10 najlepszych pokarmów dla zdrowych oczu

Treść:

• Dziesięć najlepszych produktów dla zdrowia oczu
• Zalecane dzienne spożycie
• Inne wskazówki dotyczące zdrowia oczu
• Znaki ostrzegawcze dotyczące zdrowia oczu
• Wniosek

Tłuste ryby, orzechy, owoce cytrusowe, zielone warzywa liściaste i wiele innych produktów spożywczych zawiera składniki odżywcze, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie oczu.

Badanie AREDS, opublikowane w 2001 roku, wykazało, że niektóre składniki odżywcze - cynk, miedź, witamina C, witamina E i beta-karoten - mogą zmniejszyć ryzyko związanego z wiekiem pogorszenia zdrowia oczu o 25%.

Badanie to zostało zaktualizowane w 2013 roku w celu przetestowania różnych wersji oryginalnej formuły. Wariacje obejmowały kwasy tłuszczowe omega-3, zeaksantynę, luteinę i beta-karoten; badanie wykazało, że niektóre kombinacje mogą działać lepiej niż inne.

Inne badania potwierdzają, że kwasy tłuszczowe omega-3 (w tym DHA), miedź, luteina i zeaksantyna są niezbędne dla zdrowia oczu.

W tym artykule przyjrzymy się dowodom na 10 pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które wspierają zdrowie oczu. Omówimy również inne wskazówki dotyczące zdrowych oczu i znaki ostrzegawcze dotyczące zdrowia oczu.

Dziesięć najlepszych pokarmów dla zdrowia oczu

Organizacje takie jak Optometric Association i Academy of Ophthalmology nadal zalecają składniki odżywcze dla zdrowia oczu w oparciu o raporty AREDS.

Raporty AREDS wspierają następujące 10 pokarmów bogatych w składniki odżywcze:

1) Ryby

Prowadzenie zdrowego trybu życia może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów ze wzrokiem.
Wiele ryb jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Tłuste ryby to ryby, które mają olej w jelitach i tkankach ciała, więc ich spożywanie zapewnia większą ilość bogatego w kwasy omega-3 oleju rybnego. Niektóre z ryb, które zawierają najbardziej korzystne kwasy omega-3 to

• tuńczyk
• łosoś
• pstrąg
• makrela
• sardynki
• sardele
• śledź

Niektóre badania wykazały, że olej rybny może odwrócić suchość oczu, w tym suchość oczu spowodowaną zbyt długim siedzeniem przy komputerze.

2. Orzechy i rośliny strączkowe

Orzechy są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Orzechy zawierają również duże ilości witaminy E, która może chronić oczy przed uszkodzeniami spowodowanymi wiekiem.

Orzechy można kupić w większości sklepów spożywczych i online. Orzechy i rośliny strączkowe, które są dobre dla zdrowia oczu, to m.in:

• Orzechy włoskie
• orzechy brazylijskie
• orzechy nerkowca
• orzeszki ziemne
• soczewica

3. Nasiona

Podobnie jak orzechy i rośliny strączkowe, nasiona zawierają dużo kwasów omega-3 i są bogatym źródłem witaminy E.

Nasiona można kupić w większości sklepów spożywczych i online. Nasiona bogate w kwasy omega-3 obejmują:

• nasiona chia
• nasiona lnu
• nasiona konopi

4. Owoce cytrusowe

Owoce cytrusowe są bogate w witaminę C. Podobnie jak witamina E, witamina C jest przeciwutleniaczem, który AOA zaleca w celu zwalczania uszkodzeń oczu związanych z wiekiem.

Owoce cytrusowe bogate w witaminę C obejmują

• cytryny
• pomarańcze
• grejpfruty

5. Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste są bogate w luteinę i zeaksantynę, a także są dobrym źródłem witaminy C, która jest dobra dla oczu.

Dobrze znane rodzaje zielonych warzyw liściastych to m.in:

• szpinak
• kapusta
• liście sałaty

6. Marchew

Marchew jest bogata zarówno w witaminę A, jak i beta-karoten. Beta-karoten nadaje marchwi pomarańczowy kolor.

Witamina A odgrywa istotną rolę w procesie widzenia. Jest częścią białka zwanego rodopsyną, które pomaga siatkówce absorbować światło.

Badania nad rolą beta-karotenu w widzeniu różnią się, chociaż organizm potrzebuje tego składnika odżywczego do produkcji witaminy A.

