13 pokarmów, które pomagają organizmowi produkować kolagen

Treść:

• Suplementować czy jeść?
• Dlaczego powinieneś najpierw rozważyć jedzenie
• Pokarmy, które pomagają organizmowi produkować kolagen
• Cukier i rafinowane węglowodany mogą uszkadzać kolagen
• Kilka istotnych pytań na temat kolagenu i diety

Spożywanie pokarmów bogatych w kolagen, takich jak kurczak, oraz pokarmów wspomagających produkcję kolagenu może korzystnie wpłynąć na skórę i ogólny stan zdrowia.

Suplementować czy jeść?

Dieta odgrywa zaskakująco dużą rolę w wyglądzie i młodości skóry, a wszystko sprowadza się do kolagenu.

Kolagen to białko, które nadaje skórze strukturę, elastyczność i sprężystość. Istnieje wiele typów kolagenu, ale nasze ciała składają się głównie z typów 1, 2 i 3. Z wiekiem nasza skóra produkuje mniej kolagenu każdego roku - stąd tendencja do powstawania zmarszczek i ścieńczenia skóry, które obserwujemy im jesteśmy starsi.

Wyjaśnia to boom na suplementy kolagenowe, które są obecnie promowane w naszych sieciach społecznościowych i na półkach sklepowych. Ale czy tabletki i proszki z kolagenem są najlepszym rozwiązaniem? Kluczowa różnica między nimi może leżeć w biodostępności - zdolności organizmu do wykorzystania składnika odżywczego.

Dlaczego warto najpierw rozważyć jedzenie

Pokarmy takie jak bulion kostny zawierają biodostępną formę kolagenu, którą organizm może wykorzystać od razu, co czyni je prawdopodobnie lepszymi niż suplementy. W przeglądzie z 2012 r. dotyczącym odżywiania i starzenia się stwierdzono również, że owoce i warzywa są najbezpieczniejszym i najzdrowszym podejściem do poprawy zdrowia skóry.

Ponadto, ponieważ dostępne bez recepty suplementy diety są w dużej mierze nieuregulowane, prawdopodobnie bezpieczniej jest stosować dietetyczne podejście do wzmacniania kolagenu.

Spożywanie pokarmów bogatych w kolagen lub pokarmów, które zwiększają produkcję kolagenu, może również pomóc w tworzeniu bloków budulcowych (aminokwasów) potrzebnych do osiągnięcia celów związanych ze skórą. Istnieją trzy aminokwasy ważne dla syntezy kolagenu: prolina, lizyna i glicyna.

Pokarmy, które pomagają organizmowi produkować kolagen

1. Bulion kostny

Chociaż według najnowszych badań bulion kostny może nie być wiarygodnym źródłem kolagenu, opcja ta jest zdecydowanie najbardziej popularna. Jest on wytwarzany przez gotowanie kości zwierzęcych w wodzie i uważa się, że proces ten daje kolagen. Przygotowując go w domu, należy doprawić bulion przyprawami.

Ponieważ bulion kostny jest wytwarzany z kości i tkanki łącznej, zawiera wapń, magnez, fosfor, kolagen, glukozaminę, chondroitynę, aminokwasy i wiele innych składników odżywczych.

Każdy bulion kostny jest jednak inny ze względu na jakość użytych kości i innych składników.

Aby zagwarantować jakość bulionu, spróbuj zrobić własny z kości pochodzących od renomowanego lokalnego rzeźnika.

2. Kurczak

Nie bez powodu wiele suplementów kolagenowych pochodzi z kurczaka. Ulubione białe mięso każdego człowieka zawiera sporą jego ilość. (Jeśli kiedykolwiek kroiłeś całego kurczaka, prawdopodobnie zauważyłeś, ile tkanki łącznej zawiera drób). Tkanki te sprawiają, że kurczak jest bogatym źródłem dietetycznego kolagenu.

W kilku badaniach wykorzystano szyjki i chrząstki kurczaka jako źródło kolagenu w leczeniu zapalenia stawów.

3. Ryby

Podobnie jak inne zwierzęta, ryby mają kości i więzadła wykonane z kolagenu. Niektórzy twierdzą, że kolagen morski jest jednym z najłatwiej przyswajalnych.

Ale chociaż kanapka z tuńczykiem na lunch lub łosoś na kolację z pewnością mogą przyczynić się do spożycia kolagenu, należy pamiętać, że "mięso" ryb zawiera mniej kolagenu niż inne, mniej pożądane części.

Zwykle nie spożywamy tych części ryb, które zawierają najwięcej kolagenu, takich jak głowa, łuski czy gałki oczne. W rzeczywistości naukowcy z Trusted Source wykorzystali skórę ryb jako źródło peptydów kolagenowych.

4. Białka jaj

Chociaż jaja nie zawierają tkanki łącznej, jak wiele innych produktów pochodzenia zwierzęcego, białka jaj zawierają duże ilości proliny, jednego z aminokwasów potrzebnych do tworzenia kolagenu.

5. Owoce cytrusowe

Witamina C odgrywa ważną rolę w tworzeniu prokolagenu, który jest prekursorem kolagenu w organizmie. Dlatego bardzo ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość witaminy C.

Jak zapewne wiesz, owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki są pełne tego składnika odżywczego. Spróbuj pieczonego grejpfruta na śniadanie lub dodaj plasterki pomarańczy do sałatki.

6. Jagody

Chociaż owoce cytrusowe są zwykle chwalone za zawartość witaminy C, jagody są jej kolejnym doskonałym źródłem. W przeliczeniu na uncję, truskawki dostarczają więcej witaminy C niż pomarańcze. Maliny, jagody i jeżyny również oferują przyzwoitą dawkę witaminy C.

