20 najlepszych prebiotyków

Spis treści:

• Czym są prebiotyki?
• Korzyści płynące z prebiotyków
• 20 najlepszych pokarmów prebiotycznych
• Podsumowanie

Czym są prebiotyki?

Prebiotyki to rodzaje błonnika, które odżywiają przyjazne bakterie jelitowe.

Prebiotyki umożliwiają bakteriom jelitowym wytwarzanie składników odżywczych dla komórek okrężnicy, co prowadzi do zdrowszego układu trawiennego.

Niektóre z tych składników odżywczych obejmują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, octan i propionian, które mogą być wchłaniane do krwiobiegu i poprawiać zdrowie metaboliczne.

Prebiotyków nie należy jednak mylić z probiotykami, które są żywymi bakteriami występującymi w niektórych produktach spożywczych lub suplementach.

Korzyści ze stosowania prebiotyków

Korzyści płynące ze stosowania prebiotyków są rozległe. Wciąż prowadzonych jest wiele badań, aby dokładnie określić, w jaki sposób działają źródła pożywienia dla flory jelitowej, ale oto kilka rzeczy, o których wiemy, że prebiotyki działają:

• Pomagają regulować wypróżnienia.
• Produkują neuroprzekaźniki, które przechodzą tam i z powrotem między jelitami a mózgiem, wywołując zmiany nastroju i inne procesy.
• Stymulują organizm do produkcji hormonów, które wspomagają apetyt, hamują łaknienie itp.
• Pomagają w mineralizacji kości i wchłanianiu wapnia i fosforu, co może poprawić gęstość kości.
• Poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego.
• Poprawiają reakcję przeciwzapalną organizmu.
• Zwiększają produkcję dobrych bakterii i zmniejszają liczbę złych bakterii, które powodują choroby.

20 najlepszych pokarmów prebiotycznych

Korzeń cykorii

Korzeń cykorii jest doskonałym źródłem prebiotyków.

Około 68% błonnika korzenia cykorii pochodzi z prebiotycznego błonnika inuliny, związku, który pomaga poprawić trawienie i pracę jelit oraz pomaga złagodzić zaparcia.

Mniszek lekarski

Ziele mniszka lekarskiego może być gotowane lub spożywane na surowo.

Zawierają zaufane źródło błonnika, którego duża część pochodzi również z inuliny.

Topinambur

Topinambur - znany również jako słonecznik, słonecznik bulwiasty lub mielone jabłko - należy do rodziny słoneczników. Również zawiera błonnik bogaty w inulinę.

Wśród innych korzyści, inulina pomaga zwiększyć liczbę przyjaznych bakterii w okrężnicy, promując lepsze zdrowie układu trawiennego. Może również wspomagać wchłanianie minerałów w okrężnicy.

Czosnek

Czosnek to aromatyczne zioło związane z różnymi korzyściami zdrowotnymi.

Czosnek działa jak prebiotyk, promując wzrost korzystnych bifidobakterii w jelitach. Pomaga również zapobiegać rozwojowi bakterii chorobotwórczych.

Cebula

Cebula ma wiele korzyści zdrowotnych. Jest również bogata w inulinę i fruktooligosacharydy (FOS).

FOS to rodzaj węglowodanów, który pomaga wzmocnić florę jelitową i pomaga w rozkładzie tłuszczów.

Pory

Pory pochodzą z tej samej rodziny co cebula i czosnek i oferują podobne korzyści zdrowotne.

Pory są bogate w składniki odżywcze, co oznacza, że są niskokaloryczne, ale bogate w witaminy i minerały. Dzięki zawartości inuliny, pory wspierają zdrowe bakterie jelitowe i pomagają rozkładać tłuszcze.

Szparagi

Szparagi to popularne warzywo i kolejne doskonałe źródło prebiotyków. Podobnie jak inne produkty z tej listy, to pożywne warzywo naturalnie zawiera inulinę.

Banany

Banany również zawierają pewną ilość inuliny. Niedojrzałe (zielone) banany są również bogate w skrobię oporną, która ma właściwości prebiotyczne.

Ponadto banany zawierają wiele innych związków prozdrowotnych.

Jęczmień

Jęczmień zawiera beta-glukan, który jest błonnikiem prebiotycznym.

Wykazano, że beta-glukan zawarty w jęczmieniu obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) cholesterolu oraz zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Może on również pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.

Owies

Pełnoziarnisty owies to zdrowe zboże o właściwościach prebiotycznych. Podobnie jak jęczmień, zawiera błonnik beta-glukanowy oraz skrobię oporną. Owies zawiera również różne fitochemikalia, które działają jak prebiotyki.

Badania sugerują również, że oprócz ich właściwości prebiotycznych i pozytywnego wpływu na zdrowe bakterie jelitowe, mają one inne korzyści zdrowotne, takie jak pomoc w obniżeniu poziomu cholesterolu.

