14 naturalnych sposobów na poprawę pamięci

Treść:

• 14 naturalnych sposobów na poprawę pamięci
• Wnioski

Pamięć można wzmocnić dietą, ćwiczeniami i pewnymi praktykami, w tym medytacją.

Każdemu z nas od czasu do czasu zdarzają się chwile zapomnienia, zwłaszcza gdy życie staje się zabiegane.

Chociaż może to być całkowicie normalne zjawisko, słaba pamięć może być frustrująca.

Genetyka odgrywa rolę w utracie pamięci, szczególnie w przypadku poważnych chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera. Badania wykazały jednak, że dieta i styl życia również mają duży wpływ na pamięć.

Oto 14 opartych na dowodach sposobów na naturalną poprawę pamięci.

14 naturalnych sposobów na poprawę pamięci

1. Jedz mniej dodanego cukru

Spożywanie zbyt dużej ilości dodanego cukru wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi i chorobami przewlekłymi, w tym z pogorszeniem funkcji poznawczych.

Badania wykazały, że dieta bogata w cukier może prowadzić do upośledzenia pamięci i zmniejszenia objętości mózgu, zwłaszcza w obszarze mózgu, który przechowuje pamięć krótkotrwałą.

Na przykład jedno z badań przeprowadzonych na ponad 4000 osób wykazało, że osoby spożywające większe ilości słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, miały średnio mniejszą ogólną objętość mózgu i gorszą pamięć w porównaniu z osobami, które spożywały mniej cukru.

Ograniczenie cukru nie tylko wspomaga pamięć, ale także poprawia ogólny stan zdrowia.

Podsumowanie Badania wykazały, że osoby, które regularnie spożywają dużo dodanego cukru, mogą mieć gorszą pamięć i mniejszą objętość mózgu niż osoby, które ograniczają cukier.
niż ci, którzy ograniczają cukier.

2. Wypróbuj suplement diety z olejem rybim

Olej rybny jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Tłuszcze te są ważne dla ogólnego stanu zdrowia i wykazano, że zmniejszają ryzyko chorób serca, zmniejszają stan zapalny, łagodzą stres i niepokój oraz spowalniają pogorszenie stanu psychicznego.

Wiele badań wykazało, że spożywanie ryb i suplementów oleju rybnego może poprawić pamięć, zwłaszcza u osób starszych.

Przeprowadzony w 2015 roku przegląd 28 badań wykazał, że gdy dorośli z łagodnymi objawami utraty pamięci przyjmowali suplementy bogate w DHA i EPA, takie jak olej rybny, doświadczali poprawy pamięci epizodycznej.

Zarówno DHA, jak i EPA są niezbędne dla zdrowia i funkcjonowania mózgu, a także pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, który jest związany z pogorszeniem funkcji poznawczych.

Podsumowanie Ryby i suplementy oleju rybnego są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA. Spożywanie ich może pomóc poprawić pamięć krótkotrwałą, roboczą i epizodyczną, szczególnie u osób starszych.

3. Znajdź czas na medytację

Praktykowanie medytacji może pozytywnie wpłynąć na zdrowie na wiele sposobów.

Jest ona relaksująca i uspokajająca, a także zmniejsza stres i ból, obniża ciśnienie krwi, a nawet poprawia pamięć.

W rzeczywistości wykazano, że medytacja zwiększa ilość istoty szarej w mózgu. Istota szara zawiera ciała neuronów.

Wraz z wiekiem zmniejsza się ilość istoty szarej, co ma negatywny wpływ na pamięć i funkcje poznawcze.

Wykazano, że medytacja i techniki relaksacyjne poprawiają pamięć krótkotrwałą u osób w każdym wieku, od dwudziestolatków po osoby starsze.

Na przykład, jedno z badań wykazało, że tajwańscy studenci uniwersytetu, którzy angażowali się w praktyki medytacyjne, takie jak uważność, mieli znacznie lepszą przestrzenną pamięć roboczą niż studenci, którzy nie praktykowali medytacji.

Przestrzenna pamięć robocza to zdolność do zachowywania i przetwarzania w umyśle informacji o położeniu obiektów w przestrzeni.

Podsumowanie Medytacja jest dobra nie tylko dla ciała, ale także dla mózgu. Badania sugerują, że medytacja może zwiększyć
istoty szarej w mózgu i poprawić przestrzenną pamięć roboczą.

4. Utrzymuj umiarkowaną wagę ciała

Utrzymanie umiarkowanej masy ciała jest niezbędne dla dobrej kondycji i jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie ciała i umysłu w doskonałej formie.

Kilka badań wykazało, że otyłość jest czynnikiem ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych.