Ponadto owoce jagodowe są bogate w przeciwutleniacze, które chronią skórę przed uszkodzeniami.

7. Owoce tropikalne

Owoce tropikalne, takie jak mango, kiwi, ananas i guawa uzupełniają listę owoców bogatych w witaminę C. Guawa zawiera również niewielką ilość cynku, kolejnego kofaktora do tworzenia kolagenu.

8. Czosnek

Czosnek może dodać więcej niż tylko smak do chipsów i makaronu. Może również zwiększyć produkcję kolagenu. Czosnek jest bogaty w siarkę, która jest minerałem śladowym pomagającym w syntezie i zapobieganiu rozpadowi kolagenu.

Należy jednak pamiętać, że zależy to od ilości spożywanego czosnku. Prawdopodobnie potrzebujesz jej dużo, aby czerpać korzyści z kolagenu.

Jednak ze względu na jego liczne zalety, warto rozważyć włączenie czosnku do swojej regularnej diety. Jak mówią w Internecie: Jeśli uwielbiasz czosnek, odmierz go w przepisie i podwoj jego ilość.

CZY ISTNIEJE COŚ TAKIEGO JAK ZBYT DUŻA ILOŚĆ CZOSNKU?
W normalnych ilościach czosnek jest bezpieczny, ale zbyt duża ilość czosnku (zwłaszcza surowego) może powodować zgagę, rozstrój żołądka lub zwiększać ryzyko krwawienia, jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew. Unikaj spożywania dużych ilości czosnku tylko ze względu na kolagen.

9. Zielone warzywa liściaste

Wszyscy wiemy, że warzywa liściaste są kluczowym elementem zdrowej diety. Jak się okazuje, mogą one mieć również korzyści estetyczne.

Szpinak, jarmuż, boćwina i inne warzywa sałatkowe zawdzięczają swój kolor chlorofilowi, który znany jest ze swoich właściwości przeciwutleniających.

Niektóre badania wykazały, że spożywanie chlorofilu zwiększa produkcję kolagenu w skórze.

10. Fasola

Fasola to wysokobiałkowy pokarm, który często zawiera aminokwasy potrzebne do syntezy kolagenu. Ponadto wiele z nich jest bogatych w miedź, kolejny składnik odżywczy potrzebny do tworzenia kolagenu.

11. Orzechy nerkowca

Następnym razem, gdy sięgniesz po garść orzechów na przekąskę, niech będą to orzechy nerkowca. Te sycące orzechy zawierają cynk i miedź, które zwiększają zdolność organizmu do produkcji kolagenu.

12. Pomidory

Kolejny ukryte źródło witaminy C, jeden średni pomidor może dostarczyć do prawie 30 procent tego ważnego dla kolagenu składnika odżywczego. Pomidory zawierają również dużą ilość likopenu, silnego przeciwutleniacza wzmacniającego skórę.

13. Papryka

Gdy dodajesz pomidory do sałatki lub kanapki, dodaj także czerwoną paprykę. To bogate w witaminę C warzywo zawiera kapsaicynę, związek przeciwzapalny, który może przeciwdziałać oznakom starzenia.

Cukier i rafinowane węglowodany mogą uszkadzać kolagen

Aby pomóc organizmowi w produkcji kolagenu w najlepszy możliwy sposób, nie można pomylić się z pokarmami zwierzęcymi lub roślinnymi bogatymi w kolagen lub owocami i warzywami bogatymi w witaminy i minerały.

A jeśli powyższe pokarmy Ci nie odpowiadają, pamiętaj, że nie ma jednego źródła. Dieta pełna pokarmów bogatych w białko, zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierzęcych, może pomóc w dostarczeniu tych krytycznych aminokwasów.

Inne składniki odżywcze, które wspomagają proces tworzenia kolagenu to cynk, witamina C i miedź. Tak więc owoce i warzywa bogate w witaminy i minerały są również przyjacielem elastycznej skóry.

Aby uzyskać jeszcze bardziej spektakularne rezultaty, należy unikać zbyt dużej ilości cukru i rafinowanych węglowodanów, które mogą powodować stany zapalne i uszkadzać kolagen.

Kilka istotnych pytań dotyczących kolagenu i diety

Czasami trudno jest konsekwentnie wprowadzać do diety różnorodne pokarmy. Niektórzy zastanawiają się, czy spożywanie pokarmów bogatych w kolagen rzeczywiście prowadzi do ujędrnienia skóry. Możliwe, że kwas żołądkowy może rozkładać białka kolagenowe i uniemożliwiać im dotarcie do skóry.

A ponieważ kolagen w diecie przeciwstarzeniowej jest wciąż stosunkowo nowym obszarem badań, wielu ekspertów waha się przed wyciąganiem jednoznacznych wniosków.

Mimo to, niektóre badania wyglądają obiecująco. Podwójnie zaślepione badanie z 2014 roku opublikowane w czasopiśmie Skin Pharmacology and Physiology wykazało, że kobiety, które spożywały dodatkowy kolagen, miały wyższy poziom elastyczności skóry po czterech tygodniach niż te, które przyjmowały placebo.

W innym badaniu zaobserwowano 13-procentowe zmniejszenie widoczności linii i zmarszczek u zdrowych kobiet po 12 tygodniach przyjmowania suplementu kolagenu.

Jednak kolagen to nie tylko gładka i elastyczna skóra. Kolagen może również pomóc w bólach stawów, mięśni lub układu trawiennego. Jeśli więc suplementy kolagenowe brzmią bardziej przystępnie dla Twojej rutyny i portfela, mówimy, że warto spróbować.