Jabłka

Jabłka zawierają pektyny, rodzaj rozpuszczalnego błonnika o działaniu prebiotycznym.

Pektyny zwiększają poziom maślanu, krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego, który odżywia korzystne bakterie jelitowe i zmniejsza populację szkodliwych bakterii. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby w pełni zbadać korzyści pektyny u ludzi.

Korzeń konjac

Korzeń konjac, znany również jako pochrzyn słoniowy, to bulwa - lub warzywo rosnące pod ziemią, podobnie jak ziemniak.

Mąka wytwarzana z tej bulwy zawiera od 70 do 90% zaufanego źródła błonnika o wysokiej lepkości zwanego błonnikiem glukomannanowym, który może działać jako prebiotyk poprzez promowanie wzrostu dobrych bakterii jelitowych. Ma również wiele innych korzyści zdrowotnych.

Kakao

Ziarna kakaowca to nasiona drzewa kakaowego Theobrama, które są wykorzystywane do produkcji czekolady. Dzięki kakao w proszku można z łatwością dodawać kakao do płatków owsianych, koktajli, jogurtów i innych przepisów.

Kakao jest bogatym źródłem polifenoli, takich jak flawanole, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Zaufane źródło Związki te pomagają również we wzroście korzystnych bakterii jelitowych, jednocześnie zmniejszając wzrost szkodliwych bakterii.

Korzeń łopianu

Korzeń łopianu to warzywo, które jest powszechnie stosowane w Japonii i ma udowodnione korzyści zdrowotne.

Korzeń łopianu jest bogaty w inulinę i FOS, które promują wzrost zdrowych bakterii w przewodzie pokarmowym. Zawiera również związki fenolowe.

Siemię lniane

Nasiona lnu są doskonałym źródłem prebiotyków.

Błonnik zawarty w nasionach lnu wspiera zdrowe bakterie jelitowe i promuje regularne wypróżnienia. Zawierają również przeciwutleniacze fenolowe.

Korzeń Yacon

Korzeń Yacon to warzywo bardzo podobne do słodkich ziemniaków, które jest bogate w błonnik.

Jest szczególnie bogaty w prebiotyczne FOS i inulinę. Zawiera również związki fenolowe, które nadają mu właściwości przeciwutleniające.

Korzeń jicamy

Korzeń jicamy jest niskokaloryczny i bogaty w błonnik, w tym prebiotyczny błonnik inulinę.

We wcześniejszych badaniach na zwierzętach wykazano, że korzeń jicamy pomagaTrusted Source poprawić zdrowie układu trawiennego, zwiększyć wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom cukru we krwi.

Otręby pszenne

Otręby pszenne to zewnętrzna warstwa pełnego ziarna pszenicy. Zawierają specjalny rodzaj błonnika z oligosacharydów arabinoksylanowych (AXOS).

W badaniach na zwierzętach wykazano, że błonnik AXOS z otrębów pszennych zwiększa liczbę zdrowych bifidobakteriiw jelitach.

U ludzi wykazano również, że otręby pszenne pomagają zwiększyć obecność bifidobakterii w stolcu, prowadząc do bardziej miękkich stolców u zdrowych osób, których trawienie było powolne.

Wodorosty

Wodorosty to forma wodorostów bogata w prebiotyki, a także inne zdrowe związki.

Badania laboratoryjne wykazały, że polisacharydy znajdujące się w wodorostach mogą zwiększać produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które odżywiają komórki wyściełające jelita.

Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach, aby zbadać pełne korzyści płynące z wodorostów.

Awokado

Podobnie jak jabłka, awokado zawiera pektyny - zaufane źródło o właściwościach prebiotycznych.

Badania sugerują, że regularne spożywanie awokado może pomóc zmniejszyć ilość kwasów żółciowych w stolcu, zwiększyć poziom zdrowych kwasów tłuszczowych i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz prowadzić do większej obecności dobrych bakterii jelitowych.

Wnioski

Pokarmy prebiotyczne są bogate w specjalne rodzaje błonnika, które wspierają zdrowie układu pokarmowego.

Promują one wzrost liczby przyjaznych bakterii w jelitach, pomagają w różnych problemach trawiennych, a nawet wzmacniają układ odpornościowy.

Wykazano również, że żywność prebiotyczna poprawia zdrowie metaboliczne, a nawet pomaga zapobiegać niektórym chorobom.

Ponieważ zawartość błonnika w tych pokarmach może ulec zmianie podczas gotowania, staraj się spożywać je na surowo, a nie gotowane, aby uzyskać wszystkie korzyści zdrowotne.

Dzięki różnorodności opcji, możesz znaleźć najlepszą żywność prebiotyczną dla siebie i swoich jelit.