20 najzdrowszych produktów spożywczych

Treść:

• Czym jest zdrowa żywność?
• Jakie jest 20 najzdrowszych produktów spożywczych?

Jakie jest 20 najzdrowszych produktów spożywczych?

Zdrowa żywność dostarcza składników odżywczych, których potrzebujesz, aby czuć się dobrze i być pełnym energii. Ponieważ jednak nie ma jednej żywności, która zapewnia wszystkie potrzebne składniki odżywcze, najlepszym sposobem na zdrowe odżywianie jest spożywanie szerokiej gamy różnych produktów spożywczych. Obejmuje to owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasolę i rośliny strączkowe oraz pokarmy białkowe, w tym ryby, produkty mleczne i chude mięso.

Jakie jest 20 najzdrowszych produktów spożywczych?

• Awokado

Awokado jest bogate w składniki odżywcze i tylko połowa owocu liczy się jako jedna porcja z pięciu dziennych porcji, więc jest przydatnym dodatkiem do diety. Jest doskonałym źródłem jednonienasyconych tłuszczów, witaminy E i dobrym źródłem kwasu foliowego - wszystkie te składniki są korzystne dla serca. Awokado dostarcza również więcej rozpuszczalnego błonnika niż większość innych owoców i zawiera wiele przydatnych minerałów, w tym żelazo, miedź i potas.

• Czarne porzeczki

Te cierpkie małe owoce są jednymi z najbogatszych w prozdrowotne fitoskładniki. Zawierają 30 razy więcej witaminy C i o 40% więcej ochronnych polifenoli niż borówki, dzięki czemu są mało znanymi gwiazdami owocowego ogrodu. Liczne badania wskazują, że mają one korzystny wpływ na wysokie ciśnienie krwi i inne choroby układu krążenia.

Dodaj czarne porzeczki do naszych bezjajecznych lodów z czarnej porzeczki i kompotu z czarnej porzeczki.

• Brukselka

Oprócz dostarczania większej ilości niezbędnych składników odżywczych na kalorię niż większość innych warzyw, brukselka jest niezwykle bogata w związek roślinny kemferol. Ten przeciwutleniacz został przebadany pod kątem wielu właściwości prozdrowotnych.

Aby zachować do dwóch razy więcej wartości odżywczych, idealnym rozwiązaniem jest gotowanie w kuchence mikrofalowej lub na parze.

• Gryka

Gryka ma godny pozazdroszczenia profil przeciwutleniaczy, przewyższający wiele zbóż, w tym owies i pszenicę. Oprócz tego, że zawiera związki roślinne, takie jak rutyna, jest jednym z najbogatszych źródeł d-chiro inozytolu, który może pomóc regulować poziom cukru we krwi. Ponieważ gryka nie jest zbożem, lecz nasionami, pomimo swojej nazwy jest naturalnie bezglutenowa.

• Nasiona chia

Te małe czarne nasiona są bogatym źródłem minerałów, w tym wapnia, magnezu i fosforu, które są znane jako korzystne dla zdrowia kości. Porcja 25 g nasion chia zawiera około 158 mg wapnia, co jest znaczącą korzyścią w porównaniu z taką samą ilością mleka.

• Jajka

Całe jaja są bogate w składniki odżywcze, dostarczając prawie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Są również użytecznym źródłem niektórych trudno dostępnych składników odżywczych, takich jak witaminy D i B12, a także jod mineralny. Jajka są „kompletnym” białkiem - zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebujemy.

Jeśli wybierzesz markę wzbogaconą o kwasy tłuszczowe omega-3, uzyskasz większe spożycie tych niezbędnych tłuszczów, a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A i E, dzięki diecie, którą karmione są kurczaki.

