25 prostych wskazówek dotyczących zdrowszej diety

Treść:

• Proste wskazówki dotyczące codziennego zdrowego odżywiania
• Podsumowanie

Możesz jeść zdrowiej, jeśli wprowadzisz kilka zmian, takich jak wybór produktów pełnoziarnistych zamiast rafinowanych i spożywanie większej ilości białka.

Proste wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania na co dzień

Naukowo udowodniono, że dieta bogata w owoce i warzywa zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka wielu chorób przewlekłych i wzmocnienie układu odpornościowego.

Wprowadzanie poważnych zmian w diecie może czasami wydawać się przytłaczające. Być może łatwiej będzie zacząć od jednej rzeczy - na przykład jedzenia większej ilości ulubionych owoców - niż od wszystkich naraz.

W tym artykule przedstawiamy 25 sposobów na to, by z czasem uczynić swoją regularną dietę nieco zdrowszą.

Jedz na mniejszych talerzach

Rozmiar zastawy stołowej może mieć wpływ na to, ile jesz. Jedzenie z dużego talerza może sprawić, że porcja będzie wyglądać na mniejszą, podczas gdy jedzenie z małego talerza może sprawić, że będzie wyglądać na większą.

Według jednego z badań z 2017 roku, jedzenie z mniejszego talerza wiązało się ze zwiększonym uczuciem sytości i zmniejszonym spożyciem energii u uczestników o umiarkowanej masie ciała.

Ponadto, jeśli nie zdajesz sobie sprawy, że jesz mniej niż zwykle, nie zrekompensujesz sobie tego jedząc więcej podczas następnego posiłku. Jedząc z mniejszych naczyń, możesz oszukać swój mózg, aby myślał, że jesz więcej, co zmniejsza prawdopodobieństwo przejadania się.

Najpierw jedz warzywa

Dobrym sposobem na zjedzenie warzyw jest delektowanie się nimi jako przystawką.

W ten sposób istnieje większe prawdopodobieństwo, że dokończysz wszystkie zielone pokarmy, gdy będziesz najbardziej głodny. Może to spowodować, że później zjesz mniej, być może mniej pożywnych, składników posiłku.

Może to prowadzić do spożywania mniejszej ilości kalorii, co może prowadzić do utraty wagi. Ponadto wykazano, że spożywanie warzyw przed posiłkiem bogatym w węglowodany korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi.

Spowalnia to tempo wchłaniania węglowodanów do krwiobiegu i może być korzystne dla krótko- i długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.

Pomiń dressing, dipy i przyprawy

Osiągnięcie stanu, w którym można zamówić sałatkę w restauracji, jest dla wielu osób wielkim osiągnięciem.

Jednak nie wszystkie sałatki są równie pożywne. W rzeczywistości niektóre sałatki są oblane wysokokalorycznymi dressingami, które mogą sprawić, że sałatki będą jeszcze bardziej kaloryczne niż inne pozycje w menu.

Jeśli poprosisz o sos na boku, znacznie łatwiej będzie kontrolować wielkość porcji i ilość spożywanych kalorii.

Zwolnij

Tempo, w jakim jesz, wpływa na to, ile jesz, a także na prawdopodobieństwo przybrania na wadze.

W rzeczywistości badania porównujące różne tempa jedzenia pokazują, że osoby jedzące szybko znacznie częściej jedzą więcej i mają wyższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby jedzące powoli.

Apetyt, ilość spożywanych pokarmów i stopień sytości są kontrolowane przez hormony. Hormony sygnalizują mózgowi, czy jesteś głodny, czy najedzony.

Mózg potrzebuje jednak około 20 minut, aby odebrać te wiadomości. Dlatego też wolniejsze spożywanie posiłków może dać mózgowi czas potrzebny na stwierdzenie, że jesteś najedzony.

Zostało to potwierdzone badaniami, które wykazały, że powolne jedzenie może zmniejszyć liczbę kalorii spożywanych podczas posiłku i pomóc w utracie wagi.

Powolne jedzenie wiąże się również z dokładniejszym przeżuwaniem, co również wiąże się z lepszą kontrolą wagi.

Zwykłe wolniejsze jedzenie i częstsze przeżuwanie może zatem pomóc ci jeść mniej.

