Ból pleców: Podstawy i ważne informacje o różnych typach

Treść:

• Objawy bólu pleców
• Ból pleców - czynniki ryzyka
• Zapobieganie bólowi pleców
• Zarządzanie objawami bólu pleców
• Ruszaj się
• Rodzaje ćwiczeń na ból pleców
• Ból pleców podczas ćwiczeń

Ból pleców jest jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie szukają pomocy medycznej lub opuszczają pracę. Ból pleców jest główną przyczyną niepełnosprawności na całym świecie.

Na szczęście środki ostrożności mogą pomóc w zapobieganiu lub łagodzeniu większości epizodów bólu pleców, zwłaszcza u osób w wieku poniżej 60 lat. Jeśli zapobieganie nie powiedzie się, proste leczenie domowe i prawidłowe korzystanie z ciała często wyleczy ból pleców w ciągu kilku tygodni. W leczeniu bólu pleców rzadko konieczna jest operacja.

Objawy bólu pleców

Ból pleców może mieć różny charakter, od bólu mięśni po uczucie strzelania, pieczenia lub kłucia. Ból może również promieniować do nóg. Zginanie, skręcanie, podnoszenie, stanie lub chodzenie może pogorszyć sytuację.

Ból pleców często pojawia się bez przyczyny, która byłaby widoczna w teście lub badaniu obrazowym. Stany często związane z bólem pleców obejmują:

• Nadużywanie mięśni lub więzadeł. Powtarzające się podnoszenie ciężarów lub nagłe niewygodne ruchy mogą nadwyrężyć mięśnie pleców i więzadła kręgosłupa. U osób o słabej kondycji fizycznej ciągłe obciążenie pleców może powodować bolesne skurcze mięśni.
• Wybrzuszone lub pęknięte dyski. Dyski działają jak poduszki między kośćmi kręgosłupa. Miękki materiał wewnątrz dysku może ulec wybrzuszeniu lub pęknięciu i naciskać na nerw. Jednak wybrzuszenie lub pęknięcie dysku może nie powodować bólu pleców. Choroba dysku jest często wykrywana na zdjęciach rentgenowskich kręgosłupa, tomografii komputerowej lub rezonansie magnetycznym, które są wykonywane z innego powodu.
• Zapalenie stawów. Choroba zwyrodnieniowa stawów może wpływać na dolną część pleców. W niektórych przypadkach zapalenie stawów kręgosłupa może prowadzić do zwężenia przestrzeni wokół rdzenia kręgowego, co nazywa się zwężeniem kręgosłupa.
• Osteoporoza. Jeśli kości staną się porowate i kruche, może dojść do bolesnych złamań kręgów kręgosłupa.
• Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, zwane również osiowym zapaleniem stawów kręgosłupa. Ta choroba zapalna może powodować zrastanie się niektórych kości kręgosłupa. Sprawia to, że kręgosłup staje się mniej elastyczny.

Ból pleców - czynniki ryzyka

Ból pleców może wystąpić u każdego, nawet u dzieci i młodzieży. Czynniki te mogą zwiększać ryzyko wystąpienia bólu pleców:

• Wiek. Ból pleców występuje częściej wraz z wiekiem, począwszy od około 30. lub 40. roku życia.
• Brak aktywności fizycznej. Słabe, nieużywane mięśnie pleców i brzucha mogą prowadzić do bólu pleców.
• Nadwaga. Nadmierna masa ciała dodatkowo obciąża plecy.
• Choroby. Niektóre rodzaje zapalenia stawów i raka mogą przyczyniać się do bólu pleców.
• Nieprawidłowe podnoszenie ciężarów. Używanie pleców zamiast nóg może prowadzić do bólu pleców.
• Choroby psychiczne. Osoby podatne na depresję i stany lękowe wydają się być bardziej narażone na ból pleców. Stres może powodować napięcie mięśni, co może przyczyniać się do bólu pleców.
• Palenie. Palacze częściej cierpią na bóle pleców. Może się tak dziać, ponieważ palenie powoduje kaszel, który może prowadzić do przepukliny dysku.
• Palenie może również zmniejszać przepływ krwi do kręgosłupa i zwiększać ryzyko osteoporozy.