Otyłość może w rzeczywistości powodować zmiany w genach związanych z pamięcią w mózgu, negatywnie wpływając na pamięć.

Otyłość może również prowadzić do insulinooporności i stanów zapalnych, które mogą mieć negatywny wpływ na mózg.

Badanie przeprowadzone na 50 osobach w wieku od 18 do 35 lat wykazało, że wyższy wskaźnik masy ciała wiązał się ze znacznie gorszymi wynikami testów pamięci.

Otyłość wiąże się również z wyższym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera, postępującej choroby, która niszczy pamięć i funkcje poznawcze.

Podsumowanie Otyłość jest czynnikiem ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych. Utrzymywanie wskaźnika masy ciała w normie może pomóc uniknąć wielu problemów związanych z otyłością, w tym gorszej pamięci.

5. Wystarczająca ilość snu

Brak snu od dawna wiąże się z gorszą pamięcią.

Sen odgrywa ważną rolę w konsolidacji pamięci, procesie, w którym wspomnienia krótkoterminowe są wzmacniane i przekształcane w wspomnienia długoterminowe.

Badania pokazują, że brak snu może mieć negatywny wpływ na pamięć.

Przykładowo, w jednym z badań zbadano wpływ snu u 40 dzieci w wieku od 10 do 14 lat.

Jedna grupa dzieci została przeszkolona do testów pamięciowych wieczorem, a następnie przetestowana następnego ranka po przespanej nocy. Druga grupa została przeszkolona i przetestowana tego samego dnia bez snu między treningiem a testami.

Grupa, która spała między treningiem a testami, uzyskała o 20% lepsze wyniki w testach pamięci.

Inne badanie wykazało, że pielęgniarki pracujące na nocnej zmianie popełniały więcej błędów matematycznych, a 68% z nich uzyskało niższe wyniki w testach pamięci w porównaniu z pielęgniarkami pracującymi na dziennej zmianie.

Eksperci ds. zdrowia zalecają, aby dorośli spali od 7 do 9 godzin każdej nocy dla optymalnego zdrowia.

Podsumowanie Badania konsekwentnie łączą odpowiednią ilość snu z lepszą wydajnością pamięci. Sen pomaga konsolidować. Wspomnienia. Istnieje również większe prawdopodobieństwo uzyskania lepszych wyników w testach pamięciowych, gdy jesteś dobrze wypoczęty niż gdy jesteś pozbawiony snu.

6. Ćwicz uważność

Uważność to stan umysłu, w którym koncentrujesz się na obecnej sytuacji i utrzymujesz świadomość swojego otoczenia i uczuć.

Uważność jest wykorzystywana w medytacji, ale te dwa stany nie są jednym i tym samym. Medytacja jest bardziej formalną praktyką, podczas gdy uważność jest nawykiem umysłowym, którego można używać w każdej sytuacji.

Badania wykazały, że uważność skutecznie zmniejsza stres oraz poprawia koncentrację i pamięć.

Jedno z badań przeprowadzonych na 293 studentach psychologii wykazało, że ci, którzy otrzymali trening uważności, osiągali lepsze wyniki w rozpoznawaniu i zapamiętywaniu obiektów w porównaniu do studentów, którzy nie otrzymali treningu uważności.

Uważność była również związana z niższym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych związanych z wiekiem i ogólną poprawą samopoczucia psychicznego.

Włącz techniki uważności do swojej codziennej rutyny, zwracając większą uwagę na obecną sytuację, koncentrując się na oddechu i delikatnie resetując uwagę, gdy umysł błądzi.

Podsumowanie Praktykowanie technik uważności wiąże się ze zwiększoną wydajnością pamięci. Uważność wiąże się również ze zmniejszeniem związanego z wiekiem pogorszenia funkcji poznawczych.

7. Pij alkohol z umiarem

Spożywanie zbyt dużej ilości napojów alkoholowych może być szkodliwe dla zdrowia na wiele sposobów i może negatywnie wpływać na pamięć.

Nadmierne picie to picie w sposób, który podnosi poziom alkoholu we krwi do 0,08 grama na ml lub więcej. Badania wykazały, że zmienia to mózg i powoduje upośledzenie pamięci.

Badanie przeprowadzone na 155 studentach pierwszego roku wykazało, że studenci, którzy spożywali sześć lub więcej drinków w krótkim okresie czasu, tygodniowo lub miesięcznie, mieli trudności w testach natychmiastowego i opóźnionego przypominania w porównaniu ze studentami, którzy nigdy nie pili.

Alkohol wykazuje neurotoksyczne działanie na mózg. Powtarzające się epizody upijania się mogą uszkodzić hipokamp, część mózgu, która odgrywa ważną rolę w zapamiętywaniu.

