10 najlepszych ćwiczeń łagodzących ból i napięcie ramion

Treść:

• 10 prostych ćwiczeń na ramiona
• Inne środki na ból barku
• Jak zapobiegać bólowi barku

Ćwiczenia, w tym pozycje jogi i delikatne rozciąganie, mogą pomóc wydłużyć i wzmocnić mięśnie ramion oraz złagodzić ból.

Zamknij oczy, weź głęboki oddech i skup swoją uwagę na ramionach, zauważając, jak się czują. Istnieje prawdopodobieństwo, że poczujesz ból, napięcie lub uczucie w tym obszarze.

Ból lub napięcie ramion jest powszechne, dotykając od 18 do 26 procent dorosłych. Na szczęście możesz podjąć kroki w celu złagodzenia dyskomfortu w ramionach.

Dowiedz się, jak wykonać 10 prostych ćwiczeń na ramiona, które złagodzą ból i napięcie. Te ćwiczenia rozciągające i wzmacniające poprawią również elastyczność, zwiększą zakres ruchu oraz zapewnią większy komfort i łatwość poruszania się.

10 prostych ćwiczeń na ramiona

Wykonuj te proste ćwiczenia trzy do sześciu razy w tygodniu, aby złagodzić ból barku. Zacznij od 10-minutowego ćwiczenia i stopniowo je wydłużaj, gdy staniesz się silniejszy i bardziej elastyczny.

Podczas wykonywania tych ćwiczeń skoncentruj się na rozluźnieniu i uwolnieniu napięcia w ramionach i wszędzie tam, gdzie czujesz napięcie.

Rozciągaj się tylko w takim zakresie, w jakim jest to wygodne danego dnia. Nie przekraczaj swoich granic, a jeśli odczuwasz ból, który wykracza poza łagodny dyskomfort, przerwij ćwiczenie.

Rozciąganie w poprzek klatki piersiowej

Ćwiczenie to pomaga zwiększyć elastyczność i zakres ruchu w stawie barkowym i otaczających go mięśniach. Podczas tego ćwiczenia opuść ramię, jeśli odczuwasz ból w barku.

• Złóż prawą rękę w poprzek klatki piersiowej.
• Umieść ją w zgięciu lewego łokcia lub użyj lewej ręki do podparcia barku.
• Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 1 minutę.
• Powtórz na drugą stronę.
• Wykonaj każdą stronę od 3 do 5 razy.
• Aby pogłębić rozciąganie, unieś ramię na wysokość barków.

Rozluźnij szyję

To ćwiczenie jest delikatnym sposobem na rozluźnienie napięcia w szyi i ramionach.

• Opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej. Poczuj rozciąganie wzdłuż tylnej części szyi.
• Delikatnie przechyl głowę w lewo, aby rozciągnąć prawe ramię.
• Pozostań w tej pozycji do 1 minuty.
• Powtórz na drugą stronę.
• Wykonaj każdą stronę od 3 do 5 razy.

Aby pogłębić to rozciąganie:

• Połóż 1 dłoń na ramieniu i 1 dłoń nad uchem, aby delikatnie pokierować ruchem.
• Opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej. Poczuj rozciąganie wzdłuż tylnej części szyi.
• Delikatnie przechyl głowę w lewo, aby rozciągnąć prawe ramię.
• Pozostań w tej pozycji do 1 minuty.
• Powtórz na drugą stronę.
• Wykonaj każdą stronę od 3 do 5 razy.

Rozciąganie klatki piersiowej

To ćwiczenie promuje elastyczność i zakres ruchu w ramionach.

• Stojąc, trzymaj pas do ćwiczeń, pasek lub ręcznik za plecami obiema rękami.
• Rozciągnij klatkę piersiową, zbliżając do siebie łopatki.
• Unieś podbródek i spójrz w kierunku sufitu.
• Przytrzymaj przez maksymalnie 30 sekund.
• Powtórz 3 do 5 razy.
• Aby pogłębić rozciąganie, umieść dłonie bliżej siebie wzdłuż ręcznika lub paska.

Ramiona orła na kręgosłup

To ćwiczenie rozciąga mięśnie ramion. Jeśli pozycja ramion jest niewygodna, wykonaj to ćwiczenie, trzymając przeciwległe ramiona.

• Siedząc, wyciągnij ręce na boki.
• Skrzyżuj łokcie przed ciałem, z prawą ręką na górze.
• Zegnij łokcie i połącz grzbiety przedramion i dłoni.
• Obejmij się prawą ręką i zbliż do siebie dłonie.
• Pozostań w tej pozycji przez 15 sekund.
• Z wydechem wygnij kręgosłup i przyciągnij łokcie do klatki piersiowej.
• Z wdechem otwórz klatkę piersiową i unieś ramiona.
• Kontynuuj ten ruch przez 1 minutę.
• Powtórz po przeciwnej stronie.

Skręcanie w pozycji siedzącej

W tym ćwiczeniu rozciągasz ramiona i szyję. Podczas tego ćwiczenia trzymaj biodra skierowane do przodu. Pozwól, aby skręcanie rozpoczęło się w dolnej części pleców.

• Usiądź na krześle z kostkami bezpośrednio pod kolanami.
• Skręć górną część ciała w prawo i oprzyj grzbiet lewej dłoni o udo.
• Połóż prawą rękę w miejscu, w którym jest to wygodne.
• Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 30 sekund.
• Powtórz na lewą stronę.
• Wykonaj 3 do 5 powtórzeń na każdą stronę.

Krążenia ramion

To ćwiczenie jest dobre do rozgrzania stawów barkowych i zwiększenia elastyczności.

• Stań z lewą ręką na oparciu krzesła.
• Niech prawe ramię zwisa w dół.
• Okrąż prawe ramię 5 razy w każdym kierunku.
• Powtórz po przeciwnej stronie.
• Wykonuj to ćwiczenie 2-3 razy dziennie.

Rozciąganie ramion przy drzwiach

To ćwiczenie otwiera klatkę piersiową i wzmacnia ramiona.

• Stań w drzwiach tak, aby łokcie i ramiona tworzyły kąt 90 stopni.
• Zrób krok do przodu prawą stopą, wciskając dłonie w boki framugi drzwi.
• Pochyl się i zaangażuj rdzeń ciała. Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 30 sekund.
• Powtórz rozciąganie z lewą nogą z przodu.
• Wykonaj 2-3 powtórzenia na każdą stronę.

Pozycja psa skierowanego w dół

Ta pozycja inwersyjna wzmacnia i rozciąga mięśnie ramion i pleców.

• Zacznij na rękach i kolanach. Wciśnij dłonie, aby unieść biodra w kierunku sufitu.
• Lekko ugnij kolana, równomiernie przenosząc ciężar ciała na dłonie i stopy.
• Utrzymując kręgosłup prosto, zbliż głowę do stóp, tak aby ramiona były zgięte nad głową.
• Pozostań w tej pozycji nie dłużej niż 1 minutę.

Pozycja dziecka

Ta regenerująca pozycja pomaga rozładować napięcie w plecach, ramionach i szyi. Umieść poduszkę pod czołem, klatką piersiową lub nogami, aby uzyskać wsparcie.

• Z pozycji psa zwróconego w dół zbliż do siebie palce stóp i rozstaw kolana nieco szerzej niż biodra.
• Opuść biodra z powrotem na pięty i wyciągnij ręce przed siebie.
• Opuść klatkę piersiową na podłogę i rozluźnij kręgosłup oraz ramiona.
• Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 5 minut.

Nawlekanie igły

Ta pozycja uwalnia napięcie w klatce piersiowej, ramionach i górnej części pleców. Umieść poduszkę lub klocek pod głową lub ramionami, aby uzyskać wsparcie.

• Zacznij na rękach i kolanach. Podnieś prawe ramię w kierunku sufitu z dłonią skierowaną od ciała.
• Opuść ramię tak, aby znajdowało się pod klatką piersiową i po lewej stronie ciała, z dłonią skierowaną do góry.
• Aktywuj prawe ramię i dłoń, aby uniknąć opadania w tym obszarze.
• Trzymając lewą rękę na podłodze, podnieś ją w kierunku sufitu lub przyciągnij do wewnętrznej strony prawego uda.
• Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 30 sekund.
• Zrelaksuj się w pozie dziecka przed powtórzeniem tego rozciągania po lewej stronie.

Inne sposoby na ból barków

Oprócz ćwiczeń na bark, możesz wypróbować domowe sposoby na złagodzenie bólu i przyspieszenie gojenia.

Postępuj zgodnie z metodą RICE, tj. odpoczywaj, obkładaj lodem i ściskaj ramię. Jeśli to możliwe, unieś ramię powyżej poziomu serca. Możesz także użyć poduszki grzewczej lub wziąć kąpiel z solą epsom.

Regularne masaże i zabiegi akupunktury mogą pomóc złagodzić ból i przywrócić równowagę ciała. Możesz także wypróbować terapie manipulacyjne, takie jak chiropraktyka, osteopatia lub Rolfing.

Jak zapobiegać bólowi barku

Oprócz wykonywania tych ćwiczeń, możesz zapobiegać bólowi barku, stosując się do kilku prostych wskazówek i wytycznych:

• Utrzymuj prawidłową postawę ciała i unikaj garbienia się podczas siedzenia, stania i wykonywania codziennych czynności.
• Zwracaj uwagę na to, w jaki sposób nosisz swoje ciało w ciągu dnia i w razie potrzeby dokonuj korekt.
• Zapewnij sobie dużo odpoczynku i czasu wolnego od wszelkich czynności, które powodują ból.

Zachowaj ostrożność podczas wykonywania czynności wymagających sięgania po coś ponad głową, przenoszenia ciężkich przedmiotów lub schylania się. Jeśli musisz wykonywać te czynności w ramach swojej pracy, zdecyduj, jak możesz poruszać ciałem, aby zminimalizować dyskomfort.

Jeśli uprawiasz sport, który powoduje ból barku, upewnij się, że stosujesz odpowiednią formę i technikę.

Mogą to być objawy polimialgii reumatycznej, schorzenia wymagającego natychmiastowego leczenia.

Chociaż ból barku jest powszechny, można mu zapobiegać i leczyć go. Wykonuj te ćwiczenia regularnie, aby złagodzić i zapobiec bólowi barku.

Możesz także wypróbować domowe sposoby leczenia bólu barku na własną rękę. Kontynuowanie ćwiczeń i leczenia nawet po poprawie samopoczucia pomoże zapobiec nawrotom bólu.