13 najlepszych pokarmów na porost włosów

Treść:

• Jaki wpływ na włosy ma niedobór składników odżywczych?
• 13 pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które promują wzrost włosów
• Często zadawane pytania
• Wnioski

Niektóre z najlepszych pokarmów na porost włosów obejmują pokarmy o wysokiej wartości odżywczej, takie jak jajka, zielone liście i tłuste ryby. Niedobory składników odżywczych mogą wpływać na zdrowie włosów.

Jaki wpływ na włosy ma niedobór składników odżywczych?

Zdrowie włosów i szybkość ich wzrostu zależy od wielu czynników, w tym:

• wieku
• ogólny stan zdrowia
• genetyka
• narażenie na czynniki środowiskowe
• leki
• dieta

Chociaż nie możesz zmienić niektórych z tych czynników, prawdopodobnie masz większą kontrolę nad swoją dietą.

Witaminy i minerały z pożywienia odgrywają ważną rolę w cyklu wzrostu mieszków włosowych i obrocie komórkowym.

Dieta uboga w niezbędne składniki odżywcze może prowadzić do wypadania włosów, w tym ich niedoboru:

• Witaminy B12 i D
• biotyny
• ryboflawiny
• żelaza

Zbilansowana dieta bogata w te witaminy i minerały może pomóc w promowaniu wzrostu włosów, zwłaszcza jeśli wypadanie włosów jest spowodowane niewłaściwym odżywianiem.

Chociaż potrzeba więcej badań, aby zrozumieć związek między mikroelementami a wypadaniem włosów, warto upewnić się, że dostarczasz wystarczającą ilość tych 13 bogatych w składniki odżywcze pokarmów, które promują wzrost włosów.

13 pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które wspomagają wzrost włosów

1. Jajka - białko i biotyna

Jajka są doskonałym źródłem białka i biotyny, dwóch niezbędnych składników odżywczych dla wzrostu włosów.

Spożywanie wystarczającej ilości białka sprzyja wzrostowi włosów, ponieważ mieszki włosowe w dużej mierze składają się z białka. Brak białka może powodować wypadanie włosów.

Biotyna jest niezbędna do tworzenia białka włosów zwanego keratyną, dlatego suplementy z biotyną są często sprzedawane na porost włosów. Biotyna może pomóc poprawić wzrost włosów u osób z jej niedoborem.

Niedobór biotyny nie jest jednak powszechny w przypadku stosowania zrównoważonej diety. Istnieje niewiele dowodów sugerujących, że osoby z ograniczonymi problemami zdrowotnymi lub bez nich odnoszą korzyści ze spożywania większej ilości biotyny.

Spożywanie dużych ilości biotyny może zakłócać wyniki badań laboratoryjnych wykorzystywanych do diagnozowania i leczenia różnych chorób.

Chociaż spożywanie nadmiernych ilości biotyny z pożywieniem jest mało prawdopodobne, wiele suplementów diety na porost włosów, skóry i paznokci zawiera biotynę w ilościach przekraczających zalecane dzienne spożycie.

Jajka są również doskonałym źródłem cynku, selenu i innych składników odżywczych korzystnych dla włosów. To czyni je jednym z najlepszych pokarmów dla optymalnego zdrowia włosów.

2. Jagody dla przeciwutleniaczy i produkcji kolagenu

Jagody są pełne korzystnych związków i witamin, które mogą promować wzrost włosów. Obejmuje to witaminę C, która ma silne właściwości przeciwutleniające.

Przeciwutleniacze mogą pomóc chronić mieszki włosowe przed uszkodzeniem przez szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Cząsteczki te występują naturalnie w organizmie i środowisku.

Na przykład, 1 filiżanka (144 gramy) truskawek dostarcza 85 miligramów, czyli do 113% dziennego zapotrzebowania na witaminę C .

Organizm wykorzystuje również witaminę C do produkcji kolagenu, białka, które pomaga wzmocnić włosy, zapobiegając ich łamliwości i kruchości.

Ponadto witamina C pomaga organizmowi wchłaniać żelazo z diety. Niski poziom żelaza może powodować niedokrwistość z niedoboru żelaza, która wiąże się z wypadaniem włosów.

3. Szpinak - witamina A, witamina C, żelazo i kwas foliowy

Szpinak to zdrowe zielone warzywo pełne korzystnych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, żelazo oraz witaminy A i C, które są ważne dla wzrostu włosów.

Badania sugerują, że witamina A jest ważna dla wzrostu włosów. Jednak zbyt duża ilość witaminy A może prowadzić do wypadania włosów.

Powinieneś otrzymywać całą witaminę A, której potrzebujesz, jedząc pokarmy bogate w ten ważny składnik odżywczy.

Filiżanka (30 gramów) szpinaku zapewnia do 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę A.

Szpinak jest również doskonałym roślinnym źródłem żelaza, które jest niezbędne dla wzrostu włosów. Żelazo pomaga czerwonym krwinkom rozprowadzać tlen po całym organizmie, promując metabolizm oraz wzrost i naprawę.

Niedobór żelaza może powodować wypadanie włosów.

4. Tłuste ryby - kwasy tłuszczowe omega-3 i białko

Tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź i makrela, zawierają składniki odżywcze, które mogą wspomagać wzrost włosów.

Są one doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą wspomagać wzrost włosów.

Wcześniejsze badanie przeprowadzone na 120 kobietach wykazało, że suplement zawierający kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 oraz przeciwutleniacze zmniejszył wypadanie włosów i zwiększył ich gęstość.

Istnieje jednak niewiele badań dotyczących kwasów tłuszczowych omega-3 i wzrostu włosów. Potrzeba więcej badań, zanim eksperci ds. zdrowia wydadzą jakiekolwiek zalecenia.

Tłuste ryby są również doskonałym źródłem białka, selenu, witaminy D3 i witamin z grupy B, które mogą pomóc w promowaniu silnych, zdrowych włosów.

Niektóre badania powiązały niedobór witaminy D3 z wypadaniem włosów.

Chociaż nadal nie jest jasne, czy niski poziom witaminy D prowadzi do wypadania włosów, dobrym pomysłem jest regularne włączanie do diety tłustych ryb i innych źródeł witaminy D.

5. Słodkie ziemniaki dla beta-karotenu

Słodkie ziemniaki są dobrym źródłem betakarotenu. Organizm przekształca ten związek w witaminę A, która jest związana ze zdrowiem włosów.

Średniej wielkości słodki ziemniak (około 114 gramów) zawiera wystarczającą ilość betakarotenu, aby zapewnić do 160% dziennego zapotrzebowania na witaminę A.

Badania wykazały, że witamina A może wpływać na produkcję sebum, które pomaga utrzymać zdrowe włosy.

Niedobór witaminy A może prowadzić do wypadania włosów.

Jednak zbyt duża ilość witaminy A może również powodować wypadanie włosów.

Staraj się zaspokoić swoje potrzeby, jedząc pokarmy bogate w witaminę A, takie jak słodkie ziemniaki, i unikaj nadmiernej suplementacji.

6. Awokado - zdrowe tłuszcze i witamina E

Awokado jest smaczne, pożywne i stanowi doskonałe źródło zdrowych tłuszczów.

Są również doskonałym źródłem witaminy E, która może wspomagać wzrost włosów. Jedno średnie awokado (około 200 gramów) zapewnia 28% dziennego zapotrzebowania na witaminę E.

Podobnie jak witamina C, witamina E jest przeciwutleniaczem, który pomaga zapobiegać stresowi oksydacyjnemu poprzez neutralizowanie wolnych rodników.

Niektóre badania wykazały niższy poziom witaminy E u osób z wypadaniem włosów, ale dowody są sprzeczne.

W jednym ze starszych badań osoby z wypadaniem włosów doświadczyły o 34,5% większego wzrostu włosów po 8 miesiącach przyjmowania suplementu witaminy E.

Witamina E chroni również obszary skóry, takie jak skóra głowy, przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami. Uszkodzona skóra głowy może skutkować słabą jakością włosów i mniejszą liczbą mieszków włosowych.

7. Orzechy - witamina E, witamina B, cynk i zdrowe tłuszcze

Orzechy są smaczne, wygodne i zawierają wiele składników odżywczych, które są ważne dla wzrostu włosów.

Na przykład, uncja (28 gramów) migdałów zapewnia 48% dziennego zapotrzebowania na witaminę E .

Migdały dostarczają również wielu witamin z grupy B, cynku i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Niedobór któregokolwiek z tych składników odżywczych może przyczyniać się do wypadania włosów.

Oprócz wzrostu włosów, orzechy wiążą się z innymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym stanem zapalnym i niższym ryzykiem chorób serca.

8. Nasiona - witamina E, cynk i selen

Nasiona są bogate w składniki odżywcze przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii. Wiele z tych składników odżywczych wspomaga również wzrost włosów. Należą do nich witamina E, cynk i selen.

Jedna uncja (28 gramów) nasion słonecznika zapewnia prawie 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę E i szeroką gamę witamin z grupy B, które są korzystne dla włosów.

Niektóre nasiona, takie jak siemię lniane i nasiona chia, dostarczają również kwasów tłuszczowych omega-3.

Dwie łyżki zmielonego siemienia lnianego dostarczają 4,7 grama kwasów tłuszczowych omega-3.

Nasiona lnu dostarczają rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3, których organizm nie wykorzystuje tak skutecznie, jak kwasów omega-3 znajdujących się w tłustych rybach. Niemniej jednak są one doskonałym dodatkiem do diety.

Aby uzyskać najszerszą gamę składników odżywczych, najlepiej jest spożywać różne nasiona.

9. Słodka papryka dla witamin C i A

Słodka papryka dostarcza bogatej w przeciwutleniacze witaminy C, która może wspomagać wzrost włosów.

Jedna żółta papryka dostarcza do 456% dziennego zapotrzebowania na witaminę C dla kobiet i 380% dla mężczyzn.

Witamina C wspomaga tworzenie kolagenu, który może pomóc wzmocnić pasma włosów. Jest również silnym przeciwutleniaczem, który może chronić włókna włosów przed stresem oksydacyjnym.

Stres oksydacyjny występuje, gdy wolne rodniki przeciążają system obrony antyoksydacyjnej organizmu. Jest to związane z wypadaniem i siwieniem włosów.

Słodka papryka jest również doskonałym źródłem witaminy A.

Witamina ta jest ważna dla wzrostu włosów i wpływa na produkcję sebum, które pomaga utrzymać zdrowe włosy.

10. Ostrygi na cynk

Ostrygi są jednym z najlepszych źródeł cynku w żywności. Jedna średniej wielkości ostryga zapewnia do 96% dziennego zapotrzebowania na cynk dla kobiet i 75% dla mężczyzn.

Cynk jest minerałem, który wspomaga cykl wzrostu i odnowy włosów.

Niedobór cynku w diecie może sprzyjać telogenowemu łysieniu, powszechnej, ale odwracalnej formie wypadania włosów spowodowanej niedoborem składników odżywczych. Przyjmowanie suplementów cynku może odwrócić skutki wypadania włosów spowodowanego niedoborem cynku.

Jednak zbyt duża ilość cynku może powodować toksyczność. Dlatego lepiej jest pozyskiwać cynk z żywności, takiej jak ostrygi, niż z suplementów, ponieważ żywność dostarcza cynku w małych, ale zdrowych dawkach.

11. Fasola jako źródło białka, cynku i innych substancji

Fasola jest doskonałym roślinnym źródłem białka, które jest niezbędne dla wzrostu włosów.

Podobnie jak ostrygi, fasola jest dobrym źródłem cynku, który wspomaga cykl wzrostu i odnowy włosów. Porcja czarnej fasoli o wadze 3,5 uncji (100 gramów) dostarcza do 14% dziennego zapotrzebowania na cynk dla kobiet i 10% dla mężczyzn.

Dostarcza również wielu innych składników odżywczych korzystnych dla włosów, w tym żelaza, biotyny i kwasu foliowego.

Oprócz wszystkich tych korzyści, fasola jest bardzo wszechstronna i niedroga, co czyni ją łatwym suplementem diety.

12. Soja dla spermidyny

Badania wykazały, że związki zawarte w soi mogą promować wzrost włosów. Jednym z tych związków jest spermidyna, która jest bogata w soję.

Badanie przeprowadzone na 100 osobach wykazało, że suplement diety oparty na spermidynie przedłużył fazę aktywnego wzrostu włosów zwaną fazą anagenu. Im dłużej mieszek włosowy pozostaje w fazie anagenu, tym dłużej rośnie.

Inne badania sugerują, że spermidyna może promować wzrost ludzkich włosów.

Jednak badania nad spermidyną i wzrostem włosów są stosunkowo nowe, więc potrzeba więcej badań, zanim eksperci ds. zdrowia będą mogli wydać zalecenia dotyczące spożycia spermidyny.

13. Mięso dla białka i żelaza

Mięso zawiera składniki odżywcze, które mogą promować wzrost włosów, w tym białko i żelazo.

Białko zawarte w mięsie wspomaga wzrost i pomaga odbudować i wzmocnić mieszki włosowe. Porcja (100 gramów) gotowanego steku z polędwicy dostarcza do 29 gramów białka.

W szczególności czerwone mięso jest bogate w łatwo przyswajalny rodzaj żelaza. Minerał ten pomaga czerwonym krwinkom dostarczać tlen do wszystkich komórek ciała, w tym do mieszków włosowych.

Jednak nadmierne spożycie czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, raka okrężnicy i cukrzycy typu 2.

Niedobory białka i żelaza mogą przyczyniać się do wypadania włosów.

Często zadawane pytania

Jakie pokarmy są najlepsze na porost włosów?

Nie ma jednego pokarmu, który najlepiej wspomaga wzrost włosów. Wzrost włosów może być raczej wspomagany przez zbilansowaną, pożywną dietę, która dostarcza niezbędnych makro- i mikroelementów. Obejmuje to źródła białka, takie jak tłuste ryby i czerwone mięso, oraz pokarmy roślinne bogate w witaminy i inne składniki odżywcze, takie jak szpinak, nasiona i orzechy.

Jakie pokarmy powodują szybszy wzrost włosów?

Pokarmy sprzyjające wzrostowi włosów to między innymi jajka, szpinak, tłuste ryby i słodkie ziemniaki.

Co przyspiesza wzrost włosów?

Pożywna dieta z zalecanymi niezbędnymi składnikami odżywczymi, w tym białkiem, przeciwutleniaczami, żelazem i kwasami tłuszczowymi, może pomóc w promowaniu zdrowego wzrostu włosów. Unikanie niedoborów może pomóc w zapobieganiu wypadaniu włosów z powodu niedoborów składników odżywczych.

Które owoce są najlepsze dla włosów?

Owoce jagodowe dostarczają kluczowych przeciwutleniaczy, takich jak witamina C. Przeciwutleniacze mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom mieszków włosowych przez wolne rodniki. Witamina C pomaga również organizmowi wchłaniać żelazo, które jest potrzebne do wzrostu włosów.

Wnioski

To, co jesz, może wpływać na zdrowie Twoich włosów.

Niedobór odpowiednich składników odżywczych, w tym witamin A, C, D i E, cynku, witamin z grupy B, żelaza, biotyny, białka i niezbędnych kwasów tłuszczowych może spowolnić wzrost włosów lub spowodować ich wypadanie.

Uzupełnienie niedoboru któregokolwiek z tych składników odżywczych może pomóc w leczeniu wypadania włosów i promowaniu ich wzrostu.

Jeśli masz niedobór któregokolwiek z tych składników odżywczych, spróbuj dodać niektóre z tych produktów do swojej diety.