7. Słodkie ziemniaki

Podobnie jak marchew, słodkie ziemniaki są bogate w beta-karoten. Są również dobrym źródłem przeciwutleniającej witaminy E.

8. Wołowina

Wołowina jest bogata w cynk, który wiąże się z lepszym długoterminowym zdrowiem oczu. Cynk może pomóc opóźnić związaną z wiekiem utratę wzroku i zwyrodnienie plamki żółtej.

Samo oko zawiera duże ilości cynku, szczególnie w siatkówce i tkance naczyniowej otaczającej siatkówkę.

Mięsa takie jak pierś z kurczaka i polędwica wieprzowa również zawierają cynk, ale w mniejszych ilościach niż wołowina.

9. Jajka

Jajka są doskonałym źródłem luteiny i zeaksantyny, które mogą zmniejszać ryzyko utraty wzroku związanej z wiekiem. Jajka są również dobrym źródłem witamin C i E oraz cynku.

10. Woda

Nie jest zaskoczeniem, że płyn niezbędny do życia jest również niezbędny dla zdrowia oczu.

Picie dużej ilości wody może zapobiec odwodnieniu, co może zmniejszyć objawy suchości oczu.

Zalecane dzienne spożycie

Aktualne dzienne zalecenia dla zdrowych oczu sugerowane przez AAO w celu spowolnienia postępu chorób oczu są następujące:

• 500 miligramów (mg) witaminy C
• 400 jednostek międzynarodowych witaminy E
• 10 mg luteiny
• 2 mg zeaksantyny
• 80 mg tlenku cynku
• 2 mg tlenku miedzi

Więcej wskazówek dotyczących zdrowia oczu

Użytkownicy soczewek kontaktowych powinni postępować zgodnie z instrukcjami lekarza, aby zmniejszyć ryzyko infekcji.
Według AAO następujące strategie mogą pomóc w zapewnieniu zdrowych oczu:

• noszenie okularów przeciwsłonecznych na zewnątrz, ponieważ nadmierna ekspozycja na słońce może powodować zaćmę
• rzucenie palenia
• regularne badania wzroku, zwłaszcza jeśli w rodzinie występowały choroby oczu
• noszenie ochrony oczu podczas pracy z potencjalnie drażniącymi substancjami lub niebezpiecznymi chemikaliami
• mycie rąk przed założeniem soczewek kontaktowych
• noszenie soczewek kontaktowych tylko przez okres zalecany przez lekarza lub producenta
• ochrona oczu przed przemęczeniem związanym z pracą przy komputerze poprzez patrzenie na coś oddalonego o 20 metrów przez 20 sekund co 20 minut.

Cukrzyca jest główną przyczyną ślepoty. Osoby cierpiące na cukrzycę powinny uważnie monitorować poziom cukru we krwi, przyjmować leki zgodnie z zaleceniami lekarza i kontrolować spożycie węglowodanów, koncentrując się na jedzeniu żywności o niskim i średnim indeksie glikemicznym (IG).

Wczesne leczenie problemów zdrowotnych oczu może zapobiec ich pogorszeniu. Dlatego osoby, które zauważą zmiany w swoim wzroku, powinny umówić się na kompleksowe badanie wzroku u optometrysty lub okulisty.

Znaki ostrzegawcze dotyczące zdrowia oczu

Możliwe oznaki, że dana osoba może mieć problemy ze wzrokiem obejmują:

• częste zmiany w jasności widzenia
• widzenie zniekształconych obrazów
• widzenie pływających obrazów lub błysków w polu widzenia
• zaburzenia widzenia peryferyjnego

Wnioski

Owoce cytrusowe są bogate w witaminę C, która może pomóc zmniejszyć ryzyko pogorszenia wzroku związanego z wiekiem.
Spożywanie zróżnicowanej diety zawierającej dużo owoców, warzyw i chudego białka jest wystarczające, aby zapewnić większości ludzi odpowiednie składniki odżywcze dla zdrowia oczu.

Osoby, które nie mogą uzyskać tych składników odżywczych ze swojej diety, powinny zapytać okulistę o suplementy dla zdrowia oczu.

Osoby z problemami ze wzrokiem lub osoby stosujące bardzo restrykcyjną dietę powinny skonsultować się z lekarzem okulistą w sprawie odpowiedniej żywności, którą powinny spożywać.