5 pokarmów dla zdrowej flory jelitowej

Treść:

• Owoce i warzywa, kluczowa żywność dla zdrowej mikroflory
• Pokarmy bogate w błonnik
• Sfermentowana żywność, sprzymierzeńcy mikrobioty
• Probiotyki
• Prebiotyki
• 5 wskazówek, które możesz stosować codziennie!

Zdrowa dieta jest kluczem do zdrowego ciała i zaczyna się od zrównoważonej mikroflory jelitowej. Zdrowa mikroflora jelitowa może pomóc w utrzymaniu wydajnego trawienia, optymalnego wchłaniania składników odżywczych i silnego układu odpornościowego. Mając to na uwadze, przedstawiamy 5 produktów spożywczych, które należy wybierać, aby utrzymać zdrową, zrównoważoną mikrobiotę i wspierać zdrowie jelit.

Owoce i warzywa, kluczowe pokarmy dla zdrowej mikroflory

Korzyści zdrowotne płynące z regularnego spożywania owoców i warzyw są niezaprzeczalne. Są one również korzystne dla zdrowia jelit. Owoce i warzywa są bogate w polifenole. Znane są setki polifenoli: szeroka gama jest przydatna dla różnorodności drobnoustrojów. Są one w stanie wchodzić w interakcje z błonnikiem i lipidami oraz modulować aktywność mikroflory jelitowej. Polifenole mogą wpływać na skład i funkcjonalność mikroflory jelitowej, modyfikując równowagę między różnymi gatunkami bakterii i zwiększając produkcję korzystnych metabolitów. Do 95% spożywanych przez nas polifenoli trafia do jelita grubego, gdzie są metabolizowane.

Kilka bakterii jelitowych, w tym pałeczki kwasu mlekowego i bifidobakterie , zostało uznanych za kluczowych graczy w metabolizmie polifenoli. Istnieje wiele źródeł polifenoli:

• Owoce (jagody, jabłka, gruszki, winogrona, owoce cytrusowe),
• warzywa (szpinak, karczochy, cebula, brukselka, brokuły),
• produkty pełnoziarniste,
• herbata,
• czerwone wino,
• ciemna czekolada i
• przyprawy (zwłaszcza kurkuma, imbir i cynamon).

Ponadto dieta bogata w owoce i warzywa zapobiega namnażaniu się niektórych bakterii chorobotwórczych. Ponieważ owoce i warzywa promują wzrost i różnorodność dobrych bakterii jelitowych, zaleca się spożywanie 5 porcji dziennie, zmieniając kolory i rodzaje, aby uzyskać pełną gamę składników odżywczych korzystnych dla naszej mikroflory.

Pokarmy bogate w błonnik

Błonnik definiuje się jako „jadalne polimery węglowodanów, które naturalnie występują w żywności, takiej jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i zboża”. Bakterie mikrobioty są w stanie trawić błonnik dostarczany przez dietę. Trawienie to umożliwia produkcję korzystnych związków, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan, octan i propionian. Te SCFA odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia jelit poprzez dostarczanie energii komórkom nabłonkowym wyściółki jelit i regulowanie stanu zapalnego. Odpowiednie spożycie błonnika pomaga utrzymać dobrą różnorodność mikroflory i promuje wzrost korzystnych bakterii jelitowych, w tym określonych gatunków, takich jak bifidobakterie.

Regularne i zróżnicowane spożywanie pokarmów bogatych w błonnik jest zatem niezbędne.

Źródła, które można łatwo włączyć do przepisów, obejmują warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona:

• na przykład szpinak, brukselka, brokuły, marchew, kalafior i zielona fasolka.
• maliny, gruszki, jabłka, truskawki i banany
• rośliny strączkowe o wysokiej zawartości błonnika: soczewica, ciecierzyca i fasola
• pełnoziarniste zboża i żywność (makaron, chleb)

Sfermentowana żywność, sprzymierzeńcy mikrobioty

Żywność fermentowana jest definiowana jako żywność lub napoje wytwarzane w wyniku kontrolowanego wzrostu mikroorganizmów i transformacji składników żywności poprzez działanie enzymatyczne. Mikroorganizmy obecne w fermentowanej żywności mogą mieć działanie probiotyczne i mogą pomóc w przywróceniu lub utrzymaniu równowagi flory jelitowej poprzez stymulowanie wzrostu pożytecznych bakterii. Ponadto często zawierają one związki bioaktywne, takie jak polifenole i kwasy organiczne, które mogą mieć właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Regularne spożywanie sfermentowanej żywności może również przyczynić się do różnorodności naszej flory jelitowej poprzez tymczasowe wprowadzenie nowych mikroorganizmów do jelit.