• Czosnek

Większość zalet zdrowotnych czosnku wynika z silnego związku zwanego allicyną. Ten zawierający siarkę związek nadaje czosnkowi charakterystyczny aromat i wyrazisty smak. Na szczęście dla entuzjastycznych kucharzy, siekanie lub miażdżenie stymuluje produkcję allicyny, ale niestety ekspozycja na ciepło ją tłumi - aby zoptymalizować efekty, dodawaj czosnek dopiero pod koniec procesu gotowania.

Wiele badań koncentruje się na potencjale czosnku do zmniejszenia ryzyka chorób serca i pomocy w regulacji poziomu cholesterolu. Czosnek może również obniżać ciśnienie krwi ze względu na jego zdolność do rozszerzania naczyń krwionośnych, umożliwiając swobodniejszy przepływ krwi.

• Gouda

Będąc półtwardym serem, gouda jest bogata w wapń mineralny i jest szczególnie dobrym źródłem witaminy K2, potrzebnej dla zdrowych kości i zębów. Jest źródłem związków, które hamują enzym konwertujący angiotensynę (ACE), dzięki czemu może mieć działanie obniżające ciśnienie krwi.

Gouda zawiera również przeciwutleniacze, które wydają się chronić układ sercowo-naczyniowy przed skutkami wysokiej zawartości soli; ma to największe znaczenie dla osób wrażliwych na sól.

• Kefir

Dzięki bardziej zróżnicowanemu składowi pożytecznych bakterii i drożdży niż jogurt, kefir warto dodać do swojej diety. Mikroby te są odpowiedzialne za produkcję bioaktywnych związków, które mają liczne korzyści zdrowotne, od poprawy trawienia po obniżenie poziomu cholesterolu.

• Kiwi

W porównaniu z innymi powszechnie spożywanymi owocami, kiwi nie ma sobie równych pod względem zawartości składników odżywczych, korzyści zdrowotnych i zdolności do wspomagania serca. Regularne spożywanie kiwi wydaje się zwiększać poziom lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) - tak zwanego „dobrego” cholesterolu, obniżać poziom innych trójglicerydów (tłuszczów) we krwi i minimalizować agregację płytek krwi, która z czasem może prowadzić do miażdżycy. Kiwi pomaga również regulować ciśnienie krwi ze względu na jego wpływ na enzym konwertujący angiotensynę (ACE).

• Soczewica

Badania sugerują, że regularne spożywanie soczewicy zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, otyłość, rak i choroby serca. Dzieje się tak dzięki ochronnym związkom roślinnym zwanym fenolami - w rzeczywistości soczewica jest jedną z roślin strączkowych o najwyższej zawartości fenoli. Nic więc dziwnego, że soczewica ma właściwości przeciwutleniające, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwzapalne oraz chroni serce.

• Wątroba

Bogata w białko, niskokaloryczna i pełna ważnych witamin i minerałów, wątróbka jest jednym z najbardziej odżywczych pokarmów. To, co czyni ją jeszcze bardziej „superżywnością”, to fakt, że dostarczane przez nią składniki odżywcze są łatwo przyswajalne przez organizm.

Na przykład jest szczególnie dobrym źródłem witaminy A w postaci retinolu, „aktywnej” formy witaminy A (mięso mięśniowe nie jest tak imponującym źródłem, a rodzaj dostępny z roślin musi zostać przekształcony w jelitach, aby organizm mógł go wykorzystać). Wątroba jest również źródłem witaminy D, ponownie w bardziej „aktywnej” formie - witaminy D3.

• Oliwki i ich olej

Oliwki i ich olej, bogate w polifenole, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak miażdżyca, choroby serca i rak. Oleocanthal jest jednym z takich polifenoli i wydaje się mieć taką samą aktywność farmakologiczną jak ibuprofen, działając jako silny naturalny środek przeciwzapalny.