Nie rób zakupów bez listy

Istnieją dwie ważne strategie, których należy używać podczas zakupów spożywczych: zrób listę zakupów z wyprzedzeniem i nie idź do sklepu głodny.

Jeśli nie wiesz dokładnie, czego potrzebujesz, możesz robić zakupy pod wpływem impulsu, a głód może sprawić, że załadujesz swój koszyk jeszcze większą ilością produktów o niskiej wartości odżywczej.

Dlatego najlepszą strategią jest planowanie z wyprzedzeniem i zapisywanie tego, czego potrzebujesz. Jeśli to zrobisz i będziesz trzymać się swojej listy, nie tylko kupisz zdrowsze rzeczy do domu, ale także zaoszczędzisz pieniądze.

Trzymaj się z dala od żywności „dietetycznej”

Tak zwana żywność dietetyczna może być bardzo myląca. Zwykle mają one znacznie obniżoną zawartość tłuszczu i często są oznaczone jako „beztłuszczowe”, „niskotłuszczowe”, „o obniżonej zawartości tłuszczu” lub „niskokaloryczne”.

Jednakże, aby zrekompensować utratę smaku i konsystencji, często dodaje się cukier i inne dodatki.

Dlatego też wiele dietetycznych produktów spożywczych zawiera więcej cukru, a czasami więcej kalorii niż ich pełnotłuste odpowiedniki. Zamiast tego wybieraj pełnowartościowe pokarmy, takie jak owoce i warzywa.

Częściej gotuj w domu

Postaraj się wyrobić w sobie nawyk gotowania w domu przez większość wieczorów zamiast jedzenia na mieście. Po pierwsze, jest to często łatwiejsze dla budżetu.

Po drugie, przygotowując własne jedzenie, będziesz dokładnie wiedzieć, co się w nim znajduje. Nie będziesz musiał myśleć o żadnych ukrytych składnikach.

Ponadto, gdy gotujesz duże porcje, będziesz mieć resztki na następny dzień, zapewniając sobie sycący posiłek nawet wtedy.

Wreszcie, gotowanie w domu wiąże się z niższym ryzykiem otyłości i lepszą jakością dietyTruststed Source, szczególnie u dzieci.

Wypróbuj co najmniej jeden nowy przepis tygodniowo

Podejmowanie decyzji o tym, co zjeść na obiad, może być ciągłym źródłem frustracji, dlatego też wiele osób ma tendencję do korzystania z tych samych przepisów w kółko. Możliwe, że od lat gotujesz te same przepisy na autopilocie.

Niezależnie od tego, czy są to mniej lub bardziej pożywne przepisy, próbowanie czegoś nowego może być świetnym sposobem na urozmaicenie diety.

Spróbuj przynajmniej raz w tygodniu przygotować nowy, zdrowy przepis. W ten sposób możesz urozmaicić swoją dietę i spożycie składników odżywczych, a także, miejmy nadzieję, dodać kilka nowych i pożywnych przepisów do swojej rutyny.

Alternatywnie, spróbuj przygotować zdrowszą wersję ulubionego przepisu, eksperymentując z nowymi składnikami, ziołami i przyprawami.

Pieczenie zamiast grillowania lub smażenia

Sposób, w jaki przygotowujesz jedzenie może mieć duży wpływ na Twoje zdrowie.

Grillowanie, pieczenie, smażenie i smażenie w głębokim tłuszczu to popularne sposoby przygotowywania mięsa i ryb.

Jednak podczas tych metod gotowania powstaje kilka potencjalnie toksycznych związków. Należą do nich

• wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne
• zaawansowane produkty końcowe glikacji
• aminy heterocykliczne

Wszystkie te związki zostały powiązane z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym rakiem i chorobami serca.

Zdrowsze metody gotowania obejmują

• pieczenie
• smażenie
• duszenie
• gotowanie pod ciśnieniem
• duszenie
• powolne gotowanie
• duszenie

Metody te nie sprzyjają powstawaniu tych szkodliwych związków i mogą sprawić, że jedzenie będzie zdrowsze.

Chociaż od czasu do czasu możesz cieszyć się grillowanymi lub smażonymi potrawami, lepiej jest stosować te metody oszczędnie.

Wybieraj bardziej pożywne potrawy podczas zamawiania

Jedzenie na mieście nie musi wiązać się z mniej pożywną żywnością. Rozważ zamianę swojej ulubionej restauracji typu fast food na taką ze zdrowszymi opcjami.

