20 pokarmów i napojów, które pomagają przy wzdęciach

Spis treści:

• 20 pokarmów, które mogą pomóc przy wzdęciach
• Napoje do picia na wzdęcia
• Które pokarmy i napoje pogarszają wzdęcia?
• Inne sposoby zapobiegania wzdęciom
• Podsumowanie

Wykazano, że wiele produktów spożywczych pomaga w leczeniu wzdęć poprzez promowanie regularności, zapobieganie zatrzymywaniu płynów i poprawę zdrowia jelit.

Wzdęcia są często spowodowane zaparciami lub nadmierną ilością gazów.

To, co jesz i pijesz, może znacząco wpływać na wzdęcia i inne problemy trawienne.

20 pokarmów, które mogą pomóc przy wzdęciach

Co powinienem jeść, gdy mam wzdęcia?

Szeroka gama owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych może pomóc złagodzić wzdęcia.

Awokado

Awokado jest bardzo pożywne, zawiera odpowiednie ilości kwasu foliowego oraz witamin C i K w każdej porcji.

Są również bogate w potas. Ten minerał pomaga regulować równowagę płynów i poziom sodu oraz zapobiega zatrzymywaniu wody, które może przyczyniać się do wzdęć.

Są również bogate w błonnik, który powoli przemieszcza się przez przewód pokarmowy, promując regularność i pomagając zapobiegać zaparciom i wzdęciom.

Ogórek

Ogórki składają się w około 95% z wody. Spożywanie pokarmów bogatych w wodę pomaga utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu. Może to zapobiec zatrzymywaniu wody i prawdopodobnie pomóc złagodzić wzdęcia spowodowane odwodnieniem.

Niektóre badania sugerują, że ogórki mogą również pomóc złagodzić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS), takie jak wzdęcia, bóle brzucha i biegunka.

Jogurt

Jogurt jest pełen probiotyków, korzystnych bakterii, które odgrywają kluczową rolę w zdrowiu jelit.

Wykazano, że probiotyki zmniejszają wzdęcia i wzdęcia brzucha spowodowane IBS, powszechnym stanem, który wpływa na okrężnicę.

Badania sugerują również, że probiotyki mogą pomóc poprawić częstotliwość i konsystencję stolca, co może pomóc złagodzić wzdęcia.

Jagody

Owoce jagodowe, takie jak truskawki, jagody i jeżyny, zawierają różnorodne przeciwutleniacze, polifenole, witaminy i minerały, które zapewniają szereg korzyści zdrowotnych.

Według przeglądu z 2023 r. polifenole znajdujące się w owocach takich jak jagody mogą pomóc złagodzić objawy IBS, takie jak wzdęcia, ze względu na ich wpływ na zdrowie jelit i stan zapalny.

Owoce jagodowe są również bogate w błonnik, który może pomóc złagodzić wzdęcia poprzez zmniejszenie gazów jelitowych i usunięcie nadmiaru wody z organizmu.

Seler

Seler jest pożywnym warzywem zawierającym około 95% wody.

Seler zawiera również mannitol, rodzaj alkoholu cukrowego, który zmiękcza stolce i wspomaga regularność poprzez wciąganie wody do przewodu pokarmowego. Może to pomóc złagodzić wzdęcia i zaparcia.

Ponadto korzeń warzywa jest uważany za naturalny środek moczopędny. Oznacza to, że zwiększa produkcję moczu, który usuwa nadmiar wody i sodu z organizmu, co może pomóc złagodzić wzdęcia.

Imbir

Imbir to zioło znane ze swojej zdolności do łagodzenia niestrawności.

Na przykład badania pokazują, że imbir może przyspieszyć opróżnianie żołądka, zapobiegając wzdęciom i uczuciu pełności.

Banany

Banany są popularne ze względu na swój smak, poręczność i wygodę.

Są doskonałym źródłem błonnika - w 1 średnim bananie (118 g) znajduje się 3 g błonnika.

Ponadto są bogate w potas, składnik odżywczy, który wspomaga zdrową równowagę płynów. Może to pomóc w zapobieganiu retencji wody, która może przyczyniać się do wzdęć.

Papaja

Papaja to rodzaj tropikalnego owocu, który znany jest ze słodkiego smaku i gładkiej, kremowej konsystencji.

