12 świetnych sposobów na pozbycie się wzdęć

Treść:

• 12 sposobów na zmniejszenie lub wyeliminowanie wzdęć
• Często zadawane pytania na temat wzdęć
• Wnioski

Ustalenie przyczyny wzdęć, ćwiczenia i ograniczenie pokarmów wyzwalających wzdęcia może pomóc złagodzić objawy wzdęć i zapobiec nieprzyjemnym epizodom.

Wzdęcia brzucha to powszechny problem, który często jest wywoływany przez duży posiłek lub pokarm wytwarzający gazy. Może być również wynikiem wrażliwości jelit spowodowanej zmianami emocjonalnymi, zmianami w mikrobiomie jelitowym i różnymi schorzeniami.

Czasami jest to spowodowane nadwrażliwością pokarmową lub nietolerancją pokarmową, lub może mieć podłoże medyczne, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS) lub nieswoiste zapalenie jelit (IBD). Przewlekłe wzdęcia, które powodują umiarkowane lub ciężkie objawy, mogą wpływać na ogólne samopoczucie i jakość życia danej osoby.

12 sposobów na zmniejszenie lub wyeliminowanie wzdęć

1) Zidentyfikuj przyczynę wzdęć

Gazy takie jak tlen, dwutlenek węgla, azot i metan przedostają się do jelit podczas połykania powietrza i fermentacji pokarmu w okrężnicy. Prowadzi to do zwiększonej ilości gazów.

Możliwe przyczyny to

• spożywanie pokarmów zawierających związki fermentujące w okrężnicy, takie jak błonnik, alkohole cukrowe i FODMAPs
• nietolerancja pokarmowa, taka jak nietolerancja laktozy lub fruktozy
• połykanie nadmiaru powietrza, na przykład podczas żucia gumy
• zatrzymanie płynów w jamie brzusznej, na przykład z powodu choroby serca lub niewydolności wątroby
• zaparcia
• brak równowagi w mikrobiomie jelitowym, ekosystemie bakterii żyjących w jelitach
• niedrożność jelit, gdy jelito przestaje przesuwać pokarm do przodu z powodu operacji, leków lub innych przyczyn
• schorzenia, takie jak IBD, IBS lub endometrioza
• niedrożność jelit, która może obejmować wymioty i zaparcia
• stres psychologiczny

2. Ogranicz pokarmy i czynności powodujące wzdęcia

Niektóre pokarmy i nawyki żywieniowe mogą zwiększać ryzyko wzdęć.

Należą do nich na przykład

• niektóre owoce, warzywa i zboża
• niektóre substancje słodzące
• napoje gazowane
• picie przez słomkę
• żucie gumy
• spożywanie dużych ilości jedzenia
• spożywanie napojów podczas posiłków.

Niektóre pokarmy - takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste - mogą powodować wzdęcia, ale jednocześnie dostarczają ważnych składników odżywczych. Jeśli wprowadzasz je do swojej diety, rób to stopniowo, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia objawów. Pomocne może być również odczekanie godzinyZaufane źródło przed zjedzeniem owoców lub wypiciem napoju po posiłku.

Prowadzenie dziennika żywności może pomóc w zidentyfikowaniu, które pokarmy i nawyki wydają się powodować objawy, dzięki czemu można ich uniknąć lub zmienić sposób ich spożywania.

3. Sprawdź, czy nie cierpisz na nietolerancję laktozy

Laktoza to cukier występujący w mleku.

Twój organizm potrzebuje enzymu zwanego laktazą do rozkładania laktozy. Jeśli nie produkujesz wystarczającej ilości laktazy, aby to zrobić, możesz mieć nietolerancję laktozy.

W przypadku nietolerancji laktozy, laktoza przechodzi przez jelita, zbiera więcej wody, aż dociera do jelita grubego, gdzie jest fermentowana przez bakterie i uwalnia gazy. Może to prowadzić do wzdęć, bólu brzucha, wzdęć i odbijania.

Jeśli podejrzewasz u siebie nietolerancję laktozy, pomocne może być ograniczenie spożycia produktów mlecznych. Najlepiej jednak najpierw skonsultować się z lekarzem, ponieważ produkty mleczne dostarczają również wapnia, witamin A i B, magnezu, potasu, cynku, fosforu, białka i innych kluczowych składników odżywczych.

Alternatywy o niższej zawartości laktozy lub bez laktozy obejmują:

• jogurt
• dojrzałe sery
• produkty mleczne bez laktozy
• alternatywy niemleczne, takie jak mleko migdałowe, chociaż mogą one nie mieć takiego samego profilu odżywczego jak produkty mleczne.