Chociaż wypicie drinka lub dwóch od czasu do czasu jest prawdopodobnie w porządku, unikanie nadmiernego spożycia alkoholu jest rozsądnym sposobem ochrony pamięci.

Podsumowanie Alkohol ma neurotoksyczny wpływ na mózg, w tym zmniejsza wydajność pamięci. Okazjonalne umiarkowane picie zwykle nie jest szkodliwe.
ale nadmierne picie może uszkodzić hipokamp, kluczowy obszar mózgu związany z pamięcią.

8. Trenuj swój mózg

Ćwiczenie umiejętności poznawczych poprzez granie w gry umysłowe to zabawny i skuteczny sposób na wzmocnienie pamięci.

Krzyżówki, gry polegające na zapamiętywaniu słów, Tetris, a nawet aplikacje mobilne dedykowane treningowi pamięci to doskonałe sposoby na wzmocnienie pamięci.

Badanie z udziałem 42 dorosłych osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi wykazało, że granie w gry w aplikacji do treningu mózgu przez 8 godzin w ciągu 4 tygodni poprawiło wyniki w testach pamięci.

Inne badanie z udziałem 4 715 osób wykazało, że gdy spędzali oni 15 minut co najmniej 5 dni w tygodniu na internetowym programie treningu mózgu, ich pamięć krótkotrwała, pamięć robocza, koncentracja i rozwiązywanie problemów znacznie się poprawiły w porównaniu z grupą kontrolną.

Ponadto wykazano, że gry treningowe mózgu pomagają zmniejszyć ryzyko demencji u osób starszych.

Podsumowanie Gry, które stanowią wyzwanie dla mózgu, mogą pomóc wzmocnić pamięć, a nawet zmniejszyć ryzyko demencji.

9. Ogranicz rafinowane węglowodany

Spożywanie dużych ilości rafinowanych węglowodanów, takich jak ciasta, płatki zbożowe, herbatniki, biały ryż i białe wypieki, może być szkodliwe dla pamięci.

Żywność ta ma wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że organizm szybko trawi te węglowodany, co prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Badania wykazały, że zachodnie diety bogate w rafinowane węglowodany są powiązane z demencją, pogorszeniem funkcji poznawczych i obniżeniem funkcji poznawczych.

Jedno z badań z udziałem 317 zdrowych koreańskich dzieci wykazało, że te, które spożywały więcej przetworzonych węglowodanów, takich jak biały ryż, makaron i fast foody, miały obniżone zdolności poznawcze, w tym gorszą pamięć krótkotrwałą i roboczą.

Inne badanie wykazało, że dorośli, którzy codziennie spożywali gotowe do spożycia płatki śniadaniowe, mieli gorsze funkcje poznawcze niż ci, którzy spożywali płatki rzadziej.

Podsumowanie Podobnie jak dodany cukier, rafinowane węglowodany prowadzą do podwyższonego poziomu cukru we krwi, co z czasem może uszkodzić mózg. Diety bogate w rafinowane węglowodany są powiązane z demencją, pogorszeniem funkcji poznawczych i zmniejszeniem funkcji mózgu.

10. Zbadaj poziom witaminy D

Witamina D jest ważnym składnikiem odżywczym, który odgrywa wiele ważnych ról w organizmie.

Niski poziom witaminy D wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym z obniżonymi funkcjami poznawczymi.

Badanie, w którym przez 5 lat obserwowano 318 starszych osób dorosłych, wykazało, że ci, którzy mieli poziom witaminy D we krwi poniżej 20 nanogramów (ng) na mililitr (ml), tracili pamięć i inne zdolności poznawcze szybciej niż osoby z prawidłowym poziomem witaminy D.

Niski poziom witaminy D wiąże się również z wyższym ryzykiem demencji.

Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny, szczególnie w chłodniejszym klimacie i u osób o ciemniejszej karnacji. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i wykonaj badanie krwi, aby sprawdzić, czy potrzebujesz suplementu witaminy D.

Podsumowanie Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny, zwłaszcza w chłodniejszym klimacie, i wiąże się z pogorszeniem funkcji poznawczych związanym z wiekiem i demencją. Jeśli uważasz, że masz niski poziom witaminy D, poproś lekarza o wykonanie badania krwi.

11. Ćwiczenia

Ćwiczenia są ważne dla ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego.

Badania wykazały, że są one korzystne dla mózgu i mogą pomóc poprawić pamięć u osób w każdym wieku, od dzieci po osoby starsze.

Na przykład badanie 144 osób w wieku od 19 do 93 lat wykazało, że jeden 15-minutowy trening na rowerze stacjonarnym z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym doprowadził do poprawy zdolności poznawczych, w tym pamięci, w każdym wieku.