Zawiera enzym papainę, który pomaga organizmowi rozkładać aminokwasy. Sprzyja to zdrowemu trawieniu i może pomóc utrzymać wzdęcia na dystans.

Dostarcza również dużo błonnika w każdej porcji.

Szparagi

Szparagi są doskonałym źródłem błonnika, ponieważ zawierają go prawie 3 g w każdej porcji (134 g).

Zawierają również duże ilości inuliny, prebiotycznego błonnika występującego w wielu produktach spożywczych.

Badania pokazują, że inulina może promować zdrowie jelit i zwiększać regularność, co może pomóc w zapobieganiu wzdęciom i zaparciom.

Owies

Zjedzenie rano miski płatków owsianych może pomóc w walce ze wzdęciami.

Porcja 1/2 szklanki zawiera 4 g błonnika. Owies to rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który może pomóc złagodzić wzdęcia poprzez zmniejszenie produkcji gazów jelitowych i regulację wypróżnień.

Zamiast płatków owsianych z dodatkiem cukrów, warto rozważyć wybór zwykłych, ciętych płatków owsianych.

Ananas

Ananas to tropikalny owoc zawierający mnóstwo witaminy C, manganu i witamin z grupy B w każdej porcji.

Ananas zawiera również enzym zwany bromelainą. Jest on od dawna stosowany w medycynie tradycyjnej do leczenia zaburzeń trawiennych i łagodzenia objawów, takich jak wzdęcia, zgaga i niestrawność.

Kurkuma

Kurkuma jest często używana do ożywiania curry, zup i dodatków do dań.

Zawiera związek o nazwie kurkumina, który został szeroko przebadany pod kątem działania przeciwzapalnego.

Niektóre badania sugerują, że kurkumina może pomóc poprawić zdrowie jelit i złagodzić objawy IBS, w tym gazy, wzdęcia i zaparcia.

Komosa ryżowa

Jeśli doświadczasz wzdęć po zjedzeniu pokarmów takich jak makaron, krakersy i chleb, warto spróbować przestawić się na bezglutenowe zboża, takie jak komosa ryżowa.

Spożywanie żywności zawierającej gluten może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia u osób z zaburzeniami związanymi z glutenem, takimi jak celiakia i nieceliakalna nadwrażliwość na gluten.

Komosa ryżowa jest również bogata w inne korzystne substancje, takie jak błonnik i przeciwutleniacze, które mogą pomóc w walce z glutenem - nawet jeśli nie jesteś na diecie bezglutenowej.

Rabarbar

Rabarbar to warzywo znane ze swoich żywych, jadalnych łodyg.

Zawiera związek o nazwie sennozyd, który hamuje transport wody ze światła do strony naczyniowej okrężnicy, działając w ten sposób jako naturalny środek przeczyszczający, który stymuluje wypróżnienia.

Może również pomóc zwiększyć spożycie błonnika, ponieważ w każdej filiżance (122 g) łodyg rabarbaru znajduje się ponad 2 g błonnika Source.

Kiwi

Kiwi to popularny owoc bogaty w kilka kluczowych składników odżywczych, w tym błonnik i potas.

Zawiera również aktynidynę, enzym, który może pomóc poprawić trawienie i przyspieszyć opróżnianie żołądka.

Kiwi może zatem pomóc złagodzić objawy trawienne, takie jak wzdęcia, bóle brzucha i zaparcia.

Koper włoski

Koper włoski znany jest ze swojego charakterystycznego smaku przypominającego lukrecję. Jego nasiona są popularnym środkiem wspomagającym trawienie, który może pomóc złagodzić objawy trawienne, takie jak wzdęcia, gazy i niestrawność.

Nasiona kopru włoskiego mogą mieć właściwości przeciwskurczowe, które mogą pomóc rozluźnić mięśnie w przewodzie pokarmowym i przynieść ulgę w przypadku wzdęć i wzdęć.

Napoje na wzdęcia

Niektóre napoje mogą pomóc złagodzić wzdęcia.

Zielona herbata

Zielona herbata jest pełna przeciwutleniaczy, takich jak galusan epigallokatechiny (EGCG), które mogą neutralizować szkodliwe wolne rodniki i zmniejszać stan zapalny.

Badania sugerują, że właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne zielonej herbaty mogą również pomóc złagodzić objawy nieswoistego zapalenia jelit (IBD), takie jak wzdęcia.