4. Zachęcanie do regularnych wypróżnień w celu złagodzenia zaparć

Zaparcia mogą prowadzić do wzdęć, ponieważ spowalniają wydalanie zarówno gazów, jak i stolca. Ponadto, im dłużej niektóre substancje pozostają w jelitach, takie jak laktoza, tym więcej fermentacji bakteryjnej może wystąpić, co zwiększa ilość gazów.

Sposoby radzenia sobie z zaparciami obejmują

• spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości błonnika
• picie dużej ilości płynów
• regularne ćwiczenia fizyczne
• sprawdzanie, czy przyjmowane leki nie pogarszają zaparć
• stosowanie środków dostępnych bez recepty
• zapytać lekarza o leki na receptę

Najlepiej jest dodawać błonnik stopniowo, w przeciwnym razie wzdęcia mogą się nasilić, gdy organizm się do niego przyzwyczai.

5. Wypróbuj dietę o niskiej zawartości FODMAP

Wzdęcia są częstym objawem IBS wraz z dyskomfortem w jamie brzusznej, biegunką i zaparciami.

Badania sugerują, że ograniczenie niektórych węglowodanów - fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli (FODMAP) - może zmniejszyć wzdęcia i inne objawy IBS.

Pokarmy pośrednie o wysokiej zawartości FODMAP obejmują:

• Zboża: pszenica i żyto
• Produkty mleczne: mleko, jogurty i sery
• Owoce: jabłka, gruszki, mango, brzoskwinie, soki owocowe i suszone owoce
• Warzywa: brukselka, kapusta, szparagi, cebula, por, cukinia i fasolka szparagowa
• Rośliny strączkowe: soczewica i rośliny strączkowe
• Inne: bezcukrowa guma do żucia i miód

Na diecie o niskiej zawartości FODMAP należy wyeliminować niektóre pokarmy na kilka tygodni, a następnie stopniowo wprowadzać je ponownie i monitorować ich działanie.

6. Wypróbuj suplementy probiotyczne

Niektóre badania sugerują, że probiotyki mogą pomóc zmniejszyć wzdęcia i inne objawy trawienne poprzez zwiększenie liczby i rodzajów zdrowych bakterii w jelitach.

To z kolei może zmniejszyć wzdęcia i inne objawy typowe dla IBS.

Są one dostępne w postaci suplementów diety, ale występują również naturalnie w niektórych produktach spożywczych, takich jak

• jogurt
• kiszona kapusta
• kimchi
• kombucha
• miso
• ogórki kiszone

Jednak większość badań koncentrowała się na osobach z IBS, a dowody są różne. Wyniki mogą zależeć od indywidualnych czynników i rodzaju spożywanych szczepów probiotycznych.

7. Jedz mniejsze porcje i ogranicz sól i tłuszcz

Spożywanie dużych porcji żywności oraz słonych lub tłustych potraw może przyczyniać się do wzdęć w następujący sposób:

• Duże porcje mogą rozciągać żołądek i prowadzić do gromadzenia się gazów i ciał stałych w jelitach.
• Duża ilość trudnych do strawienia węglowodanów w jelitach zwiększa fermentację, a tym samym gazy.
• Wysokie spożycie soli może prowadzić do zatrzymywania wody w jelitach, powodując uczucie wzdęcia.
• Tłuszcze i rafinowane węglowodany są trawione dłużej. Im dłużej zalegają w jelitach, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia gazów i wzdęć.

Zmniejszenie wielkości porcji i ograniczenie spożycia pokarmów bogatych w sól i tłuszcz, takich jak smażone potrawy, chipsy i czekolada, może pomóc w radzeniu sobie ze wzdęciami.

8. Wypróbuj miętę pieprzową

Mięta pieprzowa jako suplement diety lub w innych formach może pomóc w trawieniu.

Na przykład w 2016 roku 72 osoby z IBS przyjmowały 180 mg kapsułek olejku z mięty pieprzowej trzy razy dziennie przez 4 tygodnie. Osoby te zgłosiły poprawę w zakresie wzdęć i innych objawów.

Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić przydatność mięty pieprzowej w leczeniu wzdęć.

Niektóre dowody sugerują, że olejek z mięty pieprzowej zwalcza wzdęcia i wzdęcia u osób z IBS, ale potrzebne są dalsze badania.

9. Unikaj połykania zbyt dużej ilości powietrza

Połykanie zbyt dużej ilości powietrza, znane jako aerofagia, może powodować wzdęcia.

Powietrze może być połykane, jeśli

• jesz zbyt szybko
• żucie gumy
• picie napojów gazowanych

10. Ćwiczenia

Lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie lub jazda na rowerze, mogą pomóc zmniejszyć wzdęcia po jedzeniu, zgodnie z niektórymi badaniami z 2021 roku, które dotyczyły osób z IBS.