Zapobieganie bólowi pleców

Poprawa sprawności fizycznej oraz nauka i praktyka korzystania z ciała mogą pomóc w zapobieganiu bólom pleców.

Dbaj o zdrowy i silny kręgosłup:

• Ćwiczenia. Regularne ćwiczenia aerobowe o niewielkim wpływie - takie, które nie obciążają ani nie wstrząsają kręgosłupem - mogą zwiększyć siłę i wytrzymałość pleców oraz umożliwić mięśniom lepszą pracę. Dobrym wyborem są spacery, jazda na rowerze i pływanie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, które aktywności warto wypróbować.
• Budowanie siły i elastyczności mięśni. Ćwiczenia brzucha i pleców, które wzmacniają rdzeń, pomagają kondycjonować te mięśnie do współpracy i wspierania pleców.
• Utrzymywanie prawidłowej masy ciała. Nadwaga obciąża mięśnie pleców.
• Rzuć palenie. Palenie zwiększa ryzyko wystąpienia bólu pleców. Ryzyko wzrasta wraz z liczbą wypalanych dziennie papierosów, więc rzucenie palenia powinno pomóc zmniejszyć to ryzyko.

Unikaj ruchów, które skręcają lub obciążają kręgosłup. Używaj ciała w prawidłowy sposób:

• Stój mądrze. Nie garb się. Utrzymuj neutralną pozycję miednicy. Gdy stoisz przez dłuższy czas, umieść jedną stopę na niskiej macie, aby odciążyć dolną część pleców. Zmieniaj nogi. Prawidłowa postawa może zmniejszyć obciążenie mięśni pleców.
• Siedź inteligentnie. Wybierz fotel z dobrym podparciem dolnej części pleców, podłokietnikami i obrotową podstawą. Umieszczenie poduszki lub zwiniętego ręcznika w dolnej części pleców może utrzymać ich normalną krzywiznę. Utrzymuj kolana i biodra w pozycji poziomej. Często zmieniaj pozycję, przynajmniej co pół godziny.
• Podnoś inteligentnie. Jeśli to możliwe, unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów. Jeśli musisz podnieść coś ciężkiego, pozostaw pracę nogom. Trzymaj plecy prosto - nie garb się - i zginaj się tylko w kolanach. Trzymaj ładunek blisko ciała. Jeśli przedmiot jest ciężki lub niewygodny, znajdź partnera do podnoszenia.

Ponieważ ból pleców jest powszechny, wiele produktów obiecuje zapobieganie lub ulgę. Nie ma jednak dobrych dowodów na to, że specjalne buty, wkładki do butów, podpórki pod plecy lub specjalnie zaprojektowane meble mogą pomóc.

Radzenie sobie z objawami bólu pleców

Najważniejszą rzeczą do zrobienia podczas leczenia bólu pleców jest pozostawanie w ruchu, kontynuowanie codziennych czynności i utrzymywanie zdrowego stylu życia.
Niektórzy ludzie obawiają się, że w przypadku bólu pleców wykonywanie pewnych czynności, takich jak podnoszenie przedmiotów, skręcanie i obracanie, może pogorszyć ból pleców. Ważne jest, aby pamiętać, że nasze plecy i kręgosłup są bardzo silne i zostały zaprojektowane do ruchu.
W rzeczywistości zbyt długi odpoczynek może pogorszyć ból pleców.
Bycie aktywnym i wznowienie codziennych czynności tak szybko, jak to możliwe, przyspieszy powrót do zdrowia.
Istnieją również dowody sugerujące, że emocjonalna reakcja na ból pleców ma istotny wpływ na szybkość powrotu do zdrowia. Im bardziej jesteś pozytywnie nastawiony, im bardziej jesteś aktywny, tym szybciej Twoje plecy wyzdrowieją.
Pamiętaj, jeśli kiedykolwiek doświadczysz trudności, nie cierp w milczeniu i porozmawiaj z lekarzem.

Ruszaj się

Pozostawanie aktywnym to najważniejszy sposób, w jaki możesz sobie pomóc w przypadku bólu pleców.
Jeśli utrzymasz silne mięśnie wokół kręgosłupa, zapewnisz kościom i stawom większe wsparcie i odciążysz je. Im więcej się ruszasz, tym bardziej Twoje plecy zachowują swój naturalny zakres ruchu.
Jeśli przestaniesz być aktywny przez dłuższy czas, mięśnie pleców osłabną i staniesz się mniej sprawny, co może pogorszyć ból pleców. Brak ruchu może spowodować, że plecy staną się bardziej sztywne i bolesne.
Regularne ćwiczenia prowadzą do krótszych i rzadszych epizodów bólu pleców. Uwalnia również substancje chemiczne zwane endorfinami, które są naturalnymi środkami przeciwbólowymi organizmu. Uśmierzają one ból i sprawiają, że czujesz się szczęśliwszy.
Ćwiczenia mogą początkowo sprawić, że plecy będą nieco obolałe, ale nie ma w tym nic złego - więc nie zniechęcaj się. Jeśli wracasz do ćwiczeń, zacznij delikatnie i stopniowo zwiększaj ich ilość. Regularne i małe epizody ćwiczeń to dobry sposób na rozpoczęcie, a następnie staraj się robić trochę więcej każdego dnia.
Spróbuj także wcześniej zażyć środki przeciwbólowe. Z czasem plecy wzmocnią się i staną się bardziej elastyczne, co powinno zmniejszyć ból.

Rodzaje ćwiczeń na ból pleców

Lepiej jest wybrać formę ćwiczeń, która sprawia ci przyjemność, ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że będziesz się jej trzymać. Istnieje wiele form ćwiczeń, które pomagają osobom z bólem pleców. Przykłady obejmują:

• pływanie
• chodzenie
• joga
• pilates
• chodzenie na siłownię.

Badania wykazały, że specjalnie opracowany 12-tygodniowy program jogi może pomóc osobom z bólem pleców prowadzić bardziej aktywne życie i skuteczniej radzić sobie z chorobą. Wiele osób, które wzięły udział w badaniu, odkryło również, że posiadają wiedzę, która pozwala im zapobiegać dalszym atakom, jeśli poczują zbliżający się epizod bólu pleców.
Jeśli jesteś zainteresowany spróbowaniem jogi, wiele społeczności i ośrodków sportowych również organizuje zajęcia jogi. Pamiętaj, aby porozmawiać z instruktorem jogi przed rozpoczęciem zajęć, aby wiedział, że cierpisz na ból pleców.
Przykłady ćwiczeń, które można wypróbować w celu złagodzenia bólu, można znaleźć na naszej stronie Ćwiczenia na plecy.

Ból pleców podczas ćwiczeń

Podczas ćwiczeń możesz odczuwać dyskomfort, a czasem ból. Uczucie to jest normalne i powinno ustąpić kilka minut po zakończeniu ćwiczeń. Nie jest to znak, że robisz sobie krzywdę. Ćwiczenia pomogą zmniejszyć ból i mogą pomóc w lepszym radzeniu sobie z bólem pleców.
Chociaż można się przemęczać i wykonywać forsowne ćwiczenia, ważne jest, aby nie przesadzać. Jeśli odczuwasz ból, z którym nie możesz sobie poradzić podczas lub po aktywności, musisz udać się do lekarza. Kluczem jest umiarkowane rozpoczęcie i stopniowe zwiększanie aktywności.
Ludzie często przestają ćwiczyć, gdy ból pleców ustępuje. Jeśli jednak przestaniesz ćwiczyć, wszelkie poczynione ulepszenia znikną w ciągu kilku tygodni. Dlatego ważne jest, aby kontynuować regularne ćwiczenia i nie przestawać, gdy ból ustąpi i poczujesz się lepiej.
Jeśli kiedykolwiek będziesz mieć problemy z ćwiczeniami, dobrym pomysłem może być wizyta u lekarza rodzinnego lub poproszenie o skierowanie do fizjoterapeuty, który może doradzić Ci w zakresie ćwiczeń dostosowanych do Twoich potrzeb. Jeśli jesteś członkiem siłowni, mogą tam być osobiści trenerzy, którzy mogą udzielić Ci fachowych porad. Pamiętaj, aby powiedzieć im o swojej chorobie.