Zawiera również kofeinę, która stymuluje ruchy przewodu pokarmowego i działa jak naturalny środek przeczyszczający, wspomagając regularność.

Herbata z mięty pieprzowej

Herbata z mięty pieprzowej to herbata ziołowa szeroko stosowana w leczeniu różnych zaburzeń trawiennych.

W szczególności wykazano, że olejek z mięty pieprzowej zmniejsza stan zapalny i leczy objawy IBS, takie jak ból brzucha, zaparcia i wzdęcia.

Ponadto może on pomagać w zapobieganiu skurczom mięśni w żołądku i jelitach, co może również pomóc w zapobieganiu wzdęciom.

Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić, czy korzystne działanie olejku z mięty pieprzowej dotyczy również herbaty miętowej.

Kombucha

Kombucha to sfermentowany napój, który jest zwykle wytwarzany z czarnej lub zielonej herbaty.

Podobnie jak inne sfermentowane produkty spożywcze, jest bogata w probiotyki i może promować zdrowie jelit i regularność.

Badanie przeprowadzone w 2023 roku na 40 kobietach wykazało, że uczestnicy, którzy wypili 220 mililitrów napoju na bazie kombuchy, doświadczyli poprawy w zakresie zaparć i wzdęć po 10 dniach w porównaniu z uczestnikami, którzy pili tylko wodę.

Kombucha jest jednak napojem gazowanym, więc jej nadmierne picie może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia.

Wiele napojów kombucha ma również wysoką zawartość cukru, który w dużych ilościach może przeciwdziałać działaniu probiotyków. Rozważ zakup kombuchy bez dodatku cukru lub przygotowanie własnej, aby utrzymać ilość cukru pod kontrolą.

Kefir

Kefir to sfermentowany produkt mleczny znany z wysokiej zawartości probiotyków i korzystnego wpływu na zdrowie jelit i układu odpornościowego.

Badanie przeprowadzone w 2018 r. na osobach z IBD wykazało, że picie 400 ml kefiru dziennie przez 4 tygodnie pomogło znacznie zmniejszyć wzdęcia przy jednoczesnej poprawie jakości.

Które pokarmy i napoje pogarszają wzdęcia?

Niektóre pokarmy i napoje mogą przyczyniać się do wzdęć, zwłaszcza u osób z nadwrażliwością pokarmową.

Rozważ ograniczenie następujących pokarmów i napojów, aby zmniejszyć objawy wzdęć i problemów z brzuchem:

• napoje gazowane, takie jak napoje gazowane i piwo
• rośliny strączkowe i fasola
• warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior, brukselka i kapusta.
• Cebula i czosnek
• orzechy, takie jak nerkowce i pistacje
• produkty pełnoziarniste
• produkty mleczne, zwłaszcza jeśli nie tolerujesz laktozy.

Inne sposoby zapobiegania wzdęciom

Oprócz włączenia niektórych z tych pokarmów i napojów do codziennej diety, rozważ następujące strategie, aby zapobiec wzdęciom:

• Regularne ćwiczenia
• Jedz i przeżuwaj powoli
• Ogranicz picie przez słomkę
• Częstsze spożywanie mniejszych posiłków
• Masaż brzucha

Rozważ prowadzenie dzienniczka żywieniowego, aby zapisywać spożywane pokarmy i napoje oraz momenty, w których odczuwasz wzdęcia. Może to pomóc w zidentyfikowaniu czynników wywołujących wzdęcia.

Wreszcie, możesz skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy nie cierpisz na nadwrażliwość pokarmową lub inne schorzenia, które mogą przyczyniać się do wzdęć, takie jak IBS.

Podsumowanie

Wiele produktów spożywczych i napojów może pomóc zmniejszyć wzdęcia poprzez zmniejszenie gazów jelitowych, złagodzenie zaparć, zmniejszenie stanu zapalnego i promowanie zdrowej równowagi płynów.

Dokładne przeżuwanie pokarmu, przyjmowanie niektórych suplementów i sprawdzenie, czy niektóre składniki przyczyniają się do problemów trawiennych, może również pomóc złagodzić wzdęcia.

Jeśli objawy są poważne lub uporczywe, warto skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania spersonalizowanych zaleceń i leczenia.