Ponadto regularne ćwiczenia mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem, który jest czynnikiem ryzyka wzdęć i innych objawów brzusznych.

Inne korzyści płynące z ćwiczeń obejmują kontrolę masy ciała oraz niższe ryzyko chorób serca i innych chorób przewlekłych. Aktualne wytyczne zalecają wykonywanie co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz.

11. Poszukaj pomocy w przypadku szybkiego przyrostu masy ciała

Szybki przyrost masy ciała może wystąpić z różnych powodów i może zwiększać ryzyko wzdęć. Niektóre badania sugerują, że 25% osób, które niedawno przybrały na wadze, doświadcza wzdęć.

Może to być spowodowane zmianami trzewnymi (emocjonalnymi) związanymi z trawieniem za pośrednictwem osi jelitowo-mózgowej, która łączy funkcje trawienne z funkcjami mózgu.

Jeśli jesteś zaniepokojony nagłym przyrostem masy ciała, najlepiej skonsultować się z lekarzem. Może on doradzić w zakresie strategii zarządzania wagą i może zbadać, czy istnieje przyczyna.

12. Biofeedback

Wzdęcia często wiążą się z wiarygodnym źródłem reakcji fizjologicznej w układzie pokarmowym.

Zwykle przepona unosi się podczas jedzenia, a przednia ściana żołądka kurczy się, aby stworzyć więcej miejsca bez przemieszczania brzucha.

W przypadku wzdęć przepona - mięsień tuż pod żebrami - naciska na żołądek i powoduje jego wystawanie.

Nie jest jasne, dlaczego tak się dzieje, ale jednym z możliwych rozwiązań jest biofeedback.

Technika ta pozwala zobaczyć na ekranie, jak reagują mięśnie. Próbując różnych ruchów, możesz zobaczyć, co działa dobrze, a co nie. Niektóre badaniaZaufane źródło wskazuje, że może to pomóc w przekwalifikowaniu mięśni, aby zapobiec wzdęciom.

Często zadawane pytania dotyczące wzdęć

Co szybko łagodzi wzdęcia?

Lekkie ćwiczenia, takie jak spacer po posiłku, mogą pomóc w krótkotrwałym zmniejszeniu wzdęć.

Czy picie wody pomaga na wzdęcia?

Woda może pomóc zmniejszyć ryzyko zaparć, które mogą być przyczyną wzdęć. Jest również korzystna dla ogólnego stanu zdrowia.

Jeśli jednak masz skłonność do wzdęć, najlepiej unikać picia czegokolwiek podczas posiłku, ponieważ może to zwiększyć ryzyko. Zamiast tego odczekaj 1 godzinę po jedzeniu, zanim wypijesz jakikolwiek napój.

Co sprawia, że wzdęcia brzucha ustępują?

Utrzymanie zdrowej diety i wagi, zachęcanie do dobrych nawyków jelitowych i regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć wzdęcia. Jeśli niektóre pokarmy wydają się wywoływać wzdęcia, unikanie lub wyeliminowanie tych pokarmów może pomóc.

Jeśli cierpisz na IBS, pomocna może być dieta o niskiej zawartości FODMAP - i ewentualnie produkty takie jak probiotyki lub olejek z mięty pieprzowej.

Mam wzdęcia czy tyję?

Wzdęcia zwykle ustępują, gdy organizm trawi pokarm, podczas gdy dalszy przyrost tkanki tłuszczowej utrzymuje się z czasem.

Gdy wzdęcia ustąpią, nie zauważysz, że Twoja waga jest niższa. W przypadku utraty tkanki tłuszczowej waga powinna spaść.

Jednak wzdęcia często występują wraz z niedawnym przyrostem masy ciała i są powszechne u osób z otyłością, więc mogą występować razem.

Czy wzdęcia powodują przyrost masy ciała?

Wzdęcia są związane z niedawnym przyrostem masy ciała i często dotykają osoby z otyłością, ale nie ma dowodów na to, że prowadzą do przyrostu masy ciała.

Wnioski

Wzdęcia są częstą dolegliwością spowodowaną wieloma czynnikami związanymi z dietą, stylem życia i zdrowiem. Aby upewnić się, że potrzeby żywieniowe są zaspokajane, a także w celu ustalenia innych możliwych przyczyn i metod leczenia, najlepiej jest współpracować z zarejestrowanym dietetykiem (RD), gastroenterologiem lub innym pracownikiem służby zdrowia przy wprowadzaniu znaczących zmian w diecie