Istnieje wiele wysokiej jakości restauracji typu fast food i kuchni fusion, które oferują pożywne posiłki.

Zwiększ spożycie białka

Białko jest często nazywane królem składników odżywczych i wydaje się mieć pewne supermoce.

Ze względu na jego zdolność do wpływania na hormony głodu i sytości, jest ono często uważane za najbardziej odżywczy z makroskładników.

Jedno z badań przeprowadzonych w 2018 r. wykazało, że spożywanie wysokobiałkowego posiłku obniżyło poziom greliny, hormonu głodu, bardziej niż posiłek wysokowęglowodanowy u osób z otyłością.

Ponadto białko pomaga utrzymać masę mięśniową i może również nieznacznie zwiększyć liczbę kalorii spalanych każdego dnia. Jest również ważne w zapobieganiu utracie mięśni Source, która może wystąpić wraz z utratą wagi i postępującym wiekiem.

Jeśli próbujesz schudnąć, staraj się dodawać źródło białka do każdego posiłku i przekąski. Pomoże ci to dłużej czuć się sytym, ograniczy apetyt i zmniejszy prawdopodobieństwo przejadania się.

Dobre źródła białka obejmują

• produkty mleczne
• orzechy
• masło orzechowe
• jajka
• fasola
• chude mięso

Dodaj jogurt grecki do swojej diety

Jogurt grecki (lub jogurt w stylu greckim) jest gęstszy i bardziej kremowy niż zwykły jogurt.

Został on odcedzony w celu usunięcia nadmiaru serwatki, która jest wodnistą częścią mleka. Powstały w ten sposób produkt zawiera więcej tłuszczu i białka niż zwykły jogurt.

Spożywanie wysokiej jakości źródła białka może pomócTrusted Source dłużej czuć się sytym, co może pomóc regulować apetyt i zmniejszyć spożycie żywności, jeśli jest to Twoim celem.

Ponadto, ponieważ jogurt grecki został odcedzony, zawiera mniej węglowodanów i laktozy niż zwykły jogurt. Dzięki temu jest odpowiedni dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową lub nietolerujących laktozy.

Upewnij się tylko, że wybierasz zwykłe, niearomatyzowane odmiany. Jogurty smakowe mogą zawierać dodatek cukru i innych mniej odżywczych składników.

Jedz jajka, najlepiej na śniadanie

Podczas badania różnych rodzajów kalorycznych śniadań, jajka wypadają najlepiej.

Jajka są bogate w wysokiej jakości białko i wiele ważnych składników odżywczych, których ludzie często nie dostarczają w wystarczającej ilości, takich jak cholina.

Jedzenie jajek rano zwiększa uczucie sytości. Wykazano, że powoduje to przyjmowanie mniejszej ilości kalorii podczas późniejszych posiłków. Może to być bardzo pomocne w odchudzaniu, jeśli taki jest Twój cel.

Przykładowo, jedno z badań przeprowadzonych w 2020 r. na 50 osobach wykazało, że jedzenie śniadania z jajkami zmniejszyło uczucie głodu i zmniejszyło ilość kalorii spożywanych w późniejszych godzinach niż śniadanie z płatkami zbożowymi.

Zastąp słodkie napoje wodą gazowaną

Słodkie napoje są pełne dodanego cukru, który jest powiązany z wieloma chorobami, w tym:

• choroby serca
• otyłość
• cukrzycą typu 2

Co więcej, cukier dodany w tych napojach nie wpływa na smak posiłku Trusted Source w takim stopniu, jak żywność bogata w składniki odżywcze.

W przeciwieństwie do napojów zastępujących posiłek, które są bogate w niezbędne składniki odżywcze, słodkie napoje zazwyczaj składają się z „pustych kalorii”, które raczej nie sycą.

Spróbuj zastąpić słodkie napoje alternatywą bez cukru lub wybierz wodę niegazowaną lub gazowaną. W ten sposób pozbędziesz się zbędnych kalorii i ograniczysz nadmierne spożycie cukru.

Od czasu do czasu pij czarną kawę

Kawa jest bogata w przeciwutleniacze i wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak niższe ryzyko cukrzycy typu 2, pogorszenie funkcji poznawczych i przewlekła choroba wątroby.

