje wiele produktów spożywczych, które mają właściwości przeciwzapalne lub łagodzące ból. Smith wybiera sześć z nich na początek:

1. Ryby.
2. Warzywa krzyżowe.
3. Kurkuma.
4. Jogurt.
5. Imbir.
6. Zielona herbata.

Możesz połączyć wszystkie sześć z tych produktów, aby stworzyć całkiem smaczny posiłek! Póki co, przeanalizujmy każdy składnik i zobaczmy, w jaki sposób mogą one pomóc w radzeniu sobie z bólem stawów.

1. Ryby

Ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne. Najlepiej byłoby spożywać ryby o wysokiej zawartości kwasów omega-3 i niskiej zawartości rtęci. Kilka ryb, które spełniają te kryteria to

• Łosoś.
• Pstrąg.
• Makrela.
• Śledź.
• Sielawa.
• Sardele europejskie.

Ryby nie są zwykle codziennym pożywieniem poza społecznościami przybrzeżnymi, więc możesz się zastanawiać, czy zamiast tego możesz po prostu przyjmować suplement oleju rybnego. Może to być opcja, ale zdecydowanie powinieneś najpierw skonsultować się ze swoim lekarzem. Smith ostrzega również, że możesz pozbawiać się innych ważnych składników odżywczych, które oferują ryby. Zamiast łykać tabletki, rozważ sięgnięcie po mrożone lub puszkowane ryby. Jest to wygodne, zdrowe i smaczne, a także może pomóc utrzymać stan zapalny w ryzach!

1. Warzywa krzyżowe

„Oprócz innych warzyw, pamiętaj o spożywaniu dużej ilości warzyw krzyżowych, takich jak brokuły, kalafior, brukselka czy jarmuż” - radzi Smith. „Wszystkie z nich są źródłem składników odżywczych pełnych fitochemikaliów, takich jak sulforafan, który ma silne właściwości przeciwzapalne”.

Ciemnozielone warzywa liściaste i warzywa pomarańczowe to kolejne ważne grupy warzyw, które należy uwzględnić w codziennej diecie. Sałatki, zupy, miski i frytki to doskonały sposób na dostarczenie ich w jednym daniu.

1. Kurkuma

Kurkuma - jasnożółta przyprawa występująca w wielu popularnych potrawach curry, która nadaje musztardzie żółty kolor - jest stosowana od tysięcy lat w celu łagodzenia bolesnych, opuchniętych stawów. Kurkuma zawdzięcza swoją zdolność do łagodzenia bólu kurkuminie. Niestety, kurkumina nie jest dobrze wykorzystywana przez organizm, chociaż spożywanie jej z czarnym pieprzem, zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek, i w podgrzewanych potrawach może poprawić wchłanianie. Skoncentrowany suplement może być dobrym wyborem, jeśli chcesz złagodzić ból. Rodzaje i dawki różnią się, więc przed zażyciem jakichkolwiek suplementów należy skonsultować się z lekarzem.

1. Jogurt

Zdrowe jelita mają ogromne znaczenie, jeśli chodzi o zarządzanie stanem zapalnym. Według Smitha, regularne spożywanie sfermentowanej żywności - takiej jak jogurt - dostarcza bakterii, które pomagają stworzyć zdrowy mikrobiom jelitowy.

Podczas zakupów jogurtu zaleca on sprawdzenie etykiety żywieniowej na opakowaniu, aby upewnić się, że zawiera on żywe i aktywne kultury jogurtowe. Zwykłe i niesłodzone jogurty są najzdrowszym wyborem, ale nie musisz się martwić, że Cię znudzą. „Zawsze możesz wzbogacić smak różnymi owocami, które dodają jogurtowi korzyści przeciwzapalnych!” sugeruje.

1. Imbir

W pewnym momencie Twojego życia ktoś prawdopodobnie podał Ci coś z imbirem, aby złagodzić rozstrój żołądka. Ale czy wiesz, że imbir jest świetny nie tylko na ból brzucha?

„Imbir ma właściwości przeciwutleniające i redukuje enzymy zapalne” - wyjaśnia Smith. „Częściowo wynika to z obecności w imbirze związku o nazwie gingerol”. Nazwa brzmi fantazyjnie, ale nie ma nic fałszywego w działaniu gingerolu. Badania kliniczne wykazały, że imbir pomaga w leczeniu szerokiego zakresu stanów zapalnych, od choroby zwyrodnieniowej stawów po toczeń.

Smith ostrzega, że w przypadku imbiru ważne jest przygotowanie. „Gdy imbir jest podgrzewany, na przykład w curry i zupach, gingerole zamieniają się w shogaole, które mają silniejszy potencjał przeciwzapalny”.

1. Zielona herbata

Zielona herbata jest jednym z najpopularniejszych napojów na świecie. To także potęga odżywcza. Jest bogata w związki polifenolowe, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w całym zakresie, nie tylko w stawach.