Oliwa z oliwek jest wytwarzana z soku z owoców oliwek i jest tłuszczem jednonienasyconym (MUFA), co oznacza, że ma tylko jedno podwójne wiązanie, dzięki czemu jest bardziej odporna na zmiany zachodzące podczas gotowania. Jeśli zdecydujesz się na oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, skorzystasz również z ochronnych właściwości przeciwutleniających wielu polifenoli i składników odżywczych zawartych w

• Cebula

Cebula zawiera ponad 25 różnych flawonoidów i jest jednym z najbogatszych ich źródeł w naszej diecie. Związki te, spożywane regularnie i w wystarczających ilościach, mogą pomóc w ochronie przed chorobami przewlekłymi, takimi jak rak i cukrzyca.

Jednym z flawonoidów w cebuli jest kwercetyna, która ma właściwości przeciwwirusowe i przeciwhistaminowe - ale nie obieraj jej zbyt dużo, ponieważ większość kwercetyny znajduje się w zewnętrznych warstwach cebuli.

• Pistacje

W porównaniu z większością innych orzechów, pistacje mają niższą zawartość tłuszczu i kalorii oraz zawierają największą ilość potasu. Są szczególnie bogate w fitosterole, które wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Są również jedynymi orzechami, które zapewniają odpowiednie ilości luteiny i zeaksantyny, dwóch karotenoidów, które odgrywają ważną rolę w ochronie oczu.

• Granat

Badania sugerują, że sok z granatów ma trzykrotnie większą aktywność przeciwutleniającą niż czerwone wino i zielona herbata, więc można oczekiwać imponujących korzyści zdrowotnych. Obecne badania nie zawiodły i trwają badania nad wpływem soku z granatów na markery stanu zapalnego u pacjentów hospitalizowanych z powodu COVID-19.

• Łosoś

Łosoś, popularny gatunek tłustych ryb, jest bogaty w najbardziej korzystne kwasy tłuszczowe omega-3. Te kwasy tłuszczowe, znane jako długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, występują naturalnie w tłustych rybach w postaci kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA).

Te niezbędne tłuszcze przyczyniają się do zdrowego serca i pomagają utrzymać skórę, stawy i równowagę hormonalną. Łosoś jest również źródłem rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy D.

Naukowcy badają obecnie również rolę, jaką tłuste ryby mogą odgrywać w ochronie przed niektórymi nowotworami i chorobami, takimi jak astma, zwyrodnienie plamki żółtej i reumatoidalne zapalenie stawów.

• Tempeh

Tempeh to popularne białko roślinne, tradycyjny produkt sojowy wytwarzany z gotowanej sfermentowanej soi. Jest bogaty w przyjazne dla kości minerały, w tym wapń, magnez i fosfor.

Ponadto proces fermentacji rozkłada związki znane jako anty-składniki odżywcze, które mogą hamować wchłanianie niektórych z tych ważnych minerałów. Dzięki temu sfermentowana żywność, taka jak tempeh, jest łatwiejsza do strawienia, a dostarczane przez nią składniki odżywcze są łatwiej wchłaniane.

• Orzechy włoskie

Podobnie jak wszystkie orzechy, orzechy włoskie dostarczają „dobrych” tłuszczów, które są w większości wielonienasycone. W rzeczywistości orzechy włoskie mają najwyższą zawartość krótkołańcuchowego niezbędnego kwasu tłuszczowego omega-3, kwasu alfa-liponowego (ALA), spośród wszystkich roślin jadalnych. Sprawia to, że są one niezwykle cenną częścią diety opartej na roślinach.

• Rukiew wodna

Rukiew wodna to wodna zielona roślina liściasta z rodziny krzyżowych, która dzięki związkom zwanym izotiocyjanianami zapewnia imponującą ochronę przed rakiem. Działanie tych związków wydaje się być skuteczne w walce z rakiem okrężnicy, prostaty i skóry oraz może hamować wzrost raka piersi.

Rukiew wodna jest pełna przeciwutleniających polifenolowych związków roślinnych, które mogą być przydatne w zwalczaniu chorób przewlekłych związanych ze starzeniem się.