5 witamin, które najlepiej wzmacniają odporność

Treść:

• Witaminy, które wspierają zdrowie układu odpornościowego
• Dostarczaj sobie witamin dzięki zróżnicowanej diecie
• Co z suplementami witaminowymi dla zdrowia układu odpornościowego?

Spożywaj wystarczającą ilość witamin C, B6 i E, a także cynku i selenu

Silny układ odpornościowy wzmacnia organizm przed chorobami takimi jak przeziębienie i grypa. Może również pomóc w powrocie do zdrowia po urazach i utrzymaniu wysokiego poziomu energii.

Rozmawialiśmy z zarejestrowaną dietetyczką Julią Zumpano, aby przyjrzeć się bliżej, które witaminy są najlepsze dla wzmocnienia odporności, a także w jakich produktach spożywczych można je znaleźć i jak mogą one pomóc w utrzymaniu zdrowia.

Witaminy wspierające zdrowie układu odpornościowego

Wybór żywności zawierającej odpowiednie witaminy może pomóc w budowaniu układu odpornościowego.

Silny układ odpornościowy można zbudować, utrzymując zdrowe nawyki żywieniowe przez długi czas.

Im częściej regularnie wybierasz dietę bogatą w witaminy, tym bardziej prawdopodobne jest, że wzmocnisz swój układ odpornościowy na dłużej.

Innymi słowy, nie możesz po prostu zjeść czterech pomarańczy na śniadanie jednego dnia i oczekiwać, że będziesz chroniony przed przeziębieniami przez cały sezon. Jest to efekt kumulacyjny.

Witamina C

Prawdopodobnie już o tym wiesz. Witamina C jest jednym z najlepszych wzmacniaczy układu odpornościowego. Naukowcy twierdzą, że niedobór witaminy C może zwiększać podatność na choroby. Witamina C działa jako przeciwutleniacz, co oznacza, że może chronić organizm przed toksynami, które powodują stan zapalny w organizmie.

Regularne przyjmowanie witaminy C jest niezbędne dla dobrego zdrowia, ponieważ organizm nie wytwarza jej samodzielnie. Nie magazynuje jej również, aby móc wykorzystać ją później. Dobrą wiadomością jest to, że witamina C znajduje się w tak wielu produktach spożywczych, że większość ludzi nie musi przyjmować suplementu witaminy C, chyba że zaleci to lekarz.

Pokarmy bogate w witaminę C

Witamina C jest najczęściej kojarzona z pomarańczowymi owocami cytrusowymi, ale można ją uzyskać z różnych owoców i warzyw. Zumpano sugeruje te 10 pokarmów uszeregowanych od najwyższej zawartości witaminy C do niższej:

• Czerwona papryka.
• Pomarańcze i sok pomarańczowy.
• Sok grejpfrutowy.
• Kiwi.
• Zielona papryka.
• Gotowane brokuły.
• Truskawki.
• Brukselka.
• Grejpfrut.
• Surowe brokuły.

Witamina B6

Witamina B6 jest niezbędna do wspierania reakcji biochemicznych w układzie odpornościowym. Jedną z jej głównych ról jest produkcja białych krwinek i limfocytów T. Są to komórki w organizmie, które reagują na zwalczanie najeźdźców, takich jak wirusy i bakterie.

Pokarmy pełne witaminy B6

Pokarmy bogate w witaminę B6 obejmują następujące produkty, uszeregowane od żywności o najwyższej zawartości witaminy B6 do żywności o niższej (ale nadal dobrej!) zawartości witaminy B6:

• Ciecierzyca (główny składnik hummusu).
• Wołowina i wątroba wołowa.
• Ryby zimnowodne, takie jak łosoś i tuńczyk.
• Pierś z kurczaka.
• Wzmacniane płatki śniadaniowe.
• Ziemniaki.
• Indyk.
• Banany.
• Bulgur.
• Twaróg.
• Kabaczek zimowy.

Witamina E

Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga organizmowi zwalczać infekcje. Naukowcy twierdzą, że witamina E jest jednym z najskuteczniejszych składników odżywczych dla funkcjonowania układu odpornościowego. Dzieje się tak dlatego, że pomaga ona utrzymać komórki T na najwyższym poziomie.

Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy E

Zumpano radzi unikać przyjmowania suplementów z witaminą E. Nie tylko istnieje niewiele badań klinicznych potwierdzających, że suplementy witaminy E są korzystne dla zdrowia, ale w niektórych sytuacjach mogą one być również szkodliwe.