Wiele badań wykazało, że ćwiczenia mogą zwiększać wydzielanie białek neuroprotekcyjnych oraz poprawiać wzrost i rozwój neuronów, prowadząc do poprawy zdrowia mózgu.

Regularne ćwiczenia w średnim wieku wiążą się również ze zmniejszonym ryzykiem demencji w późniejszym życiu.

Podsumowanie Ćwiczenia fizyczne przynoszą niesamowite korzyści dla całego ciała, w tym mózgu. Wykazano, że nawet umiarkowane ćwiczenia przez krótki okres czasu poprawiają zdolności poznawcze, w tym pamięć, w każdym wieku.
Grupy.

12. Wybieraj żywność przeciwzapalną

Dieta bogata w pokarmy przeciwzapalne może pomóc poprawić pamięć.

Przeciwutleniacze pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego wywołanego przez wolne rodniki. Przeciwutleniacze można spożywać w żywności, takiej jak owoce, warzywa i herbaty.

Niedawny przegląd dziewięciu badań z udziałem ponad 31 000 osób wykazał, że ci, którzy jedli więcej owoców i warzyw, mieli niższe ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i demencji w porównaniu z tymi, którzy spożywali mniej tych pożywnych pokarmów.

Owoce jagodowe są szczególnie bogate w przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy i antocyjany. Ich spożywanie może być doskonałym sposobem zapobiegania utracie pamięci.

Podsumowanie Pokarmy przeciwzapalne są świetne dla mózgu, zwłaszcza jagody i inne pokarmy bogate w przeciwutleniacze. Aby włączyć do swojej diety więcej pokarmów przeciwzapalnych, nie można się pomylić, spożywając różnorodne owoce i warzywa.

13. Rozważ kurkuminę

Kurkumina to związek występujący w wysokich stężeniach w korzeniu kurkumy. Należy do kategorii związków zwanych polifenolami.

Jest silnym przeciwutleniaczem i ma silne działanie przeciwzapalne w organizmie.

Badania wykazały, że kurkumina zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne i stany zapalne w mózgu, a także zmniejsza ilość blaszek amyloidowych. Te gromadzą się na neuronach i powodują śmierć komórek i tkanek, prowadząc do utraty pamięci.

Gromadzenie się blaszek amyloidowych może w rzeczywistości odgrywać rolę w rozwoju choroby Alzheimera.

Chociaż potrzebne są dalsze badania nad wpływem kurkuminy na pamięć, niektóre badania sugerują, że może ona skutecznie poprawiać pamięć i zapobiegać pogorszeniu funkcji poznawczych.

Podsumowanie Kurkumina jest silnym przeciwutleniaczem. Badania na zwierzętach wykazały, że zmniejsza ona stan zapalny i blaszki amyloidowe w mózgu.
Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach.

14. Dodaj trochę kakao do swojej diety

Kakao jest nie tylko smaczne, ale także pożywne, ponieważ dostarcza potężnej dawki przeciwutleniaczy zwanych flawonoidami. Badania sugerują, że flawonoidy są szczególnie korzystne dla mózgu.

Mogą one stymulować wzrost naczyń krwionośnych i neuronów oraz zwiększać przepływ krwi w częściach mózgu zaangażowanych w pamięć.

Badanie przeprowadzone na 30 zdrowych osobach wykazało, że osoby spożywające ciemną czekoladę zawierającą 720 mg flawonoidów kakaowych wykazywały lepszą pamięć w porównaniu do osób spożywających białą czekoladę bez flawonoidów kakaowych.

Aby uzyskać jak najwięcej z czekolady, należy wybierać ciemną czekoladę o zawartości kakao 70% lub więcej. Pomoże to zapewnić, że zawiera ona większą ilość przeciwutleniaczy, takich jak flawonoidy.

Kakao jest bogate w przeciwutleniacze, które mogą pomóc poprawić wydajność pamięci. Upewnij się, że wybierasz ciemną czekoladę o zawartości kakao 70% lub wyższej, aby uzyskać skoncentrowaną dawkę przeciwutleniaczy.

Podsumowanie

Istnieje wiele zabawnych, łatwych, a nawet pysznych sposobów na poprawę pamięci.

Ćwiczenie umysłu i ciała, delektowanie się dobrej jakości czekoladą i zmniejszenie ilości dodawanego cukru w diecie to doskonałe techniki.

Spróbuj dodać kilka z tych popartych naukowo wskazówek do swojej codziennej rutyny, aby poprawić zdrowie mózgu i utrzymać pamięć w doskonałej formie.