Jednak wiele komercyjnych kaw zawiera wiele innych składników, takich jak cukier, syrop, ciężka śmietana i słodziki.

Picie tego typu napojów szybko neguje wszystkie korzyści zdrowotne kawy, a zamiast tego dodaje dużo dodatkowego cukru i kalorii.

Zamiast tego spróbuj pić czarną kawę lub dodaj niewielką ilość mleka lub śmietanki zamiast cukru.

Zamiast pić owoce, jedz je

Badania wielokrotnie powiązały spożycie owoców ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia kilku schorzeń, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i rak.

Ponieważ owoce zawierają błonnik i różne związki roślinne, ich naturalne cukry są zazwyczaj trawione bardzo powoli i nie powodują dużych skoków poziomu cukru we krwi. Nie dotyczy to jednak soków owocowych.

Wiele soków owocowych nie jest nawet wytwarzanych z prawdziwych owoców, ale z koncentratu i cukru. Niektóre rodzaje soków mogą zawierać tyle samo cukru, co słodzony napój bezalkoholowy.

Nawet prawdziwe soki owocowe nie zawierają błonnika i nie są tak odporne na żucie jak całe owoce. Sprawia to, że soki owocowe znacznie częściej podnoszą poziom cukru we krwi, co prowadzi do spożywania zbyt dużej ich ilości za jednym razem.

Zamiast rafinowanego pieczywa wybieraj pełnoziarniste

Rafinowane zboża wiążą się z wieloma problemami zdrowotnymi. Z drugiej strony, pełne ziarna są związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca i raka.

Pełne ziarna są również dobrym źródłem

• Błonnika
• witamin z grupy B
• cynku
• żelaza
• magnez
• mangan

Pamiętaj tylko, aby przeczytać etykietę, aby upewnić się, że chleb jest wykonany wyłącznie z pełnych ziaren, a nie z mieszanki pełnych i rafinowanych ziaren. Zaleca się również, aby chleb zawierał całe nasiona lub ziarna.

Wybieraj popcorn zamiast chipsów

Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że popcorn jest pełnoziarnistym zbożem, które jest pełne składników odżywczych i błonnika.

Porcja (100 gramów) popcornu zawiera 387 kalorii i 15 gramów błonnika, podczas gdy taka sama ilość chipsów ziemniaczanych zawiera 532 kalorie i tylko 3 gramy błonnika.

Dieta bogata w pełne ziarna została powiązana z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko stanów zapalnych i chorób serca.

Aby zjeść sycącą przekąskę, spróbuj uprażyć własne ziarna w domu lub kup popcorn na powietrzu. Pamiętaj tylko, aby ograniczyć lub unikać pakowanych porcji do podgrzewania w kuchence mikrofalowej z konserwantami, masłem i innymi dodatkami.

Jedz świeże jagody zamiast suszonych

Jagody są pełne składników odżywczych, błonnika i przeciwutleniaczy. Większość ich rodzajów można kupić w postaci świeżej, mrożonej lub suszonej.

Chociaż wszystkie odmiany są stosunkowo zdrowe, suszone jagody są znacznie bardziej skoncentrowanym źródłem kalorii i cukru, ponieważ cała woda została usunięta.

Suszone odmiany są często pokryte dodatkiem cukru, co dodatkowo zwiększa ich zawartość. Jeśli zdecydujesz się na świeże jagody, otrzymasz znacznie bardziej soczystą przekąskę, która ma niższą zawartość cukru i zawiera mniej kalorii.

Wybieraj oleje zdrowe dla serca

Wysoko przetworzone nasiona i oleje roślinne stały się w ostatnich dziesięcioleciach podstawą w gospodarstwach domowych. Przykładami są oleje sojowy, bawełniany, słonecznikowy i rzepakowy. Oleje te są bogate w kwasy tłuszczowe omega-6, ale ubogie w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.

Niektóre badania sugerują, że wysoki stosunek omega-6 do omega-3 może prowadzić do stanów zapalnych i jest związany z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, rak, osteoporoza i zaburzenia autoimmunologiczne.