W przypadku herbaty jakość ma znaczenie - i to nie tylko dlatego, że wpływa na jej smak. Aby zminimalizować możliwość spożycia pestycydów i herbicydów, Smith zaleca kupowanie herbaty luzem i płukanie jej w wodzie przed zaparzeniem. Alternatywnie, warto rozważyć zakup herbaty z certyfikatem USDA lub Euro-leaf organic.

Dieta śródziemnomorska i ból stawów

Posiadanie pod ręką kilku produktów spożywczych, które pomagają, gdy czujesz się sztywniejszy i bardziej spuchnięty niż zwykle, jest świetne. Ale co, jeśli chcesz dokonać trwałej zmiany?

Korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej są obecnie dobrze znane. Można ją uznać za dietę dla zdrowia serca - i tak jest. Ale to tylko jeden z długiej listy powodów, dla których warto ją wypróbować. Dieta śródziemnomorska jest również świetna w zwalczaniu stanów zapalnych. W rzeczywistości jest tak skuteczna, że niektórzy ludzie nie potrzebują już NLPZ do leczenia bólu po krótkim okresie stosowania tego planu żywieniowego.

Odżywianie się zgodnie z dietą śródziemnomorską oznacza jedzenie:

• Dużo owoców, warzyw i roślin strączkowych.
• Nienasyconych tłuszczów pochodzenia roślinnego (w przeciwieństwie do nasyconych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego).
• Pełne ziarna, orzechy i nasiona.
• Ryby i owoce morza.
• Zioła i przyprawy.

Zauważyłeś, że na tej liście nie ma przetworzonej żywności, czerwonego mięsa, alkoholu, rafinowanych zbóż, cukrów ani nabiału? Jest ku temu dobry powód: te kategorie żywności są znane z tego, że stymulują stany zapalne.

Pokarmy, których należy unikać

Oprócz spożywania pokarmów o właściwościach przeciwzapalnych, można również złagodzić ból i sztywność stawów, unikając pokarmów wywołujących obrzęk.

„Cukry i rafinowane zboża, w tym biały ryż, makaron i biały chleb, są jednymi z najgorszych winowajców, jeśli chodzi o stany zapalne” - mówi Smith.

Spróbuj ograniczyć dzienną ilość dodawanego cukru do sześciu łyżeczek w przypadku kobiet i osób, którym przy urodzeniu przypisano płeć żeńską. Mężczyźni i osoby, którym po urodzeniu przypisano płeć męską, powinni ograniczyć jego spożycie do nie więcej niż dziewięciu łyżeczek. Cukier jest ukryty w wielu produktach spożywczych, od ketchupu po płatki śniadaniowe, więc pamiętaj, aby być detektywem na etykiecie!

Kolejny obszar, którego należy unikać: Niezdrowe tłuszcze. „Wybieraj zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, awokado, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie i nasiona konopi” - radzi Smith. „Oferują one składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały, przeciwutleniacze i błonnik. Mają również potencjał przeciwzapalny”. Zaleca również spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś, i mówi „Są one zdecydowanie najlepszym źródłem tłuszczów omega-3”.

Smith zaleca również ograniczenie kwasów tłuszczowych omega-6, które często znajdują się w przetworzonej żywności. Chociaż kwasy tłuszczowe omega-6 są zdrowe, spożywamy ich znacznie więcej niż potrzebujemy. Ich źródła obejmują olej kukurydziany, olej z krokosza barwierskiego, olej słonecznikowy, olej arachidowy, olej z pestek winogron i olej roślinny. Oleje te są powszechnie stosowane w majonezie i sosach sałatkowych, więc ponownie należy czytać etykiety.

Tłuszcz zawarty w niektórych produktach mlecznych, tłustych mięsach i skórze kurczaka może również przyczyniać się do bólu i obrzęku stawów - to kolejny powód, dla którego plany żywieniowe oparte na roślinach, takie jak dieta śródziemnomorska, mają tendencję do obniżania poziomu stanu zapalnego.

Następne kroki

To prawda, że „jedzenie jest lekarstwem”. Jeśli jednak czujesz, że oczyściłeś swoją dietę i nadal odczuwasz stan zapalny i ból stawów, nadszedł czas, aby poszukać dodatkowego wsparcia zdrowotnego.

Po pierwsze: skonsultuj się z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej lub - jeśli takiego masz - z reumatologiem. Sprawdzi on, czy problemy ze stawami są objawem choroby podstawowej. Jeśli masz już postawioną diagnozę, zwiększony ból i stan zapalny mogą być oznaką konieczności zmiany planu leczenia.

Jeśli nie współpracujesz jeszcze ze specjalistą ds. leczenia bólu, Twój lekarz może rozważyć skierowanie Cię do niego w celu uzyskania dalszego wsparcia.

Po wykluczeniu jakichkolwiek problemów ze stawami, skontaktuj się z zarejestrowanym dietetykiem. Może on pomóc ci ustalić, czy masz jakieś nadwrażliwości lub nietolerancje pokarmowe, które mogą wpływać na poziom stanu zapalnego. Może on również dostosować Twój plan żywieniowy, aby lepiej odpowiadał Twoim potrzebom.