Zdrowa sfermentowana żywność zawierająca żywe bakterie obejmuje np:

• jogurt i jogurt grecki
• kefir,
• skyr,
• ser
• kapusta kiszona
• kimchi
• tempeh, ...

Jogurt jest łatwy do spożycia: samodzielnie, z owocami lub płatkami zbożowymi lub jako składnik różnych gotowanych potraw, może być stosowany na wiele sposobów na śniadanie i przekąski.

Probiotyki

Probiotyk definiuje się jako „żywy mikroorganizm, który podawany w odpowiednich ilościach przynosi korzyści zdrowotne gospodarzowi (Lactobacillus, Bifidobacterium, Enterococcus)”. Probiotyki przyczyniają się do utrzymania bariery nabłonkowej, zwiększając jej wytrzymałość i zmniejszając przepuszczalność. Ponadto stwierdzono, że modulują one reakcje immunologiczne i zapalne, poprawiają trawienie oraz regulują apetyt i masę ciała.

Pokarmy bogate w probiotyki obejmują jogurt lub sfermentowane mleko. Jogurt jest prawdopodobnie najbardziej znanym i najczęściej stosowanym probiotykiem. Zawiera on specyficzne szczepy bakterii kwasu mlekowego, Lactobacillus delbrueckii subsp, bulgaricus i Streptococcus thermophilus. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wydał oficjalną opinię naukową (2020), w której stwierdził, że spożywanie żywych kultur bakterii w jogurcie poprawia trawienie laktozy u osób z niestrawnością laktozy.

Regularne spożywanie żywności bogatej w probiotyki sprzyja różnorodności i równowadze mikroflory jelitowej, przyczyniając się w ten sposób do utrzymania optymalnego funkcjonowania przewodu pokarmowego i ogólnego stanu zdrowia.

Prebiotyki

Prebiotyki to „substraty, które są selektywnie wykorzystywane przez mikroorganizmy gospodarza i zapewniają korzyści zdrowotne”. Należą do nich na przykład kwasy tłuszczowe, takie jak sprzężony kwas linolowy lub omega-3, różne rodzaje polifenoli, a także oligosacharydy, takie jak fruktooligosacharydy (FOS), inulina, laktooligosacharydy (GOS), ksylooligosacharydy (XOS) i oligosacharydy zawarte w mleku matki (HMOS).

Prebiotyki mają silny związek z mikroflorą jelitową. Służą jako pożywienie i stymulują wzrost korzystnych bakterii w okrężnicy, w tym bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego, jednocześnie hamując wzrost potencjalnie szkodliwych bakterii. Prebiotyczne pokarmy są fermentowane przez te pożyteczne bakterie, co prowadzi do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA).

Są one naturalnie obecne w żywności, takiej jak zboża; warzywa; owoce i rośliny strączkowe; oto kilka przykładów źródeł żywności:

• Zboża: owies, żyto i jęczmień
• Warzywa: karczochy, szparagi, cebula, pory, pomidory, szpinak i brukselka
• Owoce: banany, jabłka, gruszki, kiwi, nektarynki, brzoskwinie i jagody
• Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola i biała fasola
• orzechy i nasiona: migdały, orzechy laskowe, pistacje, siemię lniane i nasiona chia.

5 wskazówek, które możesz stosować w praktyce każdego dnia!

• Regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać zdrową mikroflorę.
• Unikaj antybiotyków, chyba że jest to absolutnie konieczne, ponieważ mogą one zaburzyć równowagę mikrobioty.
• Unikaj przetworzonej żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, cukru i soli, które mogą uszkodzić mikrobiotę. Dzieje się tak, ponieważ mogą one zmniejszyć różnorodność bakterii w jelitach i zwiększyć wzrost potencjalnie szkodliwych bakterii.
• Ogranicz spożycie alkoholu: Alkohol może uszkadzać wyściółkę jelit i zaburzać równowagę mikrobioty.
• Zaleca się picie dużej ilości wody w ciągu dnia (od 1,5 do 2 litrów dziennie), aby utrzymać dobre nawodnienie i wspierać zdrowie naszej mikroflory. Wybieraj zwykłą wodę zamiast słodkich lub alkoholowych napojów.

Jedno motto: różnorodność! Urozmaicaj swoje posiłki, spożywając różnorodne pokarmy uzupełniające: chleb i płatki zbożowe, owoce i warzywa, rośliny strączkowe, nasiona, mięso, ryby i/lub jaja, produkty mleczne, tłuszcze.