Zastąp te oleje mniej przetworzonymi alternatywami, takimi jak

• oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• olej z awokado
• olej kokosowy

Wybieraj pieczone ziemniaki zamiast frytek

Ziemniaki są sycące i stanowią popularny dodatek do wielu posiłków. Jednak sposób ich przygotowania w dużej mierze determinuje ich wpływ na zdrowie.

Na początek, (100 gramów) pieczonych ziemniaków zawiera 93 kalorie, podczas gdy ta sama ilość frytek zawiera zaufane źródło ponad trzykrotnie więcej (333 kalorie).

Ponadto, smażone frytki zazwyczaj zawierają szkodliwe związki, takie jak aldehydy i kwasy tłuszczowe trans.

Zastąpienie frytek pieczonymi lub gotowanymi ziemniakami to świetny sposób na zaoszczędzenie kalorii i uniknięcie tych mniej odżywczych substancji.

Pij dużo wody

Picie wystarczającej ilości wody jest ważne dla zdrowia.

Wiele badań wykazało, że picie wody może zwiększyć utratę wagi i sprzyjać jej utrzymaniu. Może nawet nieznacznie zwiększyć liczbę kalorii spalanych każdego dnia.

Badania pokazują również, że picie wody przed posiłkami może zmniejszyć apetyt i spożycie pokarmu podczas następnego posiłku.

Najważniejszą rzeczą jest jednak picie wody zamiast innych napojów. Może to drastycznie zmniejszyć spożycie cukru i kalorii.

Przyjmuj suplementy zawierające kwasy omega-3 i witaminę D

Około 1 miliarda ludzi na całym świecie cierpi na niedobór witaminy D.

Witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, która jest bardzo ważna dla zdrowia kości i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. W rzeczywistości każda komórka w organizmie ma receptor dla witaminy D, co pokazuje jej znaczenie.

Witamina D znajduje się w bardzo niewielu produktach spożywczych, ale tłuste owoce morza zawierają jej największą ilość.

Kwasy tłuszczowe omega-3 to kolejny powszechnie brakujący składnik odżywczy występujący w tłustych owocach morza. Pełnią one wiele ważnych ról w organizmie, w tym są zaufanym źródłem zmniejszania stanów zapalnych, utrzymywania zdrowia serca i promowania prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Jeśli nie jesz regularnie tłustych owoców morza, powinieneś rozważyć ich suplementację. Kwasy omega-3 i witamina D często występują razem w wielu suplementach diety.

Bądź bardziej aktywny

Prawidłowe odżywianie i ćwiczenia często idą w parze. Wykazano, że ćwiczenia poprawiają nastrój, a także zmniejszają uczucie depresji, lęku i stresu.

To właśnie te uczucia najprawdopodobniej przyczyniają się do zaburzeń emocjonalnych i objadania się.

Oprócz wzmocnienia mięśni i kości, ćwiczenia mogą również pomóc:

• schudnąć
• zwiększyć poziom energii
• zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych
• poprawić jakość snu

Staraj się wykonywać około 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności każdego dnia lub chodź po schodach i chodź na krótkie spacery, gdy tylko jest to możliwe.

Zapewnij sobie dobry sen

Znaczenie dobrego snu jest nie do przecenienia.

Brak snu zakłóca regulację apetytu, często prowadząc do zwiększonego apetytu. Może to skutkować zwiększonym spożyciem kalorii i przyrostem masy ciała.

W rzeczywistości ludzie, którzy śpią zbyt mało, ważą znacznie więcej niż ci, którzy śpią wystarczająco dużo.

Niedobór snu wpływa również negatywnie na koncentrację, produktywność, wyniki sportowe, metabolizm glukozy i funkcjonowanie układu odpornościowego.

Ponadto zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym stanów zapalnych i chorób serca.

Dlatego ważne jest, aby dążyć do wystarczającej ilości snu wysokiej jakości, najlepiej w jednym kawałku.

Wnioski

Całkowita zmiana diety lub stylu życia na raz może być receptą na katastrofę. Zamiast tego spróbuj wprowadzić niektóre z powyższych zmian po jednej lub dwóch na raz, aby stopniowo poprawić swoją dietę.

Niektóre z tych wskazówek pomogą ci kontrolować wielkość porcji, podczas gdy inne pomogą ci dodać składniki odżywcze lub dostosować się do czegoś nowego.

Łącznie zmiany te mogą mieć duży wpływ na ogólny stan zdrowia i samopoczucie.