Zamiast tego, umieść na swoim talerzu te pokarmy bogate w witaminę E. Im wyżej znajdują się na tej liście, tym więcej witaminy E zawierają:

• Olej z kiełków pszenicy.
• Nasiona, takie jak nasiona słonecznika.
• Orzechy, takie jak migdały, orzeszki ziemne i masła orzechowe.
• Gotowany szpinak.
• Brokuły.
• Kiwi.
• Mango.
• Pomidory.
• Surowy szpinak.

Cynk

Cynk ma działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Naukowcy nazywają go "strażnikiem" układu odpornościowego, ponieważ jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie wszystkich komórek odpornościowych.

Pokarmy bogate w cynk

Największym źródłem cynku w żywności są ostrygi. Inne pokarmy zwiększające spożycie cynku obejmują następujące produkty, ponownie uszeregowane od wyższej zawartości cynku do niższej:

• Ostrygi
• Wołowina (wybieraj tylko chude kawałki).
• Krab błękitny.
• Pestki dyni.
• Pieczone kotlety wieprzowe.
• Pierś z indyka.
• Ser cheddar.
• Krewetki.
• Soczewica.
• Sardynki w puszce.
• Jogurt grecki.
• Mleko.

Selen

Selen w diecie to podwójny cios dla zachowania zdrowia. Naukowcy twierdzą, że nie tylko aktywuje układ odpornościowy, gdy jest zagrożony, ale także mówi mu, kiedy należy włączyć hamulce. Oznacza to, że może zapobiegać wybuchowi układu odpornościowego, chroniąc przed przewlekłym stanem zapalnym i chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Leśniowskiego-Crohna i łuszczyca.

Wypróbuj te produkty bogate w selen

Zumpano zaleca spożywanie pokarmów bogatych w selen. Żywność wymieniona powyżej na tej liście zawiera najwięcej selenu:

• Orzechy brazylijskie.
• Tuńczyk.
• Halibut.
• Sardynki w puszce.
• Chude mięso.
• Twaróg.
• Brązowy ryż.
• Jajka.
• Płatki owsiane.
• Mleko i jogurt.
• Soczewica.
• Orzechy i nasiona.
• Groch.

Niektóre płatki śniadaniowe są również wzbogacone selenem.

Dostarczaj sobie witamin dzięki zróżnicowanej diecie

Prosta zasada może pomóc przy wyborze owoców i warzyw w sklepie spożywczym lub na targu: Im bardziej kolorowe owoce i warzywa, tym lepiej. (I ładniejsze!).

"Staraj się jeść różnorodne produkty i staraj się jeść owoce i warzywa w każdym kolorze tęczy" - radzi Zumpano. "Twój talerz będzie bardziej atrakcyjny dla oka i będziesz mieć pewność, że dostarczasz organizmowi najwięcej zdrowych witamin i składników odżywczych".

Zwiększ spożycie wody

Oprócz diety pełnej witamin, nawodnienie może również zwiększyć odporność organizmu, mówi Zumpano.

"Woda pomaga organizmowi produkować limfę, która przenosi białe krwinki i inne komórki układu odpornościowego" - dodaje.

Staraj się unikać nadmiernego picia napojów, które mogą powodować odwodnienie, takich jak kawa i napoje gazowane. Staraj się też spożywać więcej nawadniających pokarmów, takich jak ogórki, seler i arbuz.

Co z suplementami witaminowymi dla zdrowia układu odpornościowego?

Chociaż witaminy i suplementy mogą pomóc wypełnić luki w diecie, najlepszym sposobem na uzupełnienie niezbędnych składników odżywczych jest pozyskiwanie ich bezpośrednio ze źródła, mówi Zumpano.

Organizm lepiej wchłania i wykorzystuje witaminy i składniki odżywcze pochodzące ze spożywanych pokarmów niż z suplementów.

Niektóre suplementy mogą również powodować skutki uboczne, zwłaszcza jeśli są przyjmowane przed operacją lub z innymi lekami. Suplementy mogą również powodować problemy w przypadku niektórych schorzeń. Działanie wielu suplementów nie zostało przetestowane na dzieciach, kobietach w ciąży i innych grupach.

Z tych powodów eksperci twierdzą, że lepiej jest przyjmować witaminy w celu wzmocnienia układu odpornościowego z pożywieniem niż suplementy, jeśli jest to możliwe.

Jeśli uważasz, że potrzebujesz suplementu, Zumpano zaleca najpierw skonsultowanie się z lekarzem. "Może on pomóc Ci zrozumieć, czy suplement jest dla Ciebie odpowiedni i doradzić, jak uzupełnić składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm".