13 najlepszych naturalnych leków na niepokój

Treść:

• Czym jest lęk?
• Jak można leczyć stany lękowe?
• 13 naturalnych lekarstw na lęk
• Kiedy należy skontaktować się z lekarzem
• Krótki przegląd

Niezależnie od tego, czy masz sporadyczne chwile niepokoju, czy klinicznie zdiagnozowane zaburzenie lękowe, nie ma jednego uniwersalnego podejścia do leczenia lęku. W wielu przypadkach ludzie mogą być leczeni za pomocą poradnictwa, leków przeciwlękowych lub obu, jeśli połączenie tych dwóch jest korzystne.

Jednak oprócz terapii i leków dostępne są również naturalne środki przeciwlękowe, które mogą pomóc złagodzić niektóre objawy.

Środki te obejmują zarówno suplementy diety, jak i techniki relaksacyjne, takie jak medytacja. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o naturalnych sposobach łagodzenia lęku.

Czym jest lęk?

Lęk ogólnie oznacza stan zmartwienia lub niepewności. Chociaż doświadczanie lęku jest czasami normalne, rozwój zaburzeń lękowych oznacza, że lęk zaczął wpływać na codzienne czynności życiowe danej osoby.

Zaburzenia lękowe dotykają około 31% dorosłych w ciągu ich życia. Ponadto nie wszystkie zaburzenia lękowe są takie same. Mogą one wahać się od lęku społecznego lub uogólnionego zaburzenia lękowego (GAD) do zespołu lęku napadowego i zespołu stresu pourazowego (PTSD).

Jak można leczyć lęk?

Tradycyjne metody leczenia lęku obejmują terapię rozmową, leki lub połączenie tych dwóch metod. Eksperci przyglądają się jednak alternatywnym sposobom leczenia lęku. Naukowcy badają rolę, jaką naturalne środki mogą odgrywać w leczeniu objawów lęku, takich jak napięcie, niepokój i szybkie bicie serca.
Ponadto przed wypróbowaniem jakichkolwiek środków zaradczych, które obejmują alternatywne metody leczenia, takie jak suplementy diety, należy skonsultować się z lekarzem. Żywności i Leków (FDA) reguluje suplementy diety tylko w minimalnym stopniu, a efekty suplementów różnią się indywidualnie.

13 naturalnych lekarstw na niepokój

1. ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenia są korzystne dla ogólnego stanu zdrowia, w tym zdrowia psychicznego. Zmniejszenie lęku może przynieść korzyści z regularnych ćwiczeń. Chociaż zaleca się, aby ludzie wykonywali 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, badania pokazują, że lęk można tymczasowo zmniejszyć już po jednej sesji ćwiczeń.
Kontynuując regularne ćwiczenia, można również zmniejszyć długoterminowe objawy lęku. Ponadto uważa się, że uważne ćwiczenia ruchowe, takie jak joga, mają działanie przeciwlękowe.

2. Harmancek

Badania sugerują, że regularne stosowanie rumianku może pomóc zmniejszyć objawy umiarkowanego do ciężkiego GAD. Osoby cierpiące na GAD mogą martwić się codziennymi sprawami do tego stopnia, że przeszkadza im to w codziennym życiu. Jednak uczestnicy jednego z badań doświadczyli poprawy w zakresie GAD po przyjmowaniu trzech 500 mg kapsułek ekstraktu z rumianku dziennie przez kilka miesięcy.
Długotrwałe stosowanie wysokich dawek doustnego ekstraktu z rumianku stosowanego w badaniu nie wydaje się stwarzać obaw o bezpieczeństwo.^{8 Chociaż} mogą być potrzebne dalsze badania w celu ustalenia dokładnej ilości, która jest uważana za bezpieczną, ogólnie przyjmuje się, że każda ilość stosowana w herbacie, jak również każda krótkotrwała suplementacja doustna, jest bezpieczna.
Negatywne skutki uboczne, takie jak nudności i zawroty głowy, nie są powszechne, a rumianek może wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew (warfaryna) lub lekami stosowanymi w celu zapobiegania odrzuceniu przeszczepionego narządu (cyklosporyna). Rumianek może również wywoływać reakcję alergiczną u osób wrażliwych na pyłki, takie jak ambrozja.

3. Akupunktura

Akupunktura to praktyka polegająca na stymulowaniu określonych punktów na ciele, zwykle poprzez wprowadzanie cienkich igieł w skórę. Naukowcy badają, jakie inne schorzenia mogą odnieść korzyści z tej praktyki, w tym stany lękowe.
Przegląd 20 badań wykazał, że akupunktura może zmniejszyć objawy lęku u osób z GAD. Jest to szczególnie prawdziwe w ciągu pierwszych sześciu tygodni leczenia. W tym okresie akupunktura może działać szybciej niż inne metody leczenia, takie jak leki przeciwlękowe. Ponieważ wszystkie badania w tym przeglądzie obejmowały tylko osoby z GAD, potrzebne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy akupunktura byłaby przydatna w przypadku innych zaburzeń lękowych.
Badania uznają akupunkturę za bezpieczną. Kluczem do bezpieczeństwa jest wizyta u doświadczonego, przeszkolonego lekarza, który używa czystych igieł. Jeśli akupunktura nie jest wykonywana prawidłowo lub używane są brudne igły, może to mieć poważne skutki uboczne.

4. Lawenda

Badania wykazały poprawę objawów lękowych po zjedzeniu lub powąchaniu lawendy - szczególnie przed operacją oraz przed i po chemioterapii. Jednak lawenda nie zawsze jest najlepszym wyborem dla Ciebie.
Spożywanie lawendy w postaci herbaty lub ekstraktu może powodować skutki uboczne, takie jak bóle głowy i zaparcia. Może również zwiększać senność, jeśli jest stosowana z innymi lekami uspokajającymi.

5. Aromaterapia

Stosowanie olejków eterycznych w aromaterapii może być naturalnym sposobem na złagodzenie niepokoju. Aromaterapia polega na wypełnieniu przestrzeni zapachem określonego olejku, który zazwyczaj jest pochodzenia roślinnego, i wdychaniu go. W jednym z przeglądów stwierdzono, że olejki eteryczne pomagają ogólnie zmniejszyć niepokój. Olejek eteryczny z cytrusów pomógł jednak znacząco w zmniejszeniu lęku.

6. Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, znajdujące się w owocach morza, skorupiakach i suplementach oleju rybnego, są niezbędne do budowy komórek mózgowych i pomagają w innych podstawowych funkcjach. Kwasy tłuszczowe mogą mieć również pozytywny wpływ na stany lękowe.¹⁹
Chociaż badania przyniosły mieszane wyniki, niektóre badania pokazują, że suplementacja kwasami omega-3 może pomóc w znacznym zmniejszeniu i zapobieganiu objawom lęku. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób, u których zdiagnozowano określone zaburzenie.

7. Witamina B

Od dziesięcioleci wiadomo, że istnieje związek między poziomem witaminy B12 a objawami lęku. Badania sugerują, że nierzadko osoby z lękiem mają niski poziom witaminy B12. Istnieje przekonanie, że suplementacja witaminą B12 może pomóc zmniejszyć lub zapobiec objawom lęku.
Witamina B6 również może łagodzić stany lękowe. Wykazano, że suplementacja wysokimi dawkami tej witaminy zmniejsza zgłaszany przez pacjentów niepokój. Potrzeba więcej badań, aby stwierdzić to z całą pewnością, ale niektóre badania wykazały również, że codzienne przyjmowanie witaminy B6 pomaga złagodzić szereg objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), zwłaszcza lęku związanego z PMS.
Stosowanie witamin z grupy B jest ogólnie bezpieczne, ale mogą one kolidować z niektórymi lekami. Przed ich zażyciem należy skonsultować się z lekarzem.

8. Medytacja

Medytacja jest jedną z wielu technik relaksacyjnych mających na celu celowe oddychanie i połączenie umysłu z ciałem. Jest ona często zalecana jako uzupełnienie klinicznych planów leczenia lęku.
Badania sugerują, że medytacja, poprzez wywoływanie głębokiego stanu relaksu, może pomóc zmniejszyć objawy lęku u osób, u których zdiagnozowano zaburzenia lękowe. Wypróbowanie sesji medytacyjnej jest praktycznie wolne od ryzyka, o ile znajdujesz się w bezpiecznym otoczeniu, w którym możesz zamknąć oczy i wyłączyć się.

9. Pisanie dziennika

Jedno z badań wykazało, że jeden miesiąc "pozytywnego dziennika afektywnego" - zapisywania pozytywnych uczuć lub emocji - doprowadził do zmniejszenia niepokoju u osób cierpiących na różne schorzenia i doświadczających nasilonych objawów lękowych. Prawdopodobnie potrzebne są dalsze badania nad tym, w jaki sposób różne rodzaje prowadzenia dziennika mogą pomóc w walce z lękiem, zanim eksperci zaczną ogólnie zalecać prowadzenie dziennika.

10. Melatonina

Melatonina, która naturalnie występuje w organizmie i pomaga w zasypianiu, jest również dostępna jako suplement diety z możliwymi korzyściami dla lęku. Badania wykazały, że melatonina sprzyja zmniejszeniu objawów lękowych u osób poddawanych zabiegom chirurgicznym. Konieczne są jednak dalsze badania w celu określenia jej skuteczności w przypadku lęku niezwiązanego z zabiegami chirurgicznymi.

11. L-teanina

L-teanina jest aminokwasem występującym w zielonej herbacie, ale jest również dostępna w postaci suplementów. W jednym z przeglądów wcześniej opublikowanych badań stwierdzono, że przyjmowanie 200-400 mg suplementów L-teaniny dziennie zmniejsza poziom lęku u osób przechodzących przez stresujące sytuacje. Nie jest jednak jasne, w jaki sposób skuteczność L-teaniny zmieniłaby się, gdyby była spożywana jako część herbaty.

12. Magnez

Magnez - minerał występujący w produktach spożywczych, takich jak pełnoziarniste zboża, warzywa liściaste i mleko - odgrywa rolę w funkcjonowaniu mózgu, co prowadzi do potencjalnego wpływu na niepokój. W jednym z przeglądów badań znaleziono wczesne dowody sugerujące, że suplementacja magnezem może potencjalnie zmniejszyć łagodne objawy lękowe, lęk uogólniony i objawy PMS związane z lękiem.
Potrzebne są jednak dalsze badania nad wpływem magnezu na objawy lękowe w szerszym zakresie. Ponadto potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, jaka forma magnezu jest najlepsza do radzenia sobie z lękiem. Przykłady suplementów magnezu obejmują mleczan magnezu, tlenek magnezu i glicynian magnezu.

13. Melisa

Melisa, zioło z rodziny miętowatych, od dawna uważana jest za roślinę o właściwościach uspokajających. Chociaż obecne badania są ograniczone, istnieją pewne dowody wskazujące na jej pozytywny wpływ na niepokój i nastrój, na przykład dwa oddzielne badania wykazały, że spożywanie napojów z melisy miało pozytywny wpływ przeciwlękowy na osoby wracające do zdrowia po operacji serca i ciężkich oparzeniach.

Kiedy należy skontaktować się z lekarzem

Doświadczanie objawów lęku, które wpływają na dużą część rutyny, funkcjonowania i interakcji z innymi, jest powodem do skontaktowania się z lekarzem. Może on pomóc w ustaleniu pierwotnej przyczyny lęku i udzielić wskazówek dotyczących opcji leczenia, takich jak wizyta u specjalisty zdrowia psychicznego.
Dobrym pomysłem jest również skontaktowanie się z lekarzem, jeśli leczenie lęku przestało działać lub powoduje skutki uboczne, które trudno tolerować. Przed odstawieniem leku należy zawsze skonsultować się z lekarzem.

Krótki przegląd

Naturalne środki zaradcze, takie jak spożywanie rumianku, lawendy, kwasów tłuszczowych omega-3, L-teaniny i magnezu, a także praktyki takie jak akupunktura, medytacja, regularne ćwiczenia i prowadzenie dziennika mogą pomóc złagodzić objawy lęku. Skonsultuj się jednak ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, które naturalne opcje łagodzenia lęku są dla Ciebie odpowiednie.