Najlepsze pokarmy łagodzące zaparcia

Treść:

• Jak błonnik pomaga złagodzić zaparcia
• 17 pokarmów, które mogą pomóc złagodzić zaparcia
• Pokarmy, których należy unikać w przypadku zaparć
• Często zadawane pytania
• Wnioski

Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak niektóre owoce i warzywa, może pomóc złagodzić zaparcia. Pokarmy te mogą zmiękczyć, przyspieszyć i zwiększyć częstotliwość oddawania stolca.

Zaparcia mogą być bolesne i niewygodne i mogą przytrafić się każdemu.

Prawie 16 na 100 dorosłych osób doświadcza zaparć, które mogą mieć objawy takie jak

• oddawanie stolca rzadziej niż trzy razy w tygodniu
• napięte, nierówne lub twarde stolce
• uczucie zablokowania
• niemożność oddania stolca.
• Zwiększenie spożycia błonnika może być naturalnym i skutecznym sposobem na złagodzenie objawów zaparć.

Jak błonnik pomaga złagodzić zaparcia

Błonnik może pomóc zmiękczyć, przyspieszyć i zwiększyć częstotliwość stolców, ponieważ przechodzą one przez jelita niestrawione.

Jednak prawie 90% kobiet przypisanych po urodzeniu (FAAB) i 97% mężczyzn przypisanych po urodzeniu (MAAB) nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika w diecie.

Istnieją dwa rodzaje błonnika:

• Błonnik nierozpuszczalny przechodzi przez przewód pokarmowy w stanie nienaruszonym. Może to pomóc zwiększyć objętość i częstotliwość stolca.
• Błonnik rozpuszczalny wchłania wodę i tworzy żelową konsystencję. Może to pomóc zmiękczyć stolce i obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi.
  Zdrowe połączenie obu rodzajów błonnika może pomóc zmniejszyć objawy wzdęć, gazów i zaparć.

Czy to Ci pomogło?

17 pokarmów, które mogą pomóc złagodzić zaparcia

Owoce

Wiele owoców naturalnie zawiera błonnik, ale niektóre zawierają go więcej niż inne. Mogą one również zawierać inne składniki, które mogą pomóc w promowaniu częstych wypróżnień.

• Śliwki: Jedna 1/4 filiżanki (40 gramów (g)) zawiera prawie 3 g błonnika, który pomaga zwiększyć objętość stolca. Rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik zawarty w suszonych śliwkach pomaga również zatrzymywać wodę i wytwarzać kwasy tłuszczowe, które zwiększają masę stolca. Niektóre osoby mogą odczuwać działanie przeczyszczające alkoholu cukrowego sorbitolu, który znajduje się w suszonych śliwkach.
  
• Jabłka: Jedno średnie jabłko ze skórką (około 200 g) zawiera 4,8 g błonnika. Zawierają one również pektyny, które mogą mieć wiele zalet, takich jak zwiększenie częstotliwości stolca, zmniejszenie twardości i czasu trwania stolca oraz zmniejszenie zapotrzebowania na środki przeczyszczające.
  
• Gruszki: Jedna średnia gruszka (178 g) zawiera 5,5 g błonnika. Gruszki zawierają sorbitol i fruktozę, które mogą działać jako łagodny środek przeczyszczający. Wątroba wchłania fruktozę, więc jej nadmiar może przyciągać wodę do jelit i pomagać w wypróżnianiu. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić te efekty.
  
• Kiwi: Jedno kiwi (75 g) zawiera około 2,3 g błonnika. Kiwi może pomóc złagodzić zaparcia, poprawiając konsystencję stolca, skracając czas jego trwania i zmniejszając ból brzucha, wzdęcia i dyskomfort. Może to również wynikać z enzymu aktynidyny, który może mieć pozytywny wpływ na motorykę jelit i nawyki jelitowe.
  
• Figi: Jedna 1/2 filiżanki (50 g) suszonych fig zawiera 7,3 g błonnika. Badania sugerują, że regularne spożywanie fig może nie tylko poprawić częstotliwość wypróżnień, ale także pomóc złagodzić dolegliwości brzuszne, takie jak ból lub wzdęcia.
  
• Owoce cytrusowe: Jedna pomarańcza (154 g) zawiera 3,7 g błonnika, podczas gdy jeden grejpfrut (308 g) zawiera prawie 5 g. Skórki owoców cytrusowych są bogate w pektyny i flawanol zwany naryngeniną, który może pomóc zmniejszyć zaparcia. Badania na myszach sugerują, że mogą one mieć działanie przeczyszczające, choć potrzebne są dalsze badania na ludziach.

Warzywa

Podobnie jak w przypadku owoców, niektóre warzywa są bardziej włókniste niż inne. Wiadomo, że poniższe opcje zawierają ich nieco więcej, a ich spożywanie może pomóc zmniejszyć zaparcia.

• Szpinak i inne warzywa: Warzywa takie jak szpinak, brukselka i brokuły są pełne błonnika, który może pomóc zwiększyć objętość i wagę stolca, ułatwiając jego wypróżnianie. 100 g gotowanego szpinaku zawiera 1,6 g błonnika. Zaledwie 5 brukselki zawiera 3,5 g błonnika Trusted Source, podczas gdy brokuły mają 2,4 g błonnika w jednej filiżance (91 g).
  
• Topinambur i cykoria: Topinambur i cykoria należą do rodziny słoneczników i zawierają inulinę, błonnik, który wspomaga zdrowie jelit. Badanie z udziałem 44 dorosłych osób wykazało, że przyjmowanie 12 g inuliny pochodzącej z cykorii dziennie może poprawić częstotliwość i miękkość stolca.
  
• Karczoch: Jeden średniej wielkości surowy karczoch (128 g) również zawiera 6,9 g błonnika. Mają one działanie prebiotyczne, które może pomóc zwiększyć częstotliwość stolca. Prebiotyki to niestrawne węglowodany, które odżywiają korzystne bakterie w jelitach, znane jako probiotyki.
  
• Rabarbar: Jedna filiżanka (122 g) rabarbaru zawiera 2,2 g błonnika. Roślina ta zawiera sennozyd A, związek, który redukuje akwaporynę 3 (AQP3), białko regulujące ruch wody w jelitach. Mniej AQP3 oznacza, że mniej wody przemieszcza się z okrężnicy z powrotem do krwiobiegu, pozostawiając stolce bardziej miękkie i sprzyjając wypróżnianiu.
  
• Słodkie ziemniaki: jeden średni słodki ziemniak (150 g) zawiera 3,6 g błonnika. To warzywo korzeniowe zawiera głównie nierozpuszczalny błonnik w postaci celulozy i ligniny. Zawierają one jednak również pektynę, rozpuszczalny błonnik, co sugeruje, że może mieć pozytywny wpływ na ruchy jelit.

Rośliny strączkowe i nasiona

Nasiona i rośliny strączkowe to kolejne świetne źródła błonnika. Jeśli masz problemy z zaparciami, wypróbuj w szczególności następujące rodzaje.

• Fasola, groch i soczewica: Jedna filiżanka (182 g) gotowanej fasoli zawiera aż 19,1 g błonnika, podczas gdy jedna 1/2 filiżanki (99 g) gotowanej soczewicy zawiera 7,8 g błonnika. Dzięki mieszance zarówno nierozpuszczalnego, jak i rozpuszczalnego błonnika, może pomóc złagodzić zaparcia, dodając objętości i wagi stolcowi oraz zmiękczając go, ułatwiając jego wydalanie.
  
• Nasiona chia: Nasiona te są jednym z pokarmów o najwyższej zawartości błonnika, zawierającym prawie 28% błonnika wagowo. Sama porcja (28 g) zawiera 9,8 g błonnika. Nierozpuszczalny błonnik w chia tworzy żel w jelitach po zmieszaniu z wodą, co pomaga zmiękczyć i rozluźnić stolce. Chia może również wchłonąć do 12 razy więcej wody niż sama waży, co pomaga zwiększyć objętość stolca.
  
• Siemię lniane: Jedna łyżka stołowa (9 g) całych nasion lnu zawiera 2,5 g rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. W jednym z badań 53 osoby z cukrzycą typu 2 jadły krakersy z siemieniem lnianym lub placebo. Po 12 tygodniach w grupie spożywającej siemię lniane zmniejszyły się zaparcia i poprawił się poziom cukru i lipidów we krwi. Przed wypróbowaniem siemienia lnianego należy jednak skonsultować się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.

Zboża i produkty mleczne

Zboża również zawierają dużo błonnika. Należy jednak trzymać się z dala od przetworzonych zbóż, takich jak biały chleb. Z drugiej strony, większość produktów mlecznych niekoniecznie pomaga w zaparciach, ale może pomóc, jeśli są sfermentowane.

• Chleb żytni: dwie średnie kromki (64 g) pełnoziarnistego chleba żytniego zawierają 3,7 g błonnika. Chleb żytni może pomóc złagodzić zaparcia ze względu na wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika, który wchłania wodę i wspomaga produkcję większych, bardziej miękkich stolców, ułatwiając ich oddawanie.
  
• Otręby owsiane: Jest to zewnętrzna powłoka ziarna owsa bogata w błonnik. Jedna 1/3 filiżanki (31 g) surowych otrębów owsianych zawiera 4,8 g błonnika w porównaniu do 2,7 g w szybkich płatkach owsianych. Chociaż potrzebne są dalsze badania, istnieją pewne dowody sugerujące, że spożywanie otrębów owsianych może mieć pozytywny wpływ na ruchy jelit.
  
• Kefir: Ten sfermentowany napój mleczny jest probiotykiem, co oznacza, że zawiera bakterie i drożdże, których spożycie korzystnie wpływa na zdrowie. Na przykład, jedno z badań przeprowadzonych na 45 osobach z nieswoistym zapaleniem jelit (IBD) wykazało, że picie 13,5 uncji (400 mililitrów) kefiru dwa razy dziennie poprawiło skład mikrobiomu jelitowego i zmniejszyło ból brzucha.

Pokarmy, których należy unikać przy zaparciach

Jeśli cierpisz na zaparcia, niektóre pokarmy i napoje mogą pogorszyć objawy.

Mogą to być na przykład

• alkohol
• żywność zawierająca gluten
• przetworzone zboża
• mleko i niesfermentowane produkty mleczne
• czerwone mięso
• żywność bogata w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans.

Często zadawane pytania

Które pokarmy są dobre na zaparcia?

Pokarmy bogate w błonnik mogą pomóc zmiękczyć, przyspieszyć i zwiększyć częstotliwość oddawania stolca.

Istnieją dwa rodzaje błonnika, z których każdy może mieć inny wpływ na wypróżnienia.

Nierozpuszczalny błonnik może pomóc zwiększyć objętość i częstotliwość stolca, podczas gdy rozpuszczalny błonnik może pomóc zmiękczyć stolce.

Jak szybko pozbyć się zaparć?

Pokarmy bogate w błonnik mogą pomóc szybko złagodzić zaparcia, takie jak

• rabarbar
• słodkie ziemniaki
• szpinak
• brokuły
• kefir
• karczoch
• nasiona chia

Jaka prosta sztuczka pomoże mi opróżnić jelita?

Oprócz spożywania pokarmów, które ułatwiają wypróżnianie, można również spróbować przyjmować suplementy z błonnikiem i dbać o nawodnienie organizmu. W cięższych przypadkach możesz potrzebować dostępnego bez recepty środka przeczyszczającego, lewatywy lub czopka.

Wnioski

Pokarmy bogate w błonnik mogą pomóc złagodzić zaparcia.

Dieta bogata w błonnik pomaga zwiększyć objętość i wagę stolca, zmiękczyć go i stymulować wypróżnienia.

Jednak u niektórych osób dieta wysokobłonnikowa może nasilać zaparcia.

W przypadku nawracających zaparć ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w celu opracowania odpowiedniego planu leczenia.

Ponadto picie dużej ilości wody pomoże utrzymać częste wypróżnienia